Salade complète, la bonne équation

MEN'S HEALTH
Pays : France
Périodicité : Mensuel
OJD : 38233
Date : JUIL 15
Journaliste : Sandrine CouckeHaddad
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NUTRITION
À TABLE
Salade complète,
la bonne équation
Peu rassasiante. Tout juste bonne pour les
régimes. La salade composée est généralement
associée à la cuisine minceur et sans saveur.
Erreur ! Si la combinaison est bonne, elle est
au contraire très intéressante pour les sportifs.
PAR SANDRINE COUCKE-HADDAD
Tous droits réservés à l'éditeur
A LA FOIS NOURRISSANTE ET RICHE EN NUTRIMENTS
ESSENTIELS, la salade composee peut renfermer tout ce dont
v ous avez besoin pour tenir la distance ou mieux récupérer
apres une course «Une salade composee c'est tm repos
complet, explique ainsi Gilles Dreux, notre diététicien expert.
Pour un dejeuner, ce peut être l'idéal C'est aussi equilibre
qu'un repas complet avec entree, plat et dessert On peut
bien évidemment l'alléger en diminuant les corps gras et
lesfeculents Lesoir, onpeutaussi reduire les quantites
Maîs il ne s'agit en aucun cas d'un plat a reserver aux regimes »
Voici pour vous des idees de recettes bien pensées
et les regles a suivre pour bien composer sa salade
CARNAC3 7770434400501
MEN'S HEALTH
Date : JUIL 15
Journaliste : Sandrine CouckeHaddad
Pays : France
Périodicité : Mensuel
OJD : 38233
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Dl
SALADE EXPRESS SAVEUR HOUMOUS
DH
SALADE AU POULET FAÇON PIZZA
Facile a faire et riche en nutriments essentiels cette salade avec comme ingrédient phare
le houmous est idéale pour un dejeuner en semaine Les pois chiches, principal ingrédient
du houmous, sont bien fournis en protéines, en glucides et riches en fibres insolubles
« Les libres contenues dans les pois chiches peuvent aider dans certains troubles gastro
intestinaux» explique ainsi llanaKatz nutritionniste du sport Les noix (et autres fruits a
coque) apportent du croquant et des acides gras qui luttent contre les maladies cardiovasculaires Une etude menée par la prestigieuse universite Harvard a ainsi mis en évidence
que les personnes qui consommaient régulièrement des fruits a coque avaient 29 % de
risque en moins de developper une maladie cardiaque Une autre etude a montre que ceux
qui consommaient des fruits a coque étaient globalement plus minces que ceux qui n'en
mangeaient jamais La combinaison entre les protéines, les fibres, les vitamines, les mineraux
et les benefices nutritionnels des noix font de cette salade un veritable plat sante '
LA PRÉPARER
POUR 4 PERSONNES
n DANS UN SALADIER MELANGEZ LE CONTENU DE 2 PETITES BOITES DE POIS CHICHES RINCES ET EGOUTTES AVEC t CAROTTES
COUPEES EN FINE JULIENNE POIVRON ROUGE FINEMENT EMINCE BARQUETTES DE TOMATES CERISES COUPEES EN DEUX
2 CUILLERES A SOUPE DE PERSIL HACHE PETIT OIGNON ROUGE FINEMENT EMINCE BLOC DE FETA COUPE EN PETITS CUBES
100 u DE CERNEAUX DE NOIX ET CUILLERE A SOUPE DE RAISINS SECS BLONDS n REMPLISSEZ GENEREUSEMENT I ASSIETTES OE
SALADE VERTE (TYPE BATAVIA) PUIS GARNISSEZ AVEC LE MELANGE D ASSAISONNEZ AVEC UNE SAUCE AU TANINS (VOIR ENCAORf)
R A S S A S I A N T E M A I S N E A N M O I N S L È G E R E , CETTE
SALADE EST PARFAITE SI VOUS AVEZ ENVIE D'UNE
PIZZA MAIS QUE VOUS NE VOILEZ PAS VOUS SENTIR
LOURD. L'ASSOCIATION E N T R E LES GLUCIDES
Et LES PROTÉINES FAIT DE CETTE SALADE (IN PLAT
TOUT INDIQUÉ POUR R É C U P É R E R P L E I N E M E N T ^
ET R A P I D E M E N T A P R È S UN E N T R A Î N E M E N T .
LES L A N I È R E S DE C O U R G E T T E SONT U N E
A L T E R N A T I V E INTÉRESSANTE ET ORIGINALE^
A LA S A L A D E V E R T E , ELLES SONT GOÛTEUSES
ET T E N D R E S . LA COURGETTE EST BIEN POURVUE
EN V I T A M I N E S C, TOUT COMMETÊToJVRON. OR.
