Gymnastique prénatale

Gymnastique prénatale
Respiration
On favorisera une respiration abdominale ou même globale.
Commencer la respiration par une expiration poussée au maximum. Puis inspirer et expirer lentement
et profondément. Cette façon de respirer vous sera utile lors d’efforts durant la grossesse ( monter
des escaliers, porter des charges, etc... ).
Pendant l’accouchement, elle vous permettra de fournir, à vous et à votre bébé, tout l’oxygène
nécessaire à cet effort. Commencer cette respiration dès le début de la contraction utérine.
Continuer jusqu’à la fin de celle-ci pour « récupérer » et « retourner au calme » plus rapidement. Et
plus généralement, lors de n’importe quelle situation de stress ou d’angoisse, respirer profondément
permet de prendre du recul plus facilement.
Etirement du dos
Le dos est toujours sollicité par la grossesse et il n’est pas rare d’avoir des douleurs en bas du dos.
Mais la région de la nuque peut aussi être douloureuse, ainsi que la zone se situant entre les omoplates. Il est donc intéressant de faire des exercices d’étirement du dos, préventivement ou parce
que des douleurs sont apparues.
Il est important également de veiller à avoir de bonnes postures particulièrement lorsqu’on est
debout ou assise.
Bascule du bassin
Notes :
fig. 1a
fig. 1b
fig. 1c
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Dos creux ( pas trop )
Notes :
fig. 2
Dos rond
Notes :
fig. 3
Posture debout
Etre debout dans une bonne posture n’est pas naturel. La tendance est d’avoir un dos trop cambré.
Grâce à une bascule du bassin ( rétroversion ) et à une flexion légère des genoux, le dos est moins
cambré et les tensions sont diminuées. Les muscles abdominaux profonds peuvent être actifs et
donc rester toniques, ce qui leur permet de soutenir l’utérus jusqu’à la naissance, sans être étirés.
La circulation veineuse se fait aussi plus facilement.
Dos droit
Dos cambré
( bascule du bassin et
genoux fléchis )
( mauvaise posture )
Abdominaux contractés
comme une ceinture =
bébé soutenu et n’appuie
pas sur le col
Bonne respiration =
bonne oxygénation
du bébé et de la
maman
Abdominaux étirés,
peau plus tendue =
vergetures et
démangeaisons
bon pour les maux
de dos
Plis de l’aine comprimés = problèmes de
circulation
Aines dégagées = bonne
circulation veineuse et
lymphatique
Périnée travaille =
gagne en souplesse
Pieds travaillent =
bonne circulation
Voûtes plantaires
écrasées = problèmes
de circulation
fig. 4a
Nuque et
omoplates sous
tension =
douleurs
Diaphragme moins
mobile =
essoufflement,
fatigue
Périnée
relâché et
difficile à
contracter =
fuite d’urine,
si forte
pression
fig. 4b
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Posture assise
Lorsqu’on est assise dans une bonne posture, l’amplitude
de la respiration peut être plus grande. Le dos subit moins
de tensions. Et en fin de grossesse, cela favorise un bon positionnement du bébé ( explications dans une autre fiche ).
Quelques aménagements sont souvent nécessaires pour
maintenir le dos droit.
Notes :
fig. 5
Se relever
Les changements de positions demandent aussi une attention spéciale. En effet, lorsqu’on se lève spontanément, on
se sert souvent excessivement des muscles abdominaux et
on termine le mouvement avec le dos très cambré.
Pour se relever de la position couchée ( sur un lit ou au sol ).
Sur le dos, remonter un genou vers la poitrine et le prendre
dans la main. Rouler d’un bloc épaule et hanche en même
temps. Un fois sur le côté, remonter l’autre genou au même
niveau et prendre appui sur les bras pour s’asseoir ou passer
sur les genoux.
Notes :
fig. 6
fig. 7
Pour se relever d’une chaise, prendre appui sur les
bras pour glisser vers le bord de la chaise. Mettre
les mains sur les genoux et basculer le tronc en
avant, dos droit. Le poids du corps vient sur les
pieds, et les fesses se soulèvent du siège. Pousser
avec les genoux et le bassin vers l’avant pour dérouler le dos et se redresser.
Notes :
fig. 8
fig. 9
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Gymnastique prénatale
Pour se relever d’une chaise, prendre appui sur les bras pour glisser vers le bord de la chaise. Mettre les mains sur les genoux et basculer le tronc en avant, dos droit. Le poids du corps vient sur les
pieds, et les fesses se soulèvent du siège. Pousser avec les genoux et le bassin vers l’avant pour
dérouler le dos et se redresser.
