prise de masse - proteiNutrition

B1
GUIDE DE LA
PRISE DE MASSE1
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
2
3
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
dizaines, voire des centaines de produits
différents. Même une action apparemment
simple, par exemple vouloir acheter des
protéines peut devenir compliquée dès lors
que le client se trouve face à plus de 20
formules protéinées de la marque Scitec
Nutrition (sans compter les nombreux
arômes différents).
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
Pour choisir les suppléments qui
conviennent à chacun parmi l’offre
considérable disponible sur le marché, il
faut réfléchir à certains points et acquérir
quelques connaissances de base.
Comment se
supplémenter
– judicieusement!
Au cours de vingt dernières années,
le marché des suppléments alimentaires
a connu un bouleversement radical.
Il y a vingt ans, on ne trouvait que des
formules à base de multivitamines ou
de sels minéraux, des protéines, des
gainers (bourrés de sucre) et quelques
produits contenant des acides aminés.
Il n’était pas vraiment difficile de
4
composer un stack répondant à ses
besoins. La seule chose à laquelle
on devait veiller était de choisir une
marque réputée. Depuis, la situation
a quelque peu évolué. Aujourd’hui, les
marques les plus réputées proposent des
Tout d’abord, le plus important est de
définir clairement ses objectifs. Ensuite, il
faut évaluer objectivement son niveau de
développement physique, ainsi que ses
contraintes en termes de budget. Il est
également utile de savoir si l’on souffre de
sensibilité ou d’allergie alimentaires à un
ou plus des macro ou micronutriments,
ou à certains ingrédients. N’oubliez
pas que les suppléments – comme leur
nom l’indique – servent à supplémenter
l’alimentation. Si l’on suit un régime
incompatible avec les objectifs souhaités,
on ne les atteindra jamais, quels que
soient les produits consommés. De la
même manière, il est impossible de bâtir
des muscles plus gros et plus forts,
d’éliminer du tissu adipeux ou d’améliorer
l’endurance sans pratiquer une activité
physique adaptée. Avant de se lancer
dans un programme de supplémentation,
il est recommandé d’acquérir au moins
quelques connaissances de base sur la
théorie (et la pratique) de la nutrition et de
l’entraînement.
Formule de base de
la prise de masse
En matière de prise de masse, la règle la plus basique consiste à avaler
plus de calories que l’on n’en dépense afin de prendre du poids. Bien
entendu, la qualité de cette prise de poids (en majorité du muscle, ou en
majorité du tissu adipeux) est intiment liée aux sources de nutriments et de
calories consommés dans cet objectif et à la manière dont les muscles ont
dû s’adapter aux contraintes d’une activité physique.
La plupart des gens sont à la recherche d’une formule magique, et
se refusent à admettre que rien n’est plus efficace que la consommation
régulière d’un nombre adapté de calories, de glucides pour l’énergie, et
de protéines pour la prise de masse.
5
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
Consommer des nutriments et
des calories sous forme liquide
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
6
En période de prise de masse,
on a tendance à sous-estimer la
quantité réelle de nutriments que
l’on absorbe. En d’autres termes, on mange moins qu’on ne
le croit et qu’il n’est nécessaire
à une progression régulière et
significative. En outre, en raison
de leur métabolisme très rapide,
les individus de morphotype
éctomorphe ne peuvent
absolument pas consommer ce
surcroit de calories seulement
sous forme d’aliments solides.
Les gainers, ou produits pour
la prise de masse sous forme
de poudre, permettent de
fabriquer des shakes permettant de résoudre ce problème.
Ces shakes contiennent des
protéines à digestion lente et des
sources de glucides renforcées
par d’autres principes actifs.
L’idéal est de consommer ce
type de shakes avant ou après
l’entraînement, ou encore le matin.
Avant de choisir un gainer, il
est impératif de vérifier
sa teneur en glucides.
Nos formules riches en glucides
sont conçues pour les véritables
éctomorphes (c’est-à-dire les
personnes très maigres).
Ces produits apportent une quantité
importante d’énergie sous forme de
glucides, dont dépend en partie l’intensité
de l’entraînement.
