démystifier les gras et les huiles

PRINTEMPS 2013
MC
DÉMYSTIFIER LES GRAS ET LES HUILES
Depuis de nombreuses années, les gras et les huiles ont mauvaise réputation. Cette situation est en bonne partie attribuable
au concept erroné voulant que tous les types de gras aient des répercussions négatives sur la santé, telles que
l’augmentation du risque de maladies chroniques comme les maladies du cœur. Toutefois, la recherche indique que certains
types de gras et d’huiles peuvent être bénéfiques pour l’organisme et contribuer à réduire le risque de certaines maladies.
Les gras sont des éléments nutritifs essentiels à la croissance et au développement. Présentant une forte teneur
énergétique, ils s’acquittent de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme, comme contribuer aux fonctions
cérébrales, au développement hormonal et à l’absorption des vitamines A, D, E et K1, 2. La recherche révèle aussi que les
acides gras polyinsaturés (AGPI) et les acides gras monoinsaturés (AGMI) peuvent jouer un rôle dans la santé cardiaque3.
On recommande aux adultes de consommer entre 20 et 35 % de leur apport calorique sous forme de gras 4. Chez les
femmes, cette proportion représente de 45 à 75 grammes de gras par jour, comparativement à 60 à 105 grammes chez les
hommes5. Toutefois, selon la plus récente Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes de Santé Canada, 25 %
des hommes et 23 % des femmes de 19 ans ou plus consommaient davantage de gras que les quantités recommandées6.
La recherche portant sur les divers rôles et bienfaits des acides gras a poussé les agences gouvernementales et organismes
de santé à réviser leurs recommandations pour mettre l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité de gras dans
l’alimentation. Le présent document offre un aperçu des diverses recommandations ainsi qu’un sommaire des types de
gras et du rôle important qu’ils jouent dans le cadre d’une alimentation saine.
TYPES DE GRAS
Le total des lipides désigne la quantité totale de lipides
saturés, monoinsaturatés, polyinsaturés et trans qu’on trouve
dans la nourriture. Tous les aliments présentent une
combinaison variée de ces types de gras. Bien que tous les
gras fournissent environ le même nombre de calories par
gramme, leur effet sur l’organisme varie.
Les lipides saturés sont de « mauvais » gras principalement
présents dans des produits alimentaires d’origine animale
comme le lait, les œufs, la viande et le beurre. On en trouve
également une importante concentration dans certaines
huiles tropicales, comme l’huile de coco et l’huile de palme,
et certaines huiles végétales, comme l’huile de coton. On a
associé une alimentation à teneur élevée en lipides saturés
à une augmentation du risque de maladies du cœur en raison
d’un apport accru en cholestérol LDL et en cholestérol total7.
Les lipides non saturés comprennent les lipides polyinsaturés et monoinsaturés et, lorsque ces gras sont transformés ou hydrogénés, les gras trans. Les lipides polyinsaturés
et monoinsaturés peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé
cardiaque lorsqu’ils remplacent les lipides saturés dans
l’alimentation8, 9. Il ne faut pas oublier que l’apport total en
lipides doit demeurer inchangé afin d’éviter de consommer
davantage de calories, ce qui n’est pas nécessairement profitable.
Les lipides monoinsaturés (AGMI), aussi appelés oméga-9,
sont un type de « bons » gras présents dans des huiles
(tournesol, olive, canola), des graines, des olives et l’avocat.
On a montré que les AGMI réduisent le cholestérol total et
le cholestérol à lipoprotéines de faible densité (LDL ou
« mauvais cholestérol ») tout en maintenant le cholestérol à
lipoprotéines de haute densité (HDL ou « bon cholestérol »)1.
Les lipides polyinsaturés (AGPI) sont également un type
de « bons » gras qu’on trouve aussi dans des huiles (maïs,
soya et carthame), le poisson et de nombreux types de noix.
On a montré que les AGPI oméga-6 réduisent le risque de
maladies du cœur en abaissant le taux de cholestérol LDL
et de cholestérol total1. Certaines études ont démontré que
les AGPI oméga-3 présents dans le poisson peuvent présenter
des propriétés anticoagulantes et abaisser le taux de
triglycérides10.
Les lipides trans sont de « mauvais gras » qui se forment au
cours du processus industriel d’hydrogénation, lequel
contribue à maintenir la stabilité de l’huile à la température
de la pièce. On les trouve dans des aliments comme certaines
margarines et, à la suite du processus de cuisson, dans des
produits tels que les frites et les beignes. Ils sont également
naturellement présents, en petite quantité, dans la viande
et le lait. Les gras trans provenant de source industrielle
sont considérés comme plus nocifs parce qu’ils accroissent
le cholestérol LDL et le cholestérol total et réduisent le
cholestérol HDL11. Gramme pour gramme, les gras trans
sont au moins cinq fois plus nocifs que les gras saturés12.
