Indice glycémique des aliments

Explication et utilisation de l’IG..
L'index glycémique ou IG des aliments est une notion qui est
essentielle à comprendre et à maitriser pour maigrir et perdre du
poids car elle va permettre de ne pas avoir faim et d'éviter de
grignoter en excès.
En gros, cette notion, si elle est bien intégrée et utilisée, devrait
vous permettre de sortir de la logique des régimes en affinant
votre silhouette.
Une petite parenthèse ici : Il ne faut surtout pas voir ici une
interdiction à consommer les aliments à index glycémique fort en
privilégiant uniquement les faibles mais plutôt à prendre
conscience qu'il existe des aliments qui semblent être des sucres
lents et qui ne le sont pas et inversement.
Si vous faîtes du sport en même temps, cela implique qu'il vous
faudra de l'énergie pour avoir un bon rendement pour puiser
dans vos réserves de graisses, et donc privilégier les aliments
glucidiques à index faible.
De plus, vous verrez des techniques, astuces et conseils pour
réduire l'index glycémique de tous tes repas et donc vous fournir
de l'énergie sans risque de stockage en masse grasse.
Définition de l'index glycémique ou IG des aliments :
L'index glycémique (ou IG) classe les aliments contenant des
glucides en fonction de leur effet sur le taux de glucose dans le
sang dans les deux heures qui suivent leur ingestion.
Quand l’index glycémique dépasse le chiffre de 50, on dit qu'il
provoque une montée importante du taux de glucose sanguin.
Utilité de maitriser cette notion :
Quand l'organisme se trouve confronté à une poussée forte du
taux de glucose dans le sang, il réagit en sécrétant de l'insuline.
L'insuline va alors transformer l'excès de sucres dans le sang
sous forme de graisses.
Ci-dessous quelques exemples d'aliments avec leurs index
glycémique :
Je vous rappelle qu'il faut privilégier les plus faibles car ils vous
apporteront de l'énergie sans stockage important en masse
graisseuse.
Vous trouverez ici les principaux qui doivent représenter environ
50% de votre ration journalière.
Choix pomme de terre
Pomme de terre cuite au four ou frites
95
Purée pomme de terre 90
Pomme de terre bouillie sans peau 70
PdT cuite à l'eau dans sa peau 65
(le meilleur)
Choix des pâtes (tous très bien sauf
gnocchi)
Pâtes blanche bien cuite 50
Gnocchi 70
Pâtes complète 40
Pâtes intégrales 30
Pâtes spaghetti cuite al dente 35
Choix du pain
Pain très blanc baguette 85
Baguette 75
Pain suédois 80
Pain complet 50 (très bien)
Pain de seigle complet 40
Pain intégral 35 super mais pas très
bon, cela dépend des goûts
Pour petit déjeuner et pour tenir
jusqu'à midi :
Corn flakes 84 (à éviter)
Croissant 67
Muesli 56 (commence à être bon)
Confiture de fraises 51
Flocons d'avoine 49
All-bran (céréales) 30
Choix du riz
Riz long cuit en 15 minutes 60
Riz basmati 58
Riz brun complet 50
Riz cuisson rapide 87 (à éviter)
Conseils et astuces pour réduire l'index glycémique d'un repas :
Plus un aliment est raffiné et plus son IG est haut.
Privilégier donc les aliments complets (pâtes, pains, riz...).
Le mode de cuisson joue aussi ; ainsi pour les pâtes, c'est al
dente.
Mais le plus important est qu'au cours d'un repas, les IG des
aliments se mélangent.
Ainsi, si vous mangez pâtisseries, sucreries ou autres, surtout ne
le faire à la fin du repas car cela aura moins de conséquence sur
votre prise de masse grasse que si vous les mangiez seules
dans l'après-midi.
Sur ce sujet, évitez donc les goûters avec aliments type barres
chocolatées, bonbons et privilégiez le traditionnel pain complet
avec chocolat noir (pour les plus gourmands).
Lors de chaque repas, essayer de consommer salade et/ou
légumes car cela réduit l’IG.
Dans le même esprit, ce qui réduit au maximum l’IG est l'ajout
d'aliments contenant beaucoup de fibres ex: lentilles, haricots,
etc...
Ne pas oublier aussi de se faire plaisir avec par exemple des
morceaux de fruits mélangés avec yaourt nature en fin de repas,
cela est riche en vitamines et sels minéraux avec IG faible.
Indice glycémique des aliments..