Dans les formules protéinées à teneur
en glucides modérée, la quantité de
protéines par rapport aux glucides est
nettement plus élevée que dans les
formules riches en glucides. Nous avons
conçu ces formules pour répondre aux
besoins de morphotypes plus athlétiques
ainsi qu’aux exigences d’un entraînement
de type bodybuilding. Les personnes
présentant ce type de physique ou
pratiquant ce genre d’activités n’ont pas
besoin de très grandes quantités de
glucides et de calories.
En période de prise de masse, il est
conseillé de choisir des sources de
protéines à digestion rapide – en revanche,
en période de régime, on privilégiera les
protéines à digestion lente. Par
conséquent, nous vous conseillons de
consommer des formules à dominante
de whey en période de prise de masse et
de préférer des formules à dominante de
caséine en phase de régime.
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
Nos produits pour la prise de muscle
ou de poids (les gainers) sont fabriqués
à base de protéines d’excellente
qualité. Les protéines alimentaires sont
une source d’azote et d’acides aminés
indispensables au développement et à
préservation des tissus musculaires. Par
conséquent, nos gainers contribuent au
développement et à la préservation des
tissus musculaires.
Pour développer la masse musculaire,
il est impératif d’adopter un programme
alimentaire riche en protéines (en règle
générale, 2 à 2,6 g de protéines
par kg de poids de corps).
Si le total calorique apporté par les
aliments solides et les shakes reste
malgré tout inférieur aux besoins, il est
recommandé de booster les repas avec
des shakes à base de whey.
7
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
Micronutriments, acides
aminés et autres ingrédients
Même si, en période de prise de masse,
on risque moins de ne pas consommer
assez de vitamines, de sels minéraux ou
d’acides gras essentiels qu’en période
de régime, il est recommandé d’inclure
dans son programme pour l’hypertrophie
une formule à base de multivitamines/
sels minéraux/acides gras essentiels.
En résumé, pour développer la masse
musculaire à un niveau élémentaire,
nous vous conseillons d’associer
multivitamines/sels minéraux/acides
gras essentiels + gainer + whey. En
fonction de votre budget, vous pouvez
choisir des gainers simples ou plus
complexes. Si vous avez choisi une
formule simple (comme Mass ou Mass
20), nous vous conseillons d’acheter en
plus de la créatine et de la glutamine.
Une fois que vous aurez réussi à
atteindre un apport en calories et en
protéines adéquat, il sera alors temps
d’envisager de consommer d’autres
ingrédients susceptibles de vous aider à
optimiser le développement musculaire.
Les gainers complexes (Comme Jumbo
Professional et la gamme MyoMax)
contiennent d’autres ingrédients
en plus des macronutriments. La
complexité (et l’efficacité) d’un gainer
peut être améliorée grâce à l’adjonction
des composants suivants (par ordre
d’importance): Créatine, L-Glutamine,
8
acides aminés ramifiés (BCAA),
L-Arginine (booster de NO), BêtaAlanine. À un niveau intermédiaire, il
est conseillé de prendre des gainers
complexes ou d’absorber séparément
les ingrédients figurant dans la liste – en
plus d’un produit pour la prise de poids.
Même s’il est pratiquement impossible
de prendre des doses trop fortes des
produits cités ci-dessus, veillez à ne pas
cumuler les prises – du moins si vous en
voulez vraiment pour votre argent.
La créatine est un acide organique azoté
présent chez les vertébrés. Environ 95%
de la créatine se trouvent dans les cellules
des muscles squelettiques. La créatine
contribue à fournir de l’énergie à toutes
les cellules, principalement les cellules
musculaires, en augmentant la formation
d’Adénosine TriPhosphate (ATP) qui sert
de réserve d’énergie pour les cellules aussi
pendant la contraction musculaire. La prise
d’un supplément de créatine permet aux
muscles de retenir davantage de créatine.
Il est prouvé scientifiquement qu’il suffit
d’une dose de 3 g minimum de créatine
par jour pour optimiser la performance lors
d’activités brèves et intenses telles que la
musculation et l’interval training.
Après les vitamines, les gainers et
les protéines, la glutamine occupe à
peu près la même place, dans l’ordre
d’importance, que la créatine.
