Objectif : Volume Séance 1 Séance 2 Séance 5 Séance 6 Séance 7

Objectif : Volume
Séance 1
Pectoraux
Epaules
Abdos
SEANCES : 4 séances par semaine
Séance 3
Séance 4
Séance 2
Séance 5
Cuisses
Dorsaux
Biceps
Abdos
Triceps
Rappels (pec/cuiss/dos)
Abdos
Abdos
ECHAUFFEMENT /CARDIO :
N°
PECTORAUX :
Développé couché aux haltères
Développé incliné cadre guide
Butterfly
31
Ecatés inclinés
Pullover
Presse pectorale
26
Poulie vis à vis
10
Développé couché
21
DORSAUX :
Tractions barre fixe
Tirage vertical nuque
Tirage vertical supination
Rowing machine
Rowing barre
Butterfly inversé
Rowing 1 bras
Ext.lombaire au banc
T barre
Séance 7
5 minutes rameur
Repos Commentaires :
Séries
Répét.
5
5
8
8
1min
1min
4
8à10
1min
5
12à15
1min
7
7
29
5
8
1min
5
12à15
1min
30
4
8à10
1min
11
28
4
8à10
1min
5
8
1min
4
8
1min
4
8à10
alt
Séries
Répét.
Repos
n°
n°28
EPAULES :
Developpé nuque
22
Presse à épaules
23
Développé haltères
Rowing menton poulie
9
Rowing menton barre
Elevations latérales
Poulie vis à vis croisées
Elev. postérieures 1 bras poulie
N°
CUISSES :
Squat
Presse
Leg extension
Leg curl assis
Soulevé terre jam. tendues
Adducteur machine
Fentes haltères
Hack squat
Presse
Séance 6
24
33
1
13
n°29
n° 22
Buste penché
Commentaires :
n°
5
3
4
4
8
8à10
8à10
8
1min
1min
1min
1min
5
5
8
12à15
1min
1min
15
32
33
n° 7
DOS SUPER
PLAT
n° 1
FESSIERS :
Abducteurs machine
Abducteurs debout
Extension fessier machine
Extension fessier debout
14
19
2
19
ABDOMINAUX :
Abdo machine
20
Relevé genoux à la chaise
4
Relevé buste au banc incliné 16
Crunch +enroulé bassin
17
Relevé de bassin au sol
17
Torsions buste banc lombaire 11
Relevé de buste au banc 90° 3
Elevations jambes côté
17
TRICEPS :
Dips
Dév. couché prise sérrée
Barre au front
Kick back
Extensions poulie barre
Extensions poulie corde
BICEPS :
Curl machine
Curl barre
Curl haltères
Curl Larry Scott
Curl poulie corde
Curl prise neutre
Curl en pronation poulie
Curl 1 bras concentré
MOLLETS :
Extensions a la presse
Mollets assis
AVANT BRAS :
Flexion barre
Extension barre
4
21
4
30
30"
4
max
30"
4
20à30
alt
4
20à30
alt
4
8à10
1min
3
8à10
alt
8
8
4
8à10
1min
6
4
8à10
1min
n° 4
n° 8
n°6
5
9
33
12
4
8à10
1min
3
8à10
alt