semi-marathon/marathon semaines 1 et 2 semaines 3 et 4

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
SEMI-MARATHON/MARATHON
1/4
Sport :
Course à pied
Niveau :
Coureur ayant un objectif
Objectif :
Semi-marathon/marathon
Durée :
12 semaines
Activités :
Course d’endurance, séances, entraînement avec GPS
Dans tous ces exercices, il est essentiel de surveiller votre fréquence cardiaque par rapport à votre
vitesse de course.
N’accélérez pas votre allure de course trop rapidement, faites-le progressivement, tout en surveillant
votre fréquence cardiaque.
SEMAINES 1 ET 2
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de
FCmax
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
1 x course à
pied
Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-75 % de
FCmax
Inclut : 2 x 15 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de
FCmax
1 x course à
pied
Vérifiez que votre allure est dans la zone cible de fréquence cardiaque
10 minutes de course légère entre chaque.
1 x course à
pied
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 70-80 % de
FCmax
Inclut : 3 accélérations modérées de 1 min chacune/3 min de récupération entre
chaque
1 x marche
rapide
Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence
cardiaque 50-65 % de FCmax
Durée : 105 à 120 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 5570 % de FCmax
1 x course à
pied
Vérifiez que votre allure est dans la zone cible de fréquence cardiaque
SEMAINES 3 ET 4
1 x course à
pied
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de
FCmax
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
1 x course à
pied
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
Inclut : 2 x 20 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de
FCmax
Courez pendant ces séances à la même allure que celle à laquelle vous courriez lors
de vos entraînements pendant les semaines 1 et 2, et contrôlez si votre fréquence
cardiaque a baissé.
Très difficile
90-100 %
Difficile
80-90 %
Moyen
70-80 %
Facile
60-70 %
Très facile
50-60 %
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PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
SEMI-MARATHON/MARATHON
2/4
5 minutes de course légère entre chaque.
1 x course à
pied
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-75 % de
FCmax
Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec)
Mémorisez puis notez votre vitesse maximale (cet exercice vous aide à améliorer
votre technique de course et à développer votre vitesse de réserve)
1 x marche
rapide
Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence
cardiaque 50-65 % de FCmax
1 x course à
pied
Durée : 120 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 % de
FCmax
SEMAINE 5 (FACILE)
1 x course à
pied
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-70 % de
FCmax
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
1 x course à
pied
Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
Inclut : 20 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de FCmax
Lors de cette séance, votre vitesse doit être supérieure de 10 sec/km par rapport à
celle à laquelle vous courriez lors de votre entraînement pendant les semaines 3 et 4.
1 x course à
pied
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
SEMAINES 6 ET 7 (SEMAINES PLUS DIFFICILES)
1 x course à
pied
Durée : 90 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
1 x course à
pied
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
Inclut : 40 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de FCmax
Votre vitesse est plus élevée que la vitesse cible de votre prochain semi-marathon,
vérifiez que votre FC reste dans le niveau cible à 80-90 % de votre FCmax
1 x course à
pied
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 70-80 % de
FCmax
Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec)
1 x marche
rapide
Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence
cardiaque 50-65 % de FCmax
1 x course à
pied
Durée : 135-150 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 %
de FCmax
Surveillez votre vitesse, votre allure doit être inférieure à votre allure cible de
marathon.
Très difficile
90-100 %
Difficile
80-90 %
Moyen
70-80 %
Facile
60-70 %
Très facile
50-60 %
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SEMI-MARATHON/MARATHON
3/4
SEMAINES 8 ET 9
1 x course à
pied
Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de
FCmax
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
1 x course à
pied
Durée : 90 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
Inclut : 3 x 15 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de
FCmax
Courrez pendant la première séance à votre allure cible de semi-marathon, puis
ème
ème
accélérez pendant les 2
et 3
séances de 10-20 sec/km par rapport à la première
séance, et vérifiez que votre fréquence cardiaque reste dans le niveau cible (80-90 %
de votre FC max.)
5 minutes de course légère entre chaque
1 x course à
pied
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 70-80 % de
FCmax
Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec)
Mémorisez puis notez votre vitesse maximale (cet exercice vous aide à améliorer
votre technique de course et à développer votre vitesse de réserve)
Durée : 120 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 % de
FCmax
1 x course à
pied
Surveillez votre vitesse dans la zone de fréquence cardiaque mentionnée,
votre allure de course doit être plus lente que votre allure cible de marathon
SEMAINE 10 (SEMAINE DIFFICILE)
1 x course à
pied (lundi)
Durée : 90 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
1 x course à
pied (mardi)
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-70 % de
FCmax
Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec)
1 x course à
pied (jeudi)
Durée : 90 minutes, échauffement pendant les 30 premières minutes, fréquence
cardiaque 60-70 % de FCmax.
Puis 45 min de semi-marathon test, 30 premières minutes fréquence cardiaque 8085 % de FCmax et 15 dernières minutes augmentation de la vitesse. 15 minutes de
récupération pour terminer. = Vérifiez que votre allure de course se trouve dans la
zone cible (80-85 % de FCmax).
1 x marche
rapide
(vendredi)
Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence
cardiaque 50-65 % de FCmax
1 x course à
pied (dimanche)
Durée : 135-150 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 %
de FCmax
Surveillez votre vitesse de course. L’objectif est d’améliorer la vitesse de course par
rapport aux semaines 8 et 9.
Très difficile
90-100 %
Difficile
80-90 %
Moyen
70-80 %
Facile
60-70 %
Très facile
50-60 %
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PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
SEMI-MARATHON/MARATHON
4/4
SEMAINE 11 (SEMAINE FACILE)
Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
1 x course à
pied (mercredi)
Durée : 60-70 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
Inclut : 20 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 75-85 % de FCmax
Il est important d’avoir une cadence à 75-85 % de votre fréquence cardiaque de
réserve max. lors de longues courses comme le semi-marathon. Même si un
entraînement avec une séance de 20 minutes peut vous sembler insuffisant et facile,
et que vous avez le sentiment que vous auriez pu courir beaucoup plus vite, n’oubliez
pas qu’un semi-marathon est une course relativement longue. Ne vous fixez donc pas
d’objectifs trop difficiles à atteindre.
1 x course à
pied (vendredi)
1 x course à pied
(dimanche)
Durée : 45 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 50-70 % de
FCmax
SEMAINE 12 (SEMAINE FACILE)
1 x course à
pied (mardi)
Durée : 30-40 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
1 x course à
pied (jeudi)
Durée : 30-40 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
Inclut : 10 minutes à vitesse marathon. Avec Polar GPS, vous pouvez suivre
facilement vos objectifs d’allure de course
1 x course à pied
(samedi)
Semi-marathon/marathon
Très difficile
90-100 %
Difficile
80-90 %
Moyen
70-80 %
Facile
60-70 %
Très facile
50-60 %
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