La glutamine est l’acide aminé le plus
présent dans le sang. La glutamine peut
devenir conditionnellement essentielle
dans certaines situations, par exemple
un entraînement intense au cours
duquel l’organisme ne peut pas faire
face à ses besoins en synthétisant
la glutamine. Cet acide aminé
conditionnellement essentiel peut être
apporté par les protéines alimentaires,
y compris les suppléments alimentaires.
Nous recommandons de prendre 5 à 6 g
de glutamine plusieurs fois par jour. Les
meilleurs créneaux se situent avant,
pendant et après l’entraînement et au
coucher. Toutes nos formules à base
de glutamine peuvent être utilisées en
période de prise de masse.
Notre formule stimulante préentraînement la plus complexe est
Big Bang. La plupart des ingrédients qui
entre dans la composition des formules
complexes pré-entraînement peuvent
également s’acheter séparément.
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
Les personnes de niveau
intermédiaire ou plus avancé
peuvent envisager d’utiliser
des formules pré-entraînement
ou des produits énergisants.
Ces produits sont très
populaires, car leur effet se
fait sentir immédiatement
pendant l’entraînement.
Le principal ingrédient
de ces formules est la
L-arginine, qui est le précurseur
du monoxyde d’azote (NO). En
plus de l’arginine, certains produits
contiennent de la caféine, de la créatine,
de la bêta-alanine, de la glutamine, des
BCAA, de la carnitine, de la tyrosine,
et d’autres ingrédients. On peut choisir
d’utiliser ou non des stimulants afin
d’optimiser l’intensité de l’entraînement.
9
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
STACKS POUR LA PRISE
DE MASSE
STACK PREMIUM
Cette association de produits stimule le processus de développement musculaire
en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – plus des gainers
complexes et un supplément de L-glutamine. Stack conçu pour les morphotypes
et les métabolismes moyens afin de développer de la masse musculaire de qualité.
STACK DE BASE
Cette association de produits stimule le processus de développement musculaire
en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux. Stack conçu pour les
vrais éctomorphes et les débutants, et destiné à aboutir à un premier niveau de
développement musculaire.
MEGA DAILY ONE PLUS
JUMBO
100% WHEY PROTEIN
formule de base avec
multivitamines et sels minéraux
gainer de base hyper
glucidique
concentré de whey avec
taurine et glutamine
MEGA DAILY ONE PLUS
JUMBO PROFESSIONAL
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
G-BOMB 2.0
formule de base
avec multivitamines
et sels minéraux
gainer à haute teneur
en protéines avec
créatine et renforcé
en acides aminés
formule protéinée à base de
concentré et d’isolat de whey
enrichi en leucine et enzymes
digestives
matrice de
glutamine multi
composants
matin
MATIN
midi
entraînement
JUMBO
10
MEGA DAILY ONE
PLUS
SOIR
JUMBO
100% WHEY PROTEIN
midi
JUMBO
PROFESSIONAL
MEGA DAILY ONE
PLUS
entraînement
soir
G-BOMB
2.0
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
11
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
AVEC JUMBO, BÂTISSEZ UN PHYSIQUE
PLUS MASSIF ET PLUS FORT!
STACK SUPER PREMIUM
Cette association de produits stimule le processus de développement musculaire
en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – avec une formule plus
puissante à base de multivitamines et sels minéraux, une formule protéinée plus
complexe et un stimulant pré-entraînement super complexe. Stack conçu pour les
pratiquants avancés afin de stimuler encore plus l’hypertophie.
