Nutrition sportive pour les athlètes et entraîneurs - ARS Lac St

Nutrition sportive pour les athlètes et entraîneurs
Faites le plein d’énergie sur le terrain de soccer !
SAVIEZ-VOUS ?
La déshydratation nuit aux
capacités d’exercice, à l’exécution
des habiletés et à la prise de décisions,
et peut ainsi avoir un effet négatif considérable
sur la performance au soccer. La réhydratation
complète prend de 24 à 48 heures !
Dans un match de soccer, les joueurs ou joueuses utilisent généralement les filières énergétiques aérobie
et anaérobie, car ils parcourent des distances en courant et les entrecoupent de courses de vitesse et de
changements de directions. Pour obtenir une performance optimale dans ce sport, il est donc crucial de faire
un plein d’énergie approprié avant les matchs et les séances d’entraînement.
Une alimentation adéquate au soccer donne :
• u ne énergie soutenue, à l’aide d’aliments et de liquides qui sont riches en glucides, fournissent une
quantité adéquate de protéines et sont faibles en matières grasses et en fibres;
• d e la concentration d’esprit pour l’exécution des meilleures techniques et habiletés sur la patinoire;
• u ne hydratation et un équilibre électrolytique adéquats;
• s uffisamment d’énergie et de nutriments pour la récupération et la préparation en vue de la
séance d’entraînement ou le match suivants.
Faites le plein d’énergie avant les matchs :
Des études montrent que les joueurs ou joueuses de soccer peuvent utiliser en un seul match
jusqu’à 90 % des réserves de glycogène musculaire qu’ils ont dans les jambes, ce qui les fatigue
vite et réduit leurs vitesses de course.
• L e fait d’avoir une alimentation à forte teneur en glucides 24 heures avant un match permet aux
joueurs ou aux joueuses de soccer de reconstituer leurs réserves d’énergie.
• L a consommation de glucides supplémentaires pendant les jours précédant un match assurera
aux joueurs ou aux joueuses de soccer l’obtention de leur meilleure performance.
• J etez un coup d’œil au tableau de la page suivante pour savoir quelles simples collations il
faut avoir sous la main à la mi-temps et quels types de repas santé riches en glucides il faut
prendre avant un match.
Les liquides
Les joueurs ou joueuses de soccer ont souvent besoin de plus de liquide que d’autres athlètes en
raison de la forte intensité de leur style de jeu « arrêt-départ » et des possibilités limitées qu’ils ont
de boire pendant un match. Pour faire en sorte qu’ils aient une hydratation adéquate, suivez les
lignes directrices suivantes :
• O
ptimisez les pauses et encouragez la consommation de liquide pendant les interruptions de jeu
officielles et non officielles (par exemple, un arrêt du ballon et un arrêt sur blessure);
• C
ommencez les séances d’entraînement et les matchs en étant hydratés ou hydratées pour éviter
une baisse de performance à cause d’une déshydratation excessive et pour fournir à votre corps
des glucides et des électrolytes pendant les séances d’entraînement prolongées;
s
e ssayez de prendre des boissons contenant des glucides (par exemple, des boissons
pour sportifs et sportives) afin qu’elles vous aident à remplacer les liquides, électrolytes
et réserves d’énergie perdus.
•C
onsommation de liquide recommandée par jour :
s
p erte de liquide = poids avant - poids après;
s
v isez à boire 1,5 l de liquide par kilogramme de poids perdu.*
•S
achez que la soif n’est pas un bon indicateur des besoins en liquide du corps; un joueur ou une joueuse
de soccer peuvent être très déshydratés avant d’avoir soif;
•Q
uand il fait chaud, il peut s’avérer nécessaire de consommer plus de liquide que d’habitude.
Gardez des liquides frais et rafraîchissants à portée de la main pour boire pendant les interruptions
et en sortant du terrain.
*La quantité réelle de liquide requise dépendra du taux de transpiration de chaque joueur ou joueuse.
