prise de masse - Scitec Nutrition

GUIDE DE LA
PRISE DE MASSE 1
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
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3
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
MAXX
CHARLES
IFBB PRO
2016 TORONTO PRO 2ND PLACE
2015 TAMPA PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
COMMENT SE
SUPPLÉMENTER
– JUDICIEUSEMENT!
Au cours DES vingt dernières années,
le marché des compléments alimentaires
a connu un bouleversement radical.
Il y a vingt ans, on ne trouvait que des
formules à base de multivitamines ou
de sels minéraux, des protéines, des
gainers (bourrés de sucre) et quelques
produits contenant des acides aminés.
Il n’était pas vraiment difficile de
composer un stack répondant à ses
besoins. La seule chose à laquelle
on devait veiller était de choisir une
marque réputée. Depuis, la situation
a quelque peu évolué. Aujourd’hui, les
marques les plus réputées proposent des
4
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dizaines, voire des centaines de produits
différents. Même une action apparemment
simple, par exemple vouloir acheter des
protéines peut devenir compliquée dès lors
que le client se trouve face à plus de 20
formules protéinées de la marque Scitec
Nutrition (sans compter les nombreux
arômes différents).
Pour choisir les compléments qui
conviennent à chacun parmi l’offre
considérable disponible sur le marché, il
faut réfléchir à certains points et acquérir
quelques connaissances de base.
Tout d’abord, le plus important est
de définir clairement ses objectifs.
Ensuite, il faut évaluer objectivement
son niveau de développement physique,
ainsi que ses contraintes en termes
de budget. Il est également utile de
savoir si l’on souffre de sensibilité ou
d’allergie alimentaires à un ou plusieurs
des macro ou micronutriments, ou
à certains ingrédients. N’oubliez pas
que les compléments – comme leur
nom l’indique – servent à compléter
l’alimentation. Si l’on suit un régime
incompatible avec les objectifs souhaités,
on ne les atteindra jamais, quels que
soient les produits consommés. De la
même manière, il est impossible de bâtir
des muscles plus gros et plus forts,
d’éliminer du tissu adipeux ou d’améliorer
l’endurance sans pratiquer une activité
physique adaptée. Avant de se lancer
dans un programme de supplémentation,
il est recommandé d’acquérir au moins
quelques connaissances de base sur la
théorie (et la pratique) de la nutrition et de
l’entraînement.
FORMULE DE BASE DE
LA PRISE DE MASSE
En matière de prise de masse, la règle la plus basique consiste à avaler
plus de calories que l’on n’en dépense afin de prendre du poids. Bien
entendu, la qualité de cette prise de poids (en majorité du muscle, ou en
majorité du tissu adipeux) est intimement liée aux sources de nutriments et
de calories consommés et à la manière dont les muscles ont dû s’adapter
aux contraintes d’une activité physique.
La plupart des gens sont à la recherche d’une formule magique, et
se refusent à admettre que rien n’est plus efficace que la consommation
régulière d’un nombre adapté de calories, de glucides pour l’énergie, et
de protéines pour la prise de masse.
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
CONSOMMER DES NUTRIMENTS ET
DES CALORIES SOUS FORME LIQUIDE
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
En période de prise de masse,
on a tendance à sous-estimer la
quantité réelle de nutriments que
l’on absorbe. En d’autres termes,
on mange moins qu’on ne le
croit et qu’il n’est nécessaire
à une progression régulière et
significative. En outre, en raison
de leur métabolisme très rapide,
les individus de morphotype
éctomorphe ne peuvent
absolument pas consommer ce
surcroît de calories seulement
sous forme d’aliments solides.
Les gainers, ou produits pour
la prise de masse sous forme
de poudre, permettent de
fabriquer des shakes permettant
de résoudre ce problème.
Ces shakes contiennent des
protéines à digestion lente et des
sources de glucides renforcées
par d’autres principes actifs.
L’idéal est de consommer ce
type de shakes avant ou après
l’entraînement, ou encore le matin.
Avant de choisir un gainer, il
est impératif de vérifier
sa teneur en glucides.
