Programme 5 km course/marche débutant

Programme 5 km course/marche débutant
Semaine 1
 Jour 1 : 25 minutes
2 minutes marche rapide + 3 minutes jogging léger, répéter l’exercice 5 fois
 Jour 2 : 40 minutes
4 minutes marche rapide + 6 minutes jogging léger, répéter l’exercice 2 fois
5 minutes marche rapide + 5 minutes jogging léger, répéter l’exercice 2 fois
 Jour 3 : 20 minutes
3 minutes marche rapide + 7 minutes jogging léger, répéter l’exercice 2 fois
Semaine 2
 Jour 1 : 35 minutes
3 minutes marche rapide + 4 minutes jogging léger, répéter l’exercice 5 fois
 Jour 2 : 25 minutes
5 minutes marche rapide, 15 minutes jogging léger, 5 minutes marche rapide
 Jour 3 : 30 minutes
2 minutes marche rapide+ 8 minutes jogging léger, répéter l’exercice 3 fois
Semaine 3
 Jour 1 : 40 minutes
4 minutes marche rapide + 6 minutes jogging
3 minutes marche rapide + 7 minutes jogging, répéter l’exercice 2 fois
2 minutes marche rapide + 8 minutes jogging léger
 Jour 2 : entre 14 et 20 minutes
Jogging léger durant 2 km en continu
 Jour 3 : 25 minutes
1 minutes marche rapide + 4 minutes jogging léger, répéter l’exercice 3 fois + 10 minutes jogging léger
 Jour 4 : 20 minutes
2 minutes marche rapide + 8 minutes jogging léger, répéter l’exercice 2 fois
Semaine 4
 Jour 1 : 35 minutes
2 minutes marche rapide + 8 minutes jogging léger, répéter l’exercice 2 fois
15 minutes jogging léger
 Jour 2 : 20 minutes
20 minutes jogging léger en continu
 Jour 3 : 30 minutes
3 minutes marche rapide + 7 minutes jogging
2 minutes marche rapide + 8 minutes jogging
1 minutes marche rapide + 9 minutes jogging
Semaine 5
 Jour 1 : 45 minutes
4 minutes marche rapide + 11 minutes jogging léger, répéter l’exercice 3 fois
 Jour 2 : entre 20 et 30 minutes
Jogging léger durant 3 km
 Jour 3 : 25 minutes
12 minutes jogging léger + 3 minutes de marche rapide + 10 minute de jogging
Semaine 6
 Jour 1 : 50 minutes
4 minutes de marche rapide + 16 minutes de jogging léger
2 minutes de marche rapide + 8 minutes de jogging
4 minutes de marche rapide + 16 minutes de jogging léger
 Jour 2 : 25 minutes
25 minutes jogging léger en continu
 Jour 3 : 20 minutes
5 minutes jogging léger + 5 minutes jogging, répéter l’exercice 2 fois
 Jour 4 : 30 minutes
2 minutes de marche rapide + 8 minutes de jogging
5 minutes de jogging léger + 5 minutes de jogging
8 minutes de jogging léger + 2 minutes de marche rapide
Semaine 7
 Jour 1 : 40 minutes
2 minutes de marche rapide + 8 minutes de jogging
10 minutes de jogging léger + 10 minutes de jogging
8 minutes de jogging léger + 2 minutes de marche rapide
 Jour 2 : entre 25 et 40 minutes
Courir 4 km en continu
 Jour 3 : 35 minutes
10 minutes jogging léger + 15 minutes jogging + 10 minutes jogging léger
Semaine 8
 Jour 1 : 20 minutes
10 minutes jogging léger + 10 minutes jogging
 Jour 2 : 15 minutes
15 minutes jogging
 Jour 3 : Courir pour Leucan
5km au profit de Leucan 