SPÉCIAL ÉCTOMORPHE
BIG BANG 2.0
G-BOMB 2.0
JUMBO PROFESSIONAL
100% MILK COMPLEX
MULTI PRO PLUS
formule
pré-entraînement
super complexe
à 53 composants
matrice de
glutamine multi
composants
gainer à haute teneur
en protéines avec
créatine et renforcé
en acides aminés
fusion de
protéines de lait
à dominante
de whey
formule
multivitamines et
sels minéraux de
haut niveau
matin
midi
MULTI PRO
PLUS
100% MILK
COMPLEX
100% MILK
COMPLEX
entraînement
JUMBO BING bANG
PROFESSIONAL 2.0 G-BOMB
2.0
100% MILK
COMPLEX
soir
G-BOMB
2.0
JUMBO
PROFESSIONAL
• 50 G WHEY DE QUALITÉ PAR DOSE AFIN DE FAVORISER L’HYPERTROPHIE • COMPLEXE DE GLUCIDES « 6-CARB » À BASE DE PLUSIEURS GLUCIDES DONT DE LA
FARINE D’AVOINE, PALATINOSE™ & VITARGO®! • 5 TYPES DE CRÉATINE AFIN D’OPTIMISER LA PERFORMANCE • ENRICHI EN MAGNÉSIUM, POUR FAVORISER UNE
SYNTHÈSE PROTÉIQUE NORMALE ET LE BON FONCTIONNEMENT DU MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE • SANS ÉDULCORANTS ARTIFICIELS
NOS FORMULES JUMBO CONTIENNENT DES INGRÉDIENTS QUI CONTRIBUENT AUX EFFETS SUIVANTS :* • SYNTHÈSE PROTÉIQUE NORMALE • RÉDUCTION DE LA
FATIGUE • BON FONCTIONNEMENT DU MÉTABOLISME DES NUTRIMENTS ET DU MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE • ÉQUILIBRE DES ÉLECTROLYTES
*CES AFFIRMATIONS ONT ÉTÉ PROUVÉES SCIENTIFIQUEMENT ET ONT REçU L’AVAL DE L’AGENCE EUROPÉENNE DE SÉCURITÉ SANITAIRE. PRODUITS À UTILISER
DANS LE CADRE D’UN PROGRAMME D’ENTRAîNEMENT ET DE NUTRITION ÉQUILIBRÉ.
RetRouvez notRe gamme de plus de 200 pRoduits!
12
WWW.SCITECNUTRITION.COM
13
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
STACKS PRISE DE
MUSCLE MAIGRE
STACK PREMIUM
Pour les personnes ayant un métabolisme lent
Cette association stimule le processus de développement de la masse musculaire
maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’efficacité sur
l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels
minéraux – renforcée avec une formule hardcore pour le développement de la
masse musculaire et l’amélioration de la performance et avec un stimulant
pré-entraînement complexe.
STACK DE BASE
Cette association stimule le processus de développement de la masse musculaire
maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’efficacité sur
l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels
minéraux.
MEGA DAILY ONE PLUS
100% WHEY PROTEIN
Crea-bomb
formule de base avec
multivitamines et sels
minéraux
concentré de whey avec
Taurine et Glutamine
matrice de créatine
multi-composants
MATIN
MEGA DAILY
ONE PLUS
14
100% WHEY
PROTEIN
HOT BLOOD 2.0
MYOMAX HARDCORE
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
MULTI PRO PLUS
formule
pré-entraînement
à 20 composants
stimulateur anabolisant
hardcore de la masse
musculaire et de la
performance
formule protéinée à base de
concentré et d’isolat de whey
enrichi en leucine et enzymes
digestives
formule
multivitamines et
sels minéraux de
haut niveau
MATIN
MIDI
entraînement
SOIR
100% WHEY
PROTEIN
CREA-BOMB
100% WHEY
PROTEIN
multi pro
plus
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
MIDI
MYOMAX
HARDCORE
entraînement
HOT bLOOD
2.0
SOIR
MYOMAX
HARDCORE
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
15
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
RENFORÇATEUR
DE LA MASSE
MUSCULAIRE
ET DE LA
PERFORMANCE
HAUT DE GAMME
STACK SUPER PREMIUM
G-BOMB 2.0
formule
pré-entraînement
super complexe
à 53 composants
MATIN
multi pro
plus
100% milk
complex
16
MYOMAX HARDCORE
matrice de
stimulateur
glutamine multi anabolisant hardcore
composants
de la masse musculaire
et de la performance
MIDI
MYOMAX
HARDCORE
myomax hardcore contribue
au déveloPPement et à la
maintenance de la masse
musculaire et oPtimise la
Performance à la salle dans
le cadre d’un entraînement à
haute intensité.
cedric mcmillan
• ifBB pro
• fiBo power pro 2013 champion
• new yorK pro 2012 champion
• team scitec usa
Cette association stimule le processus de développement de la masse musculaire
maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’efficacité sur
l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels
minéraux. Elle contient un stimulant pré-entraînement complexe, une formule
protéinée et différents types de glutamine destinés à stimuler la prise de masse
chez les endomorphes.