Révisé par : David Ma, Ph. D., professeur agrégé, Département de la santé humaine et de la nutrition,
Université de Guelph
LES GRAS ET LA SANTÉ CARDIAQUE
Au cours des dernières années, un nombre croissant de
données probantes ont démontré que l’association entre les
gras et les maladies du cœur est davantage influencée par
le type de gras que par la quantité totale de gras consommée2.
Les résultats d’études soutiennent en particulier les
recommandations actuelles. Selon ces études, les acides
gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent la
concentration de cholestérol sanguin et contribuent à
réduire le risque de maladies du cœur lorsqu’ils remplacent
les acides gras saturés dans l’alimentation3.
Une étude de l’Université Harvard ayant passé en revue
147 recherches originales et méta-analyses a conclu qu’une
réduction du pourcentage de calories provenant des gras
dans l’alimentation n’abaisse probablement pas à elle seule
le profil lipidique ou l’incidence des maladies du cœur. Au
contraire, les méta-analyses ont confirmé que le profil
lipidique s’améliorait lorsque les gras saturés étaient
remplacés par les gras polyinsaturés, peu importe si la
consommation de gras total était réduite ou non13.
Une autre étude effectuée à l’Université Harvard, qui s’est
penchée sur des données de la Nurses Health Study, a révélé
que même des substitutions mineures comme remplacer
des calories provenant de gras saturés, de gras trans ou de
glucides par des calories provenant de gras polyinsaturés
ou monoinsaturés pouvaient réduire le risque de maladies
du coeur14.
En outre, selon une étude de Jakobsen et coll. en 2009,
remplacer des acides gras saturés par des acides gras
polyinsaturés plutôt que par des acides gras monoinsaturés
ou des glucides prévient davantage les coronaropathies, et
ce, sur une large gamme d’apports en calories et en gras 8.
Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés effectuée
par Mozaffarian et coll. en 2010 porte également à croire
que la consommation d’acides gras polyinsaturés plutôt
que d’acides gras saturés réduit les coronaropathies9.
Les huiles liquides constituent une source alimentaire abondante d’AGMI et d’AGPI. Il peut être utile de comprendre que
la plupart des huiles contiennent une combinaison d’AGMI, d’AGPI et d’acides gras saturés.
Tableau 1 : Principales sources des divers acides gras15
Traces
RECOMMANDATIONS CONCERNANT LES APPORTS EN GRAS ET EN HUILES*
Divers organismes compétents dans le
monde ont des lignes directrices similaires
en matière d’apport en gras. Les lignes
directrices de Santé Canada ont été tirées
des apports nutritionnels de référence
de l’Institute of Medicine. La Fondation
des maladies du cœur propose des recommandations similaires10.
En 2005, Santé Canada a rendu obligatoire
l’indication de la présence de gras trans
dans le tableau de la valeur nutritive des
produits afin d’offrir aux consommateurs
les outils nécessaires pour faire des choix
alimentaires sains. Le Canada s’est retrouvé
parmi les premiers pays au monde à
exiger l’inscription de cette indication sur
les étiquettes7.
Tableau 2 : Sommaire des lignes directrices concernant l’apport en gras
Santé Canada3
Diététistes du Canada1
Total des lipides
20 à 35 %
20 à 35 %
Lipides polyinsaturés
(AGPI)
5 à 10 % (5 à 10 % d’AGPI
3 à 10 % (3 à 10 % d’AGPI
oméga-6; 0,6 à 1,2 % d’AGPI oméga-6; 0,6 à 1,2 % d’AGPI
oméga-3)
oméga-3)
Lipides monoinsaturés
(AGMI)
Remplacer les lipides
Fournissent les acides gras
saturés par des AGMI et des manquants pour atteindre la
AGPI
quantité totale de lipides
Lipides saturés
Aussi peu que possible
Aussi peu que possible
Lipides trans
Aussi peu que possible
Aussi peu que possible
*Pour les adultes, basées sur un régime alimentaire de 2 000 calories
LE SAVIEZ-VOUS?
Même les petites substitutions comptent. De récentes analyses donnent à penser que remplacer 5 % des calories
provenant des gras saturés réduirait de 10 % le risque de coronaropathies 8, 9.
DANS LE CADRE DE VOTRE PRATIQUE
Les AGMI et les AGPI sont présents dans un vaste éventail d’aliments allant des noix, avocats et poissons,
aux huiles végétales comme l’huile de maïs, de soya, de tournesol, de canola ou d’olive, en passant par les
aliments emballés cuits dans des huiles saines11. Il est important d’aider vos clients à reconnaître les sources
de « bons » gras et à remplacer les gras moins sains. Optez pour des aliments à haute teneur en AGMI et
AGPI plutôt que pour ceux qui contiennent beaucoup de gras saturés et trans. Par exemple :
• Placer des tranches d’avocat dans un
sandwich.
