Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!

Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Mise en bouche
Le principal obstacle à la cuisine maison des Canadiens de 25 à 50 ans est le manque de temps, suivi
de près par le manque d’énergie. Qui a dit qu’il fallait passer des heures aux fourneaux pour concocter de
bons repas santé? Bien outillé et organisé, il peut être aussi rapide et facile (et nettement plus savoureux
et santé!) de préparer un repas soi-même plutôt que de s’arrêter à l’épicerie ou au restaurant à l’heure de
pointe!
Il existe une panoplie de recettes qui se réalisent en moins de 30 minutes, de quoi cuisiner en toute
simplicité!
Une autre astuce gagne-temps : la mijoteuse! Placez tous les ingrédients de votre recette dans le récipient
de la mijoteuse avant de quitter pour l’Université ou le travail. Au retour, le repas sera non seulement prêt à
être dégusté, mais, en plus, il diffusera dans la maison une agréable odeur d’épices et d’herbes!
Table des matières
Soupes repas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 2 et 3
Salades repas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p. 4 à 6
Mets à base de viandes, volailles, poissons ou substituts . . . . . . p. 7 à 10
Mets à base de pâtes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 11 et 12
Pizzas express . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 13
Services aux étudiants
Centre de santé et de consultation psychologique
www.cscp.umontreal.ca
www.MaSanteAuSommet.com
1
Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Soupes repas
SOUPE AUX LENTILLES
4 portions
Ingrédients
4 tasses (1 L)
3
1
1 boîte de 19 oz (540 ml)
bouillon de poulet
carottes hachées
grosse tomate hachée
lentilles, rincées et égouttées
basilic, au goût
sel et poivre
Méthode
- Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients.
- Mijoter pendant 30 minutes.
SOUPE HARICOTS, BROCOLI ET TOMATES
3 à 4 portions
Ingrédients
2 tasses (500 ml)
1
2 tasses (500 ml)
1 boîte de 19 oz (540 ml)
1 boîte de 19 oz (540 ml)
bouillon de bœuf
oignon haché
brocoli haché
haricots blancs, rincés et égouttés
tomates assaisonnées, en dés
Méthode
- Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients.
- Mijoter pendant 30 minutes.
2
Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Soupes repas
SOUPE À L’OIGNON GRATINÉE
2 à 3 portions
Ingrédients
2 c. à thé (10 ml)
2
2½ tasses (625 ml)
2 à 3 tranches
1 tasse (125 ml)
huile d’olive
oignons en rondelles minces, gros
consommé ou bouillon de bœuf
pain croûté
fromage râpé au choix (emmenthal, gruyère, cheddar, etc.)
Méthode
- Préchauffer le four à 220 °C (425 °F).
- Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Y faire revenir les oignons en remuant,
pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajouter le consommé. Ajouter une feuille de laurier, si désiré. Mijoter pendant 20 minutes à feu moyen.
- Pendant ce temps, faire griller les tranches de pain au four, 5 minutes de chaque côté (ou les griller
simplement au grille-pain).
- Verser la soupe dans des bols allant au four. Déposer une tranche de pain sur chaque bol et recouvrir de
fromage râpé.
- Gratiner au four pendant 10 minutes.
SOUPE AUX CHOUX DE BRUXELLES ET JAMBON
2 portions
Ingrédients
2 tasses (500 ml)
1¼ tasse (300 ml)
1
3 tranches
bouillon de poulet
choux de Bruxelles frais ou congelés
gousse d’ail hachée
jambon cuit, en dés
Méthode
- Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients et laisser mijoter pendant
20 minutes, ou jusqu’à ce que les choux soient cuits.
3
Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Salades repas
SALADE ARC-EN-CIEL DE COUSCOUS
4 portions
Ingrédients
1½ tasse (375 ml)
1½ tasse (375 ml)
1 boîte de 19 oz (540 ml)
1 tasse (250 ml)
1/3 tasse (75 ml)
jus d’orange
couscous de blé entier non cuit
haricots rouges, rincés et égouttés
fleurons de brocoli
raisins secs
Méthode :
- Mélanger tous les ingrédients.
- Réfrigérer pendant au moins 2 heures, en brassant une fois. Le couscous gonflera avec le jus d’orange.
COTTAGE WALDORF
1 portion
Ingrédients
½ tasse (125 ml)
1
2 c. à table (30 ml)
2 c. à table (30 ml)
1 c. à thé (5 ml)
fromage cottage
pomme avec pelure en dés
noix hachées
raisins secs
cannelle
Méthode
- Mélanger tous les ingrédients. Étalez sur votre pain à grains entiers favoris !
