La santé de votre assiette (GF12838)

La santé dans
votre assiette
Ce qui compte avant
tout, c’est votre santé
À petits pas, d’un pas décidé ou à grandes enjambées,
tracez votre chemin vers la santé et le mieux-être.
À la Standard Life, nous voulons vous aider à choisir votre
chemin et nous croyons que chaque geste, si minime
soit‑il, peut faire une différence.
Cette brochure est un exemple des renseignements et des
outils que nous mettons à votre disposition dans notre
Centre de santé et mieux-être.
Pour en savoir plus
standardlife.ca/mieuxetre
La santé dans
votre assiette
Quelques principes simples peuvent nous guider dans
nos choix alimentaires quotidiens : opter pour des
aliments peu transformés, prendre notre temps pour
manger et miser sur la variété.
Cela semble assez facile mais, chaque mois apportant
ses nouveaux aliments « santé », nous perdons
parfois de vue cette simplicité. Quand il s’agit de vivre
et de manger sainement, nous voulons faire les bons
choix, d’autant plus que nous savons qu’au bout de
notre fourchette se trouve notre meilleur allié pour
vivre en santé.
La santé dans votre assiette 01
Tout commence
à l’épicerie
Nos trois repas quotidiens
forment la base sur laquelle nous
construisons et entretenons notre
santé. Comme notre longévité
ne cesse de croître, vivre en
santé devient un impératif
incontournable. Nous connaissons
les maladies chroniques pouvant
perturber notre vitalité que sont
les troubles cardiovasculaires, le
diabète, l’obésité et l’ostéoporose.
Faisons une promenade à l’épicerie
afin de connaître les aliments
pouvant nous aider à prévenir ou
même à combattre ces maladies.
02 La santé dans votre assiette
Des fruits et des légumes
à profusion
Les premiers étalages rencontrés, ceux des
fruits et des légumes, doivent constituer
une bonne moitié de notre panier, tout
comme de nos assiettes. Parmi ceux-ci,
une règle simple peut nous guider dans
nos choix : leur couleur. Le vert foncé et
l’orange remportent la palme avec les choux
(chou frisé, chou blanc ou vert, choux de
Bruxelles, chou chinois, brocoli, chou-fleur),
la roquette, les épinards, les asperges, les
carottes, les courges (Buttercup, citrouille,
musquée) et les patates douces.
Du côté des fruits, le kiwi et l’avocat suivent
aussi la règle du vert=bon pour la santé.
La compétition s’avère cependant relevée
avec les fruits bleu-violet dont la vedette
incontestée demeure le bleuet pour ses
extraordinaires pouvoirs antioxydants et
anti-inflammatoires. Ne négligez pas les
mûres, le raisin Concord, les prunes, les
pruneaux, le melon, l’orange et la fraise.
Comment savoir si j’en
mange assez?
Vous croyez que manger les dix portions
de fruits et de légumes, comme le
recommande le Guide alimentaire, est
difficile? Souvenez‑vous qu’une portion,
ce n’est pas très gros : une demi-tasse de
fruits crus coupés représente une portion;
pour les gros fruits, une tranche suffit
(ananas, cantaloup); les fruits moyens,
un seul suffit; et quant aux petits (prune,
kiwi, clémentine), deux feront votre portion.
Les mêmes repères sont valables pour les
légumes : une demi-tasse de légumes crus
hachés représente une portion. L’exception
vient des légumes verts à feuilles pour
lesquels l’on doit compter une tasse.
Pour compléter notre panier
Dans l’épicerie idéale, la section des
viandes serait, disons, minimaliste. Celles
des grains entiers et des légumineuses,
par contre, regorgeraient de riz brun, de
quinoa, de couscous, de pâtes de blé entier
ou encore de fèves de soya, de haricots secs
en tout genre, de lentilles vertes, rouges ou
jaunes et de pois chiches.
i
Vos besoins alimentaires varient en
fonction de votre âge, de votre sexe et de
votre niveau d’activité physique.
Pour connaître le nombre de portions
recommandé dans chaque groupe
alimentaire, consultez le Guide
alimentaire canadien.
La santé dans votre assiette 03
Modes et
tendances
Les nouveautés fusent
constamment dans le monde de
la nutrition. Nous n’avons jamais
été aussi avides de recettes et
de produits nouveaux. Voici un
portrait de quelques-unes de ces
nouvelles stars.
Les boissons énergisantes
Le rythme effréné de nos vies nous pousse à
chercher des alliés aux pouvoirs revigorants.
