prise de masse - ABC de la musculation

OBJECTIF :
Prise de masse
BILAN SANTE :
ok
SEANCES : 3 séances dans la semaine
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Séance 5
Pectoraux
Cuisses
Dorsaux
Dans l'idéal, 1 jour de
Epaules
Lombaires
Bras
repos entre chaque
Abdos
Abdos
Abdos
séance
ECHAUFFEMENT /CARDIO :
PECTORAUX :
Développé couché
Développé incliné
Développé décliné
Butterfly
Pullover
Ecarté couché
Ecarté incliné
Poulie vis à vis
DORSAUX :
Tractions barre fixe
Tirage vertical nuque
Tirage vertical poitrine
Rowing machine
Rowing barre
Rétropulsions poulie
Butterfly inversé
Extension lombaire banc
T barre
Séries
Répét.
21
25
21
31
6
6
3
8
1min
3
8
1min
Penser aux étirements
en fin de séance!
Repos Commentaires :
n° 21
2à3min 80% du max
n°
n° 7
7
7
29
24
30
11
28
EPAULES :
Epaulé
Shrugs
Développé nuque au cadre guide
Rowing menton poulie
9
Rowing menton barre
Elevations latérales
Elevations antérieures
Elevations postérieures
N°
CUISSES :
Soulevé de terre
Presse
Leg extension
Leg curl assis
Hack squat
Adducteur machine
Soulevé de terre
Fentes barre
Séance 7
5 à 10 minutes de rameur
N°
10
Séance 6
24
33
1
13
32
15
33
32
6
6
2à3min 80% du max
3
8
1min
3
8
1min
4
20
30"
6
6
4
8
1min
Séries
Répét.
Repos
6
4
6
6
8
8
4
8
Mains en
supination
n°29
Pas plus haut
que l'horizontale
n°
2à3min 80% du max
Prise écart
Commentaires :
n°
2à3min 80% du max
1min
1min Retenir la montée
1min
n°
Soulevé terre jam. tendues
FESSIERS :
Abducteurs machine
Abducteurs debout
Extension fessier machine
Extension fessier debout
14
3
2
3
ABDOMINAUX :
Machine abdo
20
Relevé genoux à la chaise
4
Relevé buste au banc incliné 16
Crunch au sol
17
Relevé de bassin sur plan incliné
Gainage coudes
17
Elevations jambes cotés
19
Torsions assis 1 haltere
17
TRICEPS :
Dips
4
Dév. couché prise sérrée
21
Haltères au front
Kick back
Extensions poulie barre
8
Extensions poulie corde de dos
BICEPS :
Curl machine
Curl barre
Curl haltère concentré
Curl Larry Scott
Curl poulie
curl haltère prise marteau
Curl en pronation
MOLLETS :
Extensions a la presse
Mollets assis
AVANT BRAS :
Flexion barre
Extension barre
3
3
max
max
30"
30"
Insister sur la montée
Freiner la descente
3
max
30"
Freiner la descente
5
8
1min
Bras a 45° en arrière
4
8
1min
Dos à la poulie
Les coudes en haut
5
8
1min
4
8
1min
6
5
9
33
12
Paumes de mains vers l'avant