Un esprit sain dans un corps sain - Commission scolaire des Hautes

Un esprit sain dans un
corps sain
Cette image a été tirée du feuillet Le festin enchanté de Cru-Cru.
Ce petit livre de recettes et d’informations utiles
a été conçu par les élèves de 4e année et de
maternelle de l’école Henryville.
Table des matières
Petit mot des élèves……………………………………………………………………………………………….5
Petit mot des enseignantes…………………………………………………………………………………..6
Nos remerciements à tous nos commanditaires……………………………………………….8
Merci à tous les parents bénévoles…………………………………………………………………….9
L’assiette santé………………………………………………………………………………………………………10
Les 20 meilleurs aliments…………………………………………………………………………………….11
Utilités de certaines vitamines et minéraux……………………………………………………12
Les 5 pires catégories d’aliments!.........................................................................12
L'excès de sucre cause 3 millions de morts par an………………………………………..13
Éliminer le sel pour être en meilleure santé…………………………………………………….14
Les bons et mauvais gras, vous connaissez?........................................................14
Les acides gras OMEGA-3……………………………………………………………………………………16
Manger et dépenser, c’est l’équilibre…………………………………………………………………17
Prenons soin de nos dents…………………………………………………………………………………….18
Une boîte à dîner écolo est plus santé………………………………………………………………19
Les étiquettes nutritionnelles……………………………………………………………………………..20
Nos enquêtes……………………………………………………………………………………………………………20
Conclusions de l’enquête sur les yogourts………………………………………………………….20
Conclusions de l’enquête sur les pains………………………………………………………………..21
Conclusions de l’enquête sur les céréales………………………………………………………….23
Conclusions de l’enquête sur les craquelins……………………………………………………….23
Conclusions de l’enquête sur les jus de fruits…………………………………………………..24
Conclusions de l’enquête sur les jus de légumes……………………………………………….25
Conclusions de l’enquête sur les barres tendres………………………………………………25
Conclusions de l’enquête sur les charcuteries…………………………………………………..27
Des collations pour tous les goûts……………………………………………………………………….28
Collation 1-Lait frappé……………………………………………………………………………………………29
Collation 2- Tortilla à la banane……………………………………………………………………………29
Collation 3- Smoothie bananamangue…………………………………………………………………..29
Collation 4- Trempette à l’avocat…………………………………………………………………………30
Collation 5- Trempette colorée…………………………………………………………………………….30
Collation 6- Humus…………………………………………………………………………………………………..31
Collation 7- Tzatziki………………………………………………………………………………………………..31
Collation 8- Trempette blancs et au pesto aux haricots………………………………..32
Collation 9- Salade de pommes……………………………………………………………………………..32
Collation 10- Bonhomme sourire……………………………………………………………………………33
Collation 11- Garniture au thon à votre goût ……………………………………………………33
Pâte à tarte à l’huile d’olive……………………………………………………………………………………34
2
Dessert 1- Étagé moelleux aux poires…………………………………………………………………35
Dessert 2- Salade au fromage Cottage et aux petits fruits…………………………36
Dessert 3- Muffins son et bleuets………………………………………………………………………36
Dessert 4- Muffins à l’avoine………………………………………………………………………………..37
Dessert 5- Muffins au fromage et aux pommes……………………………………………….38
Dessert 6- Barres granola maison………………………………………………………………………..39
Dessert 7- Pouding au chocolat…………………………………………………………………………….40
Dessert 8- Biscuits aux pépites de chocolat……………………………………………………..41
Dessert 9- Biscuits givrés au gingembre…………………………………………………………….42
Dessert 10- Dessert au yogourt……………………………………………………………………………44
Recettes……………………………………………………………………………………………………………………..44
Menu 1- Riz frit du sud……………………………………………………………………………………………45
Menu 2 Bagel au saumon fumé……………………………………………………………………………….46
Menu 3- Soupe repas……………………………………………………………………………………………….47
Menu 4- Salade grecque réinventée……………………………………………………………………..48
Menu 5- Salade de couscous…………………………………………………………………………………..49
Menu 6- Salade Waldorf……………………………………………………………………………………….50
Menu 7- Assiette de riz et pois chiches……………………………………………………………..51
Menu 8- Couscous aux merguez…………………………………………………………………………….52
Menu 9- Lasagne aux légumes………………………………………………………………………………..53
Menu 10- Soupe au poulet……………………………………………………………………………………….54
Menu 11- Salade de poulet et macaroni……………………………………………………………….55
Menu 12- Gratin de légumes…………………………………………………………………………………..56
Menu 13- Salade de pâtes tricolores aux légumes……………………………………………57
Menu 14- Pâtes au thon…………………………………………………………………………………………..58
Menu 15- Salade génoise au thon………………………………………………………………………….59
Menu 16-Ragoût de bœuf………………………………………………………………………………………60
Menu 17-Muffins au jambon et à l’emmental……………………………………………………..61
Menu 18- Mini-pizza………………………………………………………………………………………………..62
Menu 19-Bouchées de la mer…………………………………………………………………………………63
Menu 20- Macaroni au fromage et jambon………………………………………………………...63
Adresses utiles et liens Internet…………………………………………………………………………65
Quelques étapes de notre démarche……………………………………………………………………66
3
ANNEXES
ANNEXE
ANNEXE
ANNEXE
ANNEXE
ANNEXE
ANNEXE
ANNEXE
ANNEXE
1 Lettre aux parents pour la collecte d’emballages………………………..67
2 Lettre pour les commanditaires………………………………………………………69
3 Lettre aux parents pour la collecte d’ustensiles…………………………71
4 Fiches d’appréciation…………………………………………………………………………73
5 Aide-mémoire nutritionnel……………………………………………………………….76
7 Cartes exercices………………………………………………………………………………..79
8 Cartes mouvements……………………………………………………………………………92
9 Lettre d’invitation…………………………………………………………………………….103
4
Petit mot des élèves…
Dans un souci de mieux se nourrir et d’être en santé, nous avons conçu ce petit
guide pratique qui, nous l’espérons, pourra vous aider à adopter de saines habitudes
de vie. Nous avons réuni les résultats de nos recherches ainsi que des recettes
pour renseigner les gens sur l’alimentation. Nous voulions en même temps leur
proposer des idées simples qu’ils pourraient réutiliser à la maison. Pendant une
semaine, nous avons cuisiné 4 repas et 2 desserts par jour pour les faire goûter à
tous les élèves de l’école. Nous avons terminé notre projet en invitant les parents
de l’école à assister à nos ateliers et à goûter à nos idées de collations santé. Nous
avons aussi découvert une foule d’informations pratiques que nous avons voulu
partager.
Cependant, même si bien manger est important, ce n’est pas suffisant. Il faut
également faire de l’activité physique pour dépenser notre énergie et être
concentré. Nous avons donc réalisé des cartes d’exercices et de mouvements qui
peuvent aider à se recentrer ou à se mettre en forme.
Nous avons essayé de rendre notre projet complet, pour que les gens prennent
conscience de l’importance d’avoir un mode de vie équilibré. Nous pensons aussi qu’il
est important que les élèves des différentes écoles soient impliqués dans la
politique alimentaire de leur propre école. Ce projet peut servir à renseigner les
gens et à les guider dans des choix éclairés. Bien sûr, nous n’avons pu réunir qu’une
partie des renseignements nécessaires, mais nous voulons les partager avec vous.
Nous espérons que vous naviguerez dans ce document avec autant de plaisir que
nous avons eu à faire ce projet.
Les élèves de 4e et de maternelle de l’école Henryville
5
Petit mot des enseignantes responsables
Lorsque nous avons commencé ce projet, nous n’avions pas idée quelle ampleur il
allait prendre, mais de nouvelles idées se sont greffées au fur et à mesure que le
tout avançait. Nous pensons que notre démarche mérite d’être vue, peut-être
même cela vous donnera-t-il envie de vous en inspirer pour vivre une aventure
enrichissante avec vos élèves. Ce projet a été une prise de conscience incroyable
sur nos habitudes alimentaires et nous avons déjà pu observer que des changements
s’étaient opérés dans les divers foyers qui ont été informés par nos élèves. Voici
donc rapidement quelles ont été les étapes déterminantes du projet.
Les élèves ont d’abord constaté un manque de variété et d’équilibre dans les boîtes
à dîner. Ils ont donc voulu trouver des recettes santé différentes et complètes qui
pourraient agrémenter leur boîte à dîner. Cependant, pour convaincre les élèves
d’expérimenter ces recettes, ils ont pensé qu’il serait intéressant de les faire
goûter. Il a donc fallu trouver les recettes, faire le calcul de la nourriture pour
pouvoir nourrir toute l’école en formats dégustation, faire la liste et les achats.
Comme le tout était devenu très coûteux, nous avons dû trouver des
commanditaires pour nous appuyer dans notre démarche.
Mais il fallait aussi savoir comment choisir de bons menus. C’est pourquoi les élèves
ont décidé d’apprendre à analyser les étiquettes nutritionnelles. Ils ont choisi 7
produits à analyser et ont déterminé les meilleurs choix sur les tablettes pour ces
produits. Il s’agissait des barres tendres, des céréales, du pain, des craquelins, des
jus de fruits et légumes, des yogourts et des charcuteries. À partir des enquêtes,
ils ont pu préparer des ateliers de sensibilisation afin d’informer les élèves de
l’école et leurs parents sur la façon de choisir ces produits. Afin que tous puissent
réutiliser facilement l’information une fois à l’épicerie, ils ont conçu un aidemémoire nutritionnel qui résume les points à prendre en considération pour chaque
produit.
Les élèves de la maternelle, quant à eux, ont pris en charge la partie qui renseignait
sur l’hygiène dentaire, les 5 pires catégories d’aliments, les 20 meilleurs aliments et
leur apport nutritionnel. Ils ont aussi expliqué comment utiliser le calculassiette
pour manger de façon équilibrée et ils ont montré comment calculer les minutes
d’exercice versus la nourriture mangée grâce à la roue de santé Cœur Atout de la
fondation des maladies du cœur. Enfin, les élèves ont inventé divers mouvements
et exercices que nous avons monté sur des cartes et qui sont faciles à utiliser dans
6
les transitions pour dépenser le trop plein d’énergie dans une journée. Tout cela
avait pour but de prévenir l’obésité et de stimuler la concentration à l’école.
Les dégustations se sont déroulées lors d’une semaine gourmande où les élèves et le
personnel de l’école pouvaient goûter à 4 menus et 2 desserts santé par jour. Les
élèves de 4e et de maternelle ont donc cuisiné tous les repas à l’aide de quelques
parents bénévoles. Ils ont aussi pris en charge le service des plats et la vaisselle.
Après la dégustation, ils avaient une fiche d’appréciation à remplir afin de pouvoir
rapporter l’information à la maison et inciter les parents à préparer les menus qui
leur ont plu.
À la toute fin du projet, les élèves ont organisé un grand banquet où les parents
étaient invités à venir déguster une foule de collations santé. Les élèves avaient
préparé des sculptures de fruits et de légumes qui stimulaient tous les sens. C’est
lors de ce banquet que les parents ont pu faire le tour des ateliers et être
informés sur les recherches des élèves.
Ce projet a permis une première prise de conscience quant à nos habitudes
alimentaires. Certaines familles ont même déjà opéré des changements dans leurs
achats, ce qui a grandement encouragé les élèves. Ces derniers ont pu voir que leur
travail avait porté fruits et qu’ils pouvaient avoir une influence sur le changement.
Nous espérons tous que les gens vont continuer à consulter le site afin de persister
dans l’acquisition de saines habitudes de vie, mais nous aimerions également que
d’autres écoles puissent expérimenter une démarche semblable afin que cette prise
de conscience fasse des petits.
Nous invitons donc toutes les écoles ou même milieux communautaires à s’inspirer
de notre démarche. Créez votre propre livre de recettes, avec les recherches qui
vous interpellent. Vous pourriez donner une tournure environnementale à votre
projet en démontrant les avantages de consommer localement. Vous pourriez aussi
lui donner une saveur culturelle en expliquant l’apport des aliments étrangers dans
notre alimentation, etc. Nous sommes convaincus qu’il pourrait y avoir des
centaines de livres différents tout aussi nourrissants les uns que les autres. Il n’y
a rien de mieux que la prise en charge d’un milieu sur lui-même pour opérer un réel
changement.
Ce fut une expérience fabuleuse d’accompagner nos élèves dans ce projet et nous
espérons que vous oserez tenter le tout vous aussi!
Nancy et Brigitte
Enseignantes
7
Nos remerciements à tous nos commanditaires
pour leur précieuse collaboration
* Canadawide, Grossiste de fruits
* Costco de Candiac
* Fromagerie Fritz Kaiser
* Fruiterie L’Avenue du Potager
* Madame Marie Bouillé, Députée
* Marché Laplante IGA
* Métro Paquette
* Municipalité de Venise-en-Québec
* Super C St-Jean-sur-Richelieu
* Syndicat des producteurs de lait de St-Hyacinthe
* Wal Mart St-Jean-sur-Richelieu
Si nous avons réussi le tout, c’est grâce à de nombreux commanditaires qui nous ont
généreusement fourni plusieurs produits et ressources financières. Nous voulons
croire que c’est parce qu’ils ont aimé notre idée.
Nous voulons aussi remercier Julie Dumas, nutritionniste, qui a répondu à nos
questions à distance et qui nous a fourni une foule de documents et d’adresses
utiles qui nous ont guidés dans nos recherches.
Merci à Marie-Ève Govaerts, stagiaire, qui s’est investie totalement dans ce projet
avec les élèves. Son aide nous a été précieuse tout au long de cette démarche.
8
Merci à tous les parents bénévoles ainsi qu’aux
membres du personnel qui nous ont grandement
aidés de plusieurs façons
Mme Line Gingras
Mme Bernadette Keurentjes
Mme Lise Clouâtre
M. Marc Forget
Mme Marie-Jeanne Mesot
Mme Josée Raymond
Mme Carmen Duquette
Mme Louise Leclerc
Mme Manon Campbell
Mme Éliette Roberge
Notre secrétaire, madame Danielle Charbonneau
Notre concierge, monsieur Claude Roberge
Et tout le personnel de l’école qui a contribué de mille et une
façons...
Merci, merci, merci!
9
L’assiette santé
3/4 c’est bien, 4/4 c’est l’idéal!
Produit laitier
Fruit
Légumes
Féculents
Frais, surgelés ou en
conserves, crus ou cuits.
Riz, pâtes, pain,
pommes de terre avec
pelure, céréales
*De préférence, choisir
les grains entiers.
*De préférence, choisir
des couleurs foncées et
variées.
Protéines
Boeuf, porc, agneau, poulet, volailles,
poisons, fruits de mer, oeufs, tofu,
légumineuses, noix, fromage.
*De préférence, choisir des sources
pauvres en gras.