Les boissons énergisantes contiennent
surtout du sucre et de la caféine qui auront
sans doute un effet fouettant, mais qui, à la
longue, pourront provoquer la fatigue. Vous
voulez boire une gâterie santé et vivifiante?
Sortez votre mélangeur et préparez
vous‑même des mélanges variés de fruits,
de légumes, de lait et de graines.
Le quinoa
C’est le grain qui monte. Il se consomme (et
se cuit) tout comme le riz. Il est assimilé, à
tort, à la famille des grains alors qu’il fait
en réalité partie de la même famille que les
épinards et les betteraves. Il est riche en
protéines, ce qui le rend très nourrissant.
Essayez-le dans vos soupes, en salade et
même comme céréale chaude le matin.
04 La santé dans votre assiette
Les produits équitables
Le matcha est un thé vert réduit en poudre
très fine, produit essentiellement au
Japon. C’est un thé battu et non infusé.
On l’utilise ici en le mélangeant au café au
lait, au lait frappé et aux boissons glacées
ou alcoolisées. Ses vertus alimentaires,
principalement antioxydantes et similaires
à celles du thé vert traditionnel, font qu’on
l’allie à de nombreux aliments, par exemple,
aux céréales ou aux barres énergétiques.
Équitable n’est pas synonyme de
bio. Il caractérise plutôt un mode de
commerce assurant que tous dans la
chaîne de production soient traités
équitablement. La logique du profit à
tout prix étant bannie, les producteurs
retrouvent ainsi leur place sur le marché
des échanges mondiaux.
Les aliments biologiques
Il s’agit d’un produit alimentaire dont le
mode de production exclut le recours aux
additifs de synthèse. Les produits bios sont
exempts de produits chimiques et ne sont
pas manipulés génétiquement. L’agriculture
biologique, pourtant marginale il y a encore
20 ans, gagne en popularité, provoquant
une véritable révolution dans nos assiettes.
La demande pour ces produits augmentant,
leur accessibilité, tant en termes de coûts
que de disponibilité, ne cesse de croître.
Le locavorisme
Nous pouvons manger bio et équitable,
mais ne pas être écolo. Le locavorisme
suppose de ne manger que des aliments
qui sont produits et transformés
dans un rayon de 160 kilomètres de
notre lieu d’habitation. Cela implique,
par exemple, de remplacer le sucre
par du miel ou du sirop d’érable,
la farine de blé par de la farine de
sarrasin, l’huile d’olive par de l’huile
de tournesol ou encore les raisins
secs par des canneberges séchées.
Le tout s’effectuant bien entendu sans
éliminer complètement ce qu’on ne
produit pas ici : citrons, olives, noix,
épices, etc. On favorise les aliments
de saison et on fait des réserves dans
les moments d’abondance. Ce mode de
consommation encourage l’économie
locale et diminue la pollution engendrée
par le transport des denrées.
La santé dans votre assiette 05
Tout commence à l’épicerie | Modes et tendances
Le matcha
Quelques mots
sur des aliments
courants
Le café
Si vous prenez jusqu’à trois cafés par jour, tout
va bien. Au-delà, les effets nocifs de la caféine
peuvent causer de l’insomnie, de la nervosité,
de l’agitation et de l’irritation gastrique.
Le café filtre régulier, sans ajout de sucre, de
lait ou de crème, fournit à peine trois calories
par tasse et aucun glucide. Ce qui n’est pas
le cas de certains cafés spécialisés, avec leur
teneur en calories et en sucre qui varie en
fonction des ingrédients qui les composent.
Ainsi, un café moka, préparé avec du sirop de
chocolat, contiendra jusqu’à 140 calories et
20 g de glucides par tasse. Une tasse de café
au lait et une tasse de café latté, préparés avec
du lait 2 %, contiendront respectivement 67 et
97 calories de même que 7 g et 9 g de glucides
(sucres provenant du lait). Ces types de cafés
fournissent au moins une demi-portion de
produits laitiers.
Les colas et les boissons énergisantes
contiennent aussi beaucoup de caféine, qu’il
faut ajouter à votre calcul de caféine quotidien. À
noter : le café décaféiné est effectivement réduit
en caféine, mais il en contient tout de même
(de 5 à 10 fois moins qu’un café filtre régulier).
Source : PasseportSanté.net
06 La santé dans votre assiette
Les boissons
Les charcuteries (jambon, saucisson,
mortadelle, etc.) doivent être consommées de
manière occasionnelle en raison de leur haute
teneur en gras et en sel, sans compter leurs
nombreux additifs tels que les nitrites. Lorsque
vous mangez un sandwich de restauration
rapide, optez pour la dinde cuite ou le poulet.
