L`ALIMENTATION INTELLIGENTE

L’ALIMENTATION
®
INTELLIGENTE
Votre Guide Minceur
Homme
Laboratoires Robert SCHWARTZ
L’
Alimentation Intelligente ® - Laboratoires Robert Schwartz - Guide suivi Homme
L’Alimentation Intelligente
Guide Minceur homme
Cher participant,
Félicitations ! Vous venez aujourd’
hui de prendre une grande décision.
Nous savons qu’
entreprendre un régime n’
est pas toujours chose facile. Rassurez-vous, nous
serons à vos cotés les semaines à venir pour que cette période rime avec réussite et plaisir.
De nombreux hommes ont déjà été conquis par l’
Alimentation Intelligente. Comme vous le
constaterez par vous-même, les résultats seront rapidement visibles.
Pour vous aider à mener à bien votre décision, nous avons élaboré un petit guide minceur que
nous vous mettons à disposition. Il sera votre allié pour les prochaines semaines. Vous y trouverez
quelques conseils diététiques et des informations culinaires pour vous permettre d’
affiner
durablement votre silhouette et vous donner les bases d’
une alimentation saine et variée.
En choisissant l’
Alimentation Intelligente, vous nous avez fait la preuve de votre motivation et nous
sommes donc convaincus que vous allez suivre ces conseils à la lettre !
Avant de vous laisser découvrir ce guide, nous tenions à vous renouveler nos félicitations :
ENCORE BRAVO !
L’
équipe des Laboratoires Robert Schwartz
A l’
usage exclusif des consommateurs de L’Alimentation Intelligente®
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Comment S’Alimenter Intelligemment !
La Méthode Pas à Pas
Perdre quelques kilos, compenser quelques excès ou
simplement maintenir sa ligne…
3 programmes adaptés à ces situations.
Perdre du poids
Il vous suffit d’
enchaîner les 3 phases du régime décrites dans ce guide :
}
Phase 1 : durée minimale de 4 semaines pour enclencher l’
amaigrissement
}
Phase 2 : de 4-8 semaines pour poursuivre l’
affinement de votre silhouette
}
Phase 3 : de 6-8 semaines pour stabiliser votre poids
La durée des différentes phases est fonction du poids à perdre. Si à l’
issue de la phase 3, vous
n’
avez pas atteint la perte de poids souhaitée, répétez les 3 phases du régime.
Maintenir sa ligne
Une fois votre poids stabilisé, vous pouvez reprendre une alimentation saine et équilibrée. L’
étape
4 vous apporte tous les conseils nutritionnels pour vous permettre de maintenir votre poids
durablement.
Effacer quelques excès
Vous avez fait quelques excès ces derniers jours et vous ne souhaitez surtout pas voir vos kilos se
réinstaller. Alors retour à l’
étape 1 pendant 4 -5 jours !
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Astuces Minceur Intelligentes
Voici 11 astuces minceur qui vous aideront à maigrir intelligemment.
Astuce Minceur 1 : Soyez à l’écoute de votre faim
Il suffit de systématiquement se poser une question avant de vous diriger dans le frigo : ai-je
VRAIMENT faim ? ou ai-je vraiment envie de manger ?
Astuce Minceur 2 : Mangez lentement
Prenez le temps de manger, mastiquer, découvrir le goût de vos plats.
Astuce Minceur 3 : Faites-vous plaisir
N’
hésitez pas à cuisiner de nouveaux plats, de nouveaux légumes. Jouez avec les épices, les
aromates, vous verrez vous serez parfois très surpris du résultat.
Astuce Minceur 4 : Pas de gâteries dans le garde-manger
Avant d’
aller faire vos courses, faites-vous une liste des produits à acheter. Vous éviterez plus
facilement d’
être tenté par les bonbons, biscuits ou autres gâteries.
Astuce Minceur 5 : Choisissez des aliments allégés
Les aliments allégés sont aujourd’
hui aussi bons que les produits ordinaires et bien moins
caloriques.
Astuce Minceur 6 : Buvez beaucoup d'eau
En plus d'hydrater l'organisme, l'eau aide à diminuer l'appétit et à drainer votre corps.