10
Les 20 meilleurs aliments
pour la santé de votre enfant
· Banane: source de potassium et vitamine B6
· Brocoli: contient de la bêta-carotène, folacine, vitamine C, fer, calcium et
sulforaphane
· Cantaloup: source de bêta-carotène et de vitamine C
· Céréales de son: riche en fibres
· Épinards: source de calcium, vitamine B6, riboflavine, bêta-carotène, fer et
folacine
· Germe de blé: source de vitamine E
· Graines de courges: fibres, fer, zinc, magnésium et cuivre
· Graines de tournesol: vitamine E
· Huile d’olive: gras monoinsaturés
· Lait: calcium et vitanime D
· Légumineuses: source de fer, zinc, magnésium, cuivre, folacine et fibres
· Orange: vitamine C
· Pain de blé entier: fournit du fer, vitamines Bq, B2, B3, B6, E, folacine, cuivre,
magnésium et zinc
· Patate douce: source de bêta-carotène, cuivre, vitamines C et B6
· Poissons: sources d’acides gras oméga-3 et de sélénium qui est un anti-oxydant
· Poudre de lait écrémé: calcium et vitamine D
· Poulet: riche en protéines et pauvre en gras (sans la peau)
· Riz brun: le seul riz qui a de la vitamine E
· Riz sauvage: plus de zinc que tout autre grain, source de magnésium, fibres et
vitamine B6
· Son d’avoine: contient des fibres solubles qui aident à contrôler le sucre dans le
sang
· Yogourt: efficace dans la prévention et traitement de la diarrhée
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent principalement des fibres, mais aussi des
minéraux et vitamines dont certaines sont des anti-oxydants. C’est à dire qu’elles
ont le pouvoir de prévenir le cancer et de renforcer le système immunitaire. Le
brocoli, en particulier, a la particularité de contenir du sulforaphane, une substance
qui stimule la production d’enzymes qui protègent du cancer.
Source : Caroline Mathieu
11
Utilités de certaines vitamines et minéraux dans
la prévention des maladies
· Bêta-carotène: anti-oxydant qui renforcerait le système immunitaire et
préviendrait les cancers de la vessie, utérus, sein, bouche et poumons.
· B6: à consommer en plus grande quantité lors de l’usage de contraceptifs oraux
car ceux-ci diminuent les réserves de B6.
· C: anti-oxydant qui réduirait les risques de certains cancers, dont celui de
l’estomac. Favorise l’absorption du fer, diminuant les risque d’anémie.
· E: diminue les risques de maladies du coeur et améliore le système immunitaire.
· Folacine: diminue les risques de malformations chez le nouveau-né (spina-bifida,
anencéphalie, encéphalocèle).
· Calcium: contribue à une bonne ossature, et aide à prévenir l’ostéoporose et
l’hypertension.
· Cuivre: la carence pourrait augmenter le taux de cholestérol.
· Fer: prévient l’anémie et renforce le système immunitaire.
· Magnésium: serait efficace contre l’hypertension et les maladies cardiaques.
· Potassium: aide à réduire la tension artérielle et prévient les accidents
cérébrovasculaires.
· Zinc: améliorerait le système immunitaire.
Source : Caroline Mathieu
Les 5 pires catégories d’aliments!
1. Les charcuteries qui sont une source importante de gras saturés, de sel et
d’additifs tous plus nuisibles les uns que les autres à la santé. La plupart des
enfants les adorent. Alors, essayez donc les charcuteries allégées ou celles faites
à base de tofu. Essayez donc une pizza avec du pepperoni végé.
2. Les sucres concentrés, car on en magne trop. On peut prendre un chocolat, une
boisson gazeuse ou un dessert à l’occasion mais pas à chaque repas. En plus, les
sucres réduisent l’envie de manger des fruits, car ceux-ci sont moins sucrés au
goût. On sait très bien que nos enfants ont généralement la dent sucrée.
3. Le sel est souvent ajouté inutilement. Prenez le temps de goûter avant de saler.
Votre tension artérielle ne s’en portera que mieux et votre enfant ne développera
12
pas ce goût. Pour réduire votre consommation de sel, n’utilisez que peu de sel à la
cuisson et n’en ajoutez pas à table. Évitez aussi les aliments très salés comme les
conserves (anchois, flocons de viande, pâtés à tartiner, sauces, soupes), les
poissons traités (simili-poisson, les poissons fumés et salés, les mousses), les
charcuteries et viandes froides préparées commercialement (bacon, cretons,
salami, pepperoni, bologne, jambon, pâtés, saucisses), les soupes en sachet, les
bases de bouillon, les sauces en poudre et en bouteilles comme la sauce soya, chili,
BBQ, Worcestershire, teriyaki, les craquelins salés, les noix et les graines salées,
le maïs soufflé salé, les bretzels et les croustilles, les assaisonnements salés, les
marinades, les repas congelés, les mets chinois, la pizza, certains fromages comme
le Cheeze Whiz, le feta, les fromages fondus préemballés et le Velveeta.
4. La caféine présente dans le café, le thé, les colas, le chocolat est un stimulant.
Elle peut augmenter la tension artérielle, causer des palpitations cardiaques et
même des maux de têtes. Chez les enfants, les études ont démontré qu’une
consommation de caféine par jour (ex.: un verre de cola), ne stimulait pas les
enfants. Au-delà de cette quantité, il ne faudra pas être surpris si votre enfant
devient plus turbulent et a de la difficulté à trouver le sommeil.
5. Les grignotises (ex.: croustilles) riches en gras et en sel sont souvent
consommées avec excès à la place d’aliments plus nutritifs. Ne les offrez qu’à
l’occasion et en petite quantité.
Source : Magazine Junior, numéro février/mars 1999.
www.Petitmonde.com
L'excès de sucre cause 3 millions de morts par an
Il y a trois fois plus de gens qui meurent d’un excès de glucose dans le sang que du
diabète lui-même, maladie causée par le sucre. Comparativement, 3,9 millions de
gens meurent à cause d’un excès de cholestérol et 2,4 millions à cause du surpoids
et de l'obésité. On attribue aussi au glucose dans le sang 1,5 millions de décès par
infarctus du myocarde et 709 000 décès aux accidents vasculaires cérébraux.
Le diabète et les maladies cardiovasculaires ne sont donc pas si éloignées l’une de
l’autre. Une réduction de l'incidence du diabète de type 2 est cependant possible
en incitant durablement (quatre années d'accompagnement) les personnes à risque
à pratiquer une activité physique modérée, à modifier leur alimentation (plus de
fibres, moins de graisses) et à perdre du poids, selon une étude finlandaise.
Source: The Lancet, cité par l’Agence France-Presse
13
Éliminer le sel pour être en meilleure santé
L'hypertension artérielle est une conséquence de l’excès de sel dans l’alimentation.
Environ 1 milliard de personnes sont atteintes d'hypertension. On dit que le sel est
responsable dans environ 30 % des cas. L'hypertension liée à la consommation de
sel est aussi responsable d'environ 14 % des accidents vasculaires cérébraux et 9
% des infarctus du myocarde. Les gens consomment environ 10 grammes de sel par
jour, ce qui est plus de 4 fois la dose nécessaire. 75 % provient d'aliments
transformés; il faudrait donc les éviter. On recommande d’éviter aussi les
conserves. Il faut aussi arrêter d’ajouter du sel.
Au Canada, une réduction de la consommation alimentaire de sel pourrait réduire la
prévalence de l'hypertension, qui passerait de 3,5 à 2,2 millions. L'apport quotidien
maximal en sel devrait être de 2,8 g pour les jeunes qui sont actifs et qui
transpirent davantage et de 2,2 g pour les personnes plus âgées.
Lisez les étiquettes nutritionnelles et évitez les aliments contenant beaucoup de sel
(un seuil raisonnable est de 20 mg de sodium par portion).
Source : Ken Flegel MDCM MSc Rédacteur associé principal Peter Magner MD
Rédacteur associé, Recherche JAMC
Les bons et mauvais gras, vous connaissez?
Cholestérol alimentaire : variété de matières grasses que l’on retrouve dans les
aliments d’origine animale.
Cholestérol HDL (C-HDL) : souvent appelé « bon cholestérol », il est fabriqué par
l’organisme et joue un rôle transporteur dans le sang. Un taux élevé de cholestérol
HDL peut contribuer à diminuer les riques de maladies cardio-vasculaires en
transportant le gras du sang jusqu’au foie.
Cholestérol LDL (C-LDL) : souvent appelé « mauvais cholestérol », il est fabriqué
par l’organisme et joue un rôle transporteur dans le sang. Il transporte le gras vers
le sang et favorise l’accumulation de plaques graisseuses dans les artères (ou
athérosclérose), ce qui peut entraîner des maladies cardio-vasculaires.
14
Gras monoinsaturés : matières grasses contenues dans certains aliments et leurs
huiles. Ils peuvent abaisser le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) en plus de
maintenir le taux de « bon » cholestérol (HDL).
Gras polyinsaturés : matières grasses contenues dans certains aliments et leurs
huiles. Ces gras contribuent à abaisser le taux de mauvais cholestérol sanguin
(LDL). On y trouve les gras Oméga-3, reconnus comme bénéfiques pour la santé du
coeur.
Gras saturés : matières grasses contenues dans plusieurs aliments d’origine animal
et certains aliments d’origine végétale, Ces gras contribuent à l’augmentation du
mauvais cholestérol (LDL).
Gras trans : acides gras formés artificiellement lors d’un processus industriel
appelé hydrogénation. L’hydrogénation implique la transformation d’une huile liquide
en graisse solide comme le shortening. Les acides gras trans ont le même effet sur
le cholestérol sanguin que le gras saturé et peuvent augmenter la concentration du
cholestérol total dans le sang, augmenter le « mauvais » cholestérol (LDL) et
diminer le « bon » chlestérol (HDL).
Source : Centre hospitalier universitaire de Québec
Bon gras
Gras monoinsaturés (AGM)
Gras polyinsaturés (AGP)
(à favoriser)
(à favoriser)
-Noix : amande, noix de cajou,
-Noix : noix de grenoble et noix de pin*
pacane, pistache, noisette (aveline),
-Graines : de lin, de tournesol, de citrouille
noix de pin*, arachides
-Huiles : tournesol, maïs, soja, carthame,
-Graines : graines de sésame*
onagre, noix, lin, canola
-Olives
-Germe de blé
-Avocat
-Poissons gras : truite, saumon, hareng,
-Huiles : olive, canola, noisette,
maquereau, sardines, thon, turbot (flétan
arachide
du Groenland)
-Margarines non hydrogénées comme -Margarines non hydrogénées
Bécel, Crystal, CanolaHarvest, Nuvel,
Fleishman, Olivina, etc.
*Les noix de pin et les graines de sésame contiennent autant d’AGM que d’AGP. Se
rappeler que les noix et les graines fournissent beaucoup d’énergie : éviter les
excès.
Baisse le LDL et le chol. total
Baisse le LDL, le chol. total et
15
possiblement le HDL
Gras saturés (à
diminuer)
Mauvais gras
Gras « trans» ou
hydrogénés (à
éviter)
-Viandes : les coupes
grasses comme les côtes
levées, le lard salé, etc, la
peau de volaille
-Charcuteries
-Produits laitiers gras
-Beurre
-Saindoux
-Huiles tropicales (palme,
palmiste, coco)
-Beurre de cacao
-Produits commerciaux :
tous les produits qui
contiennent de l’huile
végétale hydrogénée
-Graisses végétales :
shortening, huile végétale
-Margarines dures
hydrogénées ou
partiellement
hydrogénées
Augmente le LDL, le chol.
total et possiblement le
HDL
Augmente le LDL et le
chol. total, baisse le HDL
Cholestérol (à
diminuer)
-Viande
-Charcuteries
-Oeufs
-Abats : foie, cervelle,
rognons, ris de veau,
langue
-Fruits de mer : crevettes
et calmar
-Produits laitiers gras :
lait 3,25%, crème 10%,
15%, 35%, fromages gras
à plus de 20%, crème
glacée, crème sûre 14% et
18%
Augmente le chol.total
Les acides gras OMEGA-3
Les acides gras omega-3 sont des gras polyinsaturés, donc ils sont essentiels au bon
fonctionnement de l’organisme. Comme le corps ne les produit pas, nous devons les
trouver dans l’alimentation. Voici les avantages liés à leur consommation : améliore
le bilan lipidique en diminuant les triglycérides, contribue à réduire les risques de
formation de caillots sanguins, protège contre l’arythmie cardiaque, possède des
propriétés antiinflammatoires, prévention des maladies cardio-vasculaires et
infarctus, maladie de Crohn, certains cancers (prostate, sein, colon), hypertension
légère, arthrite rhumatoïde.
On peut trouver les omega-3 dans les huiles de canola, le soja, les noix, le lin, le
chanvre, les noix de Grenoble, les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite,
le maquereau, le turbot, le hareng et les sardines. On peut aussi les trouver dans
16
des aliments fonctionnels comme les oeufs omega-3, le lait omega-3, la margarine
omega-3, etc.
Les poissons
Selon l’Institut national de la nutrition, les personnes qui mangent du poisson au
moins deux fois par semaine réduisent leurs risques d’avoir des problèmes cardiovasculaires. Pourquoi? Tout simplement parce que le poisson contient des acides
gras «oméga-3» qui réduisent les risques de formation de caillots dans le sang, la
tension artérielle ainsi que certains gras dans le sang. Les poissons gras, comme le
saumon et le maquereau, contiennent plus d’oméga-3 que les poissons maigres
(morue, aiglefin, sole, goberge). Il ne faut pas être inquiet de manger un poisson
gras, car même le poisson le plus gras sera toujours plus maigre que n’importe quelle
viande.
Source : Caroline Mathieu
Les huiles
L’huile d’olive ne doit pas être négligée non plus. Les acides gras monoinsaturés
qu’elle contient réduisent le cholestérol total ainsi que le mauvais cholestérol
(cholestérol LDL). Ce n’est pas le cas des huiles polyinsaturées (tournesol, maïs,
soja, carthame) qui abaissent le bon cholestérol (cholestérol HDL). Cependant, peu
importe la sorte d’huile choisie, elles sont toutes faites à 100% de gras et
fournissent 125 calories par 15ml (1 c. à table). En consommer trop fera engraisser
et l’obésité est un autre facteur de risque de maladie de plus en plus fréquent chez
les enfants.
Source : Caroline Mathieu
Manger et dépenser, c’est l’équilibre…
Valeurs recommandées pour les adultes moyennant une consommation
de 2000 calories par jour
Énergie
Protéines
Glucides
Sucres
2000 kcal.
50 g
270 g
90 g
17
Lipides
Lipides saturés
Fibres alimentaires
Sodium
70g
20 g
25 g
2.4 g
Pour dépenser vos calories (pour 100 calories)
Marche
Natation
Bicyclette
30 minutes
11 minutes
14 minutes
Source : Fondation des maladies du coeur
Prenons soin de nos dents
L’alimentation est très importante pour garder nos dents en santé. Voici ce que
nous avons retenu de notre rencontre avec l’hygiéniste dentaire : les microbes sont
présents dans notre bouche constamment. Cependant, ils ne sont pas toujours
actifs. Le sucre les réveille et le fromage les endort. Voici donc ce qu’il faut
faire :
Brosser nos dents au moins 2 fois par jour le matin et avant de se coucher.
