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Plan d`entraînement marathon débutant
MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE REPOS Footing léger, 30 min + étirement Entraînement multisport, 40 min + étirement Footing soutenu, 30 min REPOS Entraînement multisport, 30 min + étirement Course/marche longue : 90 min (10 min de marche + 20 min de footing léger, à répéter trois fois) 30 min-Footing léger Entraînement multisport 30 min-Footing soutenu Entraînement multisport Course Longue-90 min Entraînement multisport, 30 min + étirement Course/marche longue : 105 min (10 min de marche + 25 min de footing léger, à répéter trois fois) Entraînement multisport Course Longue-105 min Entraînement multisport, 30 min + étirement Course/marche longue : 105 min (10 min de marche + 25 min de footing léger, à répéter trois fois) Entraînement multisport Course Longue-105 min Entraînement multisport facile, 30 min Course/marche longue : 105 min (5 min de marche + 30 min de footing léger, à répéter trois fois) Entraînement multisport Course Longue-105 min Footing léger, 30 min Entraînement multisport 30 min-Footing léger Cours de Pilates ou entraînement multisport, 30 min Footing léger, 30 min Entraînement multisport 30 min-Footing léger REPOS ou yoga Entraînement multisport, 2 x 20 min + étirement (vélo / rameur / stepper) GC SEMAINE 4 SEMAINE 3 Cours de Pilates ou entraînement multisport, 30 min GC SEMAINE 2 LUNDI GC GC SEMAINE 1 Plan d’entraînement marathon débutant Entraînement multisport Course au seuil : échauffement, 10 min + 4 x 3 min d'efforts avec jogging intermédiaire de Entraînement multisport, 40 min récupération de 20 secondes + récupération, 10 min Entraînement multisport 4 x 3 min au SEUIL Course au seuil : échauffement, 10 min + 3 x 4 min d'efforts avec jogging de récupération de Entraînement multisport, 30 min 20 secondes entre les intervalles + récupération, 10 min Entraînement multisport REPOS 3 x 4 min au SEUIL Course au seuil : échauffement, 10 min + 4 x 4 min d'efforts avec jogging de récupération de Course de récupération, 30 min 90 secondes entre les intervalles + récupération, 10 min 30 min-Footing léger REPOS 4 x 4 min au SEUIL Faites du record d’un jour la motivation de demain REPOS garmin.com/SUMMertraining Plan d’entraînement marathon débutant REPOS REPOS SEMAINE 8 GC MARDI Footing soutenu sur parcours vallonné : 40 min. MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE REPOS Entraînement multisport, 30 min Course/marche longue : 120 min (5 min de marche + 35 min de course, à répéter trois fois) Entraînement multisport Course Longue-120 min Entraînement multisport, 30 min + étirement Course/marche longue : 90 min (5 min de marche + 25 min de footing léger, à répéter trois fois) Entraînement multisport Course Longue-90 min Entraînement multisport, 45 min Course/marche longue : 135 min (5 min de marche + 40 min de footing léger, à répéter trois fois) Entraînement multisport Course Longue-135 min Footing soutenu sur parcours vallonné, 40 min Entraînement multisport, 20 min + exercices de poids du corps, 20 min Course/marche longue : 160 min (5 min de marche + 35 min de footing léger, à répéter quatre fois) 40 min de footing soutenu sur parcours vallonné Entraînement multisport Course Longue-160 min Course au seuil : échauffement, 10 min + 4 x 4 min d'efforts avec jogging de récupération de Entraînement multisport, 30 min 90 secondes entre les intervalles + récupération, 10 min 40 min de footing soutenu sur parcours vallonné Entraînement multisport 4 x 4 min au SEUIL Footing soutenu, 40 min + étirement 20 min Entraînement multisport, 40 min + étirement Footing soutenu sur parcours vallonné, 40 min 40 min de footing soutenu Entraînement multisport 40 min de footing soutenu sur parcours vallonné REPOS Course au seuil : échauffement, Course de récupération, 30 min 10 min + 4 x 5 min d'efforts avec Course de récupération, 35 min jogging de récupération de + exercices de poids du corps, 90 secondes entre chaque 15 min intervalle + récupération, 10 min Yoga 30 min-Footing léger GC SEMAINE 7 GC SEMAINE 6 GC SEMAINE 5 LUNDI REPOS 4 x 5 min au SEUIL+ Course au seuil : échauffement, Course de récupération, 25 min 10 min + 4 x 5 min d'efforts avec jogging de récupération de + exercices de poids du corps, 90 secondes entre chaque 15 min intervalle + récupération, 10 min 25 