SE FAIRE DU BIEN PAR LA GYMNASTIQUE DOUCE

SE FAIRE DU BIEN
PAR
LA GYMNASTIQUE
DOUCE
.
La gymnastique douce, plus qu’une technique particulière, est
un état d’esprit, complémentaire de la pratique sportive
classique, une façon de concevoir comment nous utilisons et
contactons notre corps et dont les principes pourront être ensuite
appliqués à nos disciplines sportives préférées.
Le concept de gymnastique douce permet de combiner des
étirements, des contractions musculaires, une façon de faire les
mouvements, des exercices de visualisation, des méthodes de
respiration et des autos massages.
Michel Gil
Infirmier depuis plus de 20 ans en milieu hospitalier,
certifié de l’Association Française de Somatothérapie
et membre de la Fédération Française de Shiatsu
Traditionnel.
Il anime des séances d’accompagnement individuel.
Il s’appuie sur les principes de l’approche globale de
l’être pour livrer les clefs fondamentales de
l’épanouissement et du bien-être.
www.lesclefsdutoucher.com
PLAN :
QU’EST LA GYMNASTIQUE DOUCE ?
LES PRINCIPES DE GYMNASTIQUE DOUCE
LES EXERCICES DE GYMNASTIQUE DOUCE
CONCLUSION
Qu’est la gymnastique douce ?
Se sentir bien, c’est parfois simplement la question :
« vers quoi je tourne mon regard ? ».
On peut ainsi se nourrir de ce qui nous procure du bien être ou à
l’inverse laisser la parole à une part de nous même qui alimente le
mal être du moment.
« Etre bien dans son corps » fonctionne en corollaire de « être bien
dans sa tête » car l’état de tension ou d’accord psychique et
émotionnel influe directement sur l’état de bien être ou de tension
corporel (douleur, raideur, fatigue, tensions abdominales).
La fatigue, contrairement à ce qu’on peut penser, n’est pas dans la
majorité des cas due à un manque d’énergie, mais liée à une
mauvaise circulation de l’énergie qui est détournée ou accaparée
par un désaccord interne (par exemple, une contrariété peut
fatiguer).
La gymnastique douce peut venir agir comme un éveil du corps et
de l’esprit et remplir un rôle pour pratiquer des gestes en
conscience et en profondeur.
Elle favorise ainsi une prise de conscience de soi par le corporel,
par un corporel relié à l’esprit dans une seule et même globalité.
Etre plus près de nos sensations, utiliser notre sensibilité, nos
ressentis et les relier davantage à nos actions donne un sens à nos
gestes, à nos actes présents qui les nourrissent et les accordent
davantage à qui nous sommes dans notre vérité et légitimité
profonde.
Les principes de gymnastique douce
L’accompagnement :
Avec la volonté, la conscience contrôle et choisit le mouvement,
quitte parfois à être en désaccord avec le corps. Ne pas l’utiliser
évite de concevoir avec la tête ce que le corps peut faire et risquer
de forcer et se faire mal.
Il s’agit dans les mouvements de se mettre à l’écoute du corps, de
se laisser conduire par la sensation et se laisser aller dans le geste.
C’est accompagner le mouvement tel qu’il se présente à nous, avec
nos possibilités physiques et psychiques du moment, et l’amplifier
progressivement, sans forcer.
La clef de la profondeur
Etre présent et au contact d’une profondeur en soi dans le
mouvement est le meilleur moyen de nous rendre plus fort, plus
stable et de développer une qualité de prise de recul qui va nous
permettre de garder notre sérénité face à des événements
contrariants ou à des comportements perturbateurs en provenance
d’autrui.
La clef de la lenteur
Ralentir et utiliser la lenteur dans les mouvements corporels permet
d’agir avec davantage de profondeur et de prendre conscience des
sensations.
La clef de la globalité
C’est le fait de bouger toutes les articulations du corps dans une
même simultanéité, un même mouvement.