U N E ÉTUDE PARUE DANS LE J O U R N A L NUTRITION
EN 2012 PRÉCISE" QUE "LÀ" V I T A M I N E C P E R M E T T R A I T
DE F A I R E BAISSER LE R Y T H M E C A R D I A Q U E ET
DE D I M I N U E R LA FATIGUE P E N D A N T " L ' E X E R C I C E .
LES F R O M A G E S C R É M E U X C O M M E L A M O Z Z A R E L L A
ET_LE F R O M A G E DE C H È V R E SONT, C O M P A R A T I V E M E N T
AUX FROMAGES A PÀTE D U R E . MOINS C A L O R I Q U E S
(CAR I L S ^ C O N T I E N N E N T PLUS D'HUMIDITÉ).
ILS AJOUTENT^À LA S A L A D E U N E DOSE DE CALCIUM,
U T I L E POUR LA SOLIDITÉ DES OS.
SALADE FAÇON CEVICHE
LA PREPARER
POUR 4 PERSONNES
n BADIGEONNEZ NAANS (OU A DEFAUT DES PAINS PiTAS COMPLETS)
AVEC UN PEU D'HUILE D'OLIVE, PLACEZ-LES SOUS LE GRIL ET LAISSEZLES DORER. COUPEZ-LES EN MORCEAUX, ti PELEZ COURGETTES
PUIS DÉTAILLEZ-LES EN LANIERES AVEC L'ÉCONOME. MÉLANGEZ IES
COURGETTES AVEC
DE POULET,
DE MOZZARELLA FINEMENT
COUPÉE. POIVRON COUPÉ EN TRÈS FINES LANIÈRES, CUILLÈRE
À SOUPE D'OLIVES DÉNOYAUTÉES ET CfllIPFf S FM RONDELLES
DE ROQUETTE ET CUILLÈRE À SOUPE DE BASILIC GROSSIÈREMENT
ÉMINCE u AJOUTEZ LES DÉS DE PAIN ET LA SAUCE A LA TOMATE.
Le ceviche est une recette traditionnelle que l'on retrouve sur la côte pacifique dans les
pays d Amerique du Sud et qui consiste a « cuire » les poissons et les fruits de mer dans une
marinade citronnée Lavantage ' Les aliments restent vraiment moelleux Si vous avez du mal
avec le poisson cru (même s il ne I est plus vraiment) vous pouvez le faire griller sans ajout
de matiere grasse Le saumon est un bon pourvoyeur domegas 3, un acide gras qui joue
un rôle indiscutable sur la sante Attention cependant au choix de ce poisson le saumon
d élevage norvégien par exemple étant actuellement dans I œil du cyclone puisqu il serait
bourre de substances toxiques Maîs un saumon sauvage de qualite reste un aliment
intéressant Une etude menée par I universite de Saint Louis aux Etats-Unis en 2011 a
montre que ces graisses aux propriétés anti inflammatoires pouvaient reduire les douleurs
musculaires apres un entraînement pousse Le riz noir au goût particulier est aussi pourvu
en anthocyanme, un antioxydant puissant que I on retrouve dans la myrtille Les antioxydants
réduisent les effets des radicaux libres, qui attaquent les cellules et nuisent a la recuperation
LA PRÉPARER
POUR 4 PERSONNES
n MELANGEZ 100 ML DE JUS DE CITRON VERT 100 ML DE JUS OE CITRON JAUNE ET I OU ML DE JUS D ORANGE AJOUTEZ
500 C DE SAUMON COUPE EN GROS CUBES COUVREZ AVEC UN PAPIER FILM ET LAISSEZ MARINER AU REFRIGERATEUR
PENDANT HEURES EN RETOURNANT LE POISSON PLUSIEURS FOIS Sl VOUS PREFEREZ FAITES CUIRE LE POISSON
5 Ml
DE CHAQUE COTE DANS CASSEROLES DISTINCTES FAITES CUIRE 20» G DE RIZ NOIR ET
DE FEVES
DE SOJA ECOSSEES (A DEFAUT UTILISEZ DES PE'ITS POIS) EN SUIVANT LES INDICATIONS SUR LES PAQUETS RETIREZ LE
SAUMON DE LA MARINADE Q MELANGEZ AVEC LES FEVES DE SOJA (OU LES PETITS POIS)
DE TOMATES CERISES
COUPEES EN DEUX
A/OCAT FINEMENT EMINCE UNE DEMI MANGUE FINEMENT EMINCEE UN DEMI CONCOMBRE PELE
ET FINEMENT EMINCE ECHALOTES EMINCEES I CUILLERE A SOUPE DE CORIANDRE HACHEE
CUILLERE A CAFE DE SEL
n SERVEZ SUR UN LIT DE RIZ n SAUPOUDRE/ DE GRAINES DE SESAME TORREFIEES ET ARROSEZ DE SAUCE SESAME CITRON
SALADE DE QUINOA ET CREVETTES