Astuce Minceur 7 : Faites de l'exercice tous les jours
Une activité physique vous aidera à activer votre métabolisme, raffermir votre corps et à affiner la
silhouette.
Evitez l’
ascenseur et optez pour les escaliers.
Si vous prenez le bus, descendez un arrêt plut tôt et continuez le trajet à pied…
Astuce Minceur 8 : Prenez vos collations
En mangeant plus souvent, vous évitez les fringales alimentaires lors des repas.
Astuces Minceur 9 : Utilisez une poêle antiadhésive
C’
est une des façons d'utiliser moins de gras au moment de la cuisson. Vos plats contiendront
ainsi moins de calories.
Astuces Minceur 10 : Faites-vous des papillotes
La papillote, est une autre des façons de se faire plaisir sans complexe.
Astuce Minceur 11 : Oubliez les aliments interdits
S'interdire certains aliments peut devenir source de frustration et mener à des compulsions
alimentaires. Pour éviter ce sentiment de privation, vous pouvez vous autoriser ces aliments plus
caloriques mais toujours en quantité et fréquence raisonnable.
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Votre courbe Minceur
+2 kg
+1 kg
Poids initial
-1 kg
-2 kg
-3 kg
-4 kg
-5 kg
-6 kg
-7 kg
-8 kg
-9 kg
-10 kg
Semaine
1
Semaine
2
Semaine
3
Semaine
4
Semaine
5
Semaine
6
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Semaine
7
Semaine
8
Semaine
9
5
Semaine
10
Semaine
11
Semaine
12
Semaine
13
Semaine
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Préparation Des Repas
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PREPARATION DES SUBSTITUTS DE REPAS
Préparez les substituts de repas sucrés avec 4 cuillères dosettes bombées de poudre diluée dans
250ml d’
eau froide.
Les parfums salés dans les mêmes conditions mais avec de l’
eau chaude non bouillante.
L’
utilisation d’
un shaker est inutile et même à éviter pour les préparations chaudes car la pression
dégagée par la chaleur peut être forte.
Le mode d’
emploi est spécifié sur la boîte.
PREPARATION RECETTES
Les recettes indiquées dans le protocole sont susceptibles de légères modifications. A savoir dans
toute recette salée, pour une question de préférence, la poudre peut être remplacée par celle de la
jardinière de légume.
Pour les sucrés, seuls le café et le chocolat peuvent réellement être intervertis.
Omelette provençale
Couper une tomate et un petit poivron en petits morceaux et les faire
cuire à feu doux dans une poêle antiadhésive agrémentée d'une
gousse d'ail et de fines herbes. Saler et poivrer à votre convenance.
Préparer l'omelette : battre 2 œ ufs avec deux cuillérées à soupe d'eau
et 2 dosettes bombées de Jardinière de légumes Alimentation
Intelligente®. Bien mélanger et verser cette préparation dans la poêle.
Laisser cuire à feu moyen. Dresser l'omelette sur une assiette, et
napper du mélange de tomates.
Soufflé forestier
Mélanger 4 dosettes bombées de Velouté forestier Alimentation
Intelligente® dans 150 ml d'eau chaude. Ajouter 1 blanc d'œ uf en neige
et 10 g (1 cuillérée à soupe) de gruyère râpé. Saler, poivrer et ajouter de
la muscade à votre convenance. Incorporer à cette préparation des
champignons coupés en fines lamelles. Verser dans un ramequin au
préalable huilé. Faire cuire à 170 °C 25 à 30 minutes.
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Quiche aux brocolis et/ou asperges
Battre un œ uf avec 150 ml de lait écrémé. Ajouter 3 dosettes
bombées Soupe Paysanne Alimentation Intelligente®. Ajouter du sel,
du poivre, et du persil à votre convenance. Verser cette préparation
dans un moule à tarte (diamètre int.~10 mm), ajouter les têtes de
brocolis et/ou pointes d’
asperges et un peu de gruyère râpé
(équivalent d'une cuillérée à soupe). Faire cuire au four pendant 30 min à 150°C-175°C.
Crème de café
Mélanger 150 ml d'eau avec 4 dosettes bombées Café Expresso
Alimentation Intelligente®. Verser dans un ramequin et mettre au
réfrigérateur pendant deux heures.
