muscu 09

MUSCU 09
+ [ TIRAGE HORIZONTAL ] +
>> Cet exercice a pour but de reproduire le mouvement du rowing à la barre mais en utilisant une
poulie et en étant assis sur un banc, ce qui le rend techniquement plus facile et moins dangereux.
Zone musculaire : Ensemble des muscles du dos
Matériel : Une poulie horizontale
Type d'exercice : Exercice de base pour le dos, poly-articulaire
Pratiquants concernés : Tous
+ Tous les sportifs peuvent utiliser cet exercice de musculation qui peut avantageusement remplacer
le rowing à la barre, surtout pour les débutants ou ceux qui ont peur de mal maîtriser la technique du
rowing classique. Ce mouvement peut se faire en prise supination et prise neutre (prise marteau).
+ PLACEMENT POUR CET EXERCICE +
+ Assis sur le banc de la machine, jambes fléchies, posez vos pieds sur les platines.
+ Buste penché en avant à l'horizontale
+ Tout en gardant le dos droit ou légèrement cambré, prenez la barre en supination (paumes des
mains vers le haut) avec un espacement proche de votre largeur d'épaules. Une fois la barre en main
et tout en gardant le dos droit, poussez sur les jambes pour vous reculer un peu de la poulie. C'est la
position de départ. Il ne faut pas tirer le poids avec les lombaires pour se mettre en position.
+ CONSEILS POUR LA RÉALISATION +
+ Contractez le dos pour tirer les coudes vers l'arrière. Le but n'est pas de faire travailler les bras,
mais bien d'essayer de ramener les coudes en arrière, jusqu'à ce que la barre touche le haut des
abdominaux.
+ En fin de mouvement, essayez de bien ramener vos épaules en arrière et de rapprocher vos
omoplates, pour augmenter le travail sur les trapèzes médians. Lors du mouvement, ne bougez pas le
torse, il doit rester bien droit, avec les lombaires et les abdominaux contractés. Si vous êtes obligés de
bouger le torse, c'est que le poids est trop lourd pour vous.
+ RESPIRATION +
+ La respiration est inversée sur ce mouvement de tirage par rapport à la plupart des exercices. Il faut
ici respirer pendant l'effort, et expirer en fin du mouvement, au moment du relâchement de la
contraction.
+ MUSCLES TRAVAILLÉS +
+ Ce mouvement est un exercice de base qui sollicite un très grand nombre de muscles.
Muscles principaux :
Muscles secondaires :
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Grand rond
- Trapèzes supérieurs (en fin de mouvement lors du
rapprochement des omoplates)
- Deltoïde postérieur
- Trapèzes
- Biceps brachial
- Érecteurs spinaux (en statique)
- Brachial antérieur
- Brachio-radial
+ Ce mouvement est un exercice de base poly-articulaire pour le dos. En faisant intervenir plusieurs
articulations, il fait aussi intervenir plusieurs zones musculaires.
+ Il existe plusieurs variantes, il suffit pour cela de changer la prise : Prise pronation : isolation sur le
dos, moins de travail des bras Prise neutre serrée : accent sur les trapèzes Prise pronation large ou
neutre large : accent sur les deltoïdes postérieurs
+ RISQUES +
+ Ce mouvement est moins dangereux pour le dos et les lombaires que le rowing à la barre :
- Le porte à faux est moins important
- Le dos ne doit supporter que la pression des poids, sans le poids du corps.
+ La pression sur la colonne vertébrale est donc plus faible. Néanmoins, il faut faire attention à la
technique et ne pas arrondir le dos ni aller chercher le poids avec les lombaires.