Privilégiez, pour vos sandwichs faits maison, les
viandes que vous aurez vous-même fait cuire :
rôtis de porc ou de bœuf maigres ou poitrines
de poulet. N’oubliez pas que des solutions de
rechange à la viande sont aussi possibles :
le filet de truite ou de saumon est tout aussi
délicieux chaud que froid, en salade ou en
sandwich. Les végépâtés et les tartinades à base
de tofu sont aussi à découvrir.
Boire régulièrement dans la journée prévient
bien des malaises : maux de tête, manque
de concentration et irritabilité sont autant de
symptômes d’un manque d’hydratation. On
privilégie l’eau en tout temps, mais si on aime le
pétillant, on choisit une eau gazéifiée contenant
moins de 20 mg de sodium par litre. Les tisanes
et le thé vert sont de bonnes solutions pour
ceux qui aiment boire chaud, à condition de les
boire nature.
Les pains blancs enrichis de fibres
Vous les voyez à l’épicerie et vous vous
demandez s’ils sont trop beaux pour être vrais?
Sachez qu’il s’agit d’un compromis valable entre
pain multigrain et pain blanc, surtout si vous
ou des membres de votre famille n’arrivez pas
à faire le saut vers les pains à grains entiers.
Les fibres des grains entiers de ces pains sont
moulues finement, demandant moins d’effort
d’assimilation à l’intestin. Or, c’est précisément
cet effort de l’intestin pour broyer les grains
entiers qui est garant de la réduction du
cholestérol, de la diminution de la sensation de
faim et de l’amélioration du transit.
Les jus de fruits sont mieux que les colas, vous
vous en doutiez, mais ils sont aussi parfois
très sucrés. Les diluer est une bonne solution.
Cependant, les jus ne remplacent en aucun cas
les vrais fruits, car il leur manque les fibres et
beaucoup de vitamines contenues, entre autres,
dans la pelure. Les smoothies, quant à eux,
sont des superboissons au pouvoir désaltérant
et nutritif composées de fruits ou de légumes
entiers et de lait (vache, soya ou coco). Ils
constituent de bons choix quand on est pressé.
La santé dans votre assiette 07
Quelques mots sur des aliments courants
Les charcuteries
Au travail,
soyez bien dans
votre assiette
Tout au long de la journée
Votre corps et votre esprit dépensent de
l’énergie tout au long de votre journée de
travail. Il est tout naturel de ressentir la
faim et, encore plus, d’y répondre.
Le matin, lors de la pause, profitez-en
pour croquer un fruit ou un légume,
doublé d’un aliment protéiné, par
exemple un fromage cheddar doux ou un
yogourt. Pourquoi les deux? Parce que
les protéines étant plus rassasiantes,
elles vous fourniront l’énergie nécessaire
pour filer jusqu’à midi. Vous verrez alors
l’heure du lunch arriver avec bonheur
sans pour autant vous sentir affamé.
En effet, se sentir affamé n’aide pas
toujours à effectuer les bons choix
alimentaires. On peut aussi manger trop
vite et en trop grande quantité. On trouve
donc un endroit calme, agréable et,
surtout, différent de son lieu de travail
pour manger. On s’accorde une vraie
pause. Vous préparez votre lunch, allez
au restaurant, mangez à la cafétéria ou
devez-vous vous rabattre sur la machine
distributrice? Dans tous ces cas, des
principes simples peuvent vous guider
dans vos choix.
Assurez-vous que tous les groupes
alimentaires sont bien représentés
Appliquez le principe de la moitié de
légumes, du quart de produits céréaliers
et du quart de viandes et substituts
en accompagnant le tout d’un produit
laitier. Par exemple, en restauration
rapide, optez pour la salade (demandez la
vinaigrette à part et n’en consommez que
la moitié, au plus) plutôt que les frites, et
commandez le hamburger de base plutôt
que celui de plusieurs étages. Devant la
Pensez qualité
Privilégiez la saveur concentrée d’un
fromage de type bleu ou d’un vieux
cheddar afin de relever le goût de votre
plat. Si vous utilisiez un fromage doux,
vous pourriez être tenté d’en consommer
en trop grande quantité.
Les produits les moins transformés
sont généralement meilleurs pour
votre santé
Si vous apportez votre lunch, combiner
vos restes est une bonne solution pour
les matins pressés. Dans vos sandwichs,
osez les feuilles de jeunes épinards ou la
craquante roquette.