Nos formules riches en glucides
sont conçues pour les véritables
éctomorphes (c’est-à-dire les
personnes très maigres).
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En période de prise de masse, il est
Ces produits apportent une quantité
conseillé de choisir des sources de
importante d’énergie sous forme de
glucides, dont dépend en partie l’intensité protéines à digestion rapide – en revanche,
en période de régime, on privilégiera les
de l’entraînement.
protéines à digestion lente. Par
Dans les formules protéinées à teneur
conséquent, nous vous conseillons de
en glucides modérée, la quantité de
consommer des formules à dominante
protéines par rapport aux glucides est
de whey en période de prise de masse et
nettement plus élevée que dans les
de préférer des formules à dominante de
formules riches en glucides. Nous avons
caséine en phase de régime.
conçu ces formules pour répondre aux
besoins de morphotypes plus athlétiques
ainsi qu’aux exigences d’un entraînement EDDIE
BRACAMONTES
de type bodybuilding. Les personnes
IFBB PRO
2015 NPC NATIONALS 2 PLACE
présentant ce type de physique ou
2015 NPC USA 3 PLACE
pratiquant ce genre d’activités n’ont pas TEAM SCITEC USA
besoin de très grandes quantités de
glucides et de calories.
ND
RD
Nos produits pour la prise de muscle
ou de poids (les gainers) sont fabriqués
à base de protéines d’excellente
qualité. Les protéines alimentaires sont
une source d’azote et d’acides aminés
indispensables au développement et á la
préservation des tissus musculaires. Par
conséquent, nos gainers contribuent au
développement et à la préservation des
tissus musculaires.
Pour développer la masse musculaire,
il est impératif d’adopter un programme
alimentaire riche en protéines (en règle
générale, 2 à 2,6 g de protéines
par kg de poids de corps).
Si le total calorique apporté par les
aliments solides et les shakes reste
malgré tout inférieur aux besoins, il est
recommandé de booster les repas avec
des shakes à base de whey.
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
MICRONUTRIMENTS, ACIDES
AMINÉS ET AUTRES INGRÉDIENTS
Même si, en période de prise de masse,
on risque moins de ne pas consommer
assez de vitamines, de sels minéraux ou
d’acides gras essentiels qu’en période
de régime, il est recommandé d’inclure
dans son programme pour l’hypertrophie
une formule à base de multivitamines/
sels minéraux/acides gras essentiels.
En résumé, pour développer la masse
musculaire à un niveau élémentaire,
nous vous conseillons d’associer
multivitamines/sels minéraux/acides
gras essentiels + gainer + whey. En
fonction de votre budget, vous pouvez
choisir des gainers simples ou plus
complexes. Si vous avez choisi une
formule simple, nous vous conseillons
d’acheter en plus de la créatine et de la
glutamine.
Une fois que vous aurez réussi à
atteindre un apport en calories et en
protéines adéquat, il sera alors temps
d’envisager de consommer d’autres
ingrédients susceptibles de vous aider à
optimiser le développement musculaire.
Les gainers complexes (Comme
Jumbo Hardcore et Myomax Hardcore)
contiennent d’autres ingrédients
en plus de macronutriments. La
complexité (et l’efficacité) d’un gainer
peut être améliorée grâce à l’adjonction
des composants suivants (par ordre
d’importance): Créatine, L-Glutamine,
acides aminés ramifiés (BCAA),
L-Arginine (booster de NO), BêtaAlanine. À un niveau intermédiaire, il
est conseillé de prendre des gainers
complexes ou d’absorber séparément
les ingrédients figurant dans la liste – en
plus d’un produit pour la prise de poids.
Même s’il est pratiquement impossible
de prendre des doses trop fortes des
produits cités ci-dessus, veillez à ne pas
cumuler les prises – du moins si vous en
voulez vraiment pour votre argent.
La créatine est un acide organique azoté
présent chez les vertébrés. Environ 95%
de la créatine se trouve dans les cellules
des muscles squelettiques. La créatine
contribue à fournir de l’énergie à toutes
les cellules, principalement les cellules
musculaires, en augmentant la formation
d’Adénosine TriPhosphate (ATP) qui sert
de réserve d’énergie pour les cellules aussi
pendant la contraction musculaire. La prise
d’un supplément de créatine permet aux
muscles de retenir davantage de créatine.