Notes :
Notes :
fig. 11
fig. 10
Le périnée
Le périnée forme le plancher de l’abdomen. Il est constitué de plusieurs muscles qui peuvent
travailler ensemble ou de façon dissociée ( exemple : se retenir d’uriner ne fait pas travailler les
mêmes muscles que de retenir un gaz ). Ils permettent de soutenir la vessie, l’utérus et le rectum.
Le périnée est actif durant toute notre vie de femme et plus particulièrement pendant la grossesse
et l’accouchement. Il a besoin d’être suffisamment musclé pour pouvoir soutenir votre bébé pendant neuf mois, mais également d’avoir une bonne élasticité pour permettre le passage du bébé
pendant l’accouchement. De plus, un bon travail du périnée permet de réduire les risques liés à la
ménopause ( entre autres les incontinences ).
1
1
2
2
3
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3
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De dos fig. 12
4
De face 3/4 fig. 13
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8
5
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3
4
5
6
7
8
Aile iliaque
Sacrum
Coccyx
Pubis
Ischions
Rectum
Vagin
Meat
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Prise de conscience du périnée
Assise en tailleur ou assise sur une chaise, imaginez que vous vous retenez très fort d’uriner ou
d’aller à la selle sans serrer le ventre. Associez la respiration et le périnée, prenez une grande respiration. Que se passe-t-il au niveau de votre périnée ? Si vos sensations sont imprécises, serrez votre
périnée en premier et voyez quel mouvement respiratoire vous vient spontanément.
Physiologiquement, lorsque j’inspire, mon périnée remonte passivement, il a la forme d’un dôme,
il se contracte activement plus facilement. Lorsque j’expire, il descend, il forme alors le fond d’un
sac, il se relâche activement. Soufflez fortement dans un ballon de baudruche ( ou mimez la même
action ). Vous sentirez immédiatement une zone située en bas du bassin se mettre en jeu en même
temps que vous soufflez. C’est globalement la zone du plancher pelvien.
Travail actif du périnée.
Pendant la grossesse, un travail de massage vous permettra de gagner en élasticité au niveau de
vos tissus en vue de la naissance du bébé. Il est à pratiquer dès la 34ème semaine, 1 fois par jour.
Par ailleurs, pendant la grossesse, après la naissance ( on parle alors de rééducation post natale du
périnée ) ou durant la ménopause, le périnée présente des risques de faiblesse. Ce travail vise alors
à re-muscler le périnée et à vous apprendre à le contrôler en cas de sollicitation importante, par
exemple en cas de toux, de vomissement ou lorsqu’on soulève quelque chose de lourd.
En effet, c’est lors d’un effort d’expiration important que le périnée est le plus sollicité car les abdominaux se contractent et ajoutent à la pression faite sur le plancher pelvien. Or, on sait que le
mouvement spontané du périnée à l’expiration est la détente. Il faut donc l’obliger à se contracter
pour qu’il résiste et éviter ainsi des incidents désagréables (exemple : perte d’urine).
Le travail du périnée s’effectue dans différentes positions ( allongée, assise, à quatre pattes, accroupie... ). Vos sensations seront plus ou moins importantes suivant la position adoptée. Commencez par
travailler votre périnée dans la ou les positions où vous avez le plus de ressenti, sans toutefois négliger les autres. La contraction du périnée doit être prolongée le plus possible et être suivie d’un temps
de détente au moins deux fois plus long. Attention : détente ne veut pas dire pousser sur le périnée.
Exercices
Contraction d’avant en arrière.
Allongez vous sur le dos. Fléchissez vos genoux et posez les pieds à plat par terre. Pensez à décambrer votre dos ( ramener le bassin en avant ). Dans cette position, cherchez à rapprocher activement
votre coccyx de votre pubis. Relâchez. Recommencez plusieurs fois pour trouver le mouvement
des muscles. Vous cherchez à sentir une contraction le long de la ligne médiane de votre périnée.
Ne cherchez pas une contraction profonde dans votre bassin, ni une sensation de remontée, mais
focalisez-vous surtout sur la direction d’arrière en avant ou d’avant en arrière. Cherchez à ne pas
contracter les sphincters.
Contractions de droite à gauche.
Contractez maintenant comme pour rapprocher activement vos deux ischions. La ligne de contraction est très différente cette fois-ci. Essayez de sentir les muscles transverses.
Notes :
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Travail du périnée
Pour aborder les exercices suivant de façon efficace, il est préférable de bien sentir les deux lignes
de contractions possibles du périnée qui ont été vues lors des exercices précédents. Celà peut
prendre quelques jours.