min-Footing léger 4 x 5 min au SEUIL+ REPOS 35 min-Footing léger REPOS Faites du record d’un jour la motivation de demain garmin.com/SUMMertraining LUNDI MARDI Yoga + étirement complet Course de récupération, 30 min 30 min-Footing léger Entraînement multisport Course au seuil : échauffement, Entraînement multisport, 10 min + 4 x 5 min d'efforts avec 3 x 20 min (poids du corps, jogging de récupération de 20 min + renforcement du tronc, 90 secondes entre les 20 min + exercices pour les intervalles + récupération, jambes, 20 min) + étirement 10 min 4 x 5 min au SEUIL+ Entraînement multisport, 30 min + étirement Course au seuil : échauffement, 10 min + 4 x 6 min d'efforts avec jogging de récupération de 2 min entre les intervalles + récupération, 10 min Entraînement multisport 4 x 6 min au SEUIL 60 min : 20 min de rameur, 20 min de stepper, 20 min de vélo elliptique GC SEMAINE 11 Entraînement multisport REPOS ou yoga Cours de yoga ou de Pilates Entraînement multisport JEUDI 45 min sur parcours vallonné Entraînement multisport, 20 min dont 4 x 5 min en fournissant un + étirement + exercices de effort à 80 % avec jogging de poids du corps, 20 min récupération de 2 min GC Cours de yoga ou de Pilates MERCREDI SEMAINE 12 GC SEMAINE 10 GC SEMAINE 9 Plan d’entraînement marathon débutant SAMEDI DIMANCHE REPOS Natation + entraînement multisport, 30 min Course longue, facile, 80 min. Marchez un peu, si besoin. Entraînement multisport Course Longue-80 min REPOS COURSE DE SEMI-MARATHON ou courez une distance de semimarathon à allure marathon 45 min de footing soutenu sur parcours vallonné REPOS Course de récupération, 30 min 30 min-Footing léger REPOS Course de récupération, 30 min + exercices de poids du corps, 15 min SEMI-MARATHON REPOS 30 min-Footing léger Course au seuil : échauffement, 10 min + 3 x 8 min d'efforts avec jogging de récupération de Course de récupération, 30 min 2 min entre les intervalles + récupération, 10 min 30 min-Footing léger VENDREDI 3 x 8 min au SEUIL Faites du record d’un jour la motivation de demain REPOS Course/marche longue : 180 min (5 min de marche + 55 min de footing léger, à répéter trois fois) Course Longue-180 min Course de récupération, 20 min + étirement Course/marche longue : 200 min (5 min de marche + 45 min de footing léger, à répéter quatre fois) 20 min-Footing léger Course Longue-200 min garmin.com/SUMMertraining LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Cours de Pilates Entraînement multisport, 3 x 20 min d'efforts soutenus + étirement Footing soutenu sur parcours vallonné, 45 min REPOS Footing léger, 40 min + exercices de poids du corps, 20 min Entraînement multisport, 30 min + étirement Course/marche longue : 180 min (25 min à allure marathon, 5 x 5 min de marche) Entraînement multisport 45 min de footing soutenu sur parcours vallonné 40 min-Footing léger Entraînement multisport Course Longue-180 min+ REPOS Course de récupération, 30 min Course longue : 120 min (25 min à allure marathon, 4 x 5 min de marche) 30 min-Footing léger Course Longue-120 min+ Course de récupération, 30 min Course longue, 60 min et les 30 dernières min à allure marathon 30 min-Footing léger Course Longue-60 min+ Footing léger, 15 min et les 5 dernières min à allure marathon Marathon 20 min-Footing léger+ Marathon ! Yoga ou étirement Entraînement multisport, 20 min + exercices de poids du corps, 20 min + rameur, 20 min REPOS Entraînement multisport 5 x 5 min au SEUIL Course au seuil : échauffement, 10 min + 3 x 5 min d'efforts avec Entraînement multisport, 30 min jogging de récupération de Course de récupération, 30 min + étirement 2 min entre les intervalles + récupération, 10 min 30 min-Footing léger 3 x 5 min au SEUIL 30 min=Footing léger Course au seuil : échauffement, 10 min + 2 x 5 min avec jogging de récupération de 60 secondes entre les intervalles + récupération, 10 min REPOS Footing léger, 25 min GC GC REPOS - Cours de yoga ou Pilates Course au seuil : échauffement, 10 min + 5 x 5 min avec jogging de récupération de 90 secondes entre les intervalles + récupération, 10 min SEMAINE 16 SEMAINE 15 GC SEMAINE 14 GC SEMAINE 13 Plan d’entraînement marathon débutant REPOS - Cours de yoga ou Pilates 2 x 5 min au SEUIL 25 min-Footing léger Faites du record d’un jour la motivation de demain REPOS REPOS garmin.com/SUMMertraining
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