Si possible, nous devons les brosser après chaque repas.
Manger des collations santé comme des fruits et légumes frais, du yogourt
et du fromage. Même s’ils sont bons pour la santé, éviter les fruits séchés
et les barres de fruits à l’école, car ils contiennent beaucoup de sucre et
collent sur les dents. Les barres tendres sont aussi à éviter à l’école. Quand
on en mange, on devrait tout de suite brosser nos dents pour enlever le
sucre.
Si vous mangez quelque chose de sucré, le faire suivre d’un morceau de
fromage. Les microbes, constamment présents sur vos dents, ralentiront
leur travail.
18
On ne devrait pas consommer plus d’un jus par jour. Les aliments contenant
un haut taux d'acide, tels les boissons gazeuses, les fruits citriques, ou le
thé, useraient l'émail suite à une trop grande consommation, ce qui cause de
la sensibilité dentaire à long terme. De plus, les jus contiennent beaucoup de
sucre...
Une boîte à dîner écolo est plus santé
Santé et environnement vont de pair. En ayant une boîte à dîner plus écolo, vous
mangez nécessairement mieux. Voici pourquoi : les repas emballés, en plus de
générer des déchets supplémentaires, contiennent souvent des taux de sodium très
élevés. Lorsque vous préparez vos portions, vous pouvez mieux en contrôler la
quantité. Vous aurez plus tendance à mettre un lait qu’un jus dans la boîte à dîner
si vous utilisez des contenants réutilisables. Les yogourts pour enfants dans de
petits contenants attrayants renferment souvent un taux beaucoup plus élevé de
sucre que l’apport recommandé. Voici donc plusieurs façons d’aider notre planète :
Ayez bien sûr une boîte à lunch réutilisable qui conserve mieux les aliments
et évite le gaspillage de sacs.
Utilisez des ustensiles et des plats réutilisables. Évitez les sacs de type
Ziploc qui sont bien pratiques mais qui sont rarement réutilisés et finissent
souvent dans la poubelle.
Mettez vos breuvages dans des contenants réutilisables. Vous éviterez les
emballages de jus, les bouteilles de plastique et les canettes. Vous pourrez
ainsi privilégier le lait au lieu du jus.
Au lieu des produits préemballés comme les fromages, les biscuits, les
carottes, etc, préparez des portions à l’avance. C’est également plus
économique. La plupart des collations préemballées contiennent souvent trop
de sucre ou de sel. Vous contrôlez mieux ce que vous mangez en préparant
vous-mêmes vos portions.
Les petits contenants de yogourt ne sont pas recyclables, il est donc suggéré
d’acheter de grands contenants et de préparer vous-mêmes vos portions.
Vous pourrez ainsi y rajouter des fruits ou céréales santé pour changer un
peu la routine. Vous pouvez également acheter les compotes en grande
quantité et les transvider dans de petits contenants.
Suggestion : Élire un comité qui veillera à l’inspection des boîtes à dîner de ceux qui
le désirent. On peut trouver des commanditaires qui fourniront des entrées pour
des activités sportives, par exemple du ski, des glissades d’eau, arbre en arbre, etc.
19
Lorsque les enfants n’ont aucun emballage dans leur boîte à dîner, ils se méritent un
billet de tirage. On procède aux tirages périodiquement ou à la fin de l’année.
Les étiquettes nutritionnelles
Sur l’étiquette de valeur nutritive, il y a une foule d’informations sur le produit.
Mais comment lire le tout le pourcentage qui y est inscrit? Il s’agit du pourcentage
des besoins quotidiens en nutriments. Par exemple, 10% signifie que le produit
renferme 10% de votre dose quotidienne en sucre en glucides.
Voici comment on peut interpréter les pourcentages :
Nutriment
Lipides
% valeur quotidienne
Moins de 5%
Plus de 15%
Gras saturés et trans Moins de 10%
Fibres 25-30 g
Plus de 15%
Sodium, 2400 mg
Moins de 5%
Vitamines et minéraux Plus de 15%
Teneur élevée ou faible
Faible
Élevé
Faible
Élevé
Faible
Élevé
Nos enquêtes
Conclusions de l’enquête sur les yogourts
Comment choisir un bon yogourt?
Les yogourts a la réputation d’être bons pour la santé.
des produits vendus sur le marché sont beaucoup trop
son origine, ne contient que deux ingrédients : du
bactériennes, trois ingrédients s’ils sont aux fruits.
yogourt avec le moins d’ingrédients possible.
Seulement, la plupart
sucrés. Le yogourt, à
lait et des cultures
Recherchez donc un
Le yogourt devrait contenir le moins de sucre possible, le moins de gras
possible car trop de cette matière serait la cause du cholestérol,
20
l’hypertension, le diabète, le cancer, l’obésité et d’autre maladies.
gras n’est pas éviter pour les jeunes enfants.
Mais le
Le yogourt devrait être une excellente source de calcium et de protéines.
Recherchez des yogourts qui sont nature, donc, sans agent de texture.
Sachez que la majorité des yogourts sur le marché ne satisfont pas à ces
critères. Ils contiennent souvent trop de sucre ou de gras. Lorsqu’ils
contiennent de bas taux de sucre et de gras, ils contiennent souvent une
longue liste d’agents de texture comme l’amidon, la gélatine, le agar, la
gomme de caroube, la gomme de guar et de la carraghénine.
Les meilleurs choix de yogourts
Il est préférable d’acheter des yogourts nature parce que nous pouvons
ajouter nous-mêmes des fruits ou des céréales.
Du bon yogourt aux fruits avec un peu ou pas de sucre est possible, la
preuve : Liberté chèvre, Liberté six grains, Liberté Bio et Olympic Biologique
qui n’ont respectivement que 14, 18, 19 et 20 g de sucre par 175 g.
Nous vous conseillons d’éviter Liberté Méditerranée qui contient 250
calories et 23 g de sucre.
Le yogourt crémeux de Danone contient 150 calories et 24 g de sucre.
Source : Revue Protégez-vous
Conclusions de l’enquête sur les pains
Comment choisir un bon pain?
Nous aimons tous les pains, mais comment choisir le meilleur pour la santé? Tout
d’abord, si vous voulez un bon pain, pour une portion de 50 grammes, il doit contenir
au moins deux grammes de fibres, le moins de sucre possible et moins de trois
grammes de gras. Pour un très bon pain, il faut qu’il contienne quatre grammes de
fibres, le moins de sucre possible et moins de trois grammes de gras. Il se pourrait
que sur l’emballage de votre pain il y ait des écritures comme « son d’avoine » ou
bien « douze grains » ou encore « six céréales », mais ne vous laissez pas avoir par
ces mots. On doit rechercher les grains entiers, mais attention car certains pains
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affichent des grains entiers, mais en fait ils en contiennent très peu. Quand vous
regardez la liste des ingrédients, il doit y avoir des grains entiers et de la farine de
blé intégrale dans les premiers ingrédients.
Pourquoi est-ce si important de consommer des grains entiers? Parce qu’ils
contiennent des fibres en grande quantité. Les fibres alimentaires se divisent en 2
catégories: insolubles et solubles. La consommation de de fibres alimentaires
permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2
et certains cancers. Les fibres solubles (légumineuses, orge, son d’avoine, son de
riz, psyllium, fruits et légumes tels que pomme, orange, carottes, brocoli, pois
verts) figent le cholestérol de sorte que celui-ci est éliminé dans les selles au lieu
de se retrouver dans le sang. Elles permettent aussi de mieux contrôler le taux de
sucre sanguin (glycémie) chez la personne diabétique. Les fibres insolubles, sont
plus indiquées dans le traitement de la constipation. Voici quelques trucs pour
augmenter la consommation de fibres solubles : ajouter du son d’avoine ou du All
Bran Buds dans le yogourt, la soupe, les céréales, la chapelure (15 ml à la fois), les
recettes de biscuits, muffins, crêpes, les mets en sauce, pain de viande ou
légumineuses. Il faut choisir des céréales et du pain de grains entiers qui
contiennent du son d’avoine ou de l’avoine. Il faut choisir du riz brun ou de l’orge.
On peut remplacer certaines viandes par des légumineuses et les introduire de plus
en plus aux mets en sauce, aux salades, aux soupes. Il faut augmenter la
consommation de fruits et de légumes; les consommes de préférence crus.
Finalement, on peut remplacer une partie du sucre des desserts par des fruits
séchés. Vous devez consommes entre 25 et 35 grammes de fibres chaque jour.
Les meilleurs choix de pains
Country Harvest 7 céréales
Bon Matin Double son
Il y a plusieurs bons pains mais la liste était trop longue à énumérer. Nous avons
seulement mentionné les meilleurs choix. Gardez en tête les critères et vous
trouverez d’autres bons pains sur les tablettes.
Source : revue Protégez-vous
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Conclusions de l’enquête sur les céréales
Comment choisir une bonne céréale?
Il y a plus de 2 milliards de tonnes de céréales qui se font chaque année, mais sontelles toutes bonnes? Comment choisir une bonne céréale? Pour une portion de 30
grammes (cependant les gens mangent souvent le double de la dose évaluée ici), une
bonne céréale doit avoir moins de 5 grammes de sucre et ceux qui ont des fruits
séchés doivent avoir moins de 10 grammes de sucre. Elles doivent aussi avoir au
moins 3 grammes de fibres. Pour les protéines, il faut qu’il y ait au moins 3 grammes
de protéines. Pour votre santé, choisissez les grains entiers, comme la farine de
blé entier ou le son de blé. Si vos enfants ont des maladies du cœur, ils devraient
manger plusieurs céréales de marque Quaker et de Cheerios General Mills qui
affichent le logo pour indiquer qu’elles sont faibles en gras, mais la plupart des
céréales sont faibles en gras.
Les meilleurs choix de céréales
Les meilleures céréales avec anneaux sont les General Mills Cheerios et les
Nature’s Path Héritage O’S Spelt, Quinoa et Kamut. Les bonnes céréales avec
fruits sont Leclerc Vital céréales croquantes fraises, les Nature’s Path Option
Vivifiantes lin, soya et bleuets et les Nature’s path Optimum Zen canneberges et
gingembre. Les bonnes céréales filamenteuses ou feuilletées sont Shredded Wheat
and Bran, les Quaker Squares à l’avoine, les Weetabix, les Shedd Wheat biscuit,
Les Weetabix biscuit, les Nature’s Path Oaty bites et les Barbara’s Bakery
muticéréales Shredded Spoonfuls. Les meilleures céréales avec flocons sont les
Sans nom Flocons de son, les Kellogg’s All-Bran Bran flakes, les Nature’s Path 8
grain synergy, les Nature’s Path Heritage Spelt, Quinoa et Kamut, les Nature’s Path
Multigrain, les Nautre’s Path Spelt Flocons et les Erewhon Kamut Flakes. Le
meilleur choix pour les fibres est Sélection mérite Super-fibre et le meilleur choix
granola est Nature’s Path Flax Plus Granola Citrouille.
Source : Revue Protégez-vous
Conclusions de l’enquête sur les craquelins
Comment choisir de bons craquelins?
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On sait que les craquelins font partie de notre alimentation. Cependant, il est un
peu difficile de choisir les bons craquelins, car la plupart contiennent beaucoup
de gras et de sel. Par exemple, les mini Ritz sont la pire sorte de craquelins. Sur
350 boîtes de craquelins évalués par la Revue Protégez-vous, il y en a seulement 40
qui sont bons pour la santé. Un craquelin devrait contenir au moins deux
grammes de fibres et pas plus de 1 gramme de gras saturés et trans. Pas plus de
250 mg
de sodium. La farine d’originale ou moulue sur pierre et la plus
nourrissante.
Les meilleurs choix de craquelins
Les meilleurs choix sont les Triscuit et les Premium Plus de blé entier de Christie,
les Croque-blé de Compliments, les Melba toast, les canapés Melba rounds et les
biscottes Grissol, les croustipain (toutes les variétés) de Kavli, les Crousti-blé (blé
entier à 100%) de Choix du Président, les craquelins de céréales anciennes de Choix
du Président Menu Bleu, les Moisson de blé et Légumes de Leclerc Vital, les
croustipain de seigle (toutes les variétés), les Snackbread, croustipain au blé entier
(toutes les variétés sauf l’originale) de Ryvita et les croustipain (toutes les
variétés) de Wasa.
Source : Revue Protégez-vous
Conclusions de l’enquête sur les jus de fruits
Comment choisir un bon jus de fruits?
Pour une portion de 250 ml, un jus de fruits doit être du vrai jus 100% pur. Un bon
jus de fruits ne contiendrait pas de sucre ajouté (glucose, fructose, dextrose) ni
d'édulcorant. Les jus de fruits faits de concentré ne conservent pas les vrais
arômes des jus de fruits. Mais le fabricant peut rajouter d'autres arômes. Les jus
de fruits purs, faits de concentré ou non faits de concentré sont tous
recommandés. Par contre, très peu de boissons sont bonnes pour la santé parce qu’il
peut s’agir d'un mélange d'eau, de sucre, d'essences naturelles et artificielles,
parfois d'additifs ou de vrai jus. Les cidres doux sont tous suggérés parce que
contrairement au cidre ordinaire, ils ne contiennent pas d'alcool. Les cocktails ne
sont pas meilleurs que les boissons, car ils contiennent souvent uniquement de l'eau
sucrée colorée ou du jus additionné d'un n'ingrédient non prévu dans la norme. Les
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smoothies sont bons pour la santé. Les punchs sont à éviter, car ce sont des
boissons très sucrées et sans intérêt au point de vue nutritionnel. Les limonades
sont à éviter. Les nectars sont recommandés à 37%. Donc il faut éviter les
cocktails, les punchs, les boissons, les breuvages et les limonades.
Les meilleurs choix de jus de fruits
La majorité des jus de fruits sont recommandés dans la mesure où le jus est pur à
100% et qu’il ne contient pas de sucres ajoutés.
Conclusions de l’enquête sur les jus de légumes
Comment choisir un bon jus de légumes?
Pour les jus de légumes. dans certains il y a beaucoup trop de sodium. Au Canada, 9
adultes sur 10 souffriront d’hypertension artérielle au cours de leur vie et 1 cas
sur 3 est causé par trop de sodium dans l’alimentation. Le sodium cause aussi
l’ostéoporose et des problèmes de reins. En plus certains cocktails de tomates et
de palourdes contiennent du sucre ajouté. Le Mott’s Clamato tout garni remporte la
palme de sodium avec 1070 mg de sodium. Saviez-vous que dans ce cas, si vous
buvez un verre de 250 ml c’est comme si vous mangiez 185 g de croustilles. Les
meilleurs produits doivent contenir au moins 15% de vitamine A, 5% de vitamine C,
avoir moins de 140 mg de sodium et au moins 1 gramme de fibres, et ce pour une
portion de 250 ml. Ils ne doivent pas contenir de sucre ajouté.
