Afrique /Caraïbes : Françaises

Afrique / Caraïbes
PAVAGE VOTRE CHEMIN VERS
LA GESTION DU DIABÈTE :
calcul des glucides de base
et l’index glycémique
Qu’est-ce que glucides?
Les glucides sont l’un des trois principaux nutriments présents dans les
aliments. Amidons, fruits, produits laitiers, le sucre et certains légumes
contiennent des glucides. Votre corps a besoin de glucides pour l’énergie.
Il les répartit en un sucre appelé glycémie. Votre cerveau et votre corps a
besoin de glycémie pour fonctionner correctement.
Glucides et diabète
Avec le diabète, il est important de manger les bons types et les quantités
de glucides. Certains glucides rendre votre glycémie aller haut rapidement.
Autres augmenter votre glycémie lentement et à un degré moindre.
Choisir les bons types de glucides
L’indice glycémique (IG) des groupes d’aliments glucidiques par la façon
dont ils affectent votre glycémie. Utilisation de l’index glycémique, vous
pouvez faire de meilleurs choix alimentaires.
Choisissez à FAIBLE et MOYENNE
aliments à IG plus souvent :
IG FAIBLE*
Choisissez le plus souvent
IG MOYEN*
Choisissez plus souvent
IG ÉLEVÉ*
Choisissez moins souvent
Pains :
• 100% blé moulu en
pierre toute
• Lourde de céréales
mélangées
• Pumpernickel
Pains :
• Rôti (60 g)**
• Blé entier
• Seigle
• Pita
Pains:
• Pain blanc
• Kaiser rouleau
• Bagel, blanc
Céréales :
• All-Bran™
• des morceaux de
Bran avec PsylliumMC
• Gruau cuit
• Son d’avoine™
Céréales :
• Orge
• Bulgar
• Pâtes / nouilles
• Ou du riz étuvé
Autres :
Céréales :
• Grapenuts™
• Blé soufflé
• Flocons d’avoine
• Avoine à cuisson
rapide
Céréales :
• Bran Flakes
• Flocons de maïs
• Rice Krispies™
Céréales :
• Le riz basmati
• Le riz brun
• Couscous
Céréales :
• Riz à grain court
Autres :
Autres :
• Plantain vert,
pelées, bouillies**
• Arbre à pain,
pelées, cuites,
les minutes 10**
• Patate douce
• Igname
• Légumineuses
• Lentilles
• Les pois chiches
• Haricots
• Pois cassés
• Les haricots de soja
• Haricots cuits au four
• Plantain, RIPED,
pelées, bouillies**
• Le fruit à pain, cru**
• De pommes de
terre, nouvelle /
blanc
• Le maïs sucré
• pop-corn
• Minces blé StonedMC
• Ryvita™ (seigle chips)
• Soupe aux haricots
noirs
• Soupe aux pois
• Manioc,** pelées
et cuites
• De pommes de
terre, la cuisson
(Russet)
• frites françaises
• bretzels
• gâteaux de riz
• biscuits soda
*Adapté avec la permission de : Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. Table
internationale de l’index glycémique et charge glycémique Valeurs Am J Clin Nutr.2001;
76:5-76 ** Les informations obtenues de la Fondation indice glycémique. L’Université de
Sydney. www.glycemicindex.com (Note - il n’ya pas de références canadiennes aux valeurs
de l’indice glycémique àl’information avec **)
Combien de glucides avez-vous besoin?
La quantité de glucides que vous avez besoin dépend de votre âge et
votre poids. Elle dépend aussi de la façon dont vous êtes actif. Parlez-en
à une diététiste dans votre équipe de soins de santé pour voir quel est le
montant qui vous convient.