Mousse au chocolat
Mélanger 150 ml d'eau avec 4 dosettes bombées Chocolat Dégustation
Alimentation intelligente®.Incorporer à la préparation un blanc d'œ uf
battu en neige. Laisser reposer au réfrigérateur pendant deux heures.
Milk-shake
Placer dans le bol d’
un mixeur 4 dosettes bombées de Yaourt Fraise
Alimentation Intelligente®, 250 ml d’
eau froide, 4-5 glaçons et 60 g de fruits
rouges (fraises ou framboises fraîches ou congelées). Mixer le tout jusqu’
à
obtenir un mélange mousseux. Servir dans un verre et déguster avec une paille.
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Ile flottante au café
Préparer la crème Café Expresso Alimentation Intelligente® en
dispersant 4 dosettes bombées dans 200 ml d’
eau froide. Verser
cette crème dans une coupelle individuelle.
Prélever 3 c.à.c de ce mélange et les ajouter à ½ blanc d’
œ uf.
Monter en neige et cuire au four à micro-ondes, 45 sec à 1 min, à
faible puissance.
Disposer vos îles flottantes sur le lit de crème au café.
Soupe fraîcheur estivale
Placer dans le bol d’
un mixeur 4 dosettes bombées de
Jardinière de légume Alimentation Intelligente® , 250 ml d’
eau
froide, 1 tomate, 40 g de poivron, 15 g d’
oignon, 4-5 gouttes
de Tabasco ou piment en poudre, sel, poivre et herbes de
Provence.
Mixer le tout jusqu’
à obtenir un mélange homogène. Vous
pouvez agrémenter de cubes de tomate, de concombre,
poivron... Servir très frais.
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PHASE 1 HOMME
Durée :minimum 4 semaines
Bien sûr, vous connaissez certainement la plupart de ces recommandations de diététique mais
nous tenons à les rappeler ou à en préciser certaines afin de faire face à certaines idées reçues
mais aussi dans le but de vous fournir un « mémo » le plus pratique et complet possible.
ALIMENTATION QUOTIDIENNE
Le régime alimentaire propose lors du premier mois à venir se compose de 2 substituts de repas
par jour + 1 repas équilibré et 2 collations. Il est important de suivre exactement les
recommandations fournies, jour par jour. Sur les 3 repas quotidiens, 2 seront des substituts de
repas et 1 sera un repas « normal ». Il est souhaitable de prendre le repas à midi et le substitut le
soir, mais il est tout à fait possible de les intervertir le même jour.
Vous verrez que des collations sont prévues dans la matinée et dans l’
après-midi. Celles-ci aussi
sont indispensables au meilleur déroulement du régime, afin d’
éviter toute sensation de faim.
Autrement dit, il convient de respecter scrupuleusement les menus indiqués.
Pour cela, nous vous conseillons l’
utilisation d’
une balance de cuisine précise pour pouvoir
mesurer les quantités exactes requises.
REPAS
Varier son alimentation est primordial. L’
alimentation Intelligente comprend déjà 8 références qui
sont mises à votre disposition, mais également des recettes fournies dans ce cahier. Elles vous
permettent, en quelques minutes, de vous cuisiner un véritable repas à partir des poudres de
substitut et d’
ingrédients de base.
En terme d’
aromates et condiments, seules les herbes sont autorisées. Dans tous les cas,
mayonnaise, beurre, confitures, crème fraîche sont prohibés durant le régime.
COLLATION
Les collations ont pour objectif d’
apporter les calories et la satiété nécessaires entre les repas.
Elles sont donc non seulement importantes mais même primordiales pour le bon déroulement de
ce régime.
Les collations d’
une même journée (10H et après-midi) peuvent être inversées si vous le
souhaitez.
GRIGNOTAGES
Tout grignotage supplémentaire doit être évité lors de tout régime de perte de poids, et à fortiori
durant ce régime.
Les sucreries, barres céréalières ou barres chocolatées sont incompatibles avec le régime. En
revanche, il est possible de consommer 1 ou 2 chewing-gums sans sucre par jour.