Les meilleurs choix de jus de légumes
Les meilleurs choix sont Biotta Breuss Jus de légumes, Biotta Jus de carotte,
Rostoy Jus de carotte, V8 V-Plus teneur élevée en fibres et faible teneur en
sodium et V8 V-Plus teneur élevée en fibres.
Source : revue Protégez-vous
Conclusions de l’enquête sur les barres tendres
Comment choisir une barre tendre?
Beaucoup de personnes achètent des barres tendres parce que c’est facile à
transporter et on s’en sert comme collation. Par exemple on peut l’inclure dans la
boîte à lunch pour l’école, au travail, lors de randonnées, etc.
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Pour choisir de bonnes barres tendres aux céréales santé, il faut trouver au début
de la liste d’ingrédients de la farine de blé entier ou des flocons d’avoine. Elles
doivent aussi contenir des glucides de bonne qualité. Chaque barre doit avoir au
moins 2 grammes de fibres, idéalement 3 à 4 grammes. Pour choisir les barres les
moins grasses, il faut y avoir de 2 à 5 grammes de protéines par portion et au
maximum 1 gramme de gras saturés et trans. Il faut aussi rechercher des barres
qui contiennent moins de 12 grammes de sucre.
La nutritionniste Nathalie Lacombe distingue cinq grandes catégories de barres
granola : Les barres « bonbons », Les barres « desserts » , les barres d’allure
santé, les barres au noix et aux fruits et les barres de protéines. Les barres
« bonbons » sont enrobées de chocolat ou de caramel et contiennent des brisures
de chocolat, du caramel ou de la guimauve. Les barres « desserts » ressemblent à
des chaussons. La pâte est faite de farine blanche et la garniture de sucre et de
fruits. Les barres d’allure santé sont croquantes avec des fruits, des noix et de
l’avoine.
Si vous trouvez sur la liste d’ingrédients du shortening ou de l’huile végétale, cela
veut dire qu’elles contiennent des gras trans nocifs pour la santé. Vérifiez ensuite
la teneur en fibres. Par contre si ces barres d’allure santé sont meilleures que
d’autres qui sont fabriquées avec des gras trans, elles ne sont pas le meilleur choix
nutritionnel. En effet ces barres tendres sont comparables à des biscuits. Sur la
liste d’ingrédients des barres aux noix et aux fruits, il y a des graines de tournesol,
des graines de sésame, des abricots, des dattes etc. Il s’agit d’ingrédients qu’on
peut acheter au marché. Le seul inconvénient de ces barres est leur prix qui est
plus dispendieux. Les barres à base de protéines pourraient être un bon dépanneur
lorsqu’on n’a pas eu le temps de préparer son lunch pour la randonnée par exemple.
Autrement nous ne voyons pas tellement la pertinence de barres qui contiennent
de 20 à 30 g de protéines. Et c’est sans parler de leurs prix : elles coûtent de 2 à 6
$ chacune !!!!
En conclusion, les meilleurs produits se trouvent dans la quatrième catégorie : les
barres au noix et aux fruits, comme Sweet Valley, Perfect 10 et Équibarre sont
fort intéressantes .
Note :Les barres avec noix et arachides ont été exclues à cause des allergies, mais
plusieurs rencontrent les critères et peuvent donc être données aux enfants qui
n’ont pas d’allergies.
Les meilleurs choix de barres tendres
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Les meilleurs choix de barres tendres et granola sont Compliments pommes et
canneberges faibles en gras, Kellogg’s Raisin Bran, Nature’s Path HempPlus, et
citrouille FlaxPlus. Les meilleurs choix de barres de céréales avec garniture de
fruits sont Le choix du Président (toutes les variétés), Leclerc Les p’tits bonjours
(oranges et canneberges et framboises et canneberges) et Nature’s Choice (toutes
les variétés).
Source : Revue Protégez-vous
Conclusions de l’enquête sur les charcuteries
Même si nous les aimons, les charcuteries sont des aliments qu’on ne devrait pas
consommer trop souvent. Pourquoi? Elles sont riches en gras saturés, en
cholestérol, en calories et en sodium. Le gens qui font de l’hypertension ou ont un
haut taux de cholestérol devraient être très prudents.
Mais en plus, elles contiennent des nitrites, qui peuvent nuire au système
respiratoire et causer le cancer de l’estomac.
Il est possible de choisir des charcuteries moins grasses comme des jambons
blancs, du filet de poulet ou de dinde ou des terrines allégées. Il existe aussi des
charcuteries végétariennes faites à partir de soya et de grains, qui ne contiennent
ni nitrite ou agents de conservation.
Les charcuteries perdent une grande partie de leurs protéines dans la
transformation. Pour les alléger, on incorpore de l’eau, des protéines de soya ou du
lait. On remplace le gras naturel du porc par des produits comme de la graisse de
poule, de l’huile de poisson ou de l’eau et du tapioca.
Pour mieux choisir il faut savoir qu’une teneur de 5% ou moins en gras est
faible alors qu’une teneur de 15% et plus est considérée d’élevée.
Notre suggestion : Faire cuire un gros jambon, un rôti de porc ou de boeuf ou un
poulet et préparez vous-même vos mélanges. Vous pouvez hacher le poulet et le
mélanger avec les légumes de votre choix. Vous pouvez trancher les autres viandes
et même en faire des cubes que vous congelez pour les utiliser dans d’autres
recettes.
Sources : www.metro.ca, www.i-dietetique.com, www.destinationsanté
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Des collations pour tous les goûts
Nos propositions de collations santé
Fruits
-Pomme
-Fraises
-Cerises
-Raisins
-Banane
-Poire
-Bleuets
-Framboises
-Melon miel
-Melon d’eau
-Cantaloup
-Ananas
-Mangue
-Orange
-Clémentine
Etc.
Légumes
Lait et substituts
-Carottes
-Fromage
-Concombre
-Yogourt
-Poivrons de toutes les -Lait
couleurs
-Fromage cottage
-Céleri
-Lait de soya
-Chou-fleur
-Yogourt de soya
-Brocoli
-Champignons
Etc.
Pain et
céréales
Viandes et
substituts
Un petit mélange de
quelques groupes
-Céréales
sèches sans
sucre
-Galettes de riz
-Craquelins de
grains entiers
-Amandes
-Noix de Grenoble
-Noisettes
-Pistaches
-Légumineuses (haricots
blancs, rouges, noirs,
etc.)
-Trempettes
de
légumineuses
-Yogourt nature avec vos fruits
préférés
-Légumes et trempette de type
humus (aux pois chiches)
-Fruits et fromage cottage
-Craquelins et fromage
-Galette de riz et fromage à la
crème
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Collations santé
Les recettes de collations et desserts ont été trouvées dans des livres
et sur des sites Internet. Les enfants ont choisi les recettes qui leur
plaisaient le plus.
Collation 1-Lait frappé
1 mesure de fruits
2 mesures de lait parfumé à votre goût. Vous pouvez utilisez du lait de soya (fraise,
vanille, chocolat)
Un peu de vanille
Mélanger le tout dans un mélangeur et voilà un breuvage santé pour la collation.
Source : Les élèves de maternelle
Collation 2- Tortilla à la banane
(attention aux allergies)
½ tortilla de blé entier
½ banane
1 c. à thé de beurre d’arachides
Tartiner la tortilla avec le beurre d’arachides. Déposer la banane sur le tortilla et
enrouler. Délicieux avec un bon verre de lait.
Recette trouvée par Nathan Thomas
Collation 3- Smoothie bananamangue
Donne 3 tasses
1 mangue
½ banane 125 ml
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125 ml (1/2 tasse) de yogourt à la vanille
250 ml (1 tasse) de lait
Jus de citron au goût
Mélanger le tout au mélangeur.
Source : Le festin enchanté de Cru-cru
Des trempettes qui changent de l’ordinaire
Bien sûr, vous pouvez acheter des trempettes du commerce comme de l’humus
(purée de pois chiches assaisonnée). Il en existe plusieurs saveurs. Vous trouverez
aussi du tzaziki qui est un mélange de concombres râpés dans de la crème sûre ou
du yogourt. Bien sûr, nous vous invitons à choisir celui au yogourt qui est beaucoup
moins gras. Mais voici également d’autres idées pour ceux et celles qui ont le goût
et le temps de cuisiner. C’est une façon d’intégrer graduellement les légumineuses
dans votre alimentation. Ces dernières vous procureront beaucoup de protéines et
de fibres et soutiennent bien votre estomac.
Collation 4- Trempette à l’avocat
4 avocats bien mûrs
20 ml (4 c. à thé) de jus de lime
1 tomate en petits cubes
Persil frais au goût
Coriandre hachée fraîche au goût
Sel et poivre
Piler les avocats à la fourchette et ajouter les autres ingrédients.
Source : Adapté du festin enchanté de Cru-cru
Collation 5- Trempette colorée
250 ml (1 tasse) de yogourt nature
125 ml (1/2 tasse) de mayonnaise légère
1 petite carotte râpée
1 oignon vert émincé
15 ml (1 c. à soupe) de ketchup
30
15 ml (1 c. à soupe) de miel
5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari
Persil frais au goût
Sel et poivre
15 ml (1 c. à soupe) de poivrons de couleur en petits dés
Mélanger le tout, sauf le poivron et réfrigérer jusqu’au moment de servir. Garnir
de petits poivrons.
Source : Le festin enchanté de Cru-cru
Collation 6- Humus
1 boîte (19 oz) de pois chiches égouttés
1/4 tasse de beurre de sésame (Tahini)
1/2 c. à thé de cumin
1/2 c. à thé de sel
2 gousse d'ail (en purée)
2 c. à table de jus de citron
3 c. à table d'eau chaude
Persil frais (facultatif pour la présentation)
Dans un petit bol, combinez le beurre de sésame, le cumin, le sel et l'ail. Pendant
que vous brassez, ajoutez le jus de citron et l'eau chaude. Passez en purée les pois
chiches au malaxeur. Ajoutez le contenu du petit bol et passez le tout en purée.
Versez dans un petit bol et parsemez de persil. Servez avec du pain pita de blé
entier, des craquelins santé ou des crudités.
Source : Recettes du Québec
Collation 7- Tzatziki
1 tasse (250 ml) de yogourt nature
1/2 gros concombre anglais râpé fin
1/2 c.à thé (2 g) de sel
1 petite gousse d'ail, émincée
1 c.à soupe (4 g) de menthe fraîche hachée ou 1 c.à thé (4 g) de menthe séchée
1 1/2 c.à thé (7 ml) de vinaigre de vin blanc ou vinaigre de riz
1 c.à soupe (15 ml) d'huile d'olive
Sel, poivre
31
Déposer le yogourt dans un tamis préalablement tapissé de coton à fromage.
Laisser égoutter au frigo de 2 à 8 heures. Jeter le liquide qui s'est égoutté. Placer
le concombre râpé et salé dans un coton à fromage et bien tordre. Placer le torchon
tordu dans le frigo et laisser dégorger dans le frigo de 1 à 8 heures. Tordre le
concombre une dernière fois si nécessaire. On peut utiliser un linge à vaisselle.
Mêler le reste des ingrédients et ajouter ce mélange au yogourt et au concombre.
Réfrigérer 2 heures ou toute une nuit. Avant d'y goûter, laisser à la température
ambiante 15 minutes.
Source : Recettes du Québec
Collation 8- Trempette aux haricots
blancs et au pesto
1 boîte de 540 ml (19oz) de haricots blancs, rincés et égouttés
125 ml (½ tasse) de pesto de basilic
125 ml (½ tasse) de yogourt nature
5 ml (1 c. à thé) d’ail haché
Au robot, réduire tous les ingrédients en purée jusqu’à texture crémeuse. Garder
au froid. Servir avec des crudités ou du pain pita de blé entier.
Valeur nutritive par portion de
60 ml
Énergie
Protéines
Matières grasses
Glucides
Fibres alimentaires
Sodium
Fer
Calcium
Oméga-3
108 calories
6g
4g
14 g
3,3 g
15 mg
2 mg
83 mg
0,1 g
Source : Boîtes à lunch santé de Geneviève O’Gleman
Collation 9- Salade de pommes
(Attention aux allergies)
32
1 pomme tranchée en quartier avec la pelure ou non
3 c. à soupe de fromage cottage
Quelques noix ou pacanes en morceaux
Mélanger le tout. Vous pouvez également utiliser le fruit de votre choix.
Source : Une maman
Collation 10- Bonhomme sourire
1 galette de riz
2 c. à thé de fromage à la crème
2 rondelles de carottes pour les yeux
1 lanière de poivron pour la bouche
1 fleur de brocoli pour le nez
Mettez les légumes que vous aimez!
Source : Recette inventée par les élèves de maternelle
Collation 11- Garniture au thon à votre goût
Thon
Poivron rouge, vert ou jaune en fines lanières
Olives noires tranchées
Cubes de tomates dont on a enlevé le jus et les graines
Préparation de fromage à la crème et mayonnaise
Fines herbes
Salade
Fromage
Servir sur craquelins ou en sandwiches.
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Des desserts…plus santé
Pour compléter vos repas, tous n’ont pas besoin d’une petite bouchée
sucrée. Nous vous proposons ici quelques idées santé et plusieurs idées
sucrées mais contrôlées.
Des compotes de fruits rapides
Vos fruits préférés pelés et dénoyautés.
Passer au mélangeur pour faire une purée. Ajouter un peu de citron
dans les fruits qui s’oxydent rapidement.
Pâte à tarte à l’huile d’olive
Pour des tartes aux fruits et des quiches plus santé...
1 ¼ tasse de farine de grains entiers (315 ml)
½ c. à thé de sel (3 ml)
1 ½ c. à table d’huile d’olive vierge (23 ml)
½ tasse d’eau froide environ (125 ml)
Mélanger la farine et le sel dans un bol. Ajouter l’huile en filet en
mélangeant avec une fourchette, puis incorporer l’eau graduellement, en
ajoutant que ce qu’il faut pour la pâte se tienne. Pétrir jusqu’à ce
qu’elle soit élastique, sans plus, former une boule, couvrir d’un linge
humide et réfrigérer deux heures.
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Dessert 1- Étagé moelleux aux poires
4 portions
Préparation : 10 min.
Attente : 12 à 24 heures
750 ml (3 tasses) de yogourt nature
45 ml (3 c. à soupe) de sirop d’érable
Un peu de cacao au goût
5 ml (1 c. à thé de vanille)
12 biscuits Graham
1 boîte de 796 ml (28 oz) de poires dans l’eau, égouttées et tranchées ou fruits de
votre choix
Doubler une passoire d’un filtre à café et la déposer au-dessus d’un bol. Verser le
yogourt dans la passoire, couvrir et laisser reposer de 12 à 24 heures au
réfrigérateur. L’eau s’égouttera, et le yogourt perdra environ la moitié de son
volume. Il deviendra épais et tartinable. Verser le yogourt égoutté dans un bol,
ajouter le sirop et la vanille, puis mélanger. Dans 4 plats hermétiques, déposer
environ 30 ml (2 c. à soupe) de yogourt à l’érable, un biscuit Graham, quelques
tranches de poires, et répéter l’opération de façon à obtenir 3 étages par portion.