Optez pour les grains entiers
Pensez-y pour tous vos choix de pains,
mais aussi lorsque vous prenez un bagel,
une tortilla ou un pita.
envie de chocolat? Le lait au chocolat est
un bon choix. Sachez aussi que manger
un ou deux morceaux de bon chocolat
noir à 65 % de cacao, que vous aurez pris
soin de glisser dans votre casier ou votre
tiroir de bureau, constitue un choix santé.
Une dernière collation
Voilà la journée qui tire à sa fin, et la
faim, elle, qui vous signale encore que
vous avez besoin de faire une délicieuse
pause. Il vous faut, tout comme en
matinée, arriver au souper sans crier
famine. Les noix sont d’excellents
choix à condition de vous limiter à une
bonne poignée.
Vous pouvez aussi déterminer votre choix
d’aliments selon ce que vous avez déjà
mangé dans la journée. Par exemple,
vous avez consommé beaucoup de fruits
et de légumes au dîner? Offrez-vous
comme collation un biscuit fait maison
accompagné d’une boisson de soya. Si,
au contraire, vous n’avez pas encore
fait le plein de fruits et de légumes,
choisissez‑en un et accompagnez-le de
quelques amandes.
Réduisez le gras et le sucre
Vous aimez les muffins? Sachez que ceux
du commerce contiennent gras et sucre
en grande quantité. Essayez de les faire
vous-même : en remplaçant la moitié du
gras par une purée de fruits (bananes,
poires, pommes, etc.), vous serez
gagnant. Les aliments sucrés hantent
les machines distributrices : la tablette
de chocolat doit demeurer une gâterie
exceptionnelle. Vous avez tout de même
La santé dans votre assiette 09
Au travail, soyez bien dans votre assiette
machine distributrice, choisissez le jus de
légumes, le lait, les noix ou les biscuits
d’avoine. À la cafétéria, évitez les sauces
trop lourdes (ou demandez-les en à-côté)
et ne mangez que la portion de viande
recommandée, soit environ la grosseur
d’un paquet de cartes à jouer. Du poisson
au menu du jour? Sautez sur l’occasion.
Simple, rapide
et savoureux
Salade de nouilles au boeuf à l’asiatique
Ingrédients
Préparation
200 g(6,5 oz) de nouilles asiatiques de blé (de type
yet ca mein ou Farkay)
1.Cuire les nouilles de blé
dans l’eau bouillante selon
la méthode inscrite sur
l’emballage. Égoutter et
rincer à l’eau froide.
150 g(5 oz) de rôti de boeuf en fines lanières (rosbif)
1/2poivron rouge en julienne
2oignons verts émincés
1carotte moyenne émincée (fines tranches
de biseau)
250 ml(1 tasse) de chou chinois émincé
1branche de céleri émincée
250 ml(1 tasse) de pois mange-tout émincés
(de 15 à 20)
30 ml ( 2 c. à soupe) de graines de sésame
grillées (facultatif)
Vinaigrette
30 ml(2 c. à soupe) de sauce hoisin
30 ml(2 c. à soupe) de vinaigre de riz
30 ml(2 c. à soupe) de miel
10 ml(2 c. à thé) de gingembre frais râpé
5 ml(1 c. à thé) d’huile de sésame grillé (facultatif)
1gousse d’ail
1pincée de piment fort en flocons
80 ml(1/3 tasse) d’huile de canola
Source : Recettes de
Geneviève O’Gleman,
Dt.P. Nutritionniste,
www.bonne-bouffe.com
10 La santé dans votre assiette
2.Dans un grand bol, mélanger
les nouilles cuites, les
lanières de boeuf, le poivron,
l’oignon vert, la carotte,
le chou, le céleri, les pois
mange-tout et le sésame.
3.Dans un bol moyen,
mélanger tous les
ingrédients de la vinaigrette,
sauf l’huile. En fouettant,
verser l’huile en un mince
filet pour créer une émulsion.
4.Verser la vinaigrette dans
la salade, mélanger et
transvider dans un contenant
hermétique. Maintenir
au frais jusqu’au repas.
Mélanger de nouveau avant
de servir.
Ingrédients
Préparation
2conserves de 120 g (4 oz) de thon pâle en
morceaux égoutté
1.Dans un bol moyen,
mélanger le thon et le pesto,
et poivrer généreusement.