ASSAISONNEMENT
Pour faire une vinaigrette, voici les ingrédients recommandés : 1c à café d’
huile, ½ c à café de
vinaigre, ½ c à café d’
eau, sel et poivre. Les épices, aromates et vinaigres peuvent être variés à
souhait. Vous pouvez aussi varier les huiles si vous le souhaitez (olive, noix, colza… )
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BOISSONS
Comme vous le savez, il est recommandé de beaucoup boire pendant la journée. Boire permet de
drainer, mais aussi de lutter contre la fatigue, de bien hydrater ses cellules.
Pour être sûr de boire au moins les 1,5 litres d’
eau recommandés, l’
idéal est de prendre avec soi le
matin une bouteille pleine et de la garder tout au long de la journée. Toutes les autres boissons
sont à prendre en compte dans cette quantité, mais sachez que vous pouvez sans aucun
problème boire 2 litres par jour.
Concernant les autres boissons, le thé, les infusions, le café peuvent être bus. Remplacer le sucre
par des édulcorants.
En revanche, sodas et boissons alcoolisées, les jus de fruits ainsi que les boissons gazeuses
sucrées ne doivent pas être consommés durant le premier mois.
CUISSON DES ALIMENTS
Les substituts de repas sont formulés de manière à pouvoir être cuits et chauffés sans perdre leurs
propriétés.
Quant aux viandes il est préconisé de les faire cuire à la poêle antiadhésive. Pour ce qui est des
poissons, légumes, la vapeur, optez pour la papillote ou le micro-ondes. Les filets surgelés sont
particulièrement adaptés à ces cuissons.
Les légumes peuvent être cuits comme les poissons ou simplement dans de l’
eau avec une pincée
de sel et de poivre et avec toutes les herbes souhaitées.
DESSERTS
Lorsqu’
il sera indiqué de consommer un yaourt, il s’
agit d’
un yaourt de 125g, sans sucre (mais
avec édulcorants) et avec 0% de matière grasse. Il existe des yaourts aromatisés sans sucre (type
Taillefine ou Weight Watchers).
FROMAGE
Il existe dans le commerce des fromages en portion de type Babybel allégé, emmental allégé ou
Sylphide, ou alors des barquettes de 100g de ces mêmes fromages.
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Semaine 1
votre liste de courses
Pack d’
eau
3 yaourts** – 3 compotes allégées – 500g de fromage blanc 0%
2 mandarines – 4 kiwis – 3 pommes – 1 poire – 2 oranges – 1 citron
300g de pain tranché longue conservation
1 boîte de bâtonnets de surimi
3 portions de fromage allégé* à tartiner ou 1 boîte de 100g
250g de haricots verts*** – 1 endive – 1 bocal de 200 g d’
asperges – 5 tomates – 1 choufleur ou 150g de chou-fleur surgelé – 200g de champignons – 200g de brocoli*** –
1 poivron – 250g de courgettes – 1 fenouil
6oeufs
1 petit sachet de fromage râpé
3 tranches de jambon blanc dégraissé
2 filets de poisson de 200g chacun
150g d’
escalope de poulet
300g de pommes de terre de petite taille
150 d’
escalope de veau
1 boîte d’
Ebly
1 sachet de pâtes
*type Sylphide, Babybel allégé que l’
on peut acheter à l’
unité.
**yaourts natures ou aromatisés, 0%, sans sucre. Type Taillefine ou Weight Watchers
***frais ou surgelés
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Semaine 2
votre liste de courses
Pack d’
eau
4 yaourts** – 2 compotes – 500g de fromage blanc 0%
7 poires – 3 pommes – 1 orange – 3 kiwis – 1 ananas – 3 mandarines
300g de carottes – 300g de poireau – 1 salade verte – 200g de champignons – 1 courgette – 1
poivron – 1 aubergine – 6 tomates – 150g de pommes de terre petites – 250g d’
épinards – 1
endive – 200g d’
asperges en bocal 300g de pousses de soja cuites – 100g de cœ ur de céleri
1 petite brique individuelle de soupe de légumes
1 sachet de riz
300g de pain tranché
1 petite boîte de bâtonnets de surimi
4 tranches de jambon
6 oeufs
2 portions de fromage allégé à tartiner
2 filets de poisson de 200g chacun
150 de steak haché 5% matière grasse
150g d’
escalope de filet de porc dégraissée
200g de crevettes décortiquées surgelées ou alors les acheter fraîches samedi prochain.