Lorsque vous avez bien trouvé ces deux lignes de contractions, et toujours en choisissant une des
deux seulement, travaillez dans les deux progressions suivantes :
Contraction longue
Tenez la contraction plusieurs secondes ( sept secondes est un bon temps ) et relâchez ensuite
complètement pendant un temps double. Pendant tout ce relâchement, respirez à fond. Recommencez l’exercice 5 fois.
Contraction forte et rapide
Maintenant, contractez plus fortement, le plus fortement que vous pouvez. Là, ne restez que
deux secondes. Puis relâchez complètement à nouveau en respirant à fond.
Recommencez 5 fois.
Après les contractions, il faut toujours relâcher complètement. Cette phase est très importante
pour ne pas que votre périnée devienne hyper contractile, comme crispé. Cela vous permettra
de nuancer vos sensations, de manière à identifier plus finement votre périnée.
Contraction croisée
Essayer maintenant de contracter les deux lignes en même temps. Ceci donne comme la
sensation de rapprocher les quatre extrémités d’une croix.
Associer cette contraction à la respiration. En une longue expiration, faites sortir votre souffle comme si vous disiez « SSSSSSSSS » pendant une quinzaine de secondes. L’air sort tout
doucement des poumons et vous accompagnez la sortie de l’air d’une contraction de votre
périnée. Ensuite, idem avec la lettre « FFFFFFFFF ». L’air sort plus rapidement.
Ensuite la même chose avec le son « CH CH CH CH ». Ici l’air sort encore plus vite. Sentez que
vous poussez la réserve d’air jusqu’à expiration complète.
Vous pouvez essayer maintenant cette contraction en riant, en toussant, en éternuant.
Ces exercices vous permettent de coordonner la contraction du périnée superficiel avec des
actes respiratoires très fréquents de la vie quotidienne.
Notes :
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Préparer le périnée
Dans les 6 semaines qui précèdent votre terme, travaillez votre périnée pour améliorer son élasticité pour le moment de la naissance.
Faites des exercices de contraction-détente. La durée de la phase détente doit être au moins égale
à la durée de la phase de contraction. La respiration est lente et profonde : l’expiration en même
temps que la contraction, et l’inspiration en même temps que le relâchement.
Comparez vos sensations dans différentes positions ( en tailleur, à quatre pattes, couchée sur le dos
avec les genoux sur la poitrine, accroupie, debout...). Debout ou assise, vous travaillez contre la pesanteur. Parce qu’il y a une résistance à vaincre, le travail paraît plus puissant, vous le sentez mieux
mais le résultat est parfois moins bon. De même si vous croisez les cuisses, vous aurez l’impression
de mieux fermer le vagin qui si vous écartez largement les jambes, mais le travail du muscle sera
plus important, plus ample dans le deuxième cas.
Méthode d’assouplissement du périnée pour préparer à l’accouchement
Matériel nécessaire : Huile d’amande douce ou un huile de massage spécifique à la préparation
périnéale.
Lavage des mains
Que vous fassiez le massage vous même ou que vous demandiez à un tiers, il est nécessaire
de bien se laver les mains avant le massage.
S’étendre et se détendre
pratiquer les exercices de respiration visant à ouvrir et détendre la partie vagin périnée, cela
fait vraiment la différence si vous êtes bien relaxée.
Mettre de l’huile
Mettre de l’huile sur les doigts, à l’entrée du vagin et sur le périnée.
Assouplissement
avec les pouces ( si vous le faites vous ) ou les index ( si on vous masse ). Enfoncer les deux
doigts côte à côte dans le vagin et commencer doucement à appuyer sur le périnée vers le
bas, en direction de l’anus. Attention cela fait mal... Maintenir et essayer de renforcer la pression pendant 2 minutes en essayant d’aller le plus loin possible vers le bas. Au bout d’un moment, vous ressentirez une brûlure ou un début d’insensibilité, cela signifie que vous pouvez
passer à la suite.
Massage
L’étape suivante durera 4 minutes environ : avec les deux mêmes doigts, toujours côte à côte,
commencer à masser du haut vers le bas en essayant d’écarter de plus en plus les doigts afin
d’élargir la région du périnée. A mesure que les tissus s’assouplissent, vous pouvez exercer
des pressions de plus en plus fortes vers le bas et les côtés. Il est très important de ne pas
oublier à ce moment de respirer et de se relaxer pour apprivoiser la sensation douloureuse qui
accompagne le massage lors des premières fois.