Directrice générale pour les femmes et les hommes :
Fammes
Hommes
Repas
choices*
3 à 4 choix de
glucides
4 à 5 choix de
glucides
Collation
1 à 2 choix de
glucides
1 à 2 choix de
glucides
Faire des choix alimentaires
Dans ce tableau, chaque choix alimentaire contient environ 15 grammes
de glucides. C’est ce que nous appelons « un choix de glucides ». Dans le
tableau, nous montrons entre parenthèses la façon de mesurer la partie,
en utilisant soit :
•
•
•
•
tasse à mesurer
millilitres (mL)
cuillères à soupe (cs) ou
grammes (g)
Céréales et féculents
• Plantain, cuit
(½ tasse, 125 mL)
• Le fruit à pain, cru
(1/3 tasse, 75 mL)
• Le manioc
(¼ tasse, 50 mL)
• Pain, 1 tranche
• Bagel ½ - 3 pouces
de diamètre (29 g)
• Bagel ¼ - 4 pouces
de diamètre (29 g)
• Rôti (1 pièce, 44 g)
• Tortilla (10 inch/25 cm)
• Pain pita
(½, 6 inch/15 cm)
• Riz brun et blanc, à
grain long, cuit
(1/3 tasse, 75 mL)
Fruit
• Pâtes alimentaires
l’orge ou de
sarrasin, cuits
(½ tasse, 125 mL)
• Céréales froides
(½ tasse, 125 mL)
• Gruau, cuit
(¾ tasse, 175 mL)
• Crème de blé, cuit
(¾ tasse, 175 mL)
• Pomme de terre,
purée
(1/2 tasse, 125 mL)
• pomme de terre,
bouilli, cuit
(1/2 moyen, 84 g)
• Yam
(½ tasse, 125 mL)
• La patate douce
(1/3 tasse, 75 mL)
• Maïs (maïs),
le noyau
(½ tasse, 125 mL)
• Maïs, épi
(½ oreille, 73 g)
• Les haricots cuits,
les lentilles, pois
cassés
(½ tasse, 125 mL)
• Mango, ½ tasse
moyenne (104g)
ou ½ (83 g)
• Goyave, 3 (165g)
• Jacquier
(½ tasse, 125 mL)
• Arbre à pain
(¼ tasse, 55 g)
• Orange, pomme
ou de poire
(1 moyenne)
• Pêche (1 grande)
• Banane (1 petite ou
grande ½)
• Les fruits en conserve
dans un sirop léger
(½ tasse, 125 mL)
• De noix de coco, cru,
(3 tasses)**
• De noix de coco,
sucré
(½ tasse, 125 mL)**
• Raisins (½ tasse ou
15 pièces)
• Les bleuets ou de
melons
(1 tasse, 250 mL)
• Chips de banane
(1 oz, 28 g)**
• Raisins (2 c, 18 g)**
• Jus de fruits
(½ tasse, 125 mL)
légumes
• Petits pois en conserve • Tomates, en
(½ tasse, 125 mL)
conserve, compote
(1 tasse, 250 mL)
• Les pois frais ou
congelés
• Tomates, en
(¾ tasse, 175 mL)
conserve, régulière
(2 tasses, 500 mL)
• Squash ou de
citrouille
(1 tasse, 250 mL)
• La plupart des
autres légumes
sont très faibles en
glucides et riches
en nutriments et en
fibres alimentaires
Lait et substituts
• Poudre de lait
écrémé (2 cuillères
à soupe, 30 mL)
• Lait évaporé
en conserve
(½ tasse, 125 mL)
• Lait ou du babeurre • Plaine boisson de
(1 tasse, 250 mL)
soya enrichie
(1 tasse, 250 mL)
• Yogourt nature ou
à faible teneur en
matières grasses - ¾
tasse, 175 mL (pour
le yogourt avec des
fruits, lire le tableau
de valeur nutritive)
autres choix
• Sucre, sirop,
confiture, sirop de
mélasse ou de miel,
(1 c à soupe,
15 mL)
• Boisson gazeuse
• Les cookies
ordinaire
d’arrow-root, 4
(½ tasse, 125 mL)
• Popcorn, l’air éclaté
• 1 muffin plaine (45 g) ou faible en gras
(3 tasses, 750 mL)
• Biscuits à la crème
remplis, 2
• Barre granola,
le type de farine
d’avoine, 1 (28g)
Aliments et boissons avec très peu de glucides
• Café, noir
• Thé noir
• Boissons gazeuses
diète
• Herbes
• Épices
• Vinaigre
• Moutarde
• Autres condiments
Format adapté à partir de : calcul des glucides, Vancouver Coastal Health. (2010).
Information tirée de Beyond the Basics : La planification de repas sains, la prévention du
diabète et de la gestion (2005).
Pour une liste complète d’aliments contenant des hydrates de carbone :
http://www.diabetes.ca/for-professionals/resources/nutrition/
beyond-basics/#hints
Planification de votre menu
Vous pouvez planifier votre propre menu en utilisant l’indice glycémique
et en glucides. Voici quelques exemples de menus pour vous aider
à démarrer.
Vous cherchez des idées de recettes? Visitez diabetesgps.ca.