**yaourts natures ou aromatisés, 0%, sans sucre.
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Semaine 3
votre liste de courses
Pack d’
eau
3 yaourts** – 4 compotes allégées – 500g de fromage blanc 0%
6 mandarines – 4 poires – 4 pommes – 3 oranges – 2 kiwis – 1 boîte de litchis ou quelques litchis
frais
1 salade verte – 7 endives – 250g de poireau – 320g de petites pommes de terre – 200g de choufleur – 200 g d’
épinards – 300g de carottes – 200g de champignons – 200g de haricots verts –
1 bocal de 200g d’
asperges – 2 tomates
1 boîte de semoule
4 tranches de jambon blanc dégraissé
300g de pain tranché
6 œ ufs
1 petit sachet de fromage râpé
4 bâtonnets de surimi
2 portions individuelles de fromage à tartiner allégé
150g d’
escalope de poulet
150g de steak haché 5%MG
200g d’
escalope de veau
1 filet de poisson de 200g
100g d’
escalope de filet de porc dégraissé
**yaourts natures ou aromatisés, 0%, sans sucre.
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Semaine 4
votre liste de courses
2 yaourts** – 3 compotes allégées - 500g de fromage blanc 0%
7 mandarines – 4 oranges – 1 citron – 4 poires – 3 kiwis – 5 pommes
400g de pommes de terre – 300g de carottes – 200g de chou-fleur – 200g de brocoli – 1 salade
verte – 300g de poireau – 200g de champignons – 1 fenouil – 3 courgettes – 3 tomates – 1 poivron
– 1 aubergine – 200g d’
épinards – 300g de haricots verts – 200g d’
asperges en bocal – 1 endive
3 tranches de jambon
1 petit sachet de fromage râpé
1 petite boîte de bâtonnets de surimi
2 portions de fromage à tartiner allégé
300g de pain tranché
3 filets de poisson de 200g
6 œ ufs
1 steak haché de 200g 5%mg
150g d’
escalope de veau
150g d’
escalope de filet de porc (attention : pour dimanche suivant donc à congeler)
**yaourts natures ou aromatisés, 0%, sans sucre.
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PHASE 2 HOMME
Durée : 4 semaines à 8 semaines
PETIT DEJEUNER
}
}
}
}
}
composé de :
1 café noir, thé ou tisane
1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre ou édulcoré
40 g de baguette OU 2 petits pains suédois OU 4 biscottes
10 g de beurre 41% MG (type Saint Hubert, Président, Bridelice… ) OU 1 fromage
allégé type Sylphide
125 ml de jus de fruits 100 % jus OU 1 portion de fruits OU 20 g de confiture
COLLATION DE 10 H
Collation 1
1 laitage « plus »
1 collation au choix :
Collation 2
1 portion de fruits
+
1 crème de
fromage allégée
DEJEUNER
Collation 3
1 tranche de
jambon
+
1 pain grillé
suédois
Collation 1
1 laitage 0%
+
1 portion de fruits
Collation 5
1 barre
céréalière
1 déjeuner au choix :
Déjeuner 1
1 portion de viande ou équivalent
1 portion de légumes
1 portion de féculents
1 assaisonnement
1 laitage 0%
1 portion de fruits
COLLATION DE 16H
Collation 4
1 laitage 0%
+
3 bâtonnets de
surimi
Déjeuner 2
1 portion de viande ou équivalent
1 portion de légumes
1 portion de féculents
1 assaisonnement
1 dessert gourmand OU laitage « plus »
1 collation au choix :
Collation 2
1 laitage 0%
+
2 pains suédois
Collation 3
1 laitage 0%
+
1 biscuit allégé
type Taillefine
Collation 4
1 tranche de
jambon
+
2 pains grillés
suédois
DINER
Dîner Alimentation Intelligente
1 substitut de repas
1 portion de légumes
1 laitage 0%
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PHASE 2 HOMME
1 portion de fruits
1 pomme moyenne
1 orange moyenne
1 poire moyenne