Quelques conseils
Même si cela paraît impossible de recommencer le lendemain, il faut persévérer, cela deviendra de plus en plus facile de jour en jour. Il faut pratiquer le massage tous les jours : 2 minutes
pour l’assouplissement et 4 minutes pour le massage durant les 6 dernières semaines de
grossesse ( soit dès 34 semaines d’aménorrhées ). C’est là que réside son efficacité ! On peut
parfois l’oublier une journée mais le faire tous les trois jours ne sert à rien.
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Gymnastique prénatale
Etirement de l’aine et du pubis
En position couchée.
Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol, bassin bien placé, ventre détendu. Aucun des
mouvements suivants ne doit partir des genoux et le dos ne doit pas se cambrer. Descendez les
genoux en conduisant le mouvement par une rotation des cuisses vers l’extérieur qui fait se diriger
le périnée vers le ciel. Ne relâchez surtout pas ce geste et poussez bien l’aine vers le haut. Pour
refermer les jambes, faites partir le mouvement de la racine des cuisses jusqu’aux genoux comme
une fermeture éclair.
Notes :
fig. 14
En position assisse.
Assise jambes repliées devant vous,
pieds en contact, plante contre plante. Rapprochez les fesses des pieds
par petits mouvements balancés.
Attention : pas l’inverse, les pieds
ne doivent pas bouger. Lorsque les
fesses arrivent au plus près de vos
pieds, prenez appui en arrière sur les
doigts pour vous redresser au maximum. Balancez vous pour faire, peu
à peu, descendre les genoux.
Notes :
fig. 15
Le chat
Notes :
Prenez une bonne position à quatre pattes ( comme vu précédemment ). Puis mettez vos coudes à la place de vos poignets et appuyez vous sur le bout des doigts ( restent en contact avec le sol : le bout des doigts, les genoux, les pieds ).
Rentrez vos doigts dans le sol comme si vous aviez des griffes. Tirez vos fesses vers l’arrière et essayez de ramener vos
poignets au dessus des doigts. C’est un étirement que vous
devez sentir entre le fond utérin ( la partie la plus haute de
votre utérus ) et les seins. Surtout pas entre le nombril et le
pubis, cela signifierait que votre dos est cambré.
fig. 16
fig. 17
fig. 18
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Circulation sanguine
Couchée, s’installer sur le dos ( bien plat et nuque étirée ). Les
jambes sur une chaise, ramener une cuisse sur la poitrine.
Placer une main sous le genou afin de ne pas fatiguer .
Attention : le ventre doit être souple, ce ne sont pas les abdominaux qui travaillent .
Pointer le pied, puis ramener les orteils vers vous en
étirant le plus possible.
Faire des cercles les plus amples possibles avec les
chevilles.
Animer la voûte plantaire en creusant le pied et en crispant les orteils puis étendre le pied, orteils en éventail.
Pousser alternativement bord interne et externe du
pied vers le plafond.
Avant d’arrêter l’exercice, masser à deux mains la jambe, de
la cheville au pli de l’aine, en passant derrière la cuisse. Puis
secouer la jambe en l’air pour faire ballotter le mollet. Faire de
même avec l’autre jambe.
fig. 19
Les œdèmes des mains
Ils sont dus à une mauvaise circulation dans le système lymphatique. Il faut donc faciliter son rétablissement, ceci en
mettant le ventre dans le vide par « le quatre pattes » ou simplement en avant en appui sur une table. En décomprimant
le système lymphatique, la circulation de retour se fait mieux
et les mains dégonflent. On peut aider en faisant des mouvements qui aident au drainage :
Notes :
Assise, bras allongés devant soi à l’horizontale, fermer et
ouvrir les mains le plus vite et le plus longtemps possible, puis secouer les poignets et recommencer.
Bras allongés devant la poitrine, à l’horizontale, tendre
les doigts au maximum, les écarter, se prolonger au
maximum sans crisper les avant-bras ou les épaules.
Bras levés, coudes semi-fléchis, mains à hauteur du
front, mimer le geste de s’agripper à une muraille et de
se tracter.
Notes :
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Etirement du dos
Durant la grossesse la nuque et tout le haut du dos peuvent
être source de douleurs que des exercices d’étirement peuvent soulager.
