Exercice 0 : périnée et abdos en douceur. Petits

Exercice 0 :
périnée et abdos en douceur.
Sur le dos, jambes croisées,
Souffler en contractant
Périnée, abdos et fessier.
Scénario : Claire , sage-femme.
Dessins : Dominique , ingénieure reconvertie dans
l'enseignement.
Bonjour !
Je m'appelle
Vitamine.
Je vais vous proposer
un petit programme
de tonification après
la naissance de bébé.
Et voilà, c'est fini !
Derrière, il y a quelques pages
pour d'autres exercices glanés à
droite ou à gauche.
Petits conseils de base :
Mieux vaut 5 minutes tous les jours
que 2h une seule fois.
Penser à respirer, respirer, respirer.
Faire 5 exercices de chaque et
augmenter progressivement.
Si on ne fait rien, ne pas désespérer : la
dessinatrice dépense une énergie folle à courir
après le temps et ses 5 gosses mais pas à faire de
la gym ! Mais elle espère, un jour, penser à elle !
Exercice 1 :
les fessiers, abdos
transverses
Allez !
C'est parti !
Suivez- moi !
À plat ventre,
soulevez les 2 jambes ensemble.
Gardez les jambes raides
Exercice 3 :
Périnée, cuisses et abdos.
Exercice 2 : les cuisses
À quatre pattes,
levez une jambe (pas 2 !)
à l’horizontale, en ouvrant sur le côté.
Sur le dos,
on soulève le bassin jusqu’à ce que
cou, fesses et genoux soient alignés.
Soufflez en contractant
périnée, fessiers et abdos
Exercice 4 :
abdos, fessiers, dorsaux.
Exercice 5-1 : cuisses.
À genoux,
se pencher vers
l’arrière
Allongée sur le côté,
replier la jambe posée au sol.
en
couet en
conservant
l’alignement
fesses-genoux
contractant le
périnée et les
abdos.
Exercice 5-2 : cuisses.
Faire des battements avec l’autre
jambe, pied flexe, jambe raide (une
série de petits battements près du sol,
une série de grands battements).
Exercice 6 : bras et pectoraux.
A genoux, bras audessus de la tête,
prendre « le 8 à
ressort » en main,
Allongée sur le côté,
replier la jambe posée au sol.
Faire des petits cercles, pied souple.
Attention ! Maintenir la jambe dans le
prolongement du corps
(on ne doit presque pas la voir).
rapprocher les bras et
maintenir la contraction
pendant toute la durée
de l’expiration.
Exercice 7 : cuisses et abdos.
Assise sur les
fesses, jambes
fléchies, mettre
le « 8 à ressort »
entre les jambes,
le maintenir avec
les mains et
serrer pendant
toute la durée de
l’expiration en
contractant le
périnée et les
abdos.
Exercice 9 : abdos,
encore et toujours !
Exercice 8 :
pectoraux et le reste !
Sur le dos, jambe droite fléchie,
talon gauche sur le genou droit.
Poser les mains sur le genou gauche.
Pousser les mains vers les pieds en
contractant le périnée et en soufflant.
Changer les jambes.
Exercice 10 : on affine la taille.
Sur le dos,
bras en croix
et jambes
pliées sur le
ventre.
Sur le dos, jambe droite fléchie,
talon gauche sur le genou droit,
mains derrière la tête.
Le coude droit va toucher
le genou gauche.
Le coude gauche reste au sol.
En soufflant,
contracter le
périnée,
tourner la tête
d'un côté, les
jambes de l'autre.