2 mandarines
2 abricots
1 pêche
1 compote allégée en sucres (100g)
1 laitage 0%
1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre
ou édulcoré
125 g de fromage blanc
1 dessert gourmand
1 mousse allégée
1 crème dessert allégée
1 Riz au lait allégé
1 glace allégée
2 mini barres glacées type mini Mars, mini
Bounty
1 laitage « plus »
1 yaourt sucré 125 g
1 yaourt aux fruits 125 g
1 flan nappé caramel
* type Taillefine , Weight Watchers, Bridelice
1 portion de légumes
160 g de carotte
200 g de brocoli
260 g de chou-fleur
270 g d’
aubergine
200 g de haricot vert
160 g de poireau
2 tomates + 100 g de courgette
250 g de courgette
100 g de fenouil et 2 tomates
300 g d’
asperge
190 g d’
épinard
300 g d’
endive
200 g de champignon
1 salade (laitue/tomates… ) +1 cac d’
huile +
vinaigre
1 portion de viande ou équivalent
150 g de poisson blanc
90 g de saumon
2 œ ufs au maximum 1 fois par semaine
120 g de blanc de poulet
120 g de steak
130 g de filet de porc
2 tranches de jambon blanc dégraissé
160 g de crevettes
A volonté
Herbes de Provence, romarin, thym, cerfeuil,
estragon, ail, persil, oignon, piment doux,
paprika, cumin, cannelle … .
1 assaisonnement
40 g de crème liquide 8% de MG
1 c à c d’
huile (env. 5 g)
10 g de beurre 41% MG
type Velouté de Danone , bifidus, Flamby
1 portion de féculents
170 g de pomme de terre vapeur
35 g de riz sec à cuire
35 g de pâtes crues à cuire (ex. spaghetti)
35 g de blé cru (type Ebly)
35 g de semoule à cuire
70 g de châtaigne à cuire
160 g de lentilles cuites ou 45 g de lentilles
sèches
1 portion de fromage
20 g Camembert 45% MG
30 g de chèvre frais
20 g d’
Emmental allégé
Boisson 1,5 l par jour
Thé, tisane, café, eau plate, pétillante
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PHASE 3 HOMME
Durée : 6 à 8 semaines
PETIT DEJEUNER
}
}
}
}
}
composé de :
1 café noir, thé ou tisane
1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre ou édulcoré
50 g de baguette OU 3 petits pains suédois OU 4 biscottes
15 g de beurre 41% MG (type Saint Hubert, Président, Bridelice… ) OU 2 fromages
allégés type Sylphide
200 ml de jus de fruits 100 % jus OU 1 portion de fruit OU 25 g de confiture
COLLATION DE 10 H
Collation 1
1 laitage « plus »
1 collation au choix :
Collation 2
1 portion de fruits
+
1 crème de
fromage allégée
DEJEUNER
Collation 4
1 laitage 0%
+
3 bâtonnets de
surimi
Collation 5
1 barre
céréalière
1 déjeuner au choix :
Déjeuner 1
1 portion de viande ou équivalent
1 portion de légumes
1 portion de féculents
1 assaisonnement
1 laitage 0%
1 portion de fruits
COLLATION DE 16H
Collation 1
1 laitage 0%
+
1 portion de fruits
Collation 3
1 tranche de
jambon
+
1 pain grillé
suédois
Déjeuner 2
1 portion de viande ou équivalent
1 portion de légumes
1 portion de féculents
1 assaisonnement
1 dessert gourmand OU laitage « plus »
1 collation au choix :
Collation 2
1 laitage 0%
+
2 pains
suédois
Collation 3
Collation 4
1 laitage 0% 1 tranche de
+
jambon
1 biscuit
+
allégé
2 pains
type Taillefine
grillés
suédois
Collation 5
1 laitage
« plus »
UN PETIT MUST
1 par jour à choisir dans le tableau
DINER
Dîner Alimentation Intelligente
1 substitut de repas
1 portion de légumes
1 assaisonnement
1 laitage « plus »
1 portion de fruits
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PHASE 3 HOMME
1 portion de fruits
1 pomme moyenne
1 orange moyenne
1 poire moyenne