LA PRÉPARER
RICHE EN GLUCIDES COMPLEXES ET F A C I L E À DIGÉRER, LE QUIHOA EST IDÉAL DANS
UNE SALADE U N E V E I L L E DE COURSE OU DE SORTIE LONGUE SI VOUS LE TORRÉFIEZ
L É G È R E M E N T . LE QUINOA (NATURELLEMENT SANS GLUTEN) G A G N E UN PETIT GOÛT DE
NOISETTE TRES A G R E A B L E . LES CREVETTES SONT PEU CALORIQUES ET PAS GRASSES
DU TOUT. ELLES R E N F E R M E N T EN R E V A N C H E UNE BONNE QUANTITË DE PROTÉINES
ET DE SÉLÉNIUM U N E ETUDE DATANT DE 2012 M E N É E EN A N G L E T E R R E A V A I T MIS
EN ÉVIDENCE LE R Ô L E DE CET ANTIOXYDANT CONTRE LE STRESS OXYDATIF G E N E R E
PAR L'EXERCICE LES ASPERGES VERTES APPORTENT DE LA V I T A M I N E K (RÔLE
B É N É F I Q U E SUR LA DENSITÉ OSSEUSE) A L O R S QUE LE JUS OE CAROTTE R E N F E R M E
DU BÊTflCAROTÉNE, QUI PROTEGE LES FONCTIONS DU C E R V E A U
Tous droits réservés à l'éditeur
POUR 4 PERSONNES
n FAITES CHAUFFER UNE GRANDE POELE ET VERSEZ Y LE QUINOA n LAISSEZ LE TORREFIER
4 MINUTES (JUSQU A CE OU IL CROUSTILLE DANS LA POELE) PUIS AJOUTEZ
DE
BOUILLON DE LEGUMES COUVREZ ET LAISSEZ CUIRE
JUSQU A CE QU ll SOIT
TENDRE LAISSEZ REFROIDIR SUR LE COTE PUIS EGRAINEZ A LA FOURCHETTE FAITES
CHAUFFER UNE CUILLERE A SOUPE D HUILE DANS UNE SAUTEUSE SDR FEU MOYEN o VERSEZ
DE GROSSES CREVETTES DECORTIQUEES OU DE GAMBAS CUISEZ
JUSÛU A
CE QU ELLES SOIENT BIEN ROSES n RETOURNEZ LES ET POURSUIVEZ LA CUISSON
ELLES DOIVENT ETRE CUITES A CŒUR RESERVEZ o AJOUTEZ DANS LA SAUTEUSE UNE BOTTE
D ASPERGES VERTES COUPEES EN TRONÇONS ET
DE CHAMPIGNONS OE PARIS EMINCES
LAISSEZ CUIRE
DANS UN SALADIER MELANGEZ LE ÛUINOA LES CREVETTES
LES LEGUMES ET
D AMANDES EFFILEES n ASSAISONNEZ AVEC LA SAUCE CAROTTE
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Date : JUIL 15
Journaliste : Sandrine CouckeHaddad
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lf PM «Iffi WI [M
Gilles Dreux, responsable dietetique
du Carnac Thalasso & Spa Resort
et marathonien
LA SALADE IDEALE i ELLE DOIT AVOIR
DU CROQUANT DE LA COULEUR,
ET UNE BELLE PRESENTATION »
Duels sait fes nutriments indispensables qu'une salade complets
doit contenir pour SAto/dtf? fe (ann 6f donner suffisflnviKnt
ifenerge'
Pour apportera carburant ilfautdesfeculents La ilestinteressantdEctoisirdes
céréales complètes plutotqoe des raff nees (riz complet legumes secs patessemi
complètes ) Ilssontaussidebonspourvoyeurser Darmes fibres et mineraux
et assurentur ettel de sattste plus irrpprtarit La glycémie monte moins vite qu avec
lesraffines Ensuite il'actdesfibresqu raient ssent la vidange gastrique Ce peut
etre des legumes faits maîs aussi crus car la eu sson altère les vitamines) des
fruits des céréales Attention a respecter la sens* lite intestinale de chacun
Les prcte nes sont le troisieme nutr men' indispensable car elles ont un effet dè
satiété important Les corps gras enfin quelontrouvedanslassaisonnement Lriéal
est d alterner huile d oi ve (r che en acides gras mono insatures) et huile de colza
ou de noix (riches en omégas 3) qu sontinteressantesauniïeaticardiovasculaire
u5
SALADE AU BŒUF ET AUX PÊCHES
De la viande de bœuf et des peches juteuses le croustillant du granola et une sauce
chocolat piment ' Lassociation semble hasardeuse Pourtant le resultat est tres harmonieux
