semaine 1 semaine 2 semaine 3 semaine 4

semaine 1 semaine 2 semaine 3 semaine 4

PLAN D’ENTRAINEMENT 72 KM
5 & 6 déc. 2015 / 62e édition
72 km / SaintéLyon Solo - Relais
44 km / SaintExpress - Solo
22 km / SaintéSprint - Solo
—
saintelyon.com
SEMAINE 1
Séance 1
• 45’ de footing
Séance 2
• 30’ de footing
• 8 x 100m à 90/95% VMA en côte, récupération 100m footing + 3’ de footing retour sur terrain plat + 20 x 15s à 95% VMA
• Récupération 15' à 60% VMA.
Séance 3
• 30’ de footing
• 15’ à 70% VMA + 3’ à 60% VMA + 6 x 1’ à 85/90% VMA en côtes
• Récupération footing sur la distance + 10’ de footing.
Séance 4
• 1h40 de footing sur terrain vallonné.
SEMAINE 2
Séance 1
• 45’ de footing.
Séance 2
• 30’ de footing + 12 à 15 x 200m à 90% VMA, récupération 100m footing.
Séance 3
• 1h15 de footing.
Séance 4
• 30’ de footing
• 10’ à 80% VMA + 3’ à 60% VMA + 12’ à 75% VMA + 3’ à 60% VMA + 4 X 1’30 à 85/90% VMA en côte
• Récupération footing sur la distance + 20’ à 60/65% VMA.
SEMAINE 3
Séance 1
• 45’ de footing
Séance 2
• 30’ de footing
• 5 x 200m à 90% VMA en côte, récupération 100m footing + 4 x 30 foulées bondissantes en côtes
• 3’ de footing retour sur terrain plat + 15 X 15s à 90% VMA, récupération 15' à 60% VMA + 6 x 100m à 90/95% VMA en côtes
• Récupération 100m footing.
Séance 3
• 30’ de footing + 8 x 600m à 80/85% VMA, récupération 200m à 60% VMA
• 10’ de footing.
Séance 4
• 2h15 de footing sur terrain vallonné.
SEMAINE 4
Séance 1
• 45’ de footing
Séance 2
• 30’ de footing
• 12 x 20s à 95% VMA, récupération à 60% VMA.
Séance 3
• 30’ de footing
• 5 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 200m footing + 3’ de footing pour retour sur terrain plat + 15’ sur terrain plat à
75/80% VMA + 3’ à 60/65% VMA + 10 x 100m à 90% VMA en côtes
• Récupération 100m footing.
Séance 4
• 2h30 de footing sur terrain vallonné.
PLAN D’ENTRAINEMENT 72 KM
5 & 6 déc. 2015 / 62e édition
72 km / SaintéLyon Solo - Relais
44 km / SaintExpress - Solo
22 km / SaintéSprint - Solo
—
saintelyon.com
SEMAINE 5
Séance 1
• 45’ de footing
Séance 2
• 60’ de footing.
Séance 3
• 30’ de footing
• 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 5 x 200m à 90% VMA, récupération 200m footing + 5’ à 60% VMA +
2000m à 80% VMA sur terrain plat
• 3’ à 60% VMA + 7 x 100m en côtes à 90% VMA
• Récupération 100m footing + 15’ à 65/70% VMA.
Séance 4
• 2h45 à 3H de footing sur terrain Vallonné.
SEMAINE 6
Séance 1
• 45’ de footing
Séance 2
• 45’ de footing
Séance 3
• 30’ de footing
• 3 x 3000m à 75/80% VMA, récupération 1000m à 60% VMA
• 10’ de footing.
Séance 4
• 1h45 footing sur terrain vallonné.
SEMAINE 7
Séance 1
• 40’ de footing.
Séance 2
• 40’ de footing.
Séance 3
• 30’ de footing
• 15’ à 75% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 10 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing
• 5’ à 60% VMA + 10’ à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 6 x 100m à 90% VMA en côtes
• Récupération 100m footing + 10’ à 65/70% VMA.
Séance 4
• 1H30 de footing sur terrain vallonné.
SEMAINE 8
Séance 1
• 30’ de footing.
Séance 2
• 20’ de footing
• 10’ à 75/80% VMA + 5’ à 60% VMA + 5’ à 85% VMA
• 10' de footing.
Séance 3
• La SaintéLyon.