2 mandarines
2 abricots
1 pêche
1 compote allégée en sucres (100g)
1 dessert gourmand
1 mousse allégée
1 crème dessert allégée
1 Riz au lait allégé
1 glace allégée
2 mini barres glacées type mini Mars, mini
Bounty
* type Taillefine , Weight Watchers, Bridelice
1 portion de légumes
160 g de carotte
200 g de brocoli
260 g de chou-fleur
270 g d’
aubergine
200 g de haricot vert
160 g de poireau
2 tomates + 100 g de courgette
250 g de courgette
100 g de fenouil et 2 tomates
300 g d’
asperge
190 g d’
épinard
300 g d’
endive
200 g de champignon
1 salade (laitue/ tomate… ) +1 vinaigrette
1 portion de viande ou équivalent
200 g de poisson blanc
120 g de saumon
3 œ ufs au maximum 1 fois par semaine
160 g de blanc de poulet
160 g de steak
180 de filet de porc
3 tranches de jambon blanc dégraissé
220 g de crevettes
A volonté
Herbes de Provence, romarin, thym, cerfeuil,
estragon, ail, persil, oignon, piment doux,
paprika, cumin, cannelle … .
1 assaisonnement
40 g de crème liquide 8% de MG
1 c à c d’
huile (env. 5 g)
10 g de beurre 41% MG
1 laitage 0%
1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre
ou édulcoré
125 g de fromage blanc
1 laitage « plus »
1 yaourt sucré 125 g
1 yaourt aux fruits 125 g
1 flan nappé caramel
type Velouté de Danone, bifidus, Flamby
1 portion de féculents
230 g de pomme de terre vapeur
50 g de riz sec à cuire
50 g de pâtes crues à cuire (ex. spaghetti)
50 g de blé cru (type Ebly)
50 g de semoule à cuire
110 g de châtaigne à cuire
210 g de lentilles cuites 65 g de lentilles sèches
1 portion de fromage
20 g Camembert 45% MG
30 g de chèvre frais
20 g d’
Emmental allégé
Boisson 1,5 l par jour
Thé, tisane, café, eau plate, pétillante
Un petit must
1 verre de vin par jour
1 carré de chocolat
1 petite barre glacée
A l’
usage exclusif des consommateurs de L’Alimentation Intelligente®
22
L’
Alimentation Intelligente ® - Laboratoires Robert Schwartz - Guide suivi Homme
PHASE 4 HOMME
Durée … .
PETIT DEJEUNER
}
}
}
}
}
composé de :
1 café noir, thé ou tisane
1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre ou édulcoré
50 g de baguette OU 3 petits pains suédois OU 4 biscottes
15 g de beurre 41% MG (type Saint Hubert, Président, Bridelice… ) OU 2 fromages
allégés type Sylphide
200 ml de jus de fruits 100 % jus OU 1 portion de fruits OU 25 g de confiture
COLLATION DE 10 H
Collation 1
1 laitage « plus »
+
2 biscottes
1 collation au choix :
Collation 2
1 portion de fruits
+
1 crème de
fromage allégée
+
1 pain grillé
DEJEUNER
Collation 4
1 laitage
« plus »
+
2 bâtonnets de
surimi
Collation 5
1 barre
céréalière
+
1 portion de fruit
1 déjeuner au choix :
Déjeuner 1
1 portion de viande ou équivalent
1 portion de légumes
1 portion de féculents
1 assaisonnement
1 portion de fromage
40 g de pain
1 laitage « plus »
COLLATION DE 16H
Collation 1
1 laitage 0%
+
1 portion de fruits
Collation 3
1 tranche de
jambon
+
40g de pain
Déjeuner 2
1 portion de viande ou équivalent
1 portion de légumes
1 portion de féculents
1 assaisonnement
1 portion de fromage
40 g de pain
1 dessert gourmand
1 collation au choix :
Collation 2
1 laitage 0%
+
2 pains
suédois
Collation 3
Collation 4
1 laitage 0% 1 tranche de
+
jambon
1 biscuit
+
allégé
2 pains
type Taillefine
grillés
suédois
Collation 5
1 laitage
« plus »
UN PETIT MUST
2 par jour à choisir dans le tableau
DINER
1 menu au choix :
Dîner Alimentation