Il est prouvé scientifiquement qu’il suffit
d’ au moins une dose journalière de 3 g de
créatine pour optimiser la performance lors
d’activités brèves et intenses telles que la
musculation et l’interval training.
Après les vitamines, les gainers et
les protéines, la glutamine occupe à
peu près la même place, dans l’ordre
d’importance, que la créatine.
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La glutamine est l’acide aminé le plus
présent dans le sang. La glutamine peut
devenir conditionnellement essentielle
dans certaines situations, par exemple
un entraînement intense au cours
duquel l’organisme ne peut pas faire
face à ses besoins en synthétisant
la glutamine. Cet acide aminé
conditionnellement essentiel peut être
apporté par les protéines alimentaires, y
compris les compléments alimentaires.
Nous recommandons de prendre 5 à 6 g
de glutamine plusieurs fois par jour. Les
meilleurs créneaux se situent avant,
pendant et après l’entraînement et au
coucher. Toutes nos formules à base
de glutamine peuvent être utilisées en
période de prise de masse.
Notre formule stimulante préentraînement la plus complexe est
Big Bang. La plupart des ingrédients
qui entrent dans la composition des
formules complexes pré-entraînement
peuvent également etre acheter
séparément.
BRANDON
CURRY
IFBB PRO
2015 TORONTO PRO 1ST PLACE
2013 ARNOLD CLASSIC BRASIL 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
Les personnes de niveau
intermédiaire ou plus avancé
peuvent envisager d’utiliser des
formules pré-entraînement ou des
produits énergisants. Ces produits
sont très populaires, car leur effet se
fait sentir immédiatement pendant
l’entraînement. Le principal
ingrédient de ces formules
est la L-arginine, qui est le
précurseur du monoxyde
d’azote (NO). En plus de l’arginine,
certains produits contiennent de la
caféine, de la créatine, de la bêtaalanine, de la glutamine, des BCAA,
de la carnitine, de la tyrosine, et
d’autres ingrédients. On peut choisir
d’utiliser ou non des stimulants
afin d’optimiser l’intensité de
l’entraînement.
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
STACKS POUR LA PRISE
DE MASSE
STACK DE BASE
Cette association de produits stimule le processus de développement musculaire
en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux. Stack conçu pour les
vrais éctomorphes et les débutants, et destiné à aboutir à un premier niveau de
développement musculaire.
MEGA DAILY ONE PLUS
JUMBO
100% WHEY PROTEIN
formule de base avec
multivitamines et sels minéraux
gainer de base hyper
glucidique
concentré de whey avec
taurine et glutamine
MATIN
midi
entraînement
JUMBO
10
MEGA DAILY ONE
PLUS
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SOIR
JUMBO
100% WHEY PROTEIN
9/20/16 10:50 AM
STACK PRÉMIUM
Cette association de produits stimule le processus de développement musculaire
en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – plus des gainers
complexes et un supplément de L-glutamine. Stack conçu pour les morphotypes
et les métabolismes moyens afin de développer de la masse musculaire de qualité.
MEGA DAILY ONE PLUS
JUMBO PROFESSIONAL
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
G-BOMB 2.0
formule de base
avec multivitamines
et sels minéraux
gainer à haute teneur
en protéines avec
créatine et renforcé
en acides aminés
formule protéinée à base de
concentré et d’isolat de whey
enrichi en leucine et enzymes
digestives
matrice de
glutamine multi
composants
matin
MEGA DAILY ONE
PLUS
midi
entraînement
soir
G-BOMB 2.0
JUMBO hardcore
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
11
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
STACK SUPER PRÉMIUM
Cette association de produits stimule le processus de développement musculaire
en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – avec une formule plus
puissante à base de multivitamines et sels minéraux, une formule protéinée plus
complexe et un stimulant pré-entraînement super complexe. Stack conçu pour les
pratiquants avancés afin de stimuler encore plus l’hypertrophie.