BIG BANG 2.0
UN TOUT NOUvEAU GOUT,
ENCORE PLUS CRéMEUx
100% MILK COMPLEX
MULTI PRO PLUS
fusion de
protéines de lait
à dominante
de whey
formule
multivitamines et
sels minéraux de
haut niveau
Entraînement
G-BOMB
2.0
big bang
100% milk
2.0
complex
soir
ingrédients
Parmi less contribuent
n
ai
rt
ce
des effets
PrinciPaux,
usieurs su
ivants*:
à un ou Pl
es
u
q
gi
ale
Physiolo
éique norm
eux:
se Prot
• synthè du système nerv
t
laire,
tionnemenntraction muscu iaque
co
rd
• Bon fonc
et
ca
e
ion
cl
nsmiss
tigue
e du mus
neurotra
dont celldiminution de la fa e des
•
aBolism
ent du méte énergétique
em
nn
tio
e
• Bon fonc et du métabolism
ie normales
une glycém
olyt
nutrimen•ts
maintien d’
des électr
• équiliBre
vous comPrene
z désormais
comme Beauco
urquoi,
up d’autres yPo
des bodybuilder
compris
cedric mcmilla s Pros comme
n, vous allez
adorer myomax
hardcore.
• 42 g de protéin
es +
10 grammes
d’acides aminés
liBres
• complexe de
• peu riche en plusieurs sources de protéin
es
de glucides sucre. complexe original
• plus de 20 avec vitargo® et Palatinose™
!
mg d’autres ing
• 5000 mg d’u000
matrice de cré rédients actifs
• Bêta-alaninene
atines avancée
d’autres ing , hmB, aKg, et Beaucoup
ients
• sans aspartréd
ame
MYOMAX
HARDCORE
G-BOMB
2.0
*Ces affirmations ont été prouvées sCientifiquement et ont reçu l’aval de l’agenCe européenne de séCurité sanitaire.
produits à utiliser dans le Cadre d’un programme d’entraînement et de nutrition équilibré.
retrouvez notre gamme de plus de 200 produits!
WWW.SCITECNUTRITION.COM
17
STACK PERSO
CEDRIC
MCMILLAN
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
Un stack destiné à augmenter la
masse musculaire maigre – avec
des protéines et des glucides
d’excellente qualité.
MULTI PRO PLUS
100% MILK COMPLEX
VITARGO!
OAT ’N’ WHEY
MATIN
multi pro
plus
MIDI
entraînement
OAT ’N’ WHEY
100% milk complex
VITARGO!
SOIR
STACK PERSO
FOUAD
ABIAD
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
Le stack de Fouad est destiné à
perfectionner un régime déjà
archi exigeant en l’enrichissant en
acides aminés, micronutriments et
extrait de végétaux indispensables.
MULTI PRO PLUS
B-100
C-1000
GARLIC and PARSLEY
OAT ’N’ WHEY
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
MATIN
multi pro
plus
MIDI
B-100
C-1000
GARLIC AND PARSLEY
entraînement
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
OAT ’N’ WHEY
SOIR
L-GLUTAMINE
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
Programme d’entraînement
spécial prise de masse
Programme d’entraînement sur cinq jours
Jour 1: pectoraux, abdos
Jour 2: cuisses, mollets
Jour 3: épaules, trapèzes abdos
Jour 4: dos, mollets
Jour 5: bras
Principes de base de la nutrition
pour la prise de masse
n peut varier l’ordre des groupes musculaires. Nous recommandons de
O
commencer la semaine par le groupe musculaire le plus faible.
KRISZTIÁN
BERECZKI
ZOLTÁN
VÖRÖS
BODYBUILDER
SUPERBODY OPEN CHAMPION
WABBA WORLD CHAMPION
NAC JUNIOR WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH
WABBA WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
Manger toutes les 2,5-3 heures
Avoir un apport en protéines élevé – en fonction des besoins individuels, nous
recommandons 2 à 2,6 g par kg de poids de corps et par jour.
Les calories lipidiques devront représenter au minimum 15% et au maximum 30%
du total calorique – en provenance principalement de lipides sains.
