Echelle de Michi

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ÉCHELLE DE MICHI
L’échelle de Michi est un guide à suivre pour une alimentation saine. Plus vous
consommez des aliments dans les premiers niveaux, plus vous serez en santé. Vous
pourrez également observer si ces aliments représentent de bonnes sources de Protéines
(P), Glucides (C pour « Carbs ») ou Gras (G). Vous remarquerez que les niveaux 4 et 5 ne
contiennent pas cette information, la raison est fort simple : ces aliments ne sont pas
santé, donc vous ne devriez pas les sélectionner pour votre nutrition. Ce sont plutôt des
«gourmandises».
Et, si un aliment est accompagné d’un astérisque, ceci signifie qu’il est considéré comme
un super-aliment riche en nutriments.
NIVEAU 1 : SACRÉ
NIVEAU 2 : HEUREUX
NIVEAU 3 : NEUTRE
NIVEAU 4 : RISQUÉ
NIVEAU 5 : NEWBURG
N.B. L’ordre des aliments dans chacun des niveaux est écrit selon l’ordre alphabétique.
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NIVEAU 1 : LE NIVEAU SACRÉ
Ces aliments devraient être l’essentiel de votre alimentation. Il serait presque impossible de trop
en consommer. Ils représentent aussi d’excellents choix à ajouter à votre journée si vous ne vous
sentez pas assez rassasié avec votre plan nutritionnel régulier.
-
Agrumes, divers – C
Ail* - C
Algues – C
Anchois, frais - PG
Artichauts, sans sauce PC
-
Aubergine - C
Bette à carde – C
Betteraves* – C
Bleuets*
Bok choy – C
Bouillons, de légumes, de
poulet, faible en sodium GC
-
-
Brocoli* – C
Carottes – C
Céleri – C
Cerises – C
Champignon – C
Chou collard – C
Chou* – C
Chou-fleur – C
Citron* - C
Concombre – C
Courge – C
Courgettes (zucchinis) – C
Eau* de source, plate ou
pétillante – PG
-
Endive – C
Épinards* - C
Fraises – C
Framboises – C
Gingembre - C
Haricots verts – PC
Herbes
Kale* (chou vert frisé) – C
Kiwi – C
Laitue (pas la iceberg) – C
Lime – C
Melon – C
Moutarde – C
Mûres de Boysen – C
Nectarines – C
Oignons – C
Oranges – C
Pamplemousse* - C
-
Pêches – C
Petits fruits, divers – C
Poires, avec la pelure – C
Pois mange-tout – C
Poivrons – C
Pomme grenade – C
Pommes avec la peau - C
Prunes – C
Radis – C
Raisins – C
Roquette – C
Salsa, naturelle, sans
sucre ou huile - C
- Sardines*, fraîches ou
dans l’eau
- Saumon*, sauvage de
l’Alaska – PG
- Thé*, vert ou noir sans
sucre
- Tomates – P
- Vinaigre*
- Yogourt, non gras ou faible
en gras, nature – PC 2 sur 7
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NIVEAU 2 : LE NIVEAU HEUREUX
Plus d’aliments essentiels et nutritifs pour remplir votre assiette. Beaucoup de super-aliments sont
présents également à ce niveau, mais exercez une petite retenue. Ces aliments peuvent être plus
caloriques et/ou moins bénéfiques que les aliments du niveau 1, donc c’est possible de faire des
excès.
-
Amarante – PC
- Gruau d’avoine, à
Avocats* - G
l’ancienne ou sans saveur,
Bananes – C
sans sucre – PC
Beurre de noix, cru – PG
Bison – P
- Haricots – PGC
- Haricots frits, sans gras –
Café, noir
Calmars – P
Cerf – P
Chair de noix de coco – G
Compote de pommes,
-
conserve dans l’eau) - PG
Humus – PGC
Jus, fraichement pressé
gras – PFC
- Lentilles – PGC
- Maïs en épi – C
- Maïs soufflé, nature,
- Fromage cottage, faible en
Fruits de mer, incluant les
soufflé à l’air – GC
- Mangues – C
- Muesli, cru, sans sucre –
Crevettes – P
Fruits, séchés – C
Graines de chanvre* - G
Graines de chia* - PC
Graines de lin* - G
Graines*, natures PG
Granola, cru, sans sucre –
PGC
désossée, sans peau – P
- Poitrine de poulet,
désossée, sans peau – P
- Pomme de terre, cuite au
- Lait, écrémé ou faible en
Épeautre – PC
gras- PF
- Poitrine de dinde,
Ignames - C
C
gras ou faible en gras – P
-
Huile d’olive* - G
Dattes – C
Fromage à la crème, non
sauvage d’Alaska, les
sardines fraîches ou en
avec pulpe, sans sucre –
Figues – C
anchois frais, le saumon
PC
sans sucre ajouté– C
Eau de coco, nature – C
- Pois – PC
- Pois chiches – PC
- Poisson – (autre que les
PGC
-
four ou bouillie – C
-
Olives – G
Orge – C
Papaye – C
Quinoa* - PC
Raisins secs – C
Riz brun – PC
Sauce tomate sans sucre
–C
- Seitan – PGC
- Sushi et sashimi (pas en
Noix*, natures – PG
Œufs, entiers – PG
Pommes, sans peau – C
rouleaux) – PGC
-
Tahini – PG
Tempeh – PGC
Thon, albacore – PG
Tofu – PGC
Patates douces – C
Plantain (non frit) - C
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NIVEAU 3 : LE NIVEAU NEUTRE
Considérez ces aliments comme étant neutres en ce qui a trait aux bénéfices. Ils peuvent avoir
leur raison d’être dans un régime santé, mais ils n’ont pas à faire partie des aliments de base. Ne
consommez pas trop de ces aliments, car manger plus d’aliments de niveau 3 signifie manger
moins d’aliments des niveaux 1 et 2, ce qui n’est pas souhaitable.