Nutrition sportive pour les athlètes et entraîneurs
Aliments riches en glucides à prendre
avant ou après les parties
n
00 ml de boisson pour sportifs
8
et sportives
3 morceaux de fruits,
de taille moyenne
n
n
1 baguel de taille moyenne
n
2 crêpes avec du sirop d’érable
2 barres de muesli ou de céréales
(voyez la recette ci-après)
n
1 tasse de yogourt avec 1 tasse
de fruits
n
1 tasse de céréales Granola faibles
en gras avec 1 tasse de lait à faible
teneur en matière grasse
n De 250 à 350 ml de frappé
aux fruits
n
1 sandwich au beurre d’arachide
et à la confiture
n
Exemples de collations riches en glucides
à prendre pendant les temps d’arrêt
Des fruits frais, congelés,
en conserve ou secs et des
barres aux fruits
n
Des jus de fruits ou de légumes
à 100 %
n
Gels ou boissons pour sportifs et
sportives
n
Barres Granola, de céréales
ou pour sportifs et sportives
n
Bretzels
n
Petits déjeuners instantanés ou
boissons substituts de repas
(c.-à.-d. Boost ou Ensure)
n
Céréales sèches (muesli, Granola
faibles en gras ou Shreddies)
n
Barres énergétiques maison faciles à faire
Ingrédients :
1,25 tasse d’eau
3 cuillerées à table de sirop de maïs
4 lb de préparation pour muffins à faible teneur en
matières grasses
1 tasse de raisins secs (ou de canneberges
sèches, de dattes hachées, d’abricots hachés,
etc.)
⅓ de tasse de graines de tournesol
(ou d’amandes)
½ tasse de noix de coco râpée non sucrée
1 cuillerée à table de cannelle
Mode de préparation :
1. P
réchauffez le four à 325 °F. Dans un grand bol, mélangez ensemble l’eau, le sirop de maïs et la préparation pour
muffins jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
2. Ajoutez au mélange les raisins secs, les graines de tournesol et la cannelle.
3. P
lacez du papier sulfurisé sur une plaque à biscuits et étendez le mélange uniformément sur le papier.
4. P
lacez une feuille de papier sulfurisé sur le dessus du mélange et, à l’aide d’un rouleau à pâtisserie, abaissez le
mélange à 1 pouce d’épaisseur.
5. E
nlevez la feuille de papier qui se trouve sur le dessus et faites cuire le mélange au four de 20 à 25 minutes ou
jusqu’à ce qu’il soit brun doré.
6. L
aissez refroidir le mélange sur la plaque à biscuits pendant 45 minutes, puis retournez-le et enlevez le papier.
Coupez le mélange en 32 barres.
Recette extraite de PowerFUEL Food, ouvrage de Dufour, A. (octobre 2012).
Nutrition sportive pour les athlètes et entraîneurs
OPTIMISEZ VOTRE ROUTINE DE RÉCUPÉRATION
Liquides, glucides et protéines : la combinaison gagnante après l’entraînement
La récupération est un aspect essentiel de tout
programme de conditionnement physique axé sur
la performance. En fait, elle est d’une importance
telle que beaucoup d’athlètes considèrent qu’elle
fait partie de l’entraînement. Lors de la récupération,
votre objectif est de reconstituer vos réserves
d’énergie et de réparer vos tissus musculaires.
L’entraînement à lui seul n’améliore pas l’endurance,
la force et le gain musculaire. C’est plutôt la réponse
du corps à cet entraînement, favorisée par les choix
alimentaires adaptés, qui permet d’y arriver.
Un nombre croissant d’études sur la nutrition
sportive confirment qu’il est efficace d’inclure une
combinaison de glucides et de protéines dans la
collation ou le repas qui suit l’entraînement. Le lait
au chocolat est un exemple d’aliment à privilégier
lors de la récupération, car il offre une proportion de
glucides et de protéines adéquate. En fait, certaines
études ont démontré que le lait au chocolat présente
trois grands atouts qui favorisent la récupération
après un entraînement et l’amélioration de la
performance.l’amélioration de la performance.
1
Du liquide pour se réhydrater
L’hydratation est importante pour la santé en général, mais elle peut aussi contribuer à améliorer la performance. Durant l’effort, le corps perd
du liquide et des électrolytes, principalement par la sueur. Plus l’entraînement est long et intense, plus vous devez reconstituer votre réserve
de liquides. Après l’entraînement, continuez de boire du liquide jusqu’à ce que votre urine ait la couleur du jus de citron. Différents liquides
peuvent être consommés – le lait au chocolat en est un exemple.