Refermer les plats et garder au froid jusqu’au repas. Les biscuits s’imbiberont de
yogourt et deviendront moelleux.
Note : Les biscuits Graham sont faibles en gras. On peut les garnir de fruits ou de
tartinades. En chapelures, ils font des fonds de tartes allégés et donnent du
croustillant aux muffins.
Valeur nutritive par portion
Énergie
Protéines
Matières grasses
Glucides
Fibres alimentaires
Sodium
Fer
381 calories
14 g
5g
72 g
4,3 g
404 mg
2,3 mg
35
Calcium
Oméga-3
401 mg
0,1 g
Source : Boîtes à lunch santé de Geneviève O’Gleman
Dessert 2- Salade au fromage Cottage et aux
petits fruits
3 tasses (750 ml) de fromage Cottage canadien
¼ tasse ( 50 ml) yogourt à la vanille
2 c. à table (30 ml) de miel ou sirop d’érable au goût
1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron râpé
½ cantaloup et ½ melon miel
2 tasses (500 ml) de petits fruits (fraises, framboises, bleuets, mûres)
Égoutter le fromage pour enlever le liquide. Mélanger avec le yogourt, le miel et le
zeste de citron. Enlever les graines des melons; trancher chaque melon en 4
quartiers. Déposer une tranche de chaque melon dans une assiette à salade. Garnir
de la préparation de fromage Cottage et de petits fruits.
Source : Producteurs laitiers du Canada
Dessert 3- Muffins son et bleuets
Portions : 12
Préparation : 15 min.
Cuisson : 30 min.
36
750 ml (3 tasses) de yogourt aux bleuets ou aux fruits des champs
15 ml (1 c. à soupe) de bicarbonate de soude
125 ml (1/2 tasse) de sirop d’érable ou de maïs
60 ml (1/4 tasse) d’huile de canola
10 ml (2 c. à thé) de vanille
1 œuf
500 ml (2 tasses) de son de blé
500 ml (2 tasses) de farine de blé entier
15 ml (1 c. à soupe) de levure chimique (poudre à pâte)
1 ml (1/4 c. à thé) de sel
500 ml (2 tasses) de bleuets surgelés
Préchauffer le four à 160˚C (325˚F). Dans un bol, mélanger le yogourt et le
bicarbonate de soude. Laisser reposer 5 minutes. Le yogourt doublera de volume.
Pendant ce temps, fouetter le sirop, l’huile, la vanille et l’oeuf à la fourchette.
Ajouter le son et mélanger jusqu’à l’obtention d’une préparation grumuleuse. Dans
un autre bol, mélanger la farine, la levure chimique et le sel. Ajouter le yogourt et
les ingrédients secs au mélange à base de son. Mélanger délicatement à la
fourchette. Ajouter les bleuets et mélanger assez pour les répartir dans la pâte.
Garnir généreusement des moules à muffins antiadhésifs, et cuire 30 minutes ou
jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Valeur nutritive par portion
Énergie
Protéines
Matières grasses
Glucides
Fibres alimentaires
Sodium
Fer
Calcium
Oméga-3
251 calories
8g
7g
46 g
7,3 g
386 mg
2,2 mg
176 mg
0,5 g
Source : Boîtes à lunch santé de Geneviève O’Gleman
Dessert 4- Muffins à l’avoine
(attention aux allergies)
37
Portions : 12 muffins
60 ml (1/4 tasse) d’huile végétale
125 ml (1/2 tasse) de cassonade
1 oeuf
250 ml (1 tasse) de lait
125 ml (1/2 tasse) de raisins secs et/ou de noix
250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine
250 ml (1 tasse) de farine de blé entier
2 ml (1/2 c. à thé) de sel
10 ml (2 c. à thé) de poudre à pâte
2 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude
Faites chauffer le four à 180 °C / 350 °F. Mélangez l’huile, le sucre et l’oeuf
jusqu’à consistance crémeuse. Ajoutez le lait et les raisins (et/ou les noix).
Tamisez les ingrédients secs et incorporez délicatement au mélange. Versez dans
des moules huilés et faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes.
Source : www.petitmonde.com
Dessert 5- Muffins au fromage et aux pommes
38
3 tasses (750 ml) de farine
2/3 tasse (150 ml) de sucre
4 c. à thé (20 ml) de poudre à pâte
1 c. à thé (5 ml) de sel
1 c. à thé (5 ml) de cannelle moulue
1 ½ tasse (375 ml) de fromage Cheddar canadien râpé
2 oeufs
1 tasse (250 ml) de jus de pommes
½ tasse (125 ml) de beurre fondu
2 tasses (500 ml) de pommes pelées, hachées finement
Préchauffer le four à 375ºF (190˚C). Dans un grand bol, mélanger la farine, le
sucre, la poudre à pâte, le sel et la cannelle. Incorporer le fromage. Battre les
oeufs avec le jus de pommes; incorporer le beurre et les pommes. Ajouter en une
seule fois aux ingrédients secs; remuer juste assez pour humidifier. Répartir la
pâte dans 12 gros moules à muffins graissés. Cuire au four de 25 à 30 minutes.
Servir chaud.
Source : Producteurs laitiers du Québec
Dessert 6- Barres granola maison
Portions : 12
Préparation : 5 min.
Cuisson : 15 min.
250 ml (1 tasse) de céréales de type muesli (sans noix s’il y a des allergies) ou autre
250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine
125 ml (½ tasse) de céréales de riz soufflé
30 ml (2 c. à soupe) de graines de lin moulues
10 ml (2 c. à thé) de cannelle
2 oeufs
60 ml (¼ tasse) d’huile de canola
60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable ou de miel
39
Préchauffer le four à 180˚C (350˚F). Dans un grand bol, mélanger les 3 céréales,
le lin et la cannelle. Dans un petit bol, mélanger à la fourchette les oeufs, l’huile et
le sirop d’érable. Ajouter aux céréales et mélanger. Déposer le mélange dans un
moule antiadhésif carré d’environ 23cm ou 9 pouces. Tasser fermement le mélange
dans le moule avec une spatule. Cuire au four environ 15 minutes. Laisser refroidir
complètement le moule et couper ensuite en barres.
Valeur nutritive par portion
Énergie
Protéines
Matières grasses
Glucides
Fibres alimentaires
Sodium
Fer
Calcium
Oméga-3
133 calories
3g
7g
16 g
2,7 g
45 mg
1,4 mg
24 mg
0,7 g
Source : Boîtes à lunch santé de Geneviève O’Gleman
Dessert 7- Pouding au chocolat
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 6 minutes
Donne : 4 portions
1/3 TASSE (75 ML) sucre
¼ TASSE (50 ML) poudre de cacao non sucré
3 C. À TABLE (45 ML) fécule de maïs
2 TASSES (500 ML) lait, préférablement 1 %
1 C. À THÉ (5 ML) vanille
1 C. À THÉ (5 ML) margarine Becel
40
2 C. À TABLE (30 ML) chocolat noir râpé (facultatif)
Dans une poêle moyenne, battre le sucre et le cacao, la fécule de maïs et le sel
jusqu’à l’obtention d’un mélange sans grumeaux.
Incorporer graduellement le lait en fouettant. Faire chauffer à feu moyen et
mélanger continuellement jusqu’à ce que le mélange épaississe et que des bulles se
forment à la surface, soit de 6 à 8 minutes. Réduire le feu et mélanger pendant 1
minute.
Retirer du feu et incorporer la vanille et la margarine Becel. Transférer dans des
bols individuels ou dans un bol de présentation. Réfrigérer jusqu’à ce que le pouding
soit ferme et servir chaud. Avant de servir, garnir de chocolat râpé.
Valeur nutritive par portion
Énergie
Protéines
Matières grasses
Glucides
Fibres alimentaires
Sodium
Fer
Calcium
159 calories
5g
2,9 g
30.9 g
1,7 g
75 mg
0,9 mg
157 mg
Source : www.aimetoncoeur.ca
Dessert 8- Biscuits aux pépites de chocolat
15 biscuits
¼ tasse de margarine non hydrogénée et faible en gras saturés
¼ tasse d'huile de canola
½ tasse de cassonade
41
1 tasse de gruau
2 blancs d'œufs
2 c. table lait écrémé
1 c. thé vanille
2 tasses farine de blé entier
1 c. thé soda
1 c. thé poudre à pâte
½ c. thé sel
2/3 tasse de pépites de chocolat noir
Mélanger tous les ingrédients l'un après l'autre. Faire des biscuits en les pressant
moyennement avec une fourchette. Cuire au four sur une tôle non graissée à 325º
pendant 8 à 10 minutes. Bien les surveiller.
Valeur nutritive par portion
Énergie
210 calories
Fibres
3,4 g
alimentaires
Bonne teneur en vitamine B1 et en
potassium.
Source : Universanté
Dessert 9- Biscuits givrés au gingembre
Préparation :
30 minutes
Cuisson: de 8 à 10 minutes
Donne : 48
1 TASSE (250 ML) dattes dénoyautées, hachées
1/4TASSE (50 ML) eau, bouillante
2 1/4TASSE (550 ML) farine de blé entier
¾ C. À SOUPE (3 ML) poudre à pâte
42
3/4 C. À SOUPE (3 ML) bicarbonate de soude
1 C. À THÉ (5 ML) gingembre moulu
½ C. À THÉ (2 ML) cannelle moulue
¼ C. À THÉ (1 ML) muscade moulues
1/8 C.À THÉ (0.5 ML) clous de girofle moulus
¼ C. À THÉ (1 ML) sel
1 œuf
1 TASSE (250ML) cassonnade , légèrement tassée
2 C. À SOUPE (30ML) mélasse
2 C. À SOUPE (30ML) margarine Becel Or
2 ½ C. À SOUPE (40ML) sucre granulé
Préchauffer le four à 350 ºF (180 ºC). Vaporiser les tôles à biscuits d’un enduit
antiadhésif. Dans un petit bol, faire tremper 3/4 tasse (175 mL) de dattes hachées
dans l’eau bouillante 15 minutes.
Entre-temps, dans un grand bol, combiner la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de
soude, le gingembre, la cannelle, la muscade, les clous de girofle et le sel.
Ajouter l’œuf, la cassonade, la mélasse et la margarine à la préparation aux dattes et à
l’eau et mélanger jusqu’à consistance homogène.
Former un puits au centre des ingrédients secs. Y verser les ingrédients liquides et
remuer jusqu’à consistance homogène. Incorporer le 1/4 tasse (50 mL) restant de
dattes hachées. Couvrir la pâte à biscuits d’une pellicule plastique et réfrigérer 1
heure.
Avec les mains légèrement enfarinées, façonner la pâte à biscuits en boules de 1 po
(2,5 cm), puis les rouler dans le sucre granulé. Les placer à intervalles de 2 po (5 cm)
sur les tôles à biscuits préparées. Cuire au four de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la
pâte à biscuits soit encore tendre au toucher. Laisser refroidir complètement sur une
grille métallique. Ranger les biscuits dans une jarre à biscuits ou dans un contenant
hermétiquement fermé.
Valeur nutritive par biscuit
Énergie
Matières grasses
Glucides
Fibres alimentaires
Sodium
Cholestérol
59 calories
0,7 g
12,9 g
0,5 g
42 mg
4 mg
43
Source : www.aimetoncoeur.ca
Dessert 10- Dessert au yogourt
Yogourt nature avec un peu de vanille ou yogourt à la vanille
Un peu de sirop d’érable
Des fruits frais ou surgelés selon vos goûts
Des céréales santé à votre goût (par exemple All Bran)
Mélanger le yogourt avec la vanille et le sirop. Mettre dans un petit
plat hermétique, mettre un étage de fruits et un autre étage de
yogourt. Terminer avec un étage de céréales.
Source : Classe de maternelle
Recettes
À force de lectures, nous avons réalisé que nos habitudes alimentaires ne
rencontraient pas toujours les recommandations du guide alimentaire canadien.
Nous avons donc fait une petite chasse aux recettes afin de trouver de nouvelles
idées pour la boîte à lunch, tout en essayant de conserver des menus équilibrés.
C’était d’ailleurs un de nos critères de sélection. Un autre critère très important
était le type de menu, car nous n’avons pas de micro-ondes à l’école pour réchauffer
les plats. Nous devions donc trouver des idées froides et des idées thermos. Voici
nos propositions accompagnées d’idées pour compléter les menus, ainsi que de
variantes pour changer le quotidien.
Variez vos sandwiches
· Bagel au fromage à la crème avec noix et poivre haché fin
· Croissant farci de salade de thon, avec feuilles d’épinard ou de laitue
44
· Demi sous-marin avec dinde tranchée et/ou tranches de fromage suisse, lamelles
de poivron rouge et/ou vert
· Pain pita farci avec concombre tranché et fromage cottage
· Pain pita farci de fromage râpé, carottes râpées, raisins secs (mayonnaise au goût)
· Pain pita farci de purée de pois chiches et luzerne
· Sandwich au fromage ricotta et abricots séchés, hachés
· Sandwich au poulet haché, céleri haché et ananas en morceaux (mayonnaise au
goût)
· Sandwich au saumon et poivron vert haché
· Sandwich au tofu écrasé avec persil et beurre de sésame
Les sandwichs se congèlent très bien. Évitez toutefois de congeler ceux qui
contiennent des oeufs, de la laitue, du concombre, des tomates et de la mayonnaise.
Ajoutez ces ingrédients après, si désiré. Les sandwichs se conservent facilement
pendant trois à quatre semaines au congélateur. Inscrivez la date de congélation
sur une étiquette pour ne pas avoir à vous inquiéter de la fraîcheur. Emballez-les
individuellement et vous pourrez les mettre directement dans la boîte à lunch.
Tous les pains et muffins se congèlent très bien pendant une période de six mois.
Vous n’avez qu’à sortir la quantité dont vous avez besoin le matin même. Vous
pouvez faire des sandwichs avec du pain encore congelé; il sera frais et prêt à
manger au dîner.
Source: www.Petitmonde.com
Menu 1- Riz frit du sud
50 ml (1/4 tasse) huile d’olive, divisée
2 gros oeufs légèrement battus
250 g (1/2 lb) crevettes décortiquées
45 ml (3 c. à table) assaisonnement à l’italienne, divisé
1 gros oignon doux en dés
250 ml (1 tasse) céleri finement tranché
1 poivron rouge et vert (un de chaque), en dés
250 ml (1 tasse) petits champignons blancs
45
250 g (8 oz) jambon fumé en dés
2 courgettes de taille moyenne, coupées en deux dans le sens de la longueur puis
tranchées finement
1 l (4 tasses) riz brun à grain long, cuit et refroidi
250 ml (1 tasse) riz sauvage, cuit et refroidi
Sel et poivre, au goût
125 ml (1/2 tasse) amandes grillées tranchées (attention aux allergies)
Oignons verts pour la garniture
Dans une grande poêle ou poêle à paella antiadhésive, faire chauffer 7 ml (1 1/2 c. à
thé) d’huile sur feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit chaude mais non fumante. Ajouter
les oeufs et cuire, sans brasser, jusqu’à ce qu’ils commencent à prendre, environ 20
secondes, puis les défaire en petits morceaux à l’aide d'une cuillère en bois.