30 ml(2 c. à soupe) de pesto de basilic ou de
tomate séchée
Poivre
4grandes tortillas au pesto de basilic ou de
tomate séchée
100 g(3,5 oz) de fromage de chèvre (non affiné à pâte
molle), à température ambiante
125 ml(1/2 tasse) de basilic frais en feuilles
(25 à 30 feuilles)
4grandes feuilles de laitue frisée
2.Placer les tortillas sur un
comptoir propre. Étendre le
fromage de chèvre sur les
tortillas en laissant environ
1 cm (1/2 po) libre sur le
pourtour de chaque tortilla.
Répartir les feuilles de basilic.
3.Recouvrir les tortillas d’une
grande feuille de laitue.
Distribuer la garniture au thon
sur la laitue. Rouler les tortillas
et les emballer d’une pellicule
de plastique. Maintenir au
froid jusqu’au repas.
Semoule à la grecque
Ingrédients
Préparation
375 ml(1 ½ tasse) de bouillon de légumes réduit en
sodium
1.Porter le bouillon à ébullition
au four à micro-ondes
(environ 5 minutes).
250 ml(1 tasse) de semoule de blé entier (couscous)
1boîte de 540 ml (19 oz) de haricots blancs rincés
et égouttés
1/2poivron rouge en dés
1/2poivron jaune en dés
1branche de céleri hachée
2oignons verts émincés (parties verte et blanche)
1citron (zeste et jus)
80 ml(1/3 tasse) d’olives Kalamata
dénoyautées hachées
2.Ajouter la semoule et laisser
gonfler 15 minutes.
3.Pendant ce temps, dans un
grand bol, mélanger tous les
ingrédients restants.
4.Ajouter la semoule, mélanger
et transvider dans un
contenant hermétique.
Maintenir au frais
jusqu’au repas.
80 ml(1/3 tasse) de feta émietté
60 ml(1/4 tasse) d’origan frais haché
60 ml(1/4 tasse) d’huile d’olive
Poivre
La santé dans votre assiette 11
Simple, rapide et savoureux
Wrap au thon et au pesto
Muffins choco-dattes
Ingrédients
Préparation
375 ml(1 ½ tasse) de dattes séchées dénoyautées
1.Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Placer la grille au
centre du four.
250 ml(1 tasse) d’eau
160 ml(2/3 tasse) de sirop d’érable
80 ml(1/3 tasse) de beurre ramolli
2oeufs
5 ml(1 c. à thé) de vanille
500 ml(2 tasses) de farine de blé entier
500 ml(2 tasses) de flocons d’avoine
60 ml(1/4 tasse) de graines de lin moulues (facultatif)
7,5 ml(1/2 c. à soupe) de levure chimique (poudre à pâte)
7,5 ml(1/2 c. à soupe) de bicarbonate de sodium
7,5 ml(1/2 c. à soupe) de cannelle
80 ml(1/3 tasse) de brisures de chocolat
12 La santé dans votre assiette
2.Dans une petite casserole, cuire les dattes dans l’eau
15 minutes à feu moyen-vif.
3.Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger à la
fourchette le sirop d’érable, le beurre, les oeufs et la vanille.
4.Dans un autre grand bol, mélanger la farine, l’avoine, le lin,
la levure chimique, le bicarbonate de sodium et la cannelle.
5.Après 10 minutes de cuisson, retirer du feu, écraser les
dattes à la fourchette, ajouter le chocolat et remuer pour
faire fondre. Réduire en purée à l’aide d’un mélangeur à
main ou d’un robot culinaire.
6.Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients
liquides, remuer à la fourchette pour humecter le tout.
Ajouter la purée de dattes et de chocolat, et mélanger.
7.Répartir la préparation dans 12 moules à muffins
antiadhésifs. Cuire au four 25 à 30 minutes. Laisser
tiédir avant de démouler les muffins. Conserver dans un
contenant hermétique jusqu’au repas.
Concilier saveur
et santé
Vous l’aurez compris : concilier saveur et santé
dans nos assiettes n’a jamais été aussi à la mode et
aussi délicieux.
L’intégration des différents principes nutritionnels
dans notre alimentation, tant dans nos repas pris en
dehors de la maison que dans ceux préparés chez
nous, met toutes les chances de notre côté d’assurer
notre vitalité.
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L’information contenue dans la présente brochure ne constitue pas un avis médical, et, bien qu’elle repose sur des
données généralement reconnues, il peut y avoir des opinions contraires. Nous vous recommandons fortement de
consulter un professionnel de la santé afin d’obtenir des conseils appropriés selon votre propre état de santé.
Compagnie d’assurance Standard Life du Canada
GF12838C GL
01-2015
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