aussi bien au niveau des textures que des saveurs Avec seulement 2 g de gra sses aux 500 g
le flanchet est I un des morceaux de bœuf les plus maigres ll reste en revanche tres bien fourni
en protéines et en fer Le fer permet aux cellules de mieuxtransmettre I oxygène dans le sang
Une carence en fer nes! pas anodine et génère fatigue et contre performance
Le granola est agréable pour son croustillant maîs pas seulement ll apporte des nutr ments
supplémenta res grâce a la presence des fruits a coque Les peches riches env tamines A
etc passées sous le gnl gagnent encore en saveur
LA PREPARER
POUR 4 PERSONNES
a FAITES GRILLER
DE FLANCHET MORCEAU DE BŒUF SITUE ENTRE LA POITRINE ET LATRANCHE GRASSE) JUSQU AU NIVEAU
DE CUISSON DLMRLl HISSEZ RE RljlDIH
PUIS DECOUPEZ EN f NES LAMELLES BADIGEONNEZ DEM PECHES
DENOYAUTEES A/EC UN PEU D HUILE cT PLACEZ SOUS LE GRH PENDANT
RETOURNEZ ET LAISSEZ CUIRE ENCORE
I ll I
COUPEZ EN GROS CUBES o GARNISSEZ LE FOND DE «SS ETTES AVEC DES POUSSES D EPINARDS DISPOSEZ ENSUITE
DANS CHAQUE ASSIE'TE UNE QUANT TE EGALE DE BŒUF PECHES CONCOMBRE COUPE EN DES POIVRON TRES FINEMENT
EMNCE CUILLERE A SOUPE DE MENTHE FINEMENT EMINCEE
DE FROMAGE DE CHEVRE DOUX
DE GRANOLA
ET UNE CUILLERE A SOUPE DE NOIX DE COCO RAPEE JUSTE TORREFIEE a ARROSEZ AVEC LA SAUCE CACAO PIMENT
Queias sont fes «TEursa
Leireur la plus regrettable serait de supprimer un iles éléments indispensables
féculent libre protéines car chacun a son importance C est aussivraipourle corps
gras carlorganismeenabesom Acontrano une autre erreur est de mettre trop
de corps gras dans la saladp Gardez en tete que les beso ni pour une femme sont
de I ordre de 25 a 30 g de corps gras parjour(soit ? 5a 3 cuillères a soupe d huile)
et 35 a 40 g pour un homme Une cuillereasouned huile sur la salade casufft
Attention aussi aux quantites ll faut eviter de donnertrop de volume a la salade
Une grande assiette e Estbieri le saladier non!
Une sabrie complète p«rt-ete composer prepas iftranf-rawse?
J ai envie de dire • oui ma s * Ou car un repas d avant course do t comporter
desfeculents quelontrouvedansunesalade composee Parcontre il faut limiter
les céréales complètes pour eviter tous les problèmes detransit pendant la course
Cela vaut également pour les legumes Ils doivent etre présents en petite quantite
seulement (moins d un quart de I assiette) et de preference cuits Vous pouvez
choisir des cœurs de palmier des carottes par exemple maîs oubliez les legumes
tropfbreuxEnreYancteilnefautpaselimnerles legumes qui sont intéressants
pour la mastication et ie cote fraicheur de la salade Une salade d avant course doit
se composer rl une moit e de feculenl rl un quart de proto nes (thon œuf jambon )
et d un petit quart de legumes llnefautpasouble I assaisonnement carlorgarisme
aura besoin d un peude corps gras Maîs la encore en petite quantite pour ne pas
ralentir la digeshun et se sent r lourd pendant la course Pour alléger la vinaigrette
on peut la couper avec du jus de fruit unproduitlaitier deleau
BIEN COMPOSER SON ASSIETTE
UNE SALADE
COMPLETE, C'EST
1/3 de féculents
+ 1/3 défibres
+ 1/3 de protéines
+ 1 cuillère a soupe
tie corps gras
NOTE
Pour un repas
complet ajoutez
1 produit laitier
(directement
dans la salade
ou en dessert)
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