Facts on Cancer

Le point sur les besoins en matières grasses chez les adultes
Tout le monde a besoin de consommer des matières grasses pour demeurer en santé – ce qui
importe, c’est le type de gras qu’on choisit, et la quantité qu’on absorbe.
Les « bons » gras
Les gras insaturés sont généralement sous forme liquide à la température ambiante. On les
trouve dans les avocats, les noix, les graines, les margarines molles non hydrogénées, les
huiles végétales comme l’huile d’olive, de maïs, de canola et de tournesol, ainsi que dans les
vinaigrettes préparées avec ces huiles. Il a été démontré que ces types de gras préviennent les
problèmes de santé comme les maladies cardiaques.
Les gras oméga-3 sont un type de gras insaturés essentiels, présents dans les poissons gras
comme le saumon, le hareng et le maquereau, de même que dans les œufs enrichis, le lin et les
noix. Les oméga-3 jouent un rôle important pour la santé cardiaque ainsi que pour le
développement du cerveau et des yeux.
Les « moins bons » gras
Les gras saturés sont généralement à l’état solide à la température ambiante. Ils proviennent
de sources animales et sont présents dans les aliments comme la viande, la volaille, le beurre et
le fromage. On les trouve aussi dans les huiles d’origine tropicale comme l’huile de noix de
coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste. Une consommation excessive de gras saturés peut
mener à l’embonpoint, ce qui accroît le risque de certains cancers.
Les gras trans se retrouvent dans des aliments préparés ou cuits avec des gras partiellement
hydrogénés. Certains craquelins, croustilles, produits de boulangerie, aliments-minute frits et
margarines contiennent des gras trans.
Quelle quantité de matières grasses est bonne pour la santé?
Les matières grasses rehaussent le goût et la texture des aliments et prolongent l’impression de
satiété. Elles contribuent également à l’absorption de certaines vitamines. On sait toutefois
qu’un apport trop élevé en matières grasses peut se traduire par un gain de poids. Quelle est
donc la quantité optimale de gras qu’il nous faut pour être en bonne santé?
Santé Canada recommande aux adultes canadiens de ne pas consommer plus de 20 à 35 % de
leurs calories quotidiennes sous forme de gras. Le nombre de calories que vous devriez
consommer dépend de votre âge, de votre niveau d’activité et d’autres facteurs. Cela devrait
varier autour de 45 à 75 grammes de matières grasses par jour pour les femmes 1 et de 60 à
105 grammes pour les hommes 2 . Pour atteindre ces objectifs, essayez de :
• Choisir plus souvent de bons gras plutôt que des gras saturés.
• Limiter l’apport en gras ajoutés (ex. : huiles, vinaigrettes et margarines molles non
hydrogénées) à un maximum de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de gras insaturés par jour.
N’oubliez pas que la quantité totale de matières grasses que nous consommons vient des gras
naturellement présents dans les aliments (comme la viande et le lait) ainsi que des gras ajoutés
(par exemple l’huile et la margarine).
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d’après un apport moyen de 2000 kcal/jour
d’après un apport moyen de 2500 kcal/jour
Ces renseignements généraux, colligés par la Société canadienne du cancer, ne sauraient en aucun cas remplacer les
conseils d’un professionnel de la santé qualifié.
© Société canadienne du cancer, juillet 2009
Aliments préparés
Les aliments et les boissons qui contiennent des gras ajoutés (comme les aliments transformés)
sont habituellement très caloriques. Si vous mangez beaucoup de ces produits, votre apport
calorique pourrait être plus élevé que nécessaire. La teneur en matières grasses des plats prêtsà-servir, des repas surgelés et des aliments préemballés peut varier. Au moment de choisir un
repas ou un aliment déjà préparé, comparez les tableaux de valeur nutritive sur l’étiquette et
choisissez les produits dont le total des matières grasses est le moins élevé et qui contiennent le
moins de gras saturés.
Misez sur votre santé
Au lieu de…
Optez plus souvent pour…
Beurre, margarine, lard ou ghee pour la cuisson
Beurre sur les rôties, les petits pains et les muffins
Huile végétale (canola, olive, etc.)
Margarine molle non hydrogénée, beurre d’arachides
ou tartinade de fruits
Mayonnaise ou vinaigrettes crémeuses
Mélange d’huile végétale et de vinaigre ou
vinaigrettes à base d’huile
Salsa, houmous, tzatziki, trempettes de soya,
yogourt nature, crème sure ou mayonnaise sans
gras ou à faible teneur en gras
Sauce tomate ou sauces aux légumes
Crème sure ordinaire et trempettes à base de
mayonnaise
Sauce à la crème sur les pâtes
Crème 10 % M.G.
Lait entier ou homogénéisé
Fromage ordinaire, fromage fondu en tranches
Yogourt ordinaire
Crème glacée
Crème pour la cuisson
Lait écrémé, 1 % ou 2 %, ou boisson de soya
Lait écrémé, 1 % ou 2 %
Fromage léger ou fait de lait écrémé
Yogourt 1 % ou faible en gras
Yogourt glacé, sorbet, crème-dessert à base de lait
écrémé
Lait 1 % ou 2 %
Purée de pommes de terre avec beurre et lait entier –
3,3 % M.G.
Purée de pommes de terre avec lait écrémé et
margarine non hydrogénée
Frire les aliments
Les faire cuire au four, rôtir, griller, cuire sur le
barbecue, bouillir ou pocher
Bœuf haché maigre ou extra-maigre
Plus petite portion de viande [85 g (3 oz)] ou saumon
grillé
Poulet rôti, la peau enlevée
Œufs, beurre d’arachides ou de noix, saumon ou
thon
Poisson frais grillé ou cuit au four
Bœuf haché ordinaire
Gros steak de 227 à 283 g (8 à 10 oz)
Poulet frit
Charcuteries dans les sandwiches
Poisson pané surgelé
Muffin, beignet ou croissant du commerce
Plats cuisinés du commerce
Bagel
Plats maison dont on peut contrôler le type et la
quantité de matières grasses utilisées
Croûtons ou bacon véritable dans les salades
Bâtonnets au fromage, croustilles ou croustilles au maïs
Noix, graines de citrouille ou graines de sésame
Bretzels ou maïs soufflé à l’air, craquelins cuits au
four
Consultez une diététiste professionnelle pour connaître vos besoins spécifiques en matières
grasses.
Ces renseignements généraux, colligés par la Société canadienne du cancer, ne sauraient en aucun cas remplacer les
conseils d’un professionnel de la santé qualifié.
© Société canadienne du cancer, juillet 2009