Apport en lipides (en grammes) = calories lipidiques/9
L’apport en glucides recommandé peut être calculé à partir du total calorique visé
(qui doit être supérieur au total calorique de maintenance si l’on cherche à prendre
du poids) et de l’apport en protéines et en lipides. Apport glucidique (en grammes) =
(apport calorique total – calories protidiques – calories lipidiques)/4.
L’apport calorique de maintenance dépend de plusieurs facteurs tels que le genre,
l’âge, le morphotype, le degré d’activités physiques. Il existe sur internet des
programmes permettant de calculer l’apport calorique de maintenance.
Consommer au moins autant de légumes que de viandes
Boire beaucoup d’eau, 3,5 l par jour
22
Avoir une alimentation variée, en suivant les principes suivants:
Protéines: blanc de poulet, poisson blanc de dinde, bœuf maigre, fromage blanc de
campagne à 0% M.G., œufs, protéines en poudre
Lipides: omégas 3, huile de lin, huile d’olive, huile de poisson ALA, huile de pépins de
raisin, oil de pépins de citrouille
Glucides: riz brun, riz basmati, sarrasin, flocons d’avoines, millet, pain au blé complet,
pâtes de blé dur complet, quinoa, patate douce, beaucoup de légumes
BÉLA
KATHI
WABBA Overall World Champion
Powerlifter EUROPEAND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
23
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
KRISZTIÁN
BERECZKI
BODYBUILDER
SUPERBODY OPEN CHAMPION
WABBA WORLD CHAMPION
NAC JUNIOR WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
Pectoraux
1. développé incliné avec barre ou haltères
2 séries d’échauffement
4 x 8-10
2. développé couché avec
barre ou haltères
4 x 8-10
3. écartés incliné
4. Dips
5. Pull-over
24
Abdos
4 x 10-12
3 x 8-12
3 x 15
1. crunch
5 x 20-30
2. relevé de jambes pliées
5 x 20-30
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
BLAIR
MONE
NPC SUPER heavyweight competitor
TEAM SCITEC USA
Cuisses
1. squat ou squat barre devant 2 séries d’échauffement
4 x 6-20
Remarque: pour les exercices pour les quadriceps, nous proposons une
large fourchette de reps, car certaines personnes réagissent mieux aux séries
courtes, d’autres aux séries longues. Tout dépend de chacun, et chacun doit
déterminer ce qui lui convient.
2. fentes ou presse à cuisses
3. leg extension
4. soulevé de terre jambes tendues
WABBA Overall World Champion
Powerlifter EUROPEAND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
4 x 6-20
4 x 15
4 x 10-12
5. leg curl couché
4 x 8-10
6. leg curl debout
4 x 8-10
Mollets
26
BÉLA
KATHI
1. mollets debout ou
élévations donkey
4 x 10-12
2. mollets assis
4 x 15-20
Épaules et trapèzes
1. élévations latérales avec haltères
2 séries d’échauffement
4 x 10-12
2. développé militaire
avec barre ou haltères
2 séries d’échauffement
4 x 8-10
3. élévations buste penché avec haltères
4 x 10-12
4. shrugs avec haltères ou barre
5 x 10-12
27
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
Programme d’entraînement
de quatre jours
CEDRIC
MCMILLAN
ZOLTÁN
VÖRÖS
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH
WABBA WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
Jour 1: pectoraux, biceps, abdos
Jour 2: cuisses, mollets
Jour 3: épaules, trapèzes,
triceps, abdos
Jour 4: dos, mollets
On peut effectuer les mêmes
exercices dans le programme sur
quatre jours que dans le programme
sur cinq jours, mais dans ce cas-là,
les séances dureront environ
20 minutes de plus. Si cela
ne vous convient pas,
diminuez un peu le
nombre de séries.
