Astuces pour que vos enfants mangent plus de fruits et de légumes

Mes enfants ne mangent pas assez de légumes et de fruits!
Pas de panique! Vos enfants s'alimentent peut être mieux que vous le pensez! Et si on faisait un
inventaire de ce qu’ils dévorent, avalent, mangent, mastiquent, grignotent,….
Ils n'en mangent pas encore assez? Ne désespérez pas. Nous avons tout prévu. Comparez ce que
vous faites déjà avec les stratégies suggérées. Vous n'aurez peut-être qu'à effectuer une légère mise
au point. Si vous êtes à court de bonnes idées, nous vous en proposons 10 qui frisent la perfection!
Quelle quantité de légumes et de fruits mes enfants doivent-ils manger?
Les quantités d'aliments dépendent de l’âge et du sexe. En mangeant les bonnes quantités et les bons
types d'aliments, les enfants peuvent obtenir les éléments nutritifs dont ils ont besoin pour grandir et se
développer.
Âge
Nombre de portions
De 2 à 3 ans
4
De 4 à 8 ans
5
De 9 à 13 ans
6
Filles de 14 à 18 ans
7
Garçons de 14 à 18 ans
8
À quoi correspond une portion?
Une portion ne correspond pas à la quantité d'aliments que votre enfant peut manger en une seule fois.
Utilisez les portions pour évaluer la quantité d'aliments à préparer et laissez votre enfant décider de la
quantité qu'il mangera.
•
•
•
•
125 ml (1/2 tasse) de légumes ou de fruits frais, congelés ou en conserve
125 ml (1/2 tasse) de légumes feuillus cuits ou 250 ml (1 tasse) de légumes feuillus crus
125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits ou de légumes 100 % purs
Un légume ou un fruit, la moitié s'il est gros
Remarque:
Les enfants, particulièrement ceux âgés de cinq ans et moins, risquent de s'étouffer avec des morceaux
de fruits ou de légumes qui sont petits, durs ou ronds, voire avec des pépins.
Râpez, réduisez en purée ou cuisez ces aliments jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
Retirez le noyau des cerises et des prunes, les pépins des melons d'eau, etc.
Coupez les aliments de forme arrondie (raisin, carotte) en deux, dans le sens de la longueur, pour
diminuer les risques d'étouffement. Il est toujours recommandé de surveiller les enfants pendant qu'ils
mangent.
La cuisine, un art à s’offrir
www.la-peniche-gourmande.ch
T 021 802 26 13
Mettez fin aux moyens de pression et passez aux stratégies intelligentes
Voici le meilleur des conseils :
n'essayez pas de contraindre, d'amadouer, d'acheter ni de récompenser votre enfant pour qu'il mange
des légumes et des fruits.
Pourquoi? Pour certains enfants, le fait d'être contraints à manger bousille leur repas. Ils peuvent même
perdre tout intérêt à manger. C'est comme avancer d'un pas et reculer de trois, ce que vous ne voulez
pas. Quelques stratégies pour réussir…
1. Ayez du plaisir avec les aliments
Non, il n'est pas question de lancer les aliments, mais de les cuisiner. Les enfants peuvent toucher et
sentir les aliments, et même les réduire en bouillie pendant qu'ils cuisinent. Qu'ils le mangent ou non, un
zucchini n'aura plus l'air aussi étrange une fois qu'ils auront participé à sa préparation. Lire des livres
sur les aliments, faire les courses ou cueillir des fruits ou des légumes à la ferme sont également des
activités profitables.
2. Adoptez le style familial
Passez au tout sur la table. Abstenez-vous de préparer vous même l'assiette de vos tout petits ou des
plus grands. Servez les aliments dans des bols ou des plats de service déposés sur la table. Les
enfants pourront se servir eux mêmes ou demander les aliments qu'ils veulent.
3. Présentez un légume ou un fruit nouveau avec un aliment familier
Si vous présentez continuellement de nouveaux légumes et fruits à vos tout-petits, il est fort probable
qu'ils soient disposés à y goûter plus tard. Pour éviter la pression qui accompagne l'essai d'un nouvel
aliment, servez-le avec des légumes et des fruits familiers.
4. Cent fois sur le métier...
Un nouvel aliment devra être présenté plus de 10 fois à la plupart des enfants avant qu'ils y goûtent.
Par conséquent, n'abandonnez pas la partie trop tôt en ce qui a trait aux légumes et aux fruits.