2 Des glucides pour refaire le plein d’énergie
Il est établi depuis longtemps que la consommation de glucides permet de renouveler le glycogène musculaire qui est dépensé lors d’une
activité physique. Des glucides faciles à absorber sous forme liquide, comme ceux du lait au chocolat, peuvent contribuer à ramener le
glycogène musculaire au niveau voulu plus rapidement que les aliments solides. De plus, les recherches continuent de démontrer que la
consommation de glucides dans les 30 minutes suivant un exercice intense aide à améliorer l’endurance et la performance, particulièrement
lorsque des séances d’entraînement ont lieu tous les jours.
3 Des protéines pour réparer les fibres musculaires
Les muscles qui fournissent un grand effort ont besoin de protéines pour croître et se réparer après l’entraînement. Étant donné qu’un verre
de lait au chocolat de 250 ml contient naturellement autant de protéines qu’un gros œuf, il s’agit d’une option appropriée pour récupérer
après l’entraînement. De nombreuses études ont été réalisées en nutrition sportive, spécifiquement en lien avec la performance, et elles
confirment que la consommation de lait au chocolat après exercice contre résistance peut favoriser l’accroissement de la masse musculaire
et de la masse maigre.
Nutrition sportive pour les athlètes et entraîneurs
Un choix sain
Le lait au chocolat est une délicieuse source de calcium,
de vitamine D et d’une foule d’autres éléments nutritifs. Les
boissons pour sportifs ordinaires ne peuvent pas rivaliser
avec le lait, qui contient naturellement tous ces éléments
nutritifs. Intégrer le lait au chocolat à votre routine postentraînement vous aidera à récupérer plus rapidement et
préparera votre organisme à performer lors du prochain
entraînement.
Idées de collations pour récupérer
après l’entraînement :
Ajoutez le site rechargewithmilk.ca (en anglais seulement)
à vos favoris et restez au courant des dernières informations,
des détails relatifs aux activités et des nouvelles concernant
la boisson originale de récupération.
Références :
1.S
hirreffs SM et coll. Milk as an effective post-exercise rehydration drink.
Br J Nutr 2007;98(1):178-80.
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in a hot, humid environment. Eur J Appl Physiol 2008;104(4):633-42.
3. Stout JR. The Science of Post-Workout Nutrition – Phase IIITM – Grade
“A” Low Fat Milk with Attitude, [En ligne]. [http://www.smallcapvoice.com/
attd/PhaseIII3Rs.pdf]
4. Erdman KA. Refaire le plein d’énergie – Alimentation de récupération,
[En ligne], août 2012. [http://www.coach.ca/refaire-le-plein-d-nergiealimentation-de-r-cup-ration-p154667&language=fr#]
5. SNAC (Comité consultatif sur la nutrition sportive de l’Association
canadienne des entraîneurs). Les liquides et l’alimentation après
l’entraînement ou la compétition, [En ligne], juillet 2008. [http://www.cces.
ca/files/pdfs/Fluids-Food_AFTER_Comp_FR_08.pdf]
6. American Dietetic Association. Eating for recovery. Nutrition Fact Sheets.
Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition, numéro 1, avril 2009, [En
ligne]. [http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=7082]
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III-189. University of Illinois at Urbana Champaign, [En ligne], 2008.
[http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/nutrition_exercise_recover.
html]
8. Pritchett K et Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery
beverage for endurance sports. Med Sport Sci 2012;59:127-34.
9. Spaccarotella KJ et Andzel WD. Building a beverage for recovery from
endurance activity: a review. J Strength Cond Res 2011;25(11):3198-204.
10. F
itzgerald J. Running Recovery Extreme: How to Bounce Back
From Hard Training Quickly. Strength Running, [En ligne]. [http://
strengthrunning.com/2010/08/running-recovery/]
• lait au chocolat;
• banane et barre à base de noix et de graines;
• lait frappé (yogourt, petits fruits congelés, lait ou jus);
• yogourt grec, fraises et mélange granola;
• Barre de céréales, fromage et jus.