- Alcools de sucre (tout ce
- Farine, « alternative
qui termine par « tol ») – C
» (coco, amande, quinoa,
- Bacon canadien, (sans
nitrate) – PG
etc.) – PCG
- Farine, grains entiers (blé,
- Bacon de dinde (sans
nitrates) – PG
-
Bagels, grains entiers – C
sarrasin, riz, etc.) – C
- Filet de porc – PG
- Fromage (faible en gras et
Beurre, non salé – G
Bière – C
Bœuf, haché, extramaigre,
- 95% maigre – PG
- Boulette végétarienne –
PGC
- Céréales, grains entiers
Régulier) – PG
- Galettes de riz – C
- Huile de tournesol – G
- Jambon (sans nitrate) –
PG
- Ketchup – C
- Lait d’amande – PGC
- Lait de coco, en conserve
(faibles en sucres) – PGC
-
Chocolat, noir – GC
Choucroute – C
Cornichons – C
Couscous – PGC
- Crêpes, sarrasin – C
95% maigre – PG
- Poulet et dinde,
- viande brune sans peau –
PG
- Riz, blanc – C
- Sauce soya
- Saucisse, sans nitrate,
faible en sodium PG
-
–G
-
Craquelins, grains entiers
– GC
- Pâtes, grains entiers – C
- Poulet et dinde, haché
-
Lait de riz – C
Lait de soya - PCG
Laitue, iceberg – C
Mayonnaise, organique –
Sirop d’érable, pur – C
Stevia
Sushi, rouleaux – PGC
Thon, en conserve – PG
Tortillas, blé entier ou de
maïs – GC
-
Veau – PG
Viande séchée (jerky),
dinde (sans nitrate) – P
Viandes froides, maigres,
G
faible en sodium,(sans
Mélasse – C
nitrate) – P
Miel – C
Noix de soya – PCG
- Vin blanc - C
- Vin rouge – C
Pain, grains entiers – GC
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NIVEAU 4 : LE NIVEAU RISQUÉ
Il n’y a pas grand-chose de bénéfique dans ces aliments, mais avec grande modération, ils ne
devraient pas être catastrophiques. Vous avez peut-être remarqué à quel point l’américain moyen
utilise ce niveau. Peut-être est-ce en partie la raison pour laquelle les États-Unis sont devenus une
nation aussi potelée.
-
Agneau
Bacon
Bacon canadien
peau
- Compote de pommes
Bagels, farine raffinée
Barres fruitées congelées
(avec sucre ajouté)
- Confiture ou marmelade,
Beurre de noix, transformé
rôti ou avec additifs
-
- Canard, désossé, sans
Beurre, salé
sans sucre ajouté
- Crêpes
- Fruits séchés, avec sucre
Bœuf, haché,
moins de 80% maigre
ajouté
- Gruau, avec saveurs et/ou
Bouillons réguliers (non
faible en sodium)
- Bretzels
- Breuvages sportifs (Niveau
2 si vous faites du sport)
-
Instantané
-
Jambon
Lasagne
Pain de viande
Pain, farine raffinée
Pâtes, farine raffinée
Pizza (du restaurant)
Sauce, transformée (sauce
à steak, etc.)
-
Saucisse
Soupe, en conserve
Tortillas, farine raffinée
Viande séchée (jerky) :
bœuf, porc ou cerf
- Volaille, avec peau
- Yogourt glacé
Macaroni au fromage
Noix, salées ou rôties
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NIVEAU 5 : LE NIVEAU NEWBURG
Nommé en l’honneur du plat de homard motivant la crise de cœur, ce niveau est rempli d’aliments
qui peuvent chambouler votre régime, votre état de santé et handicaper ce dernier. Évitez ces
aliments le plus possible.
-
des produits transformés
Aliments « panés »
de boulangerie)
n’est pas à base de
Hamburger, fast-food
produits laitiers)
Beignes
Biscuits
Boissons gazeuses, avec
sucre
- Boissons gazeuses, diète
(lisez les études)
- Bonbons
- Breuvage énergétiques
- Cafés spécialisés (mêmes
ceux de type « maigre)
- Céréales, transformées,
-
Chips
Craquelins Graham
Craquelins, farine raffinée
Crème glacée (même sans
sucre ou sans gras)
-
Croutons
Farine, raffinée
Haricots frits, avec lard
Homard à la Newburg
Hot dog
(sucralose, aspartame,
Huile de soya
saccharine, etc. )
Jell-O
Jus, fait de concentré et/ou
- Légumes en crème
- Maïs soufflé avec sel et
beurre
-
Margarine
- Gras hydrogénés (gras
trans) et les aliments qui
en contiennent, comme
- Vinaigrette à salade, en
bouteille ou commerciale
Poisson frit
Pouding
Poulet : Tendres de poulet,
de poulet
sucre ajouté
salami, etc.)
Pâtisseries
Frites
Gelée et confitures avec
transformées (bologne,
Nachos
ailes de poulet, croquettes
-
- Sucre, raffiné
- Tartes
- Viandes froides,
Muffins
Fèves au lard
Friture : tout
- Sirop, raffiné
- Sorbet
- Sucrants artificiels
Huile de canola
avec sucre ajouté
avec sucre
-
- Succédané de crème (qui
Alcool, liqueur forte
Rondelles d’oignons,
Frites, panées
Sauce aigre-douce
Sauces
Sirop de maïs à haute
teneur en fructose
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Pour un programme complet utilisant le principe de l’échelle de Michi, je vous recommande
fortement mon programme 21 Jours Detox.
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