5. Prêchez par l'exemple
Nombre d'adultes doivent voir la vérité en face, sans culpabilité : ils ne consomment pas tous les jours
la quantité minimale recommandée de légumes et de fruits. Si vous manquez de temps, ne faites pas
cuire les légumes et servez les crus, en trempette, avec une sauce à salade crémeuse à faible teneur
en gras. De toute façon, c'est ce que les enfants préfèrent. Utilisez des légumes ou des fruits congelés.
Pas besoin de les laver ni de les couper, et ils ne flétrissent pas!
6. Alimentez l'intérêt
Faites changement pendant l'année en profitant des légumes et des fruits de saison. Pendant les mois
d'hiver, les légumes et les fruits congelés sont généralement un meilleur achat, et ils sont aussi nutritifs
que les frais. Essayez de cuisiner un nouveau légume ou un nouveau fruit chaque mois.
La cuisine, un art à s’offrir
www.la-peniche-gourmande.ch
T 021 802 26 13
10 idées de recettes
de fruits et de légumes faciles à réaliser et qui plairont aux enfants
Vous cherchez de nouvelles idées inspirantes?
Et si vous copiez vos idées préférées et que vous les colliez- sur le réfrigérateur pour ne pas oublier de
les mettre en pratique et de les cuisiner…
1. Cornets aux fruits. Dans un bol, mélanger divers fruits frais ou en conserve coupés en
morceaux (raisin, pomme, pêche, ananas, melon, petits fruits, etc.). À l'aide d'une cuillère,
déposer le mélange dans des cornets de crème glacée à fond plat. Garnir de yogourt aux fruits.
2. Petits fruits froids. Les fruits congelés font de délicieux glaçons à manger et aident à étancher
la soif. Ajoutez-les à du jus 100 % pur ou à de l'eau.
3. Déjeuner Banane royale. Mettre du yogourt au centre d'un bol de céréales, puis déposer des
moitiés de banane de part et d'autre du yogourt. Garnir le dessus de fraises ou d'ananas frais
ou en conserve et de céréales d'avoine grillée pour ajouter du croquant de grains entiers.
4. Roulés à la viande. Dans une tortilla de blé entier, déposer des restes de poulet ou de boeuf
sauté et de légumes, puis rouler. Servir chaud avec une savoureuse sauce à trempette, et vous
avez un repas qui tient dans la main!
5. Nachos (style chips mais ou pomme de terre) aux légumes. Au micro-ondes, faire cuire des
tranches minces de pommes de terre ou de patates douces jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Garnir chaque tranche d'un peu de salsa et d'oignon vert et de poivron hachés. Ajouter du
fromage cheddar râpé. Réchauffer au micro ondes jusqu'à ce que le fromage fonde. Pour des
nachos à l'italienne, remplacer la salsa par de la sauce tomate et le cheddar par de la
mozzarella.
6. Fondue au fromage. Une fondue au fromage et au lait est une excellente façon de servir des
légumes et des fruits frais variés : fleurons de brocoli ou de chou fleur, tomates miniatures,
tranches de courgettes, pommes de terre en quartiers cuites au micro ondes ou tranches de
pomme et de poire.
7. Potage velouté. Dans une grande casserole, mélanger du brocoli congelé, ou toute autre
combinaison de légumes congelés que vous avez sous la main, avec des pommes de terre
râpées et du bouillon de poulet du commerce. Faire mijoter jusqu'à ce que les légumes soient
tendres. Réduire en purée à l'aide d'un mélangeur à main ou d'un mélangeur. Garnir de
fromage râpé ou de croûtons, puis servir.
8. Trempette de fruits surprise. Réduire en purée des fruits congelés (pêches, fraises, bleuets,
fruits mélangés ou mélange tropical). Mélanger avec du yogourt à la vanille.
9. Pitas pizzas. Fourrer des pains pitas miniatures de blé entier avec des cubes de jambon, du
fromage râpé en filaments (mozzarella, cheddar), des tranches de champignons et des
poivrons hachés (rouges, verts, jaunes ou orange). Garnir le dessus des pains avec de la
sauce à pizza ou de la sauce tomate, et faire chauffer au four ou au four grille pain jusqu'à ce
que le fromage fonde. Facultatif : servir une portion de sauce supplémentaire pour y tremper les
petits pains.
La cuisine, un art à s’offrir
www.la-peniche-gourmande.ch
T 021 802 26 13