DOS
1. traction ou tirage
vertical –prise large 28
BRAS
4 x 10-12
2. rowing avec haltères
4 x 8-10
3. rowing prise large avec barre ou poulie
4 x 8-10
4. chins ou tirage
vertical – prise étroite
3 x 10-12
5. extensions lombaires
3 x 15-20
1. curl incliné avec haltères 2 séries d’échauffement
4 x 6-10
2. curl avec barre EZ – debout
ou sur banc à pupitre
4 x 6-10
3. curl en prise marteau
ou curl concentré
4 x 6-10
4. extension à la poulie haute avec corde
4 x 10-12
5. développé couché prise
serrée –coudes orientés vers l’extérieur
4 x 6-10
6. extension verticale avec
haltères ou barre au front
Publié par All Nutrition Kft.
Responsable de publication: László Garai
Rédacteur en chef: Szabolcs Vígh-Mikle
4 x 6-10
L’édition de ce magazine est la propriété de
All Nutrition Kft.. Tous droits réservés.
Nous déclinons toute responsabilité
en cas d’erreurs d’impression.
A chaque fois que nous utilisons le terme « ou »,
vous devez changer d’exercice à chaque séance.
Distribution et informations concernant la publicité:
All Nutrition Kft., Hungary, 1134 Budapest, Váci út 49.
CedriC MCMillan
iFBB Pro
FiBo Power Pro 2013 ChaMPion
new York Pro 2012 ChaMPion
TeaM SCiTeC USa
FoUad aBiad
iFBB Pro
Flex Pro 3rd
ToronTo Pro 2nd
TeaM SCiTeC Canada
SPÉCIAL ÉCTOMORPHE
• 50 g WHEY dE QUALITÉ PAR dOSE AfIn dE fAvORISER L’HYPERTROPHIE
• COMPLEXE dE gLUCIdES « 6-CARb » à bASE dE PLUSIEURS gLUCIdES
dOnT dE LA fARInE d’AvOInE, PALATInOSE™ & vITARgO®!
• 5 TYPES dE CRÉATInE AfIn d’OPTIMISER LA PERfORMAnCE
• EnRICHI En MAgnÉSIUM, POUR fAvORISER UnE SYnTHÈSE PROTÉIQUE
nORMALE ET LE bOn fOnCTIOnnEMEnT dU MÉTAbOLISME ÉnERgÉTIQUE*
• SAnS ÉdULCORAnTS ARTIfICIELS
30
SPÉCIAL MORPHOTYPE ATHLÉTIQUE
• 52 g WHEY dE QUALITÉ PAR dOSE AfIn dE fAvORISER L’HYPERTROPHIE
• MATRICE « JUMbO » à bASE dE PLUSIEURS IngRÉdIEnTS, REnfORCÉE ET EnRICHIE
• COMPLEXE dE gLUCIdES « 6-CARb » à bASE dE PLUSIEURS gLUCIdES dOnT dE
LA fARInE d’AvOInE, PALATInOSE™ & vITARgO®!
• 6 TYPES dE CRÉATInE AfIn d’OPTIMISER LA PERfORMAnCE
• EnRICHI En MAgnÉSIUM ET En vITAMInE C, POUR fAvORISER UnE SYnTHÈSE
PROTÉIQUE nORMALE ET LE bOn fOnCTIOnnEMEnT dU MÉTAbOLISME
ÉnERgÉTIQUE ET dU SYSTÈME IMMUnITAIRE*
WWW.SCITECNUTRITION.COM
WWW.SCITECNUTRITION.COM
*CES AffIRMATIOnS OnT ÉTÉ PROUvÉES SCIEnTIfIQUEMEnT ET OnT REçU L’AvAL dE L’AgEnCE EUROPÉEnnE dE SÉCURITÉ SAnITAIRE. PROdUITS à
UTILISER dAnS LE CAdRE d’Un PROgRAMME d’EnTRAînEMEnT ET dE nUTRITIOn ÉQUILIbRÉ. RETROUvEz nOTRE gAMME dE PLUS dE 200 PROdUITS!
*CES AffIRMATIOnS OnT ÉTÉ PROUvÉES SCIEnTIfIQUEMEnT ET OnT REçU L’AvAL dE L’AgEnCE EUROPÉEnnE dE SÉCURITÉ SAnITAIRE. PROdUITS à
UTILISER dAnS LE CAdRE d’Un PROgRAMME d’EnTRAînEMEnT ET dE nUTRITIOn ÉQUILIbRÉ. RETROUvEz nOTRE gAMME dE PLUS dE 200 PROdUITS!
31
FR 106797