Preparation Physique

Préparation physique (1)
Mesure FCmax : après 1 mn vélo à fond mesure fréquence cardiaque
ENDURANCE : FC environ 70% mais surtout sans dépasser 80% ,
ANAEROBIE : FC entre 80 et 90% allure pouvant être soutenue pendant environ 1h
AEROBIE: FC entre 90 et 100% zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)
• PP1 : Gainage (45mn)
– Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax
– Série exercices : x2
• Sphinx 1mn , Sphinx droite 30s, Sphinx gauche 30s
• Abdo x20, Pompes x10
• Vélo 5 mn 85% FCmax
– Récupération : Vélo 10mn récupération 50% FCmax
• PP2 : Force1 (45mn)
– Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax
– Série exercices : x2
• Flexions x10, Pompes x10, Abdox10, Fentes avant x10
• Vélo 5 mn 85% FCmax
– Récupération : Vélo 10mn récupération 50% Fcmax
31/05/2016
Initiation Entrainement à l’usage de
personnes formées FFESSM
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Préparation physique (2)
Mesure FCmax : après 1 mn vélo à fond mesure fréquence cardiaque
ENDURANCE : FC environ 70% mais surtout sans dépasser 80% ,
ANAEROBIE : FC entre 80 et 90% allure pouvant être soutenue pendant environ 1h
AEROBIE: FC entre 90 et 100% zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)
• PP3 : Cardio (45mn)
– Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax
– Série exercices : x2
• Sphinx 1mn, Pompes x10
• Fractionné 30s à 95% FCmax , 30s récupération x10
• Vélo 5 mn 85% FCmax
– Récupération : Vélo 10mn récupération 50% FCmax
• PP4 : Force2 (45mn)
– Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax
– Série exercices : x2
• Vélo fractionné jambe gauche 30s à 90% FCmax , 30s récupération x5
• Vélo fractionné jambe droite 30s à 90% FCmax , 30s récupération x5
• Vélo 5 mn 85% FCmax
– Récupération : Vélo 10mn à 50% FCmax
31/05/2016
Initiation Entrainement à l’usage de
personnes formées FFESSM
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