docD É C plan d`entrainement 75 km plan d`entrainement
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D É C plan d`entrainement 75 km plan d`entrainement
60e ÉDITION 7.8 D É C 2 0 1 3 Parcours historique 75 KM Solo - Relais p l an d’ en t r a i n e m e n t 7 5 k m SEMAINE 1 Séance 1 • 45’ de footing Séance 2 • 30’ de footing •8 x 100m à 90/95% VMA en côte, récupération 100m footing + 3’ de footing retour sur terrain plat + 20 x 15s à 95% VMA • Récupération 15' à 60% VMA. Séance 3 • 30’ de footing • 15’ à 70% VMA + 3’ à 60% VMA + 6 x 1’ à 85/90% VMA en côtes • Récupération footing sur la distance + 10’ de footing. Séance 4 • 1h40 de footing sur terrain vallonné. SaintExpress 45 KM SEMAINE 2 Séance 1 • 45’ de footing. Séance 2 • 30’ de footing + 12 à 15 x 200m à 90% VMA, récupération 100m footing. NOUVEAU SaintÉSprint Séance 3 • 1h15 de footing. 21 KM Séance 4 • 30’ de footing • 10’ à 80% VMA + 3’ à 60% VMA + 12’ à 75% VMA + 3’ à 60% VMA + 4 X 1’30 à 85/90% VMA en côte • Récupération footing sur la distance + 20’ à 60/65% VMA. Solo Solo SEMAINE 3 Séance 1 • 45’ de footing Séance 2 • 30’ de footing • 5 x 200m à 90% VMA en côte, récupération 100m footing + 4 x 30 foulées bondissantes en côtes • 3’ de footing retour sur terrain plat + 15 X 15s à 90% VMA, récupération 15' à 60% VMA + 6 x 100m à 90/95% VMA en côtes • Récupération 100m footing. Séance 3 • 30’ de footing + 8 x 600m à 80/85% VMA, récupération 200m à 60% VMA • 10’ de footing. Séance 4 • 2h15 de footing sur terrain vallonné. 60e ÉDITION 7.8 p l an d’ en t r a i n e m e n t 7 5 k m SEMAINE 4 D É C Séance 1 • 45’ de footing 2 0 1 3 Séance 2 • 30’ de footing • 12 x 20s à 95% VMA, récupération à 60% VMA. Séance 3 • 30’ de footing • 5 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 200m footing + 3’ de footing pour retour sur terrain plat + 15’ sur terrain plat à 75/80% VMA + 3’ à 60/65% VMA + 10 x 100m à 90% VMA en côtes • Récupération 100m footing. Séance 4 • 2h30 de footing sur terrain vallonné. Parcours historique 75 KM Solo - Relais SaintExpress 45 KM Solo NOUVEAU SaintÉSprint 21 KM Solo SEMAINE 5 Séance 1 • 45’ de footing Séance 2 • 60’ de footing. Séance 3 • 30’ de footing • 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 5 x 200m à 90% VMA, récupération 200m footing + 5’ à 60% VMA + 2000m à 80% VMA sur terrain plat • 3’ à 60% VMA + 7 x 100m en côtes à 90% VMA • Récupération 100m footing + 15’ à 65/70% VMA. Séance 4 • 2h45 à 3H de footing sur terrain Vallonné. SEMAINE 6 Séance 1 • 45’ de footing Séance 2 • 45’ de footing Séance 3 • 30’ de footing • 3 x 3000m à 75/80% VMA, récupération 1000m à 60% VMA • 10’ de footing. Séance 4 • 1h45 footing sur terrain vallonné. 60e ÉDITION 7.8 p l an d’ en t r a i n e m e n t 7 5 k m SEMAINE 7 D É C Séance 1 • 40’ de footing. 2 0 1 3 Séance 2 • 40’ de footing. Séance 3 • 30’ de footing • 15’ à 75% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 10 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing • 5’ à 60% VMA + 10’ à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 6 x 100m à 90% VMA en côtes • Récupération 100m footing + 10’ à 65/70% VMA. Séance 4 • 1H30 de footing sur terrain vallonné. Parcours historique 75 KM Solo - Relais SaintExpress 45 KM Solo NOUVEAU SaintÉSprint 21 KM Solo SEMAINE 8 Séance 1 • 30’ de footing. Séance 2 • 20’ de footing • 10’ à 75/80% VMA + 5’ à 60% VMA + 5’ à 85% VMA • 10' de footing. Séance 3 • La SaintéLyon.