BIG BANG 3.0
Ami-NO Xpress
JUMBO HARDCORE
formule
pré-entraînement
super complexe
à 50 composants
Complexe intraentraînement à
base d’acides
aminés booster
de la performance et de la
congestion
Prémium gainer
á faible teneur
en sucres et avec
40 composants
matin
midi
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& FRUITS
100% HYDROLYZED
WHEY PROTEIN*
100% HYDROLYZED VITA GREENS & FRUITS
WHEY PROTEIN*
Formule extra
28 g de protéine à base de plantes
par dose!
avec 37 ingrédients
naturels!
entraînement
BING bANG
Ami-NO
3.0
Xpress
soir
100% HYDROLYZED
WHEY PROTEIN*
JUMBO HARDCORE
100% HYDROLYZED
WHEY PROTEIN*
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CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN
IFBB PRO, 2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE, 2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE, TEAM SCITEC USA
E
LÉTIQU
H
T
A
E
P
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HOT
ORP
M
SPÉCIAL
É.
ITS!
ÉQUILIBR
0 PRODU
TRITION
US DE 20TRAÎNEMENT ET DE NU
L
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D
E
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RETROUVUTILISER DANS LE CADR
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ECCEBOOK:
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SU
S
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:
FACEBOOK
W
SU
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
STACKS PRISE DE
MUSCLE MAIGRE
POUR LES PERSONNES AYANT UN MÉTABOLISME LENT
STACK DE BASE
Cette association stimule le processus de développement de la masse musculaire
maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’efficacité sur
l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels
minéraux.
MEGA DAILY ONE PLUS
100% WHEY PROTEIN
Crea STAR
formule de base avec
multivitamines et sels
minéraux
concentré de whey avec
Taurine et Glutamine
Matrix de creatine
a 6 composants
MATIN
MEGA DAILY
ONE PLUS
14
100% WHEY
PROTEIN
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MIDI
entraînement
SOIR
100% WHEY
PROTEIN
CREA star
100% WHEY
PROTEIN
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STACK PRÉMIUM
Cette association stimule le processus de développement de la masse musculaire
maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’efficacité sur
l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels
minéraux. Elle est renforcée avec une formule hardcore pour le développement de
la masse musculaire et l’amélioration de la performance et avec un stimulant
pré-entraînement complexe.
HOT BLOOD 3.0
MYOMAX HARDCORE
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
MULTI PRO PLUS
formule
pré-entraînement
à 24 composants
stimulateur anabolisant
hardcore de la masse
musculaire et de la
performance
formule protéinée à base de
concentré et d’isolat de whey
enrichi en leucine et enzymes
digestives
formule
multivitamines
et sels minéraux
de haut niveau
MATIN
multi pro
plus
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
MIDI
MYOMAX
HARDCORE
entraînement
HOT bLOOD
3.0
SOIR
MYOMAX
HARDCORE
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
15
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
STACK SUPER PRÉMIUM
Cette association stimule le processus de développement de la masse musculaire
maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’efficacité sur
l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels
minéraux. Elle contient un stimulant pré-entraînement complexe, une formule
protéinée et différents types de glutamine destinés à stimuler la prise de masse
chez les endomorphes.
BIG BANG 3.0
G-BOMB 2.0
formule
pré-entraînement
super complexe
à 50 composants
MYOMAX HARDCORE
matrice de
stimulateur
glutamine multi anabolisant hardcore
composants
de la masse musculaire
et de la performance
MATIN
MIDI
VITA GREENS
& FRUITS
100% HYDROLYZED
WHEY PROTEIN*
MYOMAX
HARDCORE
100% HYDROLYZED
WHEY PROTEIN*
VITA GREENS & FRUITS
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à base de plantes
avec 37 ingrédients
naturels!
28 g de protéine
par dose!