Poursuivre la cuisson en remuant constamment, jusqu’à ce que les oeufs soient cuits
mais non brunis, environ une minute. Transvider dans un petit bol et réserver.
Dans la même poêle sur feu moyen, chauffer 7 ml (1 1/2 c. à thé) d’huile. Ajouter
les crevettes et 7 ml (1 1/2 c. à thé) d’assaisonnements à l’italienne et cuire, en
brassant constamment, jusqu’à ce qu’elles deviennent opaques et cuites à point,
environ 30 secondes. Déposer dans le bol avec les oeufs et réserver.
Remettre la poêle sur le feu, augmenter la température à moyen-vif et verser le
reste de l’huile (35 ml ou 2 1/2 c. à table). Ajouter l’oignon et le céleri et cuire, en
remuant, jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide, environ cinq minutes.
Incorporer les poivrons, les champignons et le jambon et poursuivre la cuisson deux
minutes. Ajouter ensuite les courgettes et le reste de l’assaisonnement à l’italienne
(20 ml ou 2 1/2 c. à table) et cuire, en remuant constamment, de deux à trois
minutes supplémentaires.
Réduire le feu à moyen et incorporer le riz. Poursuivre la cuisson, sans arrêter de
remuer afin de défaire les morceaux de riz, jusqu’à ce que la préparation soit bien
chaude, environ trois minutes. Ajouter les oeufs et les crevettes et continuer de
chauffer environ une minute, sans arrêter de remuer. Saler et poivrer. Au moment
de servir, répartir dans des assiettes préalablement chauffées et garnir d’amandes
grillées et d’oignons verts. Servir immédiatement.
Compléter le menu avec un verre de lait ou un yogourt pour dessert.
Recette trouvée par Ariane Charbonneau
46
Menu 2- Bagel au saumon fumé
1 bagel coupé en deux
Saumon fumé
Fromage à la crème
Laitue
Oignon rouge
Faire griller le bagel dans le grille pain. Tartiner le bagel grillé de fromage à la
crème. Déposer de fines tranches de saumon fumé. Déposer la feuille de laitue.
Déposer quelques fines tranches d’oignon rouge. Mettre l’autre ½ de bagel.
Note : Vous pouvez utiliser un fromage à la crème assaisonné. Vous pouvez aussi
utiliser aussi un autre type de poisson fumé, comme de la truite par exemple.
Compléter le menu avec des crudités ou une salade verte ainsi qu’une salade de
fruits pour dessert.
Recette trouvée par Ariane Charbonneau
Source : Maman
Menu 3- Soupe repas
47
Préparation : 35 min
Cuisson : 1h30
Portions : 6
8 tasses (2 L) de bouillon de poulet maison (ou moitié eau, moitié bouillon)
1/2 tasse (125 ml) d'orge mondé (l'orge mondé est plus naturel que l'orge perlé)
4 tasses (1 L) de légumes mélangés, coupés en très petits morceaux (carottes,
céleris, navets, poireaux, oignons, petits pois surgelés au goût)
1 c. à table (15 g) d'herbes salées (du Bas-Fleuve ou autre)
Sel, poivre,
1/2 c. à thé (2 g) de thym
1/2 c. à thé (2 g) de fines herbes
1 tasse (250 ml) de lentilles
4 tasses (1 L) d'eau
2 gousses d'ail
Bouillir ensemble les deux premiers ingrédients durant environ 1 heure et demie.
Ajouter les ingrédients de l'étape 2 dans votre bouillon. Mijoter le tout jusqu'à ce
que les légumes soient tendres. On peut rajouter 3 c. à table (45 ml) de sauce soya
légère. Garnir avec une poignée de persil.
Complément: Pour compléter la soupe, je conserve toujours congelées des lentilles
cuites. Je les fais cuire à l'avance: Bouillir durant environ 40 à 45 minutes. Ensuite,
diviser en portions de 1/2 tasse chacune et les congeler. Rajouter 1/2 tasse de
lentilles à une portion de soupe et vous avez ici une bonne SOUPE REPAS.
Variations: À la place des lentilles, on peut utiliser 1/2 tasse de pois chiches ou 1/2
tasse de haricots rouges ou autres légumineuses au goût ou des petits cubes de
tofu.
Compléter le menu avec des craquelins de grains entiers et du fromage.
Recette trouvée par Élizabeth Jean
Menu 4- Salade grecque réinventée
48
1 tasse (250 ml) de haricots rouges en conserve, rincés et égouttés
1 tasse (250 ml) chacun de tomate fraîche et poivron vert en dés
1 tasse (250 ml) de fromage Feta en cube
1/4 de tasse (60 ml) d'oignon haché grossièrement
1/2 c. à thé (2 ml) d'origan séché
2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive
1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron ou de vinaigre de vin
Mélanger l'huile d'olive, le vinaigre et l'origan. Versez sur les autres ingrédients.
Mélanger et assaisonner au goût.
Compléter le menu avec un demi-sandwich de votre choix.
Recette trouvée par Tristan Clouâtre-Lamarre
Menu 5- Salade de couscous
1 tasse de jus d'orange
1 tasse de couscous
1/2 c. à thé de sel
1 c. à thé de cumin
1 c. à table d'huile d'olive
1 avocat en dés
2 oranges pelées à vif en morceaux
12 tomates cerises coupées en deux
1 poivron rouge en dés
1 oignon rouge haché fin.
Vinaigrette
1/2 tasse de jus d'orange
1 c. à table de graines de pavot
Sel et poivre
49
2 c. à table de vinaigre de vin
2 c. à table d'huile d'olive
Portez le jus d'orange à ébullition. Saupoudrez le couscous. Ajouter le sel et
poivre, le cumin et l'huile. Mélangez. Retirez du feu, couvrir et laissez gonfler de
2 à 3 minutes. Déposez le couscous, l'avocat, les tomates, le poivron et l'oignon
dans un grand bol à salade.
Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette.
Versez la vinaigrette sur le couscous et mélangez.
Compléter le menu avec un oeuf dur et un verre de lait.
Source : Recettes du Québec
Recette trouvée par Jessica Ethier
Menu 6- Salade Waldorf
(Donne 2 portions)
2 pommes rouges ou vertes coupées en cubes
125 ml (½ tasse) de noix de Grenoble hachées
60 ml (1/4 tasse) de raisins secs
2 tiges de céleri tranché mince
125 ml (½ tasse) de yogourt nature
Mélangez tous les ingrédients.
Variante : Ajoutez du poulet haché et vous pouvez l’utiliser en salade ou à
l’intérieur d’un sandwich.
Compléter le menu avec des pitas de blé entier et de l’humus.
Recette trouvée par Tristan Clouâtre-Lamarre
Source : Nicole Doucet, www.petitmonde.com
50
Menu 7- Assiette de riz et pois chiches
15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
1 oignon finement haché
1 gousse d'ail épluchée, écrasée et hachée
1/2 branche de céleri en dés
1 poivron vert en dés
3 tomates pelées et en dés
2 ml (1/2 c. à thé) de basilic
1 ml (1/4 c. à thé) de thym
15 ml (1 c. à soupe) de persil frais haché
540 ml (19 oz) de pois chiches égouttés
4 portions de riz cuit
sel et poivre
Chauffer l'huile dans une sauteuse à feu moyen. Ajouter oignon, ail et céleri. Cuire
5 minutes à feu doux. Ajouter poivron vert, tomates et aromates. Saler, poivrer et
cuire à feu moyen 12 minutes. Incorporer les pois chiches et laisser mijoter 4
minutes.
Compléter le menu avec une salade de fruits et fromage cottage.
Recette trouvée par Guillaume Forget
Source : Recettes du Québec
51
Menu 8- Couscous aux merguez
2 c. à table d'huile
3 1/2 tasses d'eau
3 saucisses merguez
1/2 oignon rouge, haché
1/2 tasse de raisins secs
1/2 tasse d'amandes effilées (attention aux allergies)
1 boîte de 540 ml de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
2 c. à thé de bouillon de poulet (en poudre)
1/2 c. à thé de cannelle
1/2 c. à thé de cari
2 tasses de couscous
Plonger les saucisses dans l'eau bouillante. Faire cuire pendant 10 minutes. Pendant
ce temps, hacher l'oignon rouge. Retirer les saucisses de l'eau. Réserver l'eau de
cuisson. Couper les saucisses en demi-rondelles. Dans un chaudron profond, faire
revenir l'oignon et les morceaux de saucisse dans l'huile à feu moyen-élevé, jusqu'à
ce que les oignons soient translucides. Ajouter l'eau de cuisson. Augmenter le feu
au maximum afin d'amener à ébullition. Incorporer les raisins secs, les amandes, les
pois chiches, le bouillon de poulet, la cannelle et le cari. Lorsque l'eau bout, ajouter
le couscous et bien mélanger aux autres ingrédients. Retirer du feu, couvrir et
laisser reposer 5 minutes.
Variante : Ajoutez des légumes comme des carottes, des patates douces, des
courgettes ou des courges sucrées.
Compléter le menu avec un verre de lait de soya et des fruits frais.
Source : Recettes du Québec
Recette trouvée par Tristan Clouâtre-Lamarre
52
Menu 9- Lasagne aux légumes
Préparation : 20 min
Cuisson : 1h00
Portions : 4
6 pâtes à lasagne
1 tasse de fromage mozzarella râpé
1/2 tasse de brocoli, de carottes et de champignons
1 tasse de lait
1 c. à table de beurre
1 c.a. table de farine
Faire cuire les pâtes à lasagne. Les égoutter et les réserver. Râper le fromage.
Préparer les légumes en les coupant en petits dés.
Béchamel: fondre le beurre ajouter la farine et cuire 1 minute, ajouter le lait et
cuire jusqu'à épaississement. Réserver.
Huiler un moule à gâteau carré. Déposer les pâtes à lasagne, la béchamel, les pâtes,
béchamel, pâtes et fromage. Cuire à 350°F (180°C) environ 1 heure.
Compléter le menu avec une trempette de légumineuses et des crudités ainsi qu’un
yogourt.
Source : Recettes du Québec
Recette trouvée par Marie-Hélène Courteix
53
Menu 10- Soupe au poulet
Préparation : 5 min
Cuisson : 2h30
Portion : 8
3 hauts de cuisse de poulet
1 demi-oignon coupé en rondelle
Sel et poivre (au goût)
8 tasses de bouillon de poulet
½ tasse (environ 110 g) de vermicelle
½ tasse de mélange à soupe (environ 100 g)
Pâtes juliennes ou autres pâtes pour soupe
2 carottes et 2 branches de céleri en cubes
1 tasse de brocoli et chou-fleur coupés en petits morceaux
1 tasse de chou et de chou mauve en petites lamelles
Faire bouillir le poulet, les rondelles d’oignon, sel et poivre pendent 1h30 à 2 heures
Faire couler le bouillon dans une passoire. Ajouter le bouillon de poulet, les
vermicelles et le mélange à soupe Julienne. Couper les légumes puis ajouter à la
soupe. Faire bouillir de 15 à 20 minutes.
Compléter avec du fromage et des fruits frais.
Recette trouvée par Alexandra Pagé
Source : Maman
54
Menu 11- Salade de poulet et macaroni
1 petit piment vert haché
1 petit ognion espagnol haché
1 petite carotte rapée
1 boite de macaroni coupé (des pâtes de blé entier sont recommandées)
Poulet précuit coupés en petit morceaux
Sel et poivre, au gout
Vinaigrette
½ tasse de yogourt nature
1 tasse de mayonnaise
3 c. à table de vinaigre de vin rouge
6 c. à table d’huile d’olive
Fines herbes au goût
Sel et poivre
Brasser dans un bocal fermé et réfrigérer.
Hacher le piment et l'ognion, raper la carotte et laisser de côté. Faire bouillir le
macaroni dans de l'eau salé environ 10 minutes, les pâtes doivent être al dente (pas
trop cuites). Retirer du feu, égoutter les pâtes et rincer à l'eau froide pour
terminer la cuisson et refroidir les pâtes. Une fois bien égoutté, déposer le
macaroni dans un bol, ajouter les légumes, le poulet en morceaux et ajouter la
vinaigrette. Saler, poivrer et bien mélanger.
Compléter avec un smoothie à base de lait ou yogourt.
Recette trouvée par Chloé Simard
Source : Maman
55
Menu 12- Gratin de légumes
4 grosses pommes de terre pelées et tranchées mince
1 gros bouquet de brocoli coupé en tranches
½ chou-fleur coupé en tranches
1 barquette de champignons en tranches
1 boîte de crème de champignons préparée avec du lait
2 tasses de fromage râpé
Assaisonner au goût
Dans un grand pyrex rectangulaire, alterner des étages de pommes de terre,
brocoli, chou-fleur, champignons et finir avec un autre étage de pommes de terre.
Verser la préparation de crème de champignons et couvrir de fromage râpé.
Mettre au four une heure environ.
Variante : On peut glisser du poisson ou des saucisses italiennes dans ce mélange,
on peut également changer les légumes.
Compléter avec des craquelins de grains entiers tartinés de trempette de
légumineuses.
Recette trouvée par Samuel Larivée-Villeneuve
56
Menu 13- Salade de pâtes tricolores aux légumes
1 boîte de 450 g.de pâtes tricolores
1/2 piment rouge
1/2piment vert
½ piment jaune
3 branches de céleris
½ concombre anglais
1 ou 2 tomates
Persil frais
¼ tasse d`huile
¼ tasse de vinaigre
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
Sel et poivre
Faire bouillir les pâtes égoutter et laisser refroidir. Couper les légumes en
petits dés. Mélanger l`huile, le vinaigre, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre.
Mélanger les pâtes et légumes. Arroser les pâtes avec la vinaigrette.
Note : On peut ajouter du thon, du saumon, du poulet, ou du jambon.
57
Compléter avec un yogourt aux fruits.
Source : Maman
Recette trouvée par Jessica Ethier
Menu 14- Pâtes au thon
275g de farfalles ou autres
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
2 gousses d’ail (écrasées)
5 ml (1 c. à thé) d’origan séché (facultatif)
1,25 1 (5 tasses) de tomates en dés en boîte
10 ml (2 c. à thé) de pâte de tomates
200 g de thon à l’huile d’olive (égoutté et coupé en morceaux)
2 ml (1/2 c. à thé) de sucre (facultatif)
Sel et poivre
Cuire les pâtes jusqu'à ce qu’elles soient tendres.
Pendant ce temps, faire
chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Faire frire l’ail 1 min. Ajouter
l’origan, les tomates coupées et la pâte de tomate en remuant. Porter la sauce à
ébullition et réduire le feu. Couvrir à moitié la casserole et laisser mijoter pendant
15 min, jusqu’à ce que la sauce soit réduite d’un tiers. Ajouter le thon. Couvrir la
casserole à moitié et faire chauffer le tout pendant 2 min. en remuant de temps à
58
autre. Ajouter du sucre, s’il y a lieu. Assaisonner. Égoutter les pâtes, mais garder
30 ml (2 c. à soupe) d’eau. Remettre les pâtes dans la casserole, ajouter l’eau et la
sauce. Remuer pour que les pâtes soient bien enrobées.