4
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Salades repas
SALADE DE SAUMON ET RIZ
2 portions
Ingrédients
2 tasses (500 ml)
1 boîte de 213 g
½
2
riz cuit
saumon en conserve, égoutté
concombre en dés
échalotes hachées
vinaigrette à base de moutarde de Dijon, au goût
Méthode
- Mélanger tous les ingrédients.
SALADE DE BROCOLI ET FETA
3 portions
Ingrédients
3 tasses (750 ml)
½ tasse (125 ml)
1/3 tasse (75 ml)
3 c. à table (45 ml)
bouquets de brocoli
féta en petits cubes
raisins secs
graines de tournesol
sauce à salade légère, au goût
Méthode
- Mélanger tous les ingrédients.
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Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Salades repas
TABOULÉ
2 portions
Ingrédients
½ tasse (125 ml)
¾ tasse (175 ml)
¾ tasse (175 ml)
¼ tasse (50 ml)
1 c. à table (15 ml)
couscous de blé entier non cuit
pois chiches (ou lentilles) rincés et égouttés
tomates en cubes avec jus
persil frais haché
jus de citron
Méthode :
- Mélanger tous les ingrédients.
- Réfrigérer au moins 2 heures en remuant une fois. Le couscous gonflera,
et ce, sans cuisson.
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Mets à base de viandes, volailles, poisson ou substituts
PETITS PAINS AU THON
2 portions
Ingrédients
1 boîte (120 g)
1 branche
¼ tasse (50 ml)
2 c. à table (30 ml)
4
thon égoutté
céleri hachée
cheddar, coupé en dés
mayonnaise légère
petits pains, blé entier
Méthode
-
Préchauffer le four à 200°C (400°F).
Dans un bol, émietter le thon. Ajouter tous les ingrédients, sauf les pains, et bien mélanger.
Garnir les pains de ce mélange.
Envelopper les pains individuellement dans du papier d’aluminium et bien refermer les extrémités. Pour
des pains plus croustillants, les déposer sur une plaque à biscuits sans les envelopper.
- Chauffer au four pendant 15 minutes.
POISSON À L’ITALIENNE
2 portions
Ingrédients
250 g (½ lb)
1 petit
2 tasses (500 ml)
½ tasse (125 ml)
2 à 3 c. à table (30 à 50 ml)
filets de poisson frais
oignon haché
haricots verts équeutés
sauce à spaghetti (ou sauce tomate
assaisonnée)
fromage parmesan râpé
Méthode
- Préchauffer le four à 230°C (450°F).
- Placer le poisson dans un plat allant au four. Recouvrir avec les oignons et
les haricots.
- Verser la sauce à spaghetti et saupoudrer de parmesan.
- Cuire au four pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson se
détache facilement à la fourchette.
7
Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Mets à base de viandes, volailles, poisson ou substituts
FILET DE PORC ET PATATES DOUCES GRILLÉES
3 portions
Ingrédients
1
1 c. à table (15 ml)
1 c. à thé (5 ml)
2
1 c. à table (15 ml)
filet de porc
moutarde au miel
sauce soya
patates douces moyennes, pelées
et coupées en tranches de ½ pouce
huile d’olive
Méthode
-
Préchauffer le four à 190°C (375°F).
Couvrir une plaque à biscuits de papier d’aluminium légèrement huilé.
Éponger le filet de porc et le placer au centre de la plaque à biscuits.
Mélanger la moutarde et la sauce soya. Badigeonner le filet de porc de ce mélange.
Badigeonner les patates de l’huile. Les disposer autour du porc.
Cuire pendant environ 45 minutes. Servir le porc en tranches de 1 cm (½ po).
GRATIN D’ÉPINARDS AU JAMBON
2 portions
Ingrédients
½
125 g (¼ lb)
2
2 c. à table (30 ml)
1/3 tasse (75 ml)
paquet d’épinards congelés, déchiquetés
jambon en dés
échalotes hachées
chapelure
fromage mozzarella râpé
Méthode
-
Préchauffer le four à 180°C (350°F).
Dans un plat allant au four, placer les épinards et le jambon.
Parsemer des échalotes, de la chapelure et du fromage.
Cuire au four pendant environ 15 minutes.
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Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Mets à base de viandes, volailles, poisson ou substituts
POULET EN PAPILLOTE
2 portions
Ingrédients
2
2
½ tasse (125 ml)
½
½ tasse (125 ml)
pommes de terre épluchées, tranchées minces
poitrines de poulet
salsa
poivron tranché
fromage mozzarella ou cheddar râpé
Méthode
- Préchauffer le four à 180°C (350°F).
- Découper 2 morceaux carrés de papier aluminium et les huiler légèrement au centre.