Par exemple, quand le bras bouge, le mouvement s’effectue en
même temps dans l’espace avec les chevilles et avec la colonne
vertébrale.
Plus vous arrivez à vous mettre dans la globalité, et plus vous allez
sentir de profondeur.
Rendre de la souplesse au corps
Rendre de la souplesse au corps donne aussi de la souplesse à
l’esprit et développe les facultés d’adaptation.
Le tonus
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, ce n’est pas seulement la
tonicité et la rapidité des mouvements qui redonne de la force et du
tonus, mais plutôt des mouvements vécus en conscience, effectués
avec lenteur et relâchement, dans une sensation de relaxation.
L’énergie suit le geste, le souffle et la pensée
Utiliser la combinaison d’un geste lent, en dirigeant son attention sur
la sensation de ce geste, et en l’accompagnant de la respiration
stimule la circulation de l’énergie.
Mettre en accord le corps, le cœur et l’esprit
Mettre le corps en mouvement en plein accord avec le ressenti
profond favorise le sentiment d’unité.
Les exercices de gymnastique douce
Les objectifs
Soulager les zones sollicitées par le stress.
Le plexus et l’abdomen.
Les vertèbres dorsales et la zone entre les omoplates.
Assouplir et étirer le dos.
Assouplir et ouvrir les articulations.
Les étirements
Etirement du dos à l’aide d’une table :
Choisir une table à hauteur du bassin.
Les jambes sont tendues et écartées.
Etirer la colonne vertébrale
en reculant le coccyx vers l’arrière.
Garder le dos plat.
Etirements des dorsales :
Les bras tendus en arrière,
doigts croisés, paumes vers le ciel.
Etirer les bras vers le bas tout en
rapprochant légèrement le menton
vers la poitrine pour étirer le cou.
Etirements des épaules en arrière par l’action des bras :
Bras tendus en arrière,
doigts croisés, paumes vers le ciel.
Tirer les mains vers le bas
et ramener les épaules en arrière
(les omoplates se rapprochent l’une de
l’autre).
Etirement des hanches :
Face à la chaise.
Pousser le bassin vers l’avant.
Sentir l’effet sur l’articulation
de la hanche.
Garder le dos plat.
Etirement de l’intérieur de la cuisse :
De profil par rapport à la chaise.
Ramener le bassin à droite étire les adducteurs.
Ne pas forcer.
Etirement de l’arrière des cuisses :
Les jambes sont tendues et écartées.
Toucher le sol avec le bout des doigts.
Garder le dos plat,
la tête est relâchée.
Ne pas forcer.
Etirement des jambes :
Se pencher et attraper le rebord d’un divan.
Le dos est droit, les jambes sont tendues.
Soulever une
jambe tendue en
arrière.
Etirement du cou :
Rentrer le menton vers la poitrine.
Imaginer un fil qui tire sur le sommet du crâne
et étire le cou.
Etirement des épaules à l’aide d’un mur :
Bloquer le bras avec un mur.
Un pivotement progressif du corps étire
et ouvre l’épaule.
Sentir l’étirement des muscles pectoraux.
Faire la même chose avec l’autre bras.
Etirements des pectoraux :
Mains posées à plat,
les pouces sous les aisselles.
Crocheter sous les muscles pectoraux
avec les pouces
Les pousser vers le centre
en ramenant les coudes vers le corps.
Torsion de la colonne vertébrale en position debout :
Jambes écartées
et bassin immobile.
Pivot lent et progressif
du haut du corps,
dans un sens puis dans l’autre.
Torsion de la colonne vertébrale en position allongée :
Jambes pliées.
Basculer lentement les genoux
vers le sol,
d’un côté puis de l’autre,
sans décoller les épaules du sol.
Synchroniser la respiration et l’étirement
Etirement de la colonne en position assise:
Assis sur une chaise.
Les mains posées sur les cuisses.
A l’inspiration, grandissez la colonne comme si un fil
imaginaire vous tirait vers le haut,
pendant que le sternum s’avance
et que la colonne se creuse légèrement vers l’avant.