Voilà pourquoi certains des indices glycémiques hauts poussent
au stockage des graisses.
Mais cela ne s'arrête pas là car ce mécanisme marche tellement
bien qu'après la poussée d'insuline et donc la baisse de sucres
dans le sang, l’organisme se retrouve alors avec un taux de
glucose sanguin trop faible.
Le cerveau va alors réagir en suscitant une sensation de faim.
On va donc remanger avec une pulsion pour les aliments sucrés.
Plus on mange et plus on a faim.
On peut même dérégler ce mécanisme de sécrétion de l’insuline,
on parle même alors, selon les chercheurs, d’une accoutumance
aux sucres.
La nourriture devient alors une drogue, plus on mange et plus on
a envie de manger avec des kilos qui s’accumulent.
Pour résumer, plus on mange des produits à index glycémique
haut, plus on stocke en graisses et plus on a faim rapidement (en
2 ou 3 heures).
Ensuite cela repart pour un tour et ainsi de suite.
C'est un véritable cercle vicieux qui se crée.
On comprend alors mieux la « génération fast food » et les
chiffres d'obésité massive des USA avec 4 à 5 prises
alimentaires par jour.
Fruits : (Tous les fruits sont ok)
Ananas 66
Abricot 57
Banane 55
Kiwi 52
Orange 44
Poire 38
Pêche 30
Pamplemousse 25
Pomme 29
Pêche 30
Cerise 22
Tous les légumes sont ok
Légumes verts salades tomates 10
(c'est à volonté)
Le maltose (bière) 110 (à éviter)
voilà pourquoi la bière est l'alcool qui
fait le plus grossir.
Glucose (sucre) 100
Toutes ces notions vous permettront de devenir un
consommateur averti, ayant conscience de ce qu’il mange.
Cependant, il ne faut pas focaliser non plus à l’excès dessus car
on doit savoir aussi se faire plaisir et manger des aliments à IG
haut sans culpabiliser.
Dans le même esprit, manger des fibres (légumes verts, fruits,
légumes secs, céréales complètes, pain complet) permet
d’atténuer le pic glycémique de nombreuses denrées riches en
sucres.
De plus, elles réduisent l’apport calorique de la ration du fait
qu’une partie des nutriments, les lipides principalement, se voit
piégée dans leurs réseaux et éliminés plutôt que assimilés.
Ainsi 25 g/jour de fibres représenteraient 200 kcals détournées.
Les aliments riches en fibres sont donc d’excellents partenaires
minceur.
Aliments et produits à IG élevé
Sirop de maïs
Amidons modifiés
Sirop de blé, sirop de riz
Farine de riz
Maltodextrine
Pommes de terre frites
Pomme de terre en flocons (instantanée)
Arro-wroot, herbe aux flèches
Céleri rave (cuit)*
Farine de blé blanche
Lait de riz
Navet (cuit)*
Pain très blanc, pain de mie (type Harry's®)
Pop corn (sans sucre)
Riz soufflé, galettes de riz
Pomme de terre en purée
Doughnuts
Gaufre au sucre
Pastèque*
Riz au lait (sucré)
Bagels
Banane plantain (cuite)
Biscottes
Bouillie de farine de maïs
Céréales raffinées sucrées
Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca-Cola®)
Dattes
Gnocchi
Mil, millet, sorgho
Pain azyme (farine blanche)
Polenta, semoule de maïs
Raviolis (blé tendre)
Riz blanc standard
Special K®
Sucre roux/complet/intégral
Ananas (boîte)
Confiture standard (sucrée)
Epeautre (farine raffinée)
Farine semi complète
Fruit à pain, arbre à pain
Igname
Maïs courant en grains
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
Nouilles/vermicelle chinois (riz)
Pain au seigle (30% de seigle)
Pain complet
Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur)
Raisins secs
Sorbet (sucré)
Abricot (boîte, au sirop)
Châtaigne, marron
Farine complète
Mayonnaise (industrielle, sucrée)
Miel
Ovomaltine
Pizza
Poudre chocolatée (sucrée)
Riz de Camargue
Riz parfumé (jasmin...)