Complétez avec un verre de lait et des crudités.
Recette trouvée par Ariane Charbonneau
Menu 15- Salade génoise au thon
Portions : 1
Préparation : 15 minutes
420 calories par portion
100 g ou ½ pomme de terre pelée et coupée en moitiés
30 g ou 5 c. à soupe de haricots verts
50 g ou ½ carotte, coupée en morceaux
65 g ou ½ courgette
échalotes françaises hachées finement
½ tomate en dés
80 g de thon en conserve
1 ½ c. à soupe de vinaigrette
Sel au goût
Poivre au goût
Vinaigrette
2 c.soupe de ciboulette fraîche hachée (30 ml)
2 c. thé de moutarde de Dijon (10 ml)
6 c. soupe d'huile (90 ml)
2 c. soupe de vinaigre de vin rouge (30 ml)
sel et poivre au goût
Brasser dans un bocal fermé et servir.
59
Préparer les légumes. Les cuire à la vapeur. Laisser tiédir 10 minutes et couper en
dés. Placer les légumes dans un saladier, ajouter les tomates en dés. Ajouter le
thon égoutté. Assaisonner avec la vinaigrette de votre choix. Saler et poivrer.
Laisser reposer 15 minutes avant de servir.
Compléter avec des morceaux de pita de blé entier et un verre de lait.
Recette trouvée par Guillaume Forget
Source : SOS cuisine
Menu 16- Ragoût de bœuf
5 ml (c. à thé) huile d’olive
500 g (1 lb) bœuf en cubes (intérieur ou extérieur de ronde)
500 ml (2 tasses) oignons en dés
1 gousse d’ail
2 ml (½ c. à thé) thym séché
2 ml (½ c. à thé) poivre noir
250 ml (1 tasse) champignons bolets, entiers
250 ml (1 tasse) base de soupe à teneur en sodium réduite de 25 % (bœuf, poulet
ou légumes)
500 ml (2 tasses) navet, pelé et coupé en petits cubes
250 ml (1 tasse) carottes, pelées et coupées en petits dés
250 ml (1 tasse) patate douce, pelée et coupée en dés
500 ml (2 tasses) pommes de terre pelées et coupées en dés
250 ml (1 tasse) eau froide
22 ml (1 ½ c. à table) fécule de mais
Préchauffer le four à 180º C (350º F). Dans un grand plat pour le four, chauffer
l’huile à feu moyen. Ajouter la viande et brunir pendant 10 minutes environ.
Ajouter l’oignon, l’ail, le thym, le poivre noir et les champignons et cuire jusqu’à ce
que les oignons soient tendres, soit environ 10 minutes. Ajouter la base de soupe,
le navet et les carottes et porter à ébullition. Couvrir et mettre au four pendant
30 minutes. Dans un petit bol, mélanger l’eau froide et la fécule de mais. Retirer le
60
ragoût du feu et ajouter le mélange de fécule de mais, la pomme de terre douce et
les pommes de terre en remuant. Couvrir et remettre au four encore 30 minutes.
Retirer le couvercle et cuire pendant encore 15 minutes. Servir. Cette recette
produit d’excellents restes qui peuvent être congelés.
Valeur nutritive par portion de
1 tasse
Énergie
Protéines
Lipides
Glucides
Fibres alimentaires
Sodium
Gras saturés
Cholestérol
Potassium
245 calories
22 g
4g
31 g
4g
182 mg
1g
39 mg
833 mg
Compléter avec des craquelins et du fromage et une salade de fruits.
Recette trouvée par Sarah Walaszczyk
Menu 17-Muffins au jambon et à l’emmental
Ingrédients pour 8 muffins :
1 oeuf
15 cl de lait
120 g de farine
1/2 c. à soupe de levure chimique
100 g d'emmental
2 tranches de jambon blanc
61
sel & poivre
herbes de Provence
Préchauffer le four à 180°. Couper le jambon et l'emmental en petits cubes. Dans
un saladier, battre les oeufs avec le lait, ajouter la farine, la levure. Bien mélanger.
Verser la préparation dans les moules à muffins. Enfourner 20 minutes. Laisser
refroidir avant de démouler.
Variante : Ajouter des morceaux déjà cuits d’asperges, de brocolis ou de
courgettes pour avoir des légumes.
Compléter avec un smoothie aux fruits et des crudités.
Recette trouvée par Marc Wharton-Venneman
Source : Les Foodies
Menu 18- Mini-pizza
(Donne 2 mini-pizzas)
1 muffin anglais de blé entier coupé en deux, ou
1 bagel coupé en deux
Garniture au goût: sauce à pizza, tranches de tomate, lamelles de poivron,
champignons, olives, etc. Deux tranches de mozzarella ou de cheddar au goût.
Garnir chaque demi-bagel ou muffin anglais avec les ingrédients de votre choix,
Recouvrir d’une tranche de fromage et mettre sous le grill jusqu’à ce que le
fromage ait fondu et soit légèrement doré. Servir chaud ou froid.
Compléter avec des crudités et un lait de soya.
Recette trouvée par Alexandra Lévesque
Source : Nicole Doucet, www.petitmonde.com
62
Menu 19-Bouchées de la mer
60 ml (1/4 tasse) de fromage râpé
5 grosses crevettes décortiquées, cuites, en dés ou morceaux de goberge
15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise
15 ml (1 c. à soupe) de crème fraîche
Quelques gouttes de tabasco
1/2 poire, en dés
2 feuilles de menthe fraîche, hachée
15 ml (1 c. à soupe) de coriandre fraîche, hachée
Sel et poivre frais moulu
Pain choisi : Pain pita miniature ou moitié de pita ou tortilla
Dans un bol, mélanger les crevettes, la mayonnaise, la crème fraîche, le tabasco, les
morceaux de poire, la menthe, la coriandre et le fromage. Assaisonner de sel et
poivre. Garnir 5 pitas miniatures.
Compléter avec une salade verte et un verre de lait.
Recette trouvée par Nathan Thomas
Source : Adapté d’une recette de Plein de sandwiches d’ici
Menu 20- Macaroni au fromage et jambon
63
2 tasses de macaroni
2 tasses de fromage râpé (jalsberg, gouda ou emmental)
1 bouquet de brocoli
2 tasses de jambon en dés
Du lait jusqu’à consistance désirée
2 gousses d’ail
2 c.à thé d’huile d’olive
½ tasse de céleri
½ tasse de poivrons verts
2 grosses carottes en rondelles
Cuire les macaronis. Réserver. Faire griller l’ail, le céleri et le poivron l’huile
d’olive. Étuver le brocoli et les carottes. Faire fondre le fromage avec un peu de
lait dans une casserole. Mélanger le tout, assaisonner et servir.
Compléter avec une salade de fruits et yogourt.
Recette trouvée par Sabrina Méthé
Source : Maman
64
Adresses utiles et liens Internet
Les producteurs de lait du Québec offrent gratuitement certaines publications sur
leur site. Vous pourrez aussi accéder à une foule de recettes.
http://www.lait.org/zone1/index9.asp
Vous pouvez obtenir une foule de publications gratuites sur le site du ministère de
la santé. Vous pouvez aussi créer votre propre guide alimentaire en ligne à
l’adresse suivante :
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/myguide-monguide/index-fra.php
La fondation des maladies du coeur vous propose plusieurs articles intéressants
pour les parents, les enfants et les éducateurs. Il y a également du matériel en
ligne pour tous les niveaux d’âges. Il est possible de commander La roue de santé
Cœur atout qui donne le nombre de calories et le temps d’exercice physique
nécessaire pour brûler ces calories.
http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.3669795/k.A43E/Zone_enfant
s.htm
Publications du ministère de la santé du Québec
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=95
Pour commander gratuitement Le calculassiette – Un délicieux guide santé ou
d’autres publications des producteurs de lait du Québec
Site : http://www.dairygoodness.ca/resourcecenter/Request-formaterial.aspx?NavID=426&CultureCode=fr
Le site de la revue Protégez-vous où vous aurez accès à de nombreuses enquêtes
sur l’alimentation.
http://www.protegez-vous.ca/
Le site de Passeport santé : une mine d’or d’informations sur l’alimentation et la
santé.
http://www.passeportsante.net/Fr/Accueil/Accueil/Accueil.aspx
65
Quelques étapes de notre démarche
Comme nous aimerions que d’autres écoles s’inspirent de notre projet pour créer un
livre à leur propre sauce, nous mettons disponibles pour vous certains outils qui
nous ont été utiles pendant le déroulement de notre projet. Nous vous invitons à
les utiliser en les modifiant à votre guise.
Ainsi donc, vous trouverez dans les annexes suivantes :
ANNEXE 1 Lettre aux parents pour la collecte d’emballages
ANNEXE 2 Lettre pour les commanditaires
ANNEXE 3 Lettre aux parents pour la collecte d’ustensiles
ANNEXE 4 Fiches d’appréciation
ANNEXE 5 Aide-mémoire nutritionnel
ANNEXE 7 Cartes exercices
ANNEXE 8 Cartes mouvements
Pour l’avoir vécu, ce projet est tout de même assez exigent, ainsi nous croyons que
si vous avez accès à ces quelques outils, le travail pourra être quelque peu allégé.
Nous vous souhaitons bon succès dans votre démarche!
Toute l’équipe
66
ANNEXE 1
Lettre aux parents pour la collecte d’emballages
(2 copies par page)
67
Décembre 2008
Chers parents,
Dès janvier, nous entreprendrons un projet sur l’alimentation qui durera quelques mois. Nous
voulons sensibiliser le public à l’importance d’une saine alimentation et de l’exercice physique.
Nous allons faire un livre de recettes pour la boîte à lunch pour aider les parents à avoir plus
d’idées santé et aussi pour varier un peu nos menus.
Avec cela, nous allons aussi monter des ateliers de sensibilisation sur les étiquettes
nutritionnelles. Pour cette partie, nous avons besoin de votre aide, car nous avons besoin du plus
grand nombre d’emballages différents possibles sur sept produits. Nous avons choisi d’analyser
les céréales, le pain, les jus, les yogourts, les charcuteries, les craquelins et les barres tendres.
Merci à l’avance de votre collaboration,
Les élèves du projet « Un esprit sain dans un corps sain »
Décembre 2008
Chers parents,
Dès janvier, nous entreprendrons un projet sur l’alimentation qui durera quelques mois. Nous
voulons sensibiliser le public à l’importance d’une saine alimentation et de l’exercice physique.
Nous allons faire un livre de recettes pour la boîte à lunch pour aider les parents à avoir plus
d’idées santé et aussi pour varier un peu nos menus.
Avec cela, nous allons aussi monter des ateliers de sensibilisation sur les étiquettes
nutritionnelles. Pour cette partie, nous avons besoin de votre aide, car nous avons besoin du plus
grand nombre d’emballages différents possibles sur sept produits. Nous avons choisi d’analyser
les céréales, le pain, les jus, les yogourts, les charcuteries, les craquelins et les barres tendres.
Merci à l’avance de votre collaboration,
Les élèves du projet « Un esprit sain dans un corps sain »
68
ANNEXE 2
Lettre pour les commanditaires
(à imprimer sur des feuilles avec le logo de votre commission scolaire)
69
Le 10 mars 2009
À l’attention de : nos collaborateurs
Madame, Monsieur,
En mars et avril, les élèves de la maternelle et de la quatrième année feront un projet sur une
saine alimentation et comment on peut préparer une boîte à lunch santé et écologique.
Les buts de ce projet sont : que les élèves apprennent à connaître les aliments qui sont bons pour
la santé, que les parents des élèves puissent préparer les recettes et avoir des idées sur la façon
d’inclure des aliments nutritifs dans les repas et les collations des enfants. Nous voulons donc
donner aux parents des suggestions nutritives et simples à préparer.
On est conscient, qu’il est important que tous s’alimentent bien et qu’ils fassent de l’activité
physique pour être capable de mieux se concentrer et apprendre en classe. De plus, on doit
prendre conscience des conséquences liées à une mauvaise alimentation. Pour que les élèves
aient l’initiative d’essayer de nouvelles façons de préparer des repas santé, nous voulons faire
une dégustation pour tous les élèves de l’école.
Pour réaliser un tel projet, nous sollicitons votre aide pour nous commanditer une partie des
ingrédients nécessaires à la préparation de nos recettes. Les élèves ont trouvé 20 idées de repas
chauds et froids ainsi que des collations et desserts que les élèves dégusteront vers la fin mars.
Nous avons joint la liste des ingrédients et quelques recettes pour vous donner une idée de notre
projet. Nous mettrons toutes les informations recueillies lors de notre projet, ainsi que les
recettes, sur le site de notre école, afin que tous, même à travers le Canada, puissent y avoir
accès gratuitement.
Ce projet est très important pour nous, car il peut avoir un impact direct sur les habitudes
alimentaires des gens et leur santé. Vous pouvez participer à cette prise de conscience en nous
appuyant. D’ailleurs, les entreprises qui nous aideront verront leur nom mentionné dans notre
livre en guise de remerciements.
Merci à l’avance de l’attention que vous porterez à cette demande.
Les élèves de 4e année et de maternelle de l’école Henryville
Direction d’école
Enseignantes responsables
70
ANNEXE 3
Lettre aux parents pour la collecte d’ustensiles
71
24 mars 2009
Chers parents,
D’abord, merci pour les emballages que vous avez envoyés. Ils sont très utiles.
Nous voulons encore une fois demander votre aide parce que nous allons commencer
à cuisiner nos recettes bientôt. Nous avons besoin de plusieurs ustensiles de
cuisine. Est-il possible de vous emprunter quelques-uns? Nous en aurons besoin
pendant du 31 mars au 9 avril donc pour une dizaine de jours environ. Il faudrait
les identifier pour que ce soit facile de vous les rendre à la fin du projet.
Voici la liste des choses dont nous avons besoin :
Chaque enfant devra avoir son propre couteau à légumes et un tablier.
Voici le reste de la liste :
6 planches à découper
5 grands bols pour mélanger
3 râpes
10 grands plats carrés ou rectangulaire en plastique (hermétiques)
3 louches
15 grandes assiettes de présentation
4 tasses à mesurer en plastique
4 tôles à biscuits
4 gros bols à mélanger
4 cuillères de bois
2 gros poêlons à fond creux
4 pèle carottes
2 passoires
10 assiettes de service
2 mélangeurs
Merci à l’avance de votre implication!