A l’expiration, relâchez.
Etirement de la colonne en position debout :
En position debout. Les bras sont tendus vers le haut.
A l’inspiration, rentrez le menton vers la
poitrine et tirez le bout des doigts vers le
ciel.
Sentez votre colonne s’étirer et grandir vers
le haut.
A l’expiration, relâchez.
Les étirements stimulent les méridiens d’acupuncture
Etirement du méridien de l’estomac :
(avant de la cuisse)
Debout sur une jambe.
Plier l’autre jambe en arrière
en saisissant le pied avec une main.
Etirement du méridien de la vessie :
(arrière de la cuisse)
Se pencher en avant
et rapprocher la tête des genoux.
Les mains saisissent les chevilles.
Ne pas forcer,
ne pas descendre trop bas.
Garder le dos plat.
Etirement du méridien conception :
(devant du corps)
En position debout.
Les mains sont posées à plat dans
le bas du dos.
Penchez le thorax et la tête en
arrière.
Ne pas forcer.
Les étirements virtuels
Ce sont des étirements des corps énergétiques.
Le corps physique est immobile tandis qu’on visualise
un étirement virtuel d’une partie du corps.
Bien fait, cet exercice produit un puissant effet
de micro étirement dans la profondeur osseuse.
Etirement virtuel de la colonne vertébrale :
En position assise ou allongée.
A l’inspiration, visualisez un fil imaginaire
tirer sur la tête vers le haut
et sur le sacrum vers le bas.
Sentez le étirer la colonne vertébrale.
A l’expiration, relâchez.
inspiration
expiration
Ouvrir les articulations
Pointer le sternum en avant :
A l’inspiration,
avancer le sternum en avant
et ramener les épaules en arrière.
Les vertèbres dorsales se creusent
tandis que la colonne vertébrale
s’étire vers le haut.
Bascule du bassin :
Les genoux sont légèrement pliés.
Le dos est droit.
Le bassin bascule vers l’avant
pendant que le coccyx pointe en arrière.
Bascule du bassin à l’aide d’une chaise:
Le dos est droit.
Le bassin bascule vers l’avant
pendant que le coccyx pointe en arrière.
Ouverture des épaules :
Bras tendus le long du corps.
Pivoter les poignets vers l’extérieur
en tournant les pouces vers l’arrière.
rotation des épaules :
En position debout, les bras positionnés le long du corps.
Soulever les épaules, et dans un mouvement de rotation,
les tirer en arrière puis vers le bas.
Faire le plein d’énergie
Prise de yang :
Paumes vers le ciel.
A l’inspiration,
visualisez l’énergie du ciel descendre
par les paumes des mains
et le long des bras et remplir le corps.
Prise de yin :
Paumes des mains vers le sol.
Visualisez l’énergie de la terre
rentrer par la plante des pieds
et la paume des mains
et remplir le corps.
Les autos massages
Auto massage des pieds :
Assis, posez une jambe sur la cuisse de l’autre.
1) Rotation de la cheville :
Une main est posée sur la cheville,
l’autre main saisit les orteils
et effectue un mouvement de rotation
de la cheville,
dans un sens puis dans l’autre.
2) Flexion de l’intérieur du pied :
Posez les deux pouces
sur la plante du pied,
les autres doigts sont posés
sur le dessus du pied.
Puis pliez le pied vers l’intérieur,
comme si vous vouliez fermer
un livre.
3) Flexion du dessus du pied :
Le pied peut se déformer par l’utilisation de talons trop haut.
Le masser permet de retrouver le galbe de la voûte plantaire.
Une main est posée à plat
sur la cheville,
l’autre à plat sur le dessus des
doigts de pied.
Les deux pouces eux sont posés
sous la plante du pied.
Pousser sur les doigts du pied
pour les plier
et fléchir la voûte plantaire,
tandis que les pouces
pressent sous la plante du pied.
Auto massage des oreilles :
En réflexologie, l’oreille représente le corps entier.