Biscuits sablés (farine, beurre, sucre)
Jus de mangue (sans sucre)
Ketchup
Manioc (doux)
Nèfle
Papaye (fruit frais)
Riz rouge
Spaghetti blancs bien cuits
Tagliatelles (bien cuites)
115
100
100
95
95
95
90
85
85
85
85
85
85
85
85
80
75
75
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
55
55
55
55
55
55
55
55
55
Bière*(maltose)
Glucose
Sirop de glucose
Fécule de pomme de terre (amidon)
Pommes de terre au four
Pain blanc sans gluten
Riz glutineux, riz agglutinant
Carottes (cuites)*
Corn Flakes, flocons de mais
Gâteau de riz
Maizena (amidon de maïs)
Pain hamburger
Panais*
Riz a cuisson rapide (précuit)
Tapioca
Courges (diverses)*
Farine de riz complète
Lasagnes (blé tendre)
Potiron*
Amarante soufflée
Baguette, pain blanc
Barres chocolatées (sucrées)
Biscuit
Brioche
Chips
Croissant
Farine de maïs
Mélasse
Nouilles (blé tendre)
Pain de riz
Pommes de terre bouillies pelées
Risotto
Rutabaga, chou-navet
Sucre blanc (saccharose)
Tacos
Betterave (cuite)*
Couscous, semoule
Farine de châtaigne/marron
Fèves (cuites)
Gelée de coing (sucrée)
Jus de canne à sucre séché
Marmelade (sucrée)
Muesli (avec sucre, miel…)
Pain au chocolat
Pain bis (au levain)
Pâtes de riz intégral
Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur)
Sirop d’érable
Tamarin (doux)
Bananes (mûre)
Crème glacée classique (sucrée)
Lasagnes (blé dur)
Melon*
Orge perlé
Pain au lait
Porridge, bouillie de flocons d'avoine
Raviolis (blé dur)
Riz long
Sémoule de blé dur
Boulgour, bulgur (blé, cuit)
Jus de raisin (sans sucre)
Manioc (amer)
Moutarde (avec sucre ajouté)
Nutella®
Pêches (boîte, au sirop)
Sirop de chicorée
Sushi
110
100
100
95
95
90
90
85
85
85
85
85
85
85
85
75
75
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
55
55
55
55
55
55
55
55
Aliments et produits à IG moyen
All Bran™
Biscuits (farine complète, sans sucre)
Couscous/sémoule complète
Jus d\'airelle rouge/ canneberge (sans sucre)
Kaki
Litchi (fruit frais)
Mangue (fruit frais)
Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa)
Pâtes complètes (blé entier)
Riz complet brun
Topinambour, artichaut de Jérusalem
Airelle rouge, canneberge
Banane (verte)
Banane plantain (crue)
Blé (type Ebly)
Capellini
Confiture (marmelade) sans sucre (jus de raisin
concentré)
Epeautre (farine intégrale)
Farine de farro (intégrale)
Jus de pamplemousse (sans sucre)
Muesli Montignac
Pain de Kamut
Petits pois (boîte)
Pumpernickel standard
Riz basmati complet
Seigle (intégral; farine ou pain)
Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)
Cidre brut
Farine de quinoa
Fèves (crues)
Flocons d\'avoine (non cuite)
Haricots rouges (boîte)
Kamut intégral
Lait de coco
Pain azyme (farine intégrale)
Pepino, poire-melon
Pumpernickel Montignac
Sablé (farine intégrale, sans sucre)
Sorbet (sans sucre)
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
Barre énergétique de céréale (sans sucre)
Chayotte, christophine (purée de)
Jus de pomme (sans sucre)
Jus d’ananas (sans sucre)
Kiwi*
Macaronis (blé dur)
Muesli (sans sucre)
Patates douces
Riz basmati long
Surimi
Wasa léger ™
Ananas (fruit frais)
Banane plantain (crue)
Blé (farine intégrale)
Boulgour, bulgur complet (blé, cuit)
Céréales complètes (sans sucre)
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
45
Couscous intégral, semoule integrale
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
Epeautre (pain intégral)
Farine de kamut (intégrale)
Jus d’orange (sans sucre et pressé)
Noix de coco
Pain grillé, farine intégrale sans sucre
Pilpil (de blé)
Raisin (fruit frais)
Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre)
Avoine
Chicorée (boisson)
Falafel (fèves)
Farro
Figues sèches
Gelée de coing (sans sucre)
Jus de carottes (sans sucre)
Lactose
Pain 100% intégral au levain pur
Pâtes intégrales, al dente
Pruneaux
Purée de sésame, tahin
Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain)
Spaghetti al dente (cuits 5 minutes)
45
45
45
45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
Aliments et produits à IG bas
Abricots sec
Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle,
corossol
Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais)
Céleri rave (cru; rémoulade)
Crème glacée (au fructose)
Farine de coco
Figue; figue de barbarie (fraîche)
Haricot adzuki
Haricots blancs, cannellini
Haricots rouges
Levure
Lin, sésame, pavot (graines de)
Moutarde
Pain Essène (de céréales germées)
Petits pois (frais)
Pois chiches (boîte)
Pomme (fruit frais)
Prunes (fruit frais)
Quinoa
Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre)
Tournesol (graines)
Wasa™ fibre (24%)
Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)**
Abricots (fruit frais)
Betterave (crue)
35
Amarante
35
Barre chocolatée (sans sucre de type Montignac®)
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
30
30
Cassoulet
Coing (fruit frais)
Falafel (pois chiches)
Farine de pois chiche
Grenade (fruit frais)
Haricot borlotti
Haricots noirs
Jus de tomate
Levure de bière
Maïs ancestral (indien)
Oranges (fruit frais)
Pêches (fruit frais)
Petits pois (frais)
Pomme (compote)
Pommes séchées
Purée d\'amandes blanches (sans sucre)
Riz sauvage
Tomates séchées
Vermicelle de blé dur
Yaourt au soja (aromatisé)
Pain integral Montignac
Ail
Carottes (crues)
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
34
30
30
Fromage blanc** non égoutté
Haricots verts
Lait d\'avoine (non cuite)
Lait frais/poudre**
Lentilles brunes
Mandarines, clémentines
Navet (cru)
Poires (fruits frais)
Salsifis
Vermicelle de soja
Baies de Goji
Chocolat noir (>70% de cacao)
Flageolets
Framboise (fruit frais)
Groseille
Haricot mungo (soja)
Lentilles vertes
Orge mondé
Purée de cacahuètes (sans sucre)
Purée d\'amandes complètes (sans sucre)
Aubergine
Cerises des antilles, acérola
Citron
Cœur de palmier
Farine d\'amande
Jus de citron (sans sucre)
Ratatouille
Soja cuisine
Agave (sirop)
Asperge
Brocoli
Céleri branches
Champignon
Choucroute
Choux de Bruxelles
Cornichon
Echalote
Epinards
Germe de blé
Graines germes
Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois
mange tout
Noisettes
Noix de cajou
Olives
Pesto
Pignon de pin
Pistache
Pois mange tout
Poudre de caroube
Rhubarbe
Soja (graines/noix)
Tempeh
Avocat
Spaghetti Montignac à IG bas
Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle,
vanille, etc.)
Liste alphabétique
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
20
20
20
20
20
20
20
20
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
Fruit de la passion, maracudja, grenadille pourpre
Lait de soja
Lait d’amande
Lait** (écrémé ou non)
Lentilles jaunes
Marmelade (sans sucre)
Pamplemousse (fruit frais)
Pois chiches
Tomates
Airelle, myrtille
Cerises
Farine de soja
Fraises (fruit frais)
Graines de courges
Groseille à maquereau
Hummus, homus, humus
Mûres
Pois cassés
Purée de noisettes entières (sans sucre)
Artichaut
Cacao en poudre (sans sucre)
Chocolat noir (>85% de cacao)
Confiture (marmelade) sans sucre Montignac
Farine de noisettes
Fructose Montignac
Pousse de bambou
Sauce tamari (sans sucre ni édulcorants)
Yaourt au soja (nature)
Amandes
Blette, bette
Cacahuètes, arachides
Céréales germées (germes de blé, de soja...)
Chou-fleur
Choux
Concombre
Courgettes
Endives, chicorée
Fenouil
Gingembre
Groseille noire, cassis
15
Lupin
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
10
10
Noix
Oignons
Oseille
Physalis
Piment
Poireaux
Poivrons
Radis
Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.)
Son (de blé, d\'avoine...)
Tofu (soja)
Pâtes Montignac à IG bas (spaghetti)
Crustacés (homard, crabe, langouste)
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
10
5
Vinaigre
5
IG élevés
5
IG moyens
30
30
30
30
30
30
30
30
30
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
20
20
20
20
20
20
20
20
20
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
IG bas
* Bien qu'ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité
normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.
** Il n'y a pratiquement pas de différence d'IG entre les laitages entiers et les laitages à 0% de MG. Il faut savoir par ailleurs que bien
que les laitages aient un IG bas, leur index insulinique est élevé.
*** Ces aliments ne contenant pas de glucide ont un IG de 0.