TÉMOIGNAGES: Docteur Éric JOUSSELLIN Docteur

» TÉMOIGNAGES:
Docteur Éric JOUSSELLIN
Docteur Hakim CHALABI____
Docteur Gilbert PÉRÈS
Brahim ASLOUM
ter,
Brigitte DEYDIER
Stéphane TRAÎNEAU
Linda FERGA-KHODALIN
»
INTRODUCTION La préparation diététique du sportif:
énergie, plaisirs et partage
»
CHAPITRE 1
Comprendre l'acte alimentaire du sportif!
• Le modèle de l'acte alimentaire
• Nombreux sont les paramètres qui influençent la prise alimentaire du sportif L'
environnement médiatique avec son référent
« l'alimentation santé », une force pour convaincre!
Des goûts et des couleurs...
L'impact des préoccupations alimentaires des sportifs,
sur les prises alimentaires
Les fondations de la performance
Caler la préparation diététique sur la programmation
de l'entraînement......
Sommaire
»
CHAPITRE 2
Nature de l'alimentation du sportif ...
' La nature de l'alimentation du sportif
• Les principales erreurs nutritionnelles
– Une hydratation insuffisante
— Un apport énergétique déséquilibré
— Une absence de qualité
– Une mauvaise répartition des prises ............ _
– Une diversité faiblement appliquée
– Une mauvaise gestion des « aliments plaisirs » à risque
– Un mauvais délai d'ingestion
– Une mauvaise durée d'ingestion
– Une restauration collective parfois mal adaptée
– L'entraînement à jeun est à éviter .. ..
— L'appartenance culturelle
» CHAPITRE 3
Poids de corps, pourcentage de masse grasse...
• Trois outils sont nécessaires pour interpréter le comportement
alimentaire du sportif
– Le poids de corps
— Évolution de la masse grasse
– L'entretien semi-dirigé
» CHAPITRE 4
L'équilibre alimentaire
• L'énergie définit 5 mots clés de l'équilibre alimentaire
– L'hydratation ...
– La quantité ...
– La qualité
– La répartition
– La diversité
• La base de l'équilibre alimentaire
» CHAPITRE 5
L'hydratation
• Le sportif ne boit pas suffisamment
– Boire quand on a soif: ce n'est pas suffisant
– Déshydratation « chronique »
– Déshydratation « aiguë »
– Pratique à risque
– Instaurez votre « plan hydrique »
– Buvez et mangez de l'eau
– Buvez avant, pendant, après....
• Conseils pratiques..............
– Eau du robinet
– Eau en bouteille
—Au-delà de 1h30 d'effort, l'ingestion de boissons aux apports
• Boissons conseillées...
— Exemple de plan hydrique
— À chaque eau sa qualité!
–Composition de quelques boissons énergétiques
l e s explications du doc............
» CHAPITRE 6
Le menu parfait, les bonnes raisons de le suivre...
• L'importance du « petit déj » et de la collation de la mi-journée
– La bonne formule du petit déjeuner
– Et celle de la collation de demi-journée
• La bonne formule de votre menu déjeuner et dîner
• Conseils pratiques
• Particularité du dîner
• La collation a plusieurs composantes
» CHAPITRE 7
Les féculents .......
• Pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule, blé, tapioca
• A chacun sa portion de féculent!
• L'index glycémique
– L'index glycémique ( 1 G ) ?
–Tableau récapitulatif
Sommaire
• Diversifiez les féculents
• Valeurs nutritionnelles moyennes des féculents
Valeurs nutritionnelles moyennes du pain, des pâtes, du riz,
et des légumes secs cuits
- Valeurs nutritionnelles moyennes des céréales
-- Valeurs nutritionnelles moyennes des biscuits
.. 80
- Valeurs nutritionnelles de quelques barres énergétiques et de céréales ...........................
Une seule manipulation alimentaire trois jours avant la compétition:
augmenter les sucres complexes .............................................................................................
° Le régime scandinave dissocié, plus d'inconvénients que d'avantages ................................
Les explications du doc....
»
CHAPITRE 8
Les fruits et les légumes
Les caractéristiques des fruits et légumes, des fruits secs, des fruits oléagineux.
Fruits
légumes
Fruits et
secs
Fruits oléagineux .................
Manger des fruits et des légumes frais, pourquoi?
La quantité en pratique
L'intérêt de la diversité
Techniques simples pour optimiser les apports en vitamines, minéraux ...
Comment assaisonner les crudités ?
Les micronutriments agissent en synergie, et non de façon
indépendante, dans l'organisme
Des antioxydants en puissance
Acide folique
Fibres
° Table de composition simplifiée des légumes classés
du moins riche au plus riche en glucides...
• Table de composition simplifiée des fruits classés
du moins riche au plus riche en glucides
Portions de fruits équivalentes en glucides
Table de composition de fruits oléagineux, classés
du moins riche au plus riche en graisse
Les explications du doc
» CHAPITRE 9
VIANDES, POISSONS, ŒUFS
° Manger des viandes, du poisson et des oeufs, pourquoi?
Des protéines et du fer de qualité
Une portion au déjeuner et dîner
- Diversifier la consommation de viande blanche, de viande rouge,
de poisson et d'oeufs...................
Question pratique
° La charcuterie: une seule portion par semaine...
et jamais avant la compétition
° Les oeufs ...............................................................................................
Valeur nutritionnelle de 2 oeufs entiers
Jouer avec les équivalences
Question pratique
• Valeurs nutritionnelles des viandes, poissons, produits dérivés,
crustacés, mollusques et charcuteries
Valeurs nutritionnelles des viandes .... .
Valeurs nutritionnelles des poissons ..................
Valeurs nutritionnelles des produits dérivés des poissons ....