- Sur chaque morceau de papier, déposer une pomme de terre, une poitrine de poulet, environ ¼ tasse (50
ml) de salsa, ¼ du poivron et saupoudrer environ ¼ tasse (50 ml) de fromage. Refermer les papillotes.
- Déposer les papillotes sur une plaque à biscuits. Cuire au four pendant 40 minutes.
SAUTÉ DE BŒUF TÉRIYAKI
2 portions
Ingrédients
½ c. à table (7 ml)
1
250 g (½ lb)
250 g (½ lb)
1/3 tasse (75 ml)
gingembre frais, haché finement
gousse d’ail hachée finement
bœuf de surlonge en lanières (ou de poulet ou de
crevettes)
macédoine orientale surgelée
sauce tériyaki
Méthode
- Dans un grand poêlon, faire revenir le gingembre, l’ail et le bœuf pendant 3 à 5
minutes tout en remuant.
- Ajouter la macédoine et poursuivre la cuisson pendant 2 minutes.
- Ajouter la sauce et poursuivre la cuisson pendant 2 à 3 minutes.
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Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Mets à base de viandes, volailles, poisson ou substituts
MINI-QUICHES
3 mini-quiches
Ingrédients
2
½
75 g (2½ oz)
2 c. à soupe (30 ml)
1/3 tasse (75 ml)
œufs légèrement battus
petit oignon haché finement
poulet ou jambon cuit en dés ou saumon
ou crevettes cuites
lait
fromage râpé
(gruyère, emmenthal, cheddar, mozzarella, etc.)
Méthode
- Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
- Mélanger les œufs, l’oignon, le poulet et le lait. Assaisonner au goût. Verser le mélange dans des moules à
muffins antiadhésifs ou légèrement huilés, jusqu’au ¾. Parsemer du fromage.
- Cuire pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits.
10
Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Mets à base de pâtes
SPAGHETTI À LA CARBONARA
2 portions
Ingrédients
180 g (6 oz)
1
1/3 tasse (75 ml)
125 g (¼ lb)
¼ tasse (50 ml)
spaghetti
œuf battu
fromage parmesan râpé
jambon en lanières
bouillon de poulet (ou de vin blanc)
Méthode
- Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient
al dente. Égoutter.
- Entre-temps, mélanger les œufs et le parmesan dans un bol. Réserver.
- Dans un poêlon, faire revenir le jambon pendant 2 minutes en remuant (vous pouvez ajouter 1-2 gousses
d’ail hachées, si désiré). Ajouter le bouillon de poulet, assaisonner au goût et laisser mijoter pendant
environ 5 minutes.
- Ajouter le mélange d’œufs et de parmesan aux pâtes en brassant rapidement. Ajouter le mélange de
jambon et bien remuer.
PENNE AU FETA
2 portions
Ingrédients
180 g (6 oz)
1
1 boîte (796 ml)
½ tasse (125 ml)
penne
oignon haché
tomates en dés assaisonnées
Féta émietté
Olives noires tranchées, au goût
Méthode
- Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al
dente. Égoutter.
- Dans un poêlon, faire revenir l’oignon pendant 2 minutes en remuant.
- Ajouter les tomates et mijoter pendant 10 minutes. Ajouter la sauce aux pâtes
et bien mélanger.
- Répartir les pâtes dans 2 assiettes, parsemer du Féta et des olives. Servir.
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Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Mets à base de pâtes
MACARONI AU POULET SALSA
2 à 3 portions
Ingrédients
1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
½ c. à thé
macaroni
salsa aux tomates
poulet cuit en cubes
maïs en grains
poudre de chili
Méthode
- Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter.
- Entre-temps, mélanger tous les autres ingrédients dans une casserole et mijoter pendant 5 minutes.
- Verser la sauce sur les pâtes et mélanger délicatement.
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Recettes prêtes en 3 temps, 5 ingrédients!
Pizzas express
MEXICAINE
TOMATEBOCCONCINI
CREVETTES
POULET
FROMAGE DE
CHÈVRE
salsa
sauce tomate
assaisonnée ou
pesto
pesto ou sauce
tomate assaisonnée
salsa
huile d’olive ou pesto
haricots rouges ou
noirs
bocconcini tranché
crevettes cuites
cubes de poulet cuit
poivron rouge rôti
cheddar râpé
tomates cerises
coupées en deux
poivron vert en
lanières
mozzarella râpé
fromage de chèvre
émietté
olives tranchées
basilic frais haché
mozzarella râpé
coriandre fraîche
hachée
olives noires
tranchées
Méthode
- Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
- Déposer un Pita sur une plaque à biscuits, y étendre la quantité désirée de garniture selon votre
inspiration du moment.
- Cuire au four pendant environ 15 minutes.
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