Entraînement
G-BOMB
2.0
big bang 100% HYDROLYZED
3.0
WHEY PROTEIN*
soir
MYOMAX
HARDCORE
G-BOMB
2.0
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SHAWN RHODEN
IFBB PRO
2012, 2014, 2015 MR. OLYMPIA 3 RD
2012 ARNOLD CLASSIC EUROPE 1ST
TEAM SCITEC USA
LE FUTUR EST ARRIVÉ!
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17
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STACK PERSO
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
UN STACK DESTINÉ À AUGMENTER LA MASSE
MUSCULAIRE MAIGRE – AVEC DES PROTÉINES ET DES
GLUCIDES D’EXCELLENTE QUALITÉ.
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100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*
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OAT ’N’ WHEY
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9/20/16 10:50 AM
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
MATIN
multi pro
plus
Tomegnovelo_katalogus_FR.indd 19
MIDI
entraînement
SOIR
OAT ’N’ WHEY
intra edge
100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*
VITARGO!
9/20/16 10:50 AM
STACK PERSO
BEN
PAKULSKI
LE STACK DE BEN EST DESTINÉ À PERFECTIONNER UN
RÉGIME DÉJÀ ARCHI EXIGEANT EN L’ENRICHISSANT EN
ACIDES AMINÉS, MICRONUTRIMENTS ET EXTRAITS DE
VÉGÉTAUX INDISPENSABLES.
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100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
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BEN
PAKULSKI
IFBB PRO
2016 VANCOUVER PRO 1ST PLACE
2013 ARNOLD CLASSIC 2ND PLACE
TEAM SCITEC CANADA
MATIN
multi pro
plus
MIDI
C 1000 + Bioflavonoids
VITA GREENS & FRUITS
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entraînement
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
SOIR
L-GLUTAMINE
100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*
9/20/16 10:50 AM
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION
POUR LA PRISE DE MASSE
Manger toutes les 2,5-3 heures
Avoir un apport en protéines élevé – en fonction des besoins individuels, nous
recommandons 2 à 2,6 g par kg de poids de corps et par jour.
Les calories lipidiques devront représenter au moins 15% et au maximum 30% du
total calorique – en provenance principalement de lipides sains.
L’apport en glucides recommandé peut être calculé à partir du total calorique visé
(qui doit être supérieur au total calorique de maintenance si l’on cherche à prendre
du poids) et de l’apport en protéines et en lipides. Apport glucidique (en grammes) =
(apport calorique total – calories protidiques – calories lipidiques)/4.
L’apport calorique de maintenance dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe,
l’âge, le morphotype, de l’activité physique. Il existe sur Internet des programmes
permettant de calculer l’apport calorique de maintenance.
Consommer au moins autant de légumes que de viandes.
Boire beaucoup d’eau, 3,5 l par jour.
Avoir une alimentation variée, basée sur les ressources nutritionnelles suivantes:
Protéines: blanc de poulet, poisson, blanc de dinde, bœuf maigre, fromage blanc de
campagne à 0% M.G., œufs, protéines en poudre
Lipides: omégas 3, huile de lin, huile d’olive, huile de poisson ALA, huile de pépins de
raisin, huile de pépins de citrouille
Glucides: riz brun, riz basmati, sarrasin, flocons d’avoines, millet, pain au blé complet,
pâtes de blé dur complet, quinoa, patate douce, beaucoup de légumes
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Programme d’entraînement
spécial prise de masse
Programme d’entraînement sur cinq jours
Jour 1: pectoraux, abdos
Jour 2: cuisses, mollets
Jour 3: épaules, trapèzes, abdos
Jour 4: dos, mollets
Jour 5: bras
On peut varier l’ordre des groupes musculaires. Nous recommandons de
commencer la semaine par le groupe musculaire le plus faible.