Exemple de menu # 1 : Petit-déjeuner
nourriture
# de choix de
glucides
arrondi au plus proche 15 :
Grammes de glucides –
Flocons d’avoine plantain, cuit (2/3 tasse)
2
30
Oeuf, 1
0
0
Papaye, 1 petite tasse,
en cubes ou 1
1
15
Total
3
45 g
Exemple de menu # 2 : Déjeuner
nourriture
# de choix de
glucides
arrondi au plus proche 15 :
Grammes de glucides –
Yam, cuit (1 tasse)
2
30
Kale, cuit
0
0
Poulet cuit au four,
cuit (2 oz, 60g)
0
0
Moyenne ½ mangue
1
15
Faible teneur en
matières grasses du
lait ou de boisson de
soya enrichie
(1 tasse, 250 mL)
1
15
Thé ou Café chaud, noir
0
0
Total
4
60 g
Exemple de menu # 3 : Dîner
nourriture
# de choix de
glucides
arrondi au plus proche 15 :
Grammes de glucides –
Riz brun et les pois
(2/3 tasse, 150 mL)
2
30
Légumes mélange
0
0
Croquette de saumon
0
0
Huile (1 cuillère à café, 5 mL)
0
0
Goyave, 3 fruits
1
15
Thé ou Café chaud, noir
0
0
Total
3
45 g
à partir de Beyond the Basics : La planification de repas sains, la prévention du diabète et de la
gestion, (2005).
voici sont des façons facile pour planifier la taille des
repas et collations
Utilisez la méthode des plaques et le Guide de la portion pratique pour
vous aider à planifier vos repas et collations.
Fruit
Légumes au moins 2 sortes
Lait
pommes de terre, pâtes, riz, roti, plantain
Viands et substitutes poisson,
viande maigre, poulet, haricots, lentilles
Photo : Michael Alberstat
Produits céréaliers et féculents
Fruits, graines et féculents
Légumes
Choisissez une quantité équivalant
à votre poing fermé.
Consommez une portion équivalant
à ce que peuvent contenir vos
deux mains.
Viandes et substituts
Gras et huiles
Choisissez une portion équivalant à
la taille de la paume de votre main.
La portion ne devrait pas dépasser
l’épaisseur de votre petit doigt.
Limitez le gras que vous consommez
à une quantité équivalant à la taille
de l’extrémité de votre pouce.
Lait et substituts
250 mL (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou
¾ tasse (175 mL) de yogourt.
Trouver des valeurs de glucides à l’aide du tableau de
valeur nutritive
Sur les aliments emballés, vous pouvez savoir combien de glucides dans
une portion en lisant le tableau de valeur nutritive. Voici un exemple, vous
montrant ce qu’il faut rechercher :
Regardez la taille de la PORTION
Comparez cela à la quantité
que vous mangez.
Valeur nutritive
Regardez l’hydrate de carbone
dans la portion indiquée
Fibre et le sucre sont inclus
dans cette quantité
Calories 170
Soustraire la FIBRE à
partir des glucides
Fibre n’est pas digéré et
ne soulève pas de votre
sang glycémie
Dans cet exemple :
36 g – 6 g (fibre) = 30 g
de glucides.
Pour une portion de 90 g (2 tranches)
Teneur
% valeur quotidienne
Lipides 2,7 g
saturés 0,5 g
+ trans 0 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 200 mg
Glucides 36 g
Fibres 6 g
Sucres 3 g
4%
5%
8%
13 %
24 %
Protéines 8 g
Vitamine A 1 % Vitamine C 0 %
Calcium
2 % Fer
16 %
Quelle devrait être ma
glycémie Soyez Avant et après les repas?
Avant les repas
4 à 7 mmol/L
2 heurs après le repas
5 à 10 mmol/L
Si votre glycémie monte seulement 2 à 3 mmol/L deux heures après votre
repas, vous faites bien. Si votre glycémie va trop élevée après les repas,
demandez-vous :
•
•
•
•
•
Existe-mes repas équilibré?
Ai-je inclure des protéines et des graisses?
Suis-je manger trop de glucides?
Suis-je assez d’exercice?
Dois-je parler à mon équipe de soins de santé à changer mes
médicaments?
Parlez-en à une diététiste dans votre équipe de soins de santé si vous
avez des questions concernant le calcul des glucides et la gestion de vos
niveaux de glycémie dans le sang.
Pour plus d’informations, visitez le site
diabetesgps.ca
Notes
621018
Le Diabète GPS est un outil développé par l’Association Canadienne du Diabète
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