• Choisir des produits comme des croustilles
cuites dans de l’huile de tournesol, de soya
ou de maïs plutôt que des croustilles cuites
dans d’autres types d’huile.
• Ajouter des noix plutôt que du bacon à une
salade verte.
• Limiter les produits ayant une haute teneur
en « huile hydrogénée ou partiellement
hydrogénée » ou en « shortening ».
• Ne pas oublier de consulter le tableau de la
valeur nutritive pour identifier les produits
contenant des gras saturés et trans.
À RETENIR
Bien que les recommandations alimentaires soient fondées sur une recherche scientifique en constante mutation, ces
modifications peuvent être déroutantes pour les consommateurs. Après s’être fait dire pendant des années que « les gras sont
mauvais » et qu’il faut surveiller la quantité totale de gras alimentaire consommé, les consommateurs doivent désormais
comprendre la différence entre les divers types de gras et savoir quels types d’aliments contiennent quels types de gras.
PRINTEMPS 2013
SUR LE MARCHÉ
PepsiCo Canada exerce son rôle de chef de file de l’industrie en utilisant des huiles sans gras trans dans la fabrication de
bon nombre de ses produits. Les principaux types d’huiles végétales que nous utilisons sont l’huile de canola, de maïs et
de tournesol. Il est facile de faire de bons choix alimentaires pour intégrer les AGMI et les AGPI à votre alimentation. La
recette ci-dessous fournit une variété de gras sains et peut être dégustée avec des produits de PepsiCo Canada que vous
connaissez et appréciez déjà.
HUMMUS À L’AVOCAT AVEC GRAINES DE CITROUILLE GRILLÉES AU CHILI
INGRÉDIENTS
Graines de citrouille
1 tasse de graines de citrouille
décortiquées
½ c. à soupe d’huile de canola
½ c. à thé d’assaisonnement au
chili
¼ c. à thé de sel
Pincée de poivre noir moulu
Hummus à l’avocat
2 gros avocats (ou trois petits)
3 c. à soupe de jus de citron
1 gousse d’ail, écrasée
1½ c. à thé de sel
4 c. à thé de tahini
4 c. à thé d’huile d’olive
¼ c. à thé de cumin moulu
Pincée de coriandre moulue
(au choix)
Pincée de cardamome (au choix)
LE SAVIEZ-VOUS?
Les barres tendres Fibres
et oméga-3 de Quaker® sont
une source d’acides gras
polyinsaturés oméga-3.
PRÉPARATION
Graines de citrouille
1. Dans une grande poêle à frire, chauffer l’huile de canola à feu
moyen pendant 2 à 3 minutes. Ajouter les graines et les épices et
griller pendant 4 à 5 minutes afin de permettre au chili et aux
épices de coller aux graines.
2. Laisser refroidir sur une plaque.
3. Couper grossièrement.
Hummus à l’avocat
1. Mettre tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger
jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
2. Étaler l’hummus à l’avocat dans un plat de service.
3. Saupoudrer uniformément de graines de citrouille et de coriandre
hachée.
4. Arroser du jus d’un ou deux quartiers de lime et garnir d’autres
quartiers de lime.
5. Servir avec des chips tortilla Multigrain Tostitos® Scoops!®.
Pour gagner du temps, remplacer les graines de citrouille par des graines de
citrouille assaisonnées et décortiquées.
Barres tendres Fibres et oméga-3
de Quaker®
Morceaux de chocolat noir (1 barre/35 g)
Total des lipides 4 g
Saturés 1 g
Trans 0 g
Polyinsaturés 1 g
Oméga-6 0 g
Oméga-3 0,4 g
Monoinsaturés 1,5 g
Présenté par les professionnels de la nutrition de PepsiCo Canada.
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précédents, veuillez lire le code ci-contre à
partir d’un téléphone cellulaire
ou visiter
www.pepsicosanteetbienetre.ca
RÉFÉRENCES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
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« Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Dietary Fatty Acids »,
Journal of the American Dietetic Association, vol. 107, n° 9, septembre 2007, p. 1599-1611.
Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty acids,
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Santé Canada, Résumé de l’évaluation par Santé Canada d’une allégation santé au sujet du
remplacement des gras saturés par des gras monoinsaturés et polyinsaturés et la diminution du
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Santé Canada, Les gras trans. Sur Internet : http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/iyh-vsv/food-aliment/
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Pour recevoir notre bulletin électronique,
veuillez lire le code ci-contre à partir d’un
téléphone cellulaire
ou nous envoyer un courriel à
[email protected]
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