Ironman de Nice

Ironman de Nice
(partie 2)
Nous voici dans la 2ème période : la "spécifique". Priorité donc à l'allure de course sur
Ironman et aux enchaînements longs.
Ce qui donne, en pratique :
- Natation : rythme à ≈ 80-90% FCMax (seuil anaérobie)
- Vélo : rythme à ≈ 70-80% FCMax (seuil aérobie)
- Course : rythme à ≈ 60-70% FCMax (endurance)
Lundi
Natation :
Entraînement club (2500 à 3000m)
-> séries longues à environ VMA + 10'' ≈
ex. : 400 en 6' (Test VMA)
5*400 à 6'40, r : 30''
Mardi
Vélo :
Rythme à 80-90% FCMax
S18
S19
S20
S21
2h dont 4*10', r = 5'
2h dont 3*15', r = 5'
2h dont 2*25', r = 10'
1h30 dont 10*2 vite, r = 1'
Au sein de votre série, alterner la force, la vélocité et votre rythme idéal.
Mercredi
Course :
Sortie longue :
S18
S19
S20
S21
1h45 dont 2*15' plus vite, r = 5'
2h dont 2*18' plus vite', r = 6'
2h15 dont 2*20' plus vite', r = 7'
1h30
Natation :
Entraînement club ou le midi
-> nage non-stop, 3000m minimum avec ou sans matériel
Jeudi
Repos
Vendredi
Course :
Entraînements club
-> seuil anaérobie (85-90% VMA)
S18
S19
S20
S21
4*1500, r = 500
4*2000, r = 600
4*3000, r = 800
Rappel VMA 8 à 10 * 400, r = temps de course
Natation :
Entraînement club
-> rythme 1500 + rappel VMA
ex. 6*500 VMA, r = 20''
100 cool
8*150 allure 1500, r = 10''
Samedi
Vélo :
Récupération en vélocité entre 2 grosses séances.
-> 2h30 à 3h 70% FCMax
1ère heure à jeun puis petit déjeuner sur le vélo
Dimanche
Vélo + course :
Sortie longue + course
Avec des côtes à gogo :
S18 4h30 vélo dont 2*30' vite, r = 10'
S19
5h10 vélo dont 3*25' vite, r = 10'
S20
6h3 vélo dont 30' (r = 10') 1h vite
S21
3h vélo
45' course dont 10' plus vite à
la fin
50' course dont 10' plus vite à
la fin
1h course dont 15' plus vite à la
fin
30' course
N'oubliez pas de faire 2 à 3 fois par semaine une séance de gainage + étirements de 20 à 30'.
~~~~~~~~
S21 : Semaine semi-repos : on diminue le volume et la qualité.
TOTAL :
+/- 3h de natation
+/- 11h de vélo
+/- 4h45 de course à pied
+/- 40' de gainage
~~~~~~~~
}
= 19h25 max