La nuque
Assise, dos droit, la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale ( en tailleur ou sur un tabouret par exemple ), à
l’expiration, repousser le cou vers l’arrière et le haut ( le front
descend légèrement, la poitrine doit monter, la respiration
est libre ). Fig. 20a
Pour étirer le cou latéralement, monter successivement
l’oreille droite et l’oreille gauche vers le plafond. Fig. 20b
fig. 20a
fig. 20b
Notes :
Les épaules et les omoplates
Etirement du haut du dos
Assise en tailleur ou sur une chaise, dos droit, hausser les
épaules au maximum, puis les laisser redescendre sans
les guider, deux à trois fois. Puis faire descendre les épaules par un travail des omoplates : tirer l’épaule droite vers
la hanche gauche et l’épaule gauche vers la hanche droite. Il s’agit d’éloigner les épaules l’une de l’autre, c’est la
pointe des omoplates qui se resserrent. Fig. 21a-b
Dans la même position, bras croisés au dessus de la poitrine, les mains sur la pointe des épaules, veiller à ne pas
descendre les coudes pour ne pas écraser les seins.
Arrondir le bas du dos légèrement en basculant le bassin,
mais sans que la poitrine ne descende vers le ventre, l’espace seins-estomac est bien dégagé. Pousser les coudes
vers l’avant par un mouvement qui part des omoplates,
rentrer légèrement le menton. La respiration est libre.
On est ainsi en dos rond étiré, on élargit la zone qui se
serre d’habitude entre les omoplates. Changer de croisement de bras après quelques respirations. Fig. 22
fig. 21a
fig. 21b
fig. 22
Notes :
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Relaxation du haut du dos
Allongée sur le dos, jambes croisées avec un pied au sol ou
les jambes posées sur une chaise ( les fesses avancées jusqu’en dessous du plateau de la chaise ), fermer les poings,
pouces rentrés, bras derrière la tête, coudes pliés. Poser les
poings au sol, le pouce sous l’occiput. Sans cambrer, laisser
descendre les coudes vers le sol.
fig. 23
Notes :
Favoriser le bon positionnement du bébé
Dès 32-34 semaines, dans le cas d’une première grossesse, soyez attentive à votre posture. C’est
le moment où la plupart des bébés commencent à se mettre en position. Vos postures influencent
le positionnement du bébé in utero et la position dans laquelle le bébé s’engage dans le bassin
maternel influence le déroulement de l’accouchement et de la naissance.
Pour favoriser un engagement en position antérieure ( la plus favorable ) il faut permettre au bébé
de venir placer son dos contre votre ventre plutôt que contre votre dos. Pour cela adoptez de préférence des positions verticales, dos étiré ou penchée en avant. Attention donc à ne pas rester de
longues heures allongée en arrière avec un dos tassé, comme par exemple dans un fauteuil confortable, un canapé, ... ou en voiture.
Notes :
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Relaxation, détente
Se relaxer complètement nécessite avant toute chose de prendre
une posture permettant un relâchement musculaire complet.
Que ce soit assise ou couchée, penser à vider la vessie sinon il sera
impossible de vous détendre. Prenez le temps de trouver une position confortable ( utiliser autant de coussins que nécessaires pour
que tous les membres reposent sans tension musculaire de maintien ). Veillez à avoir la tête soutenue pour pouvoir relâcher la nuque
et basculer votre bassin pour ôter la cambrure du dos.
Notes :
Sans forcer la respiration, expirer en profondeur pour chasser les
tensions. Puis inspirer lentement pour amener en vous calme et
détente. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous imaginer dans un
endroit agréable comme nous l’avons fait lors des cours, ou vous
pouvez visualiser votre accouchement pour vous y préparer.
Les massages
Les douleurs du bas du dos ( zone sacro-iliaque ) sont fréquentes
pendant la grossesse et pendant les contractions utérines du travail
d’accouchement.
Masser cette zone peut vous procurer bien-être et soulagement.
Notes :
Pendant la grossesse être attentive à s’installer dans un lieu
propice à la détente. Se positionner par exemple assise sur les
talons, si besoin avec un coussin sous les fesses, entre cuisses
et mollets ou entre les jambes. La tête et les bras reposent sur
un coussin et sur une chaise ou sur un gros ballon, de manière
à être détendus.
Le massage se fait avec la paume des mains. Si possible, les
mains du masseur restent en contact, elles se déplacent l’une
après l’autre. Il faut trouver la pression qui vous convient. Les
mouvements circulaires de l’intérieur vers l’extérieur depuis le
sacrum sont souvent les plus agréables. Vous pouvez utiliser
une huile de massage si vous le souhaitez.
En salle d’accouchement, les mêmes massages peuvent être
fait par la personne qui vous accompagne. Vous pouvez être
assise sur une chaise, sur le lit ou sur un ballon. Ou encore
debout parce que vous étiez en train de marcher entre les contractions utérines. Et même allongée, il suffit de vous mettre
sur le côté.
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