Saisir chaque oreille entre le pouce et l’index
et massez petit à petit toute la surface de l’oreille.
Auto massage du dessus du crâne :
En réflexologie, cette zone stimule les intestins
Massez le dessus du crâne
en pressant avec la pulpe des doigts
par petites rotations.
Auto massage de la pointe inférieure de l’omoplate :
La main droite est posée à plat
sur le flanc gauche.
Massez avec le bout des doigts
sous la pointe inférieure
de l’omoplate
par pression et rotation.
Auto massage du plexus :
La zone du plexus est très sollicitée par le stress
et peut même bloquer la respiration.
Posez la pulpe des doigts
dans le creux sous le sternum.
A l’expiration, laissez les doigts
s’enfoncer légèrement
et masser la zone.
Auto massage des côtes :
Posez la pulpe des pouces
dans les espaces entre les côtes
(éviter les glandes mammaires pour les femmes)
et massez par pression rotation légère.
Auto massage des épaules :
Avec la paume de votre main droite
saisissez le dessus de l’épaule gauche
et pincez presser plusieurs fois pour détendre
le muscle trapèze.
Se relaxer
La position du fœtus :
Front posé au sol,
assis sur les jambes repliées.
Les bras sont posés le long du
corps.
Respirez par le ventre.
Fermez les yeux et faites le
vide.
Observez le rythme naturel de
votre respiration.
Les contractions musculaires isotoniques
contraction des mollets :
La jambe est tendue.
Ramener la pointe du pied vers soi
pour étirer le mollet.
Maintenir quelques secondes et relâcher.
contraction des quadriceps :
Jambe tendue.
Contracter le dessus de la cuisse
tout en ramenant la pointe du pied vers soi.
maintenir quelques secondes et relâcher.
Contraction de tout le corps :
Contractez tous les muscles
du corps en même temps.
Les bras, les doigts et les
jambes sont tendus.
La mâchoire est ouverte.
Maintenez quelques
secondes puis relâchez.
Respiration
Une bonne respiration est une source de bien être
pour le corps tout entier.
Elle stimule la mécanique articulaire, vertébrale et abdominale.
Respirer par le ventre avec lenteur :
En position allongée. Les jambes peuvent être pliées pour aider.
On inspire et on expire
par le nez.
A l’inspiration, invitez le
ventre à se gonfler
lentement vers le haut.
La poitrine reste
pratiquement immobile.
A l’expiration, relâchez
et le ventre se dégonfle
sans effort
Assouplir le diaphragme :
En position assise.
Inspirez en gonflant le ventre, puis expirez.
A la fin de l’expiration, le ventre s’est dégonflé.
Rentrez alors le diaphragme
vers l’intérieur et vers le haut,
comme si vous vouliez le plier
(creusez la zone sous la pointe inférieure du sternum).
Relâchez avant de reprendre votre inspiration.
Des exercices
pour contacter ses sensations
Marcher avec lenteur en sentant les points de contact avec le
sol.
Poser les mains à plat sur les côtes :
Dans une situation d’attente, au lieu de simplement croiser les bras,
poser les mains à plat sur les côtes offre une plus grande surface
de contact.
Lisser la tête avec les mains à plat :
Passer les mains à plat avec lenteur sur les cheveux,
du sommet du crâne jusqu’à la base du cou.
Dessiner le corps avec les mains :
En effleurage léger, les mains à plat,
descendre lentement du sommet du crâne jusqu’aux jambes.
faire des gestes lents :
S’amuser dans des situations quotidiennes à ralentir les gestes et
observer une profondeur qui s’installe.
Conclusion
La gymnastique douce permet de s’accorder de la douceur, de
s’occuper de soi et se faire du bien. Elle permet d’apprendre à
utiliser son corps sans le forcer.
C’est aussi s’offrir d’être davantage présent à soi même, au plus
près de son vécu et de ses sensations.
La gymnastique douce, comme les médecines douces, s’appuie sur
les principes de l’approche globale de l’être pour développer les
clefs du mieux être.