Valeurs nutritionnelles des crustacés et mollusques .................... _
Valeurs nutritionnelles des charcuteries
Apports moyens pour une portion de charcuterie
° Les laitages (lait, yaourts, petits suisses, fromage blanc, petits suisses,
entremets, fromage)
Des protéines et du calcium de qualité... pour le sportif
Valeurs nutritionnelles simplifiées des laitages et produits dérivés
Question pratique
• Les protéines: les architectes de notre corps
Choix des matériaux de construction: les acides aminés.._
Les formules gagnantes
Protéines et performance
Protéines et récupération
Les suppléments
- Pour faire du muscle................
Les explications du doc..
Les explications du doc...............
Sommaire
• Le fer
– Les besoins en fer du sportif
– Les pertes de fer
– Les groupes à risque
– Les besoins
- Conseils diététiques
– Aliments riches en fer d'origine animale
– Aliments riches en fer d'origine végétale
– Aliments positifs
– Aliments négatifs
les explications du doc..
CHAPITRE 10
Les matières grasses ....
Les acides gras
Il n'y a pas de mauvais acides gras, il n'y a que de mauvaises
consommations en quantité et en composition
– Les besoins en lipides du sportif sont complexes
– Questions pratiques
» CHAPITRE 11
Et le psychologique... et le social?
La gestion des aliments plaisirs!
• Les aliments plaisirs à risque présentés en pagaille!
– Aliments plaisirs riches en sucres
– Aliments plaisirs riches en matières grasses
- Aliments plaisirs riches en matières grasses et sucres simples
– Aliments plaisirs riches en calories oenoliques: les boissons alcoolisées
» CHAPITRE 12
Habitudes alimentaires: les bonnes résolutions du début de saison
° Conseils de début de saison
• Repères de consommation
– Comment bien se nourrir
» CHAPITRE 13
Pendant l'entraînement - 3 jours avant la compétition le jour de la compétition
• Pendant la période d'entraînement
– Quelques règles de base
• Légère modification alimentaire 3 jours avant la compétition
– Pas de restriction
– Fruits, légumes et laitages... Viandes, poisson...
– Augmentation de la ration de féculents
– Réduire les graisses
– De l'eau
• Le jour de la compétition
– S'hydrater
–Choisir le confort digestif
– Esquiver la diminution du taux de sucre dans le sang...
Les explications du doc
» CHAPITRE 14
Votre équilibre alimentaire en période de repos
• Des conseils pour l'intersaison, le repos...
• Les aliments plaisirs
– Les riches en matières grasses
– Les riches en sucres simples et en matières grasses
– Les riches en sucres simples
– Les riches en calories oenoliques .
Base du petit déjeuner
Base de la collation...
Base du déjeuner et dîner
» CHAPITRE 15
Perte de poids et entraînement
• Trouver le bon équilibre
– Conseils
– Quelques repères de menu
les explications du doc
Sommaire
Sommaire
» CHAPITRE 16
» CHAPITRE 20
Les sports à catégories de poids: judo, boxe, lutte.............................................................
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• Apprendre à gerer ses réserves pendant les périodes d'entraînement
et avant la compétition
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- L'indispensable en quantité comme en qualité
......199
Pour les trois derniers jours
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Toujours veiller à une bonne hydratation
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Attention aux pratiques à risque
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Conseils pour une journée de compétition
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» CHAPITRE 17
Fast-food. Vous aimez ça ?
• Menu type
• Et la boisson ? ...
• Alors ?
» CHAPITRE 18
Le jeûne et la pratique sportive
• Quelles en sont les conséquences en période d'entraînement
Un risque de déshydratation aigué et chronique
- Un risque de fonte musculaire
- Un risque d'apport en vitamines et minéraux insuffisant
- Un sommeil de moins bonne qualité
- Une période sensible aux stimuli alimentaires
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» CHAPITRE 19
• Composition et propriétés nutritionnelles du café
- Apport
• Effets de la caféine
-- Café et fonctions cognitives
- Café et performances physique
- Café et perte de poids .
- Café et sommeil
Café et fréquence cardiaque................
- Café et pression artérielle ...
- Café et digestion
- Café et cancer
- Café et anxiété
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Désordres alimentaires et troubles alimentaires des sportifs
• Appréciation des signaux faim, appétit, satiété
- Les anomalies prandiales
- Les anomalies extraprandiales
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» CHAPITRE 21
Aide à la récupération
• La récupération est une bonne réponse à la fatigue
• Pourquoi?
• Comment?
-- La récupération active
-- Les étirements
-- L'alimentation et l'hydratation
-- Le massage
- Le repos bien mérité
- L'hydrorécupération
- L'électrostimulation
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Les explications du doc....
» CHAPITRE 22
Le plein de vitamines mais pas de « survitaminisation » inutile l
• Quelles sont les particularités
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» CHAPITRE 23
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Le B A BA du calcium, du magnésium, du fer ...._
• Le calcium
• Le magnésium
• Le fer
» CHAPITRE 24
« Suppléments » ou compléments alimentaires
• Quelle nuance entre les deux, quel usage, quel intérêt? ..................
• Dangers et mystifications de la « supplémentation v....
Les explications du doc .
L'anaphylaxie
: une manifestation allergique grave
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Sommaire
» CHAPITRE 25
La chaîne du froid concerne aussi le consommateur sportif!
" La chaîne du froid
– Pourquoi maintenir la chaîne du froid
– Conseils pratiques
» CHAPITRE 26
Lire les étiquettes
– Savoir lire les allégations sur les emballages...
– Signification des différentes allégations
» CONCLUSION
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» ANNEXES
Sports à catégories de poids
Sports de longue durée
Sports esthétiques
Sports métrés
Sports collectifs
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Références bibliographiques........................................................................ 285