Questionnaire - Visite au marché Idées de lunchs branchés

Idées
de lunchs- Visite
branchés
Questionnaire
au marché
Sandwichs
Garnitures express à sandwich
•  œuf cuit + relish + échalote hachée + mayonnaise
•  thon + pomme râpée + poudre de cari + mayonnaise
•  saumon + ricotta + concombre en dés + ciboulette ou échalote hachée
•  crevettes cuites + avocat écrasé + jus de citron + coriandre
•  poulet cuit en dés + mangues en dés + poivron haché + salsa
•  poulet cuit en dés + ricotta + poivrons rôtis hachés
•  poulet cuit en dés + raisins secs + yogourt nature
•  pois chiches écrasés + ketchup aux fruits ou sauce chili + oignon haché fin
•  haricots blancs écrasés + coriandre + jus de citron + ail haché
•  tofu ferme haché + oignon haché + mayonnaise + cari
Donnez congé au pain tranché, choisissez aussi :
•  pain Kaiser
•  bagel
•  baguette de blé entier
•  muffin anglais
•  pain pumpernickel
•  ciabatta
•  pain multigrains
•  pain avec millet
•  pita
•  pain de grains germés
•  tortilla
•  etc.
•  pain de seigle
Pour plus de saveur et de fibres, préférez leurs versions à grains entiers.
Hoummos
Passer au mélangeur 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches rincés et égouttés + 1 à 2 gousses d’ail hachées +
50 ml (¼ tasse) de jus de citron + 50 ml (¼ tasse) d’eau + 30 ml (2 c. à table) de beurre d’arachide + 1 ml (¼ c. à thé)
de sel + 1 pincée de poivre de Cayenne. Garnir des pitas de blé entier.
Donne 500 ml (2 tasses) de garniture.
Variante : Pour les vrais amateurs, le beurre d’arachide peut être remplacé par du tahini (beurre de sésame).
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Sandwichs
Garnitures de saumon et fromage à la crème
Mélanger 125 g (4 oz) de fromage à la crème léger + 1 boîte de 100 g (3.5 oz) de saumon égoutté + ¼ oignon
haché finement haché + ½ carotte râpée + ½ branche de céleri râpée + sel et poivre au goût. Servir sur des bagels.
Donne 250 ml (1 tasse) de garniture.
Roulé de crevettes
Sur une tortilla de blé entier, répartir des crevettes cuites + des épinards frais émincés + du fromage râpé.
Saupoudrer légèrement de piment de la Jamaïque moulu. Servir avec de la salsa commerciale ou de la salsa à
la mangue. Rouler.
Salsa à la mangue
Mélanger 1 mangue en dés + 50 ml (¼ tasse) d’oignon rouge haché finement + 15 ml (1 c. à table) de piment
Jalapeno haché finement + ½ gousse d’ail + 25 ml (1½ c. à table) de jus de lime + 30 ml (2 c. à table) de coriandre
fraîche hachée. Se conserve 3 jours au frigo. Délicieux également avec du poulet et du porc.
Mini-pitas surprise
Au mélangeur, réduire en purée 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots blancs rincés et égouttés + 125 ml (½
tasse) de coriandre fraîche (ou de persil frais) + 50 ml (¼ tasse) de jus de citron + 15 ml (1 c. à table) d’huile
d’olive + 1 gousse d’ail + du piment Jalapeno (au goût, de ½ à 2 unités). Mettre la garniture dans des mini-pitas
tapissés de laitue frisée.
Donne 375 ml (1½ tasse) de garniture.
Fajitas au poulet
Mélanger du poulet cuit coupé en languettes + échalote hachée + poivron vert/rouge en lanière + tomate en
cubes + pacanes hachées grossièrement (facultatif) + mayo légère avec un peu de poudre de cari. Recouvrir des
tortillas de blé entier de feuilles de laitue. Déposer la garniture et rouler.
Variantes :
•  Poulet + pomme en dés + céleri
•  Poulet + mangue en tranches + poivron
•  Mayo au cari remplacée par mélange de mayo + moutarde de Dijon
•  Mayo au cari remplacée par salsa
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Salades
Salades rapido-presto
•  tomate en quartiers + concombre en tranches + feta en dés + oignon rouge en rondelles + olives tranchées + vinaigrette (huile d’olive + jus de citron + ail hachée + origan)
•  pomme en dés + saumon en conserve + céleri haché + noix de Grenoble + vinaigrette au sirop d’érable (huile d’olive + jus de citron + sirop d’érable + ail haché)
•  thon pâle en conserve + haricots blancs + poivron haché + oignon haché + vinaigrette citronnée (huile d’olive + jus de citron + moutarde de Dijon + ail)
•  légumineuses mélangées + maïs en grains + poivron haché + vinaigrette
•  épinards + fromage en cubes + fèves germées + amandes + fraises + oignon + vinaigrette à l’orange (jus d’orange + huile d’olive + sauce soya + ail haché + paprika)
•  brocoli + feta en dés + raisins secs + graines de tournesol + oignon + mayonnaise légère
Taboulé express
Mélanger 125 ml (½ tasse) de couscous de blé entier non cuit + 175 ml (¾ tasse) de tomates en cubes avec le
jus + 175 ml (¾ tasse) de lentilles ou pois chiches cuits ou en conserve + ½ oignon émincé + 50 ml (¼ tasse) de
persil frais haché ou 30 ml (2 c. à table) de persil séché + 15 ml (1 c. à t eures en brassant une fois afin que le
couscous puisse gonfler grâce à la tomate.