BEN
PAKULSKI
IFBB PRO
2013 ARNOLD CLASSIC 2ND PLACE
2012 FLEX PRO 2ND PLACE
TEAM SCITEC CANADA
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
MAXX
CHARLES
IFBB PRO
2016 TORONTO PRO 2ND PLACE
2015 TAMPA PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
Pectoraux
1. développé incliné avec
barre ou haltères
2. développé couché avec
barre ou haltères
3. écartés incliné
4. Dips
5. Pull-over
2 séries d’échauffement
4 x 8-10
4 x 8-10
4 x 10-12
3 x 8-12
3 x 15
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SHAWN
RHODEN
IFBB PRO
MR. OLYMPIA 2012, 2014 3RD PLACE
ARNOLD CLASSIC EUROPE 2012 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
Abdos
1. crunch
5 x 20-30
2. relevé de jambes pliées
5 x 20-30
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
Cuisses
BÉLA
KATHI
1. squat ou squat
barre devant
2 séries d’échauffement
4 x 6-20
Remarque: pour les exercices de quadriceps, nous proposons une large
fourchette de reps, car certaines personnes réagissent mieux aux séries
courtes, d’autres aux séries longues. Tout dépend de chacun, et chacun doit
déterminer ce qui lui convient.
2. fentes ou presse à cuisses
3. leg extension
4. soulevé de terre jambes tendues
WABBA OVERALL WORLD CHAMPION
POWERLIFTER EUROPEAND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
4 x 6-20
4 x 15
4 x 10-12
5. leg curl couché
4 x 8-10
6. leg curl debout
4 x 8-10
Mollets
1. mollets debout ou
élévations donkey
4 x 10-12
2. mollets assis
4 x 15-20
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TÓTH DÁNIEL
IFBB PRO
2015 ORLANDO PRO 5TH PLACE
2014 GOLDENTIMES ASIAN PRO 4TH PLACE
TEAM SCITEC
Épaules et trapèzes
1. élévations latérales
avec haltères
2 séries d’échauffement
4 x 10-12
2. développé militaire
avec barre ou haltères
2 séries d’échauffement
4 x 8-10
3. élévations buste penché avec haltères
4 x 10-12
4. shrugs avec haltères ou barre
5 x 10-12
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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
DOS
1. traction ou tirage
vertical – prise large
4 x 10-12
2. rowing avec haltères
4 x 8-10
3. rowing prise large avec barre ou poulie
4 x 8-10
4. chins ou tirage
vertical – prise étroite
3 x 10-12
5. extensions lombaires
3 x 15-20
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Programme d’entraînement
de quatre jours
Jour 1: pectoraux, biceps, abdos
Jour 2: cuisses, mollets
Jour 3: épaules, trapèzes,
triceps, abdos
Jour 4: dos, mollets
ZOLTÁN
VÖRÖS
BODYBUILDER
WABBA WORLD CHAMPION 2009
TEAM SCITEC
On peut effectuer les mêmes
exercices dans le programme sur
quatre jours que dans le programme
sur cinq jours, mais dans ce cas-là,
les séances dureront environ
20 minutes de plus. Si cela
ne vous convient pas,
diminuez un peu le
nombre de séries.
BRAS
1. curl incliné avec haltères
2 séries d’échauffement
4 x 6-10
2. curl avec barre EZ – debout
ou sur banc à pupitre
4 x 6-10
3. curl en prise marteau
ou curl concentré
4 x 6-10
4. extension à la poulie haute avec corde
4 x 10-12
Publié par Scitec Kft.
Responsable de publication: Gregg Betz
Rédacteur en chef: Szabolcs Vígh-Mikle
5. développé couché prise
serrée –coudes orientés vers l’extérieur
4 x 6-10
6. extension verticale avec
haltères ou barre au front
4 x 6-10
A chaque fois que nous utilisons le terme « ou »,
vous devez changer d’exercice à chaque séance.
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L’édition de ce magazine est la propriété de
Scitec Kft. Tous droits réservés.
Nous déclinons toute responsabilité
en cas d’erreurs d’impression.
Distribution et informations concernant la publicité:
Scitec Kft., Hongrie, 2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2.
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Les droits d’autorisation et de distribution des
produits présents dans ce catalogue peuvent
varier en fonction du pays où vous êtes domicilié.
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SHAWN RHODEN
» IFBB PRO
» 2012, 2014, 2015 MR. OLYMPIA 3RD PLACE
» 2012 ARNOLD CLASSIC EUROPE 1ST PLACE
» TEAM SCITEC USA
RD!
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