Intelligente
1 substitut de repas
1 portion de légumes
1 assaisonnement
1 laitage « plus »
1 portion de fruits
Dîner 1
1 portion de viande ou
équivalent
1 portion de légumes
1 assaisonnement
1 laitage « plus »
1 portion de fruits
A l’
usage exclusif des consommateurs de L’Alimentation Intelligente®
Dîner 2
250 ml de soupe
1 portion de légumes
1 assaisonnement
40 g de pain
1 portion de fromage
1 portion de fruits
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L’
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PHASE 4 HOMME
1 portion de fruits
1 pomme moyenne
1 orange moyenne
1 poire moyenne
2 mandarines
2 abricots
1 pêche
1 compote allégée en sucres (100g)
1 dessert gourmand
1 mousse allégée
1 crème dessert allégée
1 Riz au lait allégé
1 glace allégée
2 mini barres glacées type mini Mars, mini
Bounty
* type Taillefine , Weight Watchers, Bridelice
1 portion de légumes
160 g de carotte
200 g de brocoli
260 g de chou-fleur
270 g d’
aubergine
200 g de haricot vert
160 g de poireau
2 tomates + 100 g de courgette
250 g de courgette
100 g de fenouil et 2 tomates
300 g d’
asperge
190 g d’
épinard
300 g d’
endive
200 g de champignon
1 salade (laitue/ tomate… ) +1 vinaigrette
1 portion de viande ou équivalent
200 g de poisson blanc
120 g de saumon
3 œ ufs au maximum 1 fois par semaine
160 g de blanc de poulet
160 g de steak
180 de filet de porc
3 tranches de jambon blanc dégraissé
220 g de crevettes
A volonté
Herbes de Provence, romarin, thym, cerfeuil,
estragon, ail, persil, oignon, piment doux,
paprika, cumin, cannelle … .
1 assaisonnement
40 g de crème liquide 8% de MG
1 c à c d’
huile (env. 5 g)
10 g de beurre 41% MG
1 laitage 0%
1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre
ou édulcoré
125 g de fromage blanc
1 laitage « plus »
1 yaourt sucré 125 g
1 yaourt aux fruits 125 g
1 flan nappé caramel
type Velouté de Danone , bifidus, Flamby
1 portion de féculents
260 g de pomme de terre vapeur
60 g de riz sec à cuire
60 g de pâtes crues à cuire (ex. spaghetti)
60 g de blé cru (type Ebly)
60 g de semoule à cuire
130 g de châtaigne à cuire
240 g de lentilles cuites 70 g de lentilles sèches
1 portion de fromage
20 g Camembert 45% MG
30 g de chèvre frais
20 g d’
Emmental allégé
Boisson 1,5 l par jour
Thé, tisane, café, eau plate, pétillante
Un petit must
1 verre de vin par jour
1 carré de chocolat
1 petite barre glacée
A l’
usage exclusif des consommateurs de L’Alimentation Intelligente®
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L’
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LES TENTATIONS AUTORISEES AU MAXIMUM 2 FOIS PAR MOIS
EN PHASE 4
PIZZA (1/2 DE PIZZA) AU DEJEUNER OU AU DINER
Dans le cas du déjeuner
Elle devra être accompagnée
D’
un laitage « plus »
D’
une portion de fruit
Dans le cas du dîner
d’
une portion de légumes (par exemple une salade)
et d’
une portion de fruits
…..O U…..
1 PATISSERIE AU DEJEUNER OU AU DINER
0pter plutôt pour des tartelettes aux fruits
Dans le cas du déjeuner
1 portion de viande ou équivalent
1 portion de légumes
1 assaisonnement
1 pâtisserie
remplacer la collation de 16 h par 1 yaourt 0%
Dans le cas du dîner
1 portion de viande ou équivalent
1 portion de légumes
1 assaisonnement
1 pâtisserie
A l’
usage exclusif des consommateurs de L’Alimentation Intelligente®
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