Donne 3 portions.
Salade de poulet, amandes et miel
Mélanger 375 ml (1½ tasse) de laitue déchiquetée + 1 petite poitrine de poulet cuite et coupée en lanière + 1
carotte râpée + amandes effilées.
Préparer la vinaigrette en mélangeant 30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive + 30 ml (2 c. à table) de miel + 10 ml (2 c. à thé)
de vinaigre de vin blanc ou de jus de citron + 2 ml (½ c. à thé) d’estragon séché (ou thym, basilic, etc.) + sel et
poivre au goût.
Donne 1 portion.
Salade d’épinards et clémentines
Mélanger 500 à 750 ml (2 à 3 tasses) d’épinards frais, lavés, essorés et équeutés + 125 ml (½ tasse) de fèves
germées + 75 ml (1/3 tasse) de noix d’acajou (ou d’amandes) + 2 clémentines pelées et découpées en quartiers
(ou autres agrumes) + 30 ml (2 c. à table) de raisins secs + 50 ml (¼ tasse) de fromage feta en cubes.
Préparer la vinaigrette en mélangeant 50 ml (¼ tasse) d’huile d’olive + 75 ml (1/3 tasse) de jus de
pamplemousse (ou d’orange ou de citron) + 15 ml (1 c. à table) de sauce soya + 1 petite gousse d’ail hachée. Servir la
quantité désirée de vinaigrette.
Donne 2 portions.
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Salades
Salade saumon et riz
Mélanger 500 ml (2 tasses) de riz cuit (ou de pâtes) + 1 à 2 branche(s) de céleri hachée(s) + ½ concombre
épépiné et coupé en dés + 2 échalotes hachées + 50 ml (¼ tasse) d’aneth frais haché ou 15 ml (1 c. à table)
d’aneth séché + 1 boîte de 213 g (7.5 oz) de saumon égoutté et émietté (ou thon, poulet, porc).
Préparer la vinaigrette en mélangeant 30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive + 15 ml (1 c. à table) de jus de citron + 5
à 10 ml (1 à 2 c. à thé) de moutarde de Dijon + 5 ml (1 c. à thé) de zeste de citron + sel et poivre au goût. Verser
la vinaigrette sur la salade et mélanger.
Donne 2 à 3 portions.
Salade arc-en-ciel de couscous
Mélanger 375 ml (1 ½ tasse) de jus d’orange + 375 ml (1 ½ tasse) de couscous de blé entier non cuit + 30 ml (2
c. à table) de persil frais haché + 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots rouges, rincés et égouttés + 1 poivron
rouge ou vert en lanières + 250 ml (1 tasse) de petits bouquets de brocoli + 75 ml (1/3 tasse) de fromage au
choix coupé en cubes (facultatif) + 1 orange coupée en quartiers + 125 ml (½ tasse) de raisins secs. Réfrigérer
pendant au moins 2 heures afin de permettre au couscous de gonfler.
Donne 4 à 6 portions.
Salade colorée de haricots et de maïs
Dans un grand bol, mélanger 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots noirs rincés et égouttés, 1 boîte de 341 ml (12
oz) de maïs en grains égouttés, 1 tomate hachée, 1 poivron rouge (ou vert) haché et ½ oignon haché. Préparer
la vinaigrette en mélangeant 30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive, 15 ml (1 c. à table) de jus de citron, 7 ml (½ c. à
table) de vinaigre de vin, 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon, sel et poivre au goût.
Donne 3 à 4 portions.
Poires farcies au fromage
Pour la garniture, mélanger 175 ml (¾ tasse) de fromage cottage + 1 branche de céleri émincée + 1 échalote
hachée + 15 ml (1 c. à table) de persil frais haché ou 5 ml (1 c. à thé) de persil séché + 5 ml (1 c. à thé) d’estragon
frais haché (ou basilic) ou 1 ml (¼ c. à thé) d’estragon séché + sel et poivre au goût.
Sur un lit de laitue, placer 4 moitiés de poires fraîches sans le cœur badigeonnées de jus de citron (ou moitiés
de poires en conserve). Répartir la garniture dans les poires.
Donne 1 à 2 portions.
Variantes : Remplacer la farce de fromage cottage par un mélange de 125 g (4 oz) de crevettes cuites ou
de chair de crabe + 2 ml (½ c. à thé) de thym + 15 ml (1 c. à table) de jus de citron + sel et poivre au goût +
mayonnaise légère ou sauce à crevettes ou salsa.
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Lunchs en pièces détachées :
•  Poisson en conserve (thon, saumon, sardines) déjà assaisonné + mini-pitas + concombre + yogourt + jus d’ananas
•  Salade de légumineuses en conserve + morceaux de poivrons + fromage + muffin maison + jus de pomme
•  Fromage cottage + pomme + noix + craquelins + jus de tomate
•  Pita + hoummos + crudités + lait + cantaloup
•  Jambon en tranche + fromage + bagel + jus de légumes + poire
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