Toute l’équipe du projet « Un esprit sain dans un corps sain »
72
ANNEXE 4
Fiches d’appréciation
73
Nom :____________________________
Fiche d’appréciation personnelle-Menus
Menu 1- Riz frit du sud
Menu 2- Bagel au saumon fumé
Menu 3- Soupe repas
Menu 4- Salade grecque réinventée
Menu 5- Salade de couscous
Menu 6- Salade Waldorf
Menu 7- Assiette de riz et pois chiches
Menu 8- Couscous aux merguez
Menu 9- Lasagne aux légumes
Menu 10-Soupe au poulet
Menu 11- Salade de poulet et macaroni
Menu 12-Gratin de légumes
Menu 13- Salade de pâtes tricolores aux
légumes
Menu 14- Pâtes au thon
Menu 15- Salade génoise au thon
Menu 16- Ragoût de boeuf
Menu 17-Muffins au jambon et à l’emmental
Menu 18- Mini-pizza
Menu 19-Bouchées de la mer
Menu 20- Macaroni au fromage et jambon
Légende :
J’aime
un peu
moyen
passionnément
74
Nom :____________________________
Fiche d’appréciation personnelle-Desserts et collations
Dessert 1- Étagé moelleux aux poires
Dessert 2- Salade au fromage Cottage et aux
petits fruits
Dessert 3- Muffins son et bleuets
Dessert 4- Muffins à l’avoine
Dessert 5- Muffins au fromage et aux pommes
Dessert 6- Barres granola maison
Dessert 7- Pouding au chocolat
Dessert 8- Biscuits aux pépites de chocolat
Dessert 9- Biscuits givrés au gingembre
Dessert 10- Dessert au yogourt
Collation 1- Lait frappé
Collation 2- Tortilla à la banane (attention aux
allergies)
Collation 3- Smoothie bananamangue
Collation 4- Trempette à l’avocat
Collation 5- Trempette colorée
Collation 6- Humus
Collation 7- Tzatziki
Collation 8- Trempette aux haricots blancs et
au pesto
Collation 9- Salade de pommes
(Attention aux allergies)
Collation 10- Bonhomme sourire
Légende :
J’aime
un peu
moyen
passionnément
75
ANNEXE 5
Aide-mémoire nutritionnel
(à imprimer recto-verso et trancher en deux)
76
Aide-mémoire nutritionnel
Le pain (portion de 50 g)
Un bon pain devrait contenir le moins de sucre possible, au moins 2g de fibres, et moins de 3 g de gras.
Un excellent pain devrait contenir le moins de sucre possible, au moins 4 g de fibres et moins de 3 g de
gras. Ne vous laissez pas impressionner par des appellations telles « 12 grains » ou « son d’avoine »,
etc. Recherchez les grains entiers le plus possible.
Les céréales (portion de 30 g)
Une bonne céréale devrait contenir au moins 3 g de protéines, au moins 3 g de fibres, au plus 5 g de
sucre ou jusqu’à 10 s’il agit de céréales avec fruits séchés et au plus 3 g de gras. Pour une source
élevée de fibres, il devrait y en avoir plus de 4 g. Pour une source très élevée de fibres, il devrait y
en avoir plus de 6 g.
Les craquelins (portion de 20 à 30 g)
Un craquelin devrait contenir au moins 2 g de fibres, pas plus de 1 g de gras saturés et trans et pas
plus de 250 mg de sodium. La farine de blé intégrale ou moulue sur pierre est la plus nourrissante.
Éviter la farine de blé, il faut de la farine de blé entier ou complet.
Aide-mémoire nutritionnel
Le pain (portion de 50 g)
Un bon pain devrait contenir le moins de sucre possible, au moins 2g de fibres, et moins de 3 g de gras.
Un excellent pain devrait contenir le moins de sucre possible, au moins 4 g de fibres et moins de 3 g de
gras. Ne vous laissez pas impressionner par des appellations telles « 12 grains » ou « son d’avoine »,
etc. Recherchez les grains entiers le plus possible.
Les céréales (portion de 30 g)
Une bonne céréale devrait contenir au moins 3 g de protéines, au moins 3 g de fibres, au plus 5 g de
sucre ou jusqu’à 10 s’il agit de céréales avec fruits séchés et au plus 3 g de gras. Pour une source
élevée de fibres, il devrait y en avoir plus de 4 g. Pour une source très élevée de fibres, il devrait y
en avoir plus de 6 g.
Les craquelins (portion de 20 à 30 g)
Un craquelin devrait contenir au moins 2 g de fibres, pas plus de 1 g de gras saturés et trans et pas
plus de 250 mg de sodium. La farine de blé intégrale ou moulue sur pierre est la plus nourrissante.
Éviter la farine de blé, il faut de la farine de blé entier ou complet.
77
Les barres tendres (portion d’une barre)
Elle devrait contenir au maximum 1 g de gras, au moins 2 g de fibres et un maximum de 12 g de sucre. À
noter que le sucre ne doit pas être le premier ingrédient.
Les jus (portion de 250 ml)
Il ne doit pas contenir de sucre ajouté ni édulcorant artificiel (sucralose, aspartame acésulfamepotassium ou acésulfame-K). Éviter les boissons, les cocktails, les punchs, les breuvages et limonades.
Les vrais jus, les cidres doux et les smoothies sont recommandés à 100%.
Les yogourts (portion de 175 g)
Votre yogourt devrait contenir le moins de sucre possible, le moins de gras possible sauf pour les jeunes
enfants qui ont des besoins relativement élevés en gras. Il devrait être une bonne source de calcium et
de protéines. Rechercher des yogourts qui sont plus naturels, donc sans agents de texture.
Les charcuteries (portion de 100 g) Rechercher une charcuterie qui contient moins de 5% de gras
comme le jambon blanc, le filet de poulet ou de dinde et les terrines allégées. Acheter avec le moins de
sodium possible.
Source : La revue Protégez-vous et www.metro.ca
Les barres tendres (portion d’une barre)
Elle devrait contenir au maximum 1 g de gras, au moins 2 g de fibres et un maximum de 12 g de sucre. À
noter que le sucre ne doit pas être le premier ingrédient.
Les jus (portion de 250 ml)
Il ne doit pas contenir de sucre ajouté ni édulcorant artificiel (sucralose, aspartame acésulfamepotassium ou acésulfame-K). Éviter les boissons, les cocktails, les punchs, les breuvages et limonades.
Les vrais jus, les cidres doux et les smoothies sont recommandés à 100%.
Les yogourts (portion de 175 g)
Votre yogourt devrait contenir le moins de sucre possible, le moins de gras possible sauf pour les jeunes
enfants qui ont des besoins relativement élevés en gras. Il devrait être une bonne source de calcium et
de protéines. Rechercher des yogourts qui sont plus naturels, donc sans agents de texture.
Les charcuteries (portion de 100 g) Rechercher une charcuterie qui contient moins de 5% de gras
comme le jambon blanc, le filet de poulet ou de dinde et les terrines allégées. Acheter avec le moins de
sodium possible.
Source : La revue Protégez-vous et www.metro.ca
78
ANNEXE 7
Cartes exercices
(découper les deux parties des cartes et les coller sur une feuille ou carton de couleur et
plastifier)
Avec des gros casse-tête qui s’emboîtent en forme de dés, ajouter des velcro sur les dés et les
cartes et vous avez des circuits d’exercices où l’enfant ne saura jamais à l’avance les
mouvements qu’il aura à travailler.
79
Le cheval
La grenouille
Le coureur
Le canard
80
La grenouille
Le cheval
Les jambes écartées, les
mains entre les jambes qui
touchent au sol, descendre
le plus bas possible et
sauter le plus haut possible
comme une grenouille.
Garder le dos légèrement
penché.
Un pied devant l’autre,
galopper comme un cheval.
Après quelques temps,
mettre l’autre jambe en
avant et refaire. On peut
varier la vitesse.
Le canard
Le coureur
Placer les bras pour faire
C’est la course qu’on
des ailes, l’envers de la
connaît. On peut la faire à
relais, sur un parcours, on
main sur les hanches.
Écarter le bout des pieds
peut aussi la faire à
vers l’extérieur et marcher
différentes vitesses et
comme un canard en
même à reculons. Attention
gardant les jambes droites.
aux collisions!
81
Le serpent
Le singe
Le basketeur
Le flamand rose
82
Le singe
Le serpent
Se gratter sous les bras
comme un singe. Changer
de bras à l’occasion.
Pendant ce temps, se
déplacer avec les jambes
comme si on sautait de
branche en branche.
Ramper au sol en essayant
de garder les deux jambes
bien collées ensemble. On
se déplace seulement par le
mouvement de son corps qui
se tortille au sol.
Le flamand rose
Le basketeur
Lever bien haut une jambe
Avancer en faisant de
et faire de grands pas
grands pas et en imitant le
comme un flamand rose.
mouvement de main d’un
Avancer à travers la pièce
joueur de basketball qui
de cette façon et de temps
drible avec le ballon.
à autre, faire arrêter le
Changer de main. Faire le
mouvement une jambe en
saut de celui qui compte un
l’air et tenter de garder
panier.
l’équilibre quelques instants.
83
Le kangourou
La toupie
L’éléphant
L’équilibriste
84
La toupie
Le kangourou
Les bras de chaque côté du
corps en position
horizontale, tourner sur
soi-même quelques fois
lentement, puis accélérer
un peu. S’arrêter et
reprendre de l’autre côté.
Attention de garder le
contrôle de son corps.
Les jambes légèrement
écartées, les mains placées
comme celles d’un
kangourou, faire les plus
longs bonds possible.
L’équilibriste
L’éléphant
Imaginer qu’on est sur un
fil de fer, les deux bras de
chaque côté du corps à
l’horizontale, on avance très
doucement un pied devant
l’autre en faisant des pas
très rapprochés. Il faut
garder l’équilibre et suivre
une ligne droite. Utiliser
une ligne au sol pour se
situer si on est au gymnase.
Avec un bras, faire une
trompe et avancer en
faisant d’énormes pas, le
plus haut possible et en
frappant bien fort au sol.
85
La danseuse de ballet
Le joueur de soccer
L’alligator
La marche olympique
86
Le joueur de soccer
La danseuse de ballet
Avancer en courant comme
Les bras recourbés audessus de la tête, tourner
si on se déplaçait avec un
ballon de soccer. De temps
comme une danseuse de
en temps, essayer de
ballet en essayant de
compter un but en frappant demeurer sur le même point
au sol. De temps à autre,
le plus fort possible et en
pointant le pied le plus haut faire une pointe ou plier la
possible.
jambe en tournant.
La marche olympique
L’alligator
Comme les athlètes, de
marche, avancer à grands
pas rapides en prenant soin
de faire aussi le mouvement
des bras très loin en avant
et en arrière.
Ramper au sol en utilisant
les avant-bras pour
avancer.
87
La corde à danser
L’iguane
Le zigzag
L’oiseau
88
L’iguane
La corde à danser
Ramper au sol en mettant
les mains sur le côté du
corps pour imiter les pattes
de l’iguane. Avancer avec la
force des mains.
Sauter comme si on faisait
de la corde à danser, sur
deux pieds, en marche
rapide, sur un pied, sur
l’autre pied.
L’oiseau
Le zigzag
Avancer en faisant de bons
pas, mais surtout en
battant des ailes. Monter
les bras très haut sur les
côtés et les redescendre
très bas.
Marcher en se promenant
en zigzag. Une fois qu’on
est à l’aise, courir en
zigzagant.
89
Le pou
Le manchot
Le boxeur
Le dinosaure
90
Le manchot
Le pou
Les bras le long du corps en
gardant les mains
retroussées, avancer en
collant les talons, le bout
des pieds écartés. Le corps
doit demeurer droit.
En se tenant bien droit,
garder les jambes droites
et faire de petits sauts.
On avance en faisant ces
petits sauts.
Le dinosaure
Le boxeur
Les bras comme un
Les bras placés comme ceux
tyranosaure, avancer en
d’un boxeur, se déplacer en
déplaçant les pieds vers
sautillant et en faisant des
l’extérieur un après l’autre,
crochets du droit, des
puis ramener chacun des
upper cut, etc.
pieds vers l’intérieur.
91
ANNEXE 8
Cartes mouvements
(découper les deux parties des cartes mouvements et les coller sur une feuille ou carton de
couleur différente des cartes exercices afin de bien démêler les deux types de cartes)
92
Le hibou
Le flammand rose
La girafe
La cayakiste
93
Le flammand rose
Le hibou
Il faut mettre un pied sur
le genou, les mains sur la
taille et tenter de garder
l’équilibre. Changer de
jambe et répéter
l’exercice.
Debout bien droit, tourner
la tête le plus loin possible
à gauche, puis à droite. En
le faisant à plusieurs
reprises, notre tête peut
aller de plus en plus loin
vers l’arrière.
La cayakiste
La girafe
Imiter le mouvement de
quelqu’un qui fait du kayak.
La rame descend d’un côté
pendant que l’autre bras
est en l’air.
Mains sur les hanches,
étirer le cou le plus
possible vers le haut.
Redescendre et
recommencer le mouvement
à plusieurs reprises.
94
La planchiste
Le golfeur
La cycliste
L’arabesque
95
Le golfeur
La planchiste
Comme un golfeur avec son
Se placer comme sur la
bâton, faire semblant de
photo, un pied qui demeure
frapper une balle. Faire
stable et l’autre qui bouge
suivre le mouvement de
pour donner le mouvement.
hanches. Le faire de l’autre Garder les bras en l’air pour
côté, même si on est moins
l’équilibre et rouler sur
à l’aise.
place en imitant le
mouvement d’un planchiste.
L’arabesque
La cycliste
Sur une jambe, lever l’autre Sur le dos, lever les deux
jambe en angle de 90˚,
jambes et imiter le
étirer les bras comme les mouvement quand on pédale
ailes d’un avion et tenter de
sur un vélo. Pédaler à
garder l’équilibre. Changer
reculons.
de jambe.
96
Le jongleur
La chaise
Le trampoline
Le joueur de basket
97
La chaise
Le jongleur
Descendre le plus bas
Avec les mains, imiter le
possible, comme si on était
mouvement du jongleur
assis sur une chaise et
avec les balles. Tourner
garder la positions quelques sur soi-même en jonglant.
secondes. Augmenter le
Marcher sur place sans
nombre de secondes à
avancer et jongler en même
mesure que les enfants
temps.
s’améliorent.
Le joueur de basket
Le trampoline
Sur place, imiter le joueur
qui drible avec un ballon.
Changer de main. Dribler
en tournant sur place.
Sur place, sauter comme
sur un trampoline en
essayant d’aller le plus haut
possible. Sauter en
écartant les jambes et les
bras, sur un pied, sur
l’autre pied, etc.
98
Le rhinocéros
Le laveur de vitres
Le bouc
Le miroir
99
Le laveur de vitres
Le rhinocéros
Avec les mains, faire des
mouvements circulaires
comme si on lavait des
vitres. On utilise les deux
mains et on lave des petites
taches (petits mouvements)
et des grosses taches
(mouvements plus grands).
Avec la tête, imiter le
mouvement d’un coup de
cornes, mais en étirant
doucement. Revenir vers
l’arrière et recommencer.
La tête demeure haute
pendant tout l’exercice.
Le miroir
Le bouc
Il faut être deux pour faire
Avec la tête, imiter le
cet exercice. Un ami
mouvement d’un bouc qui
décide des mouvements à
veut charger (la tête est
faire dans le miroir et
basse et on étire la nuque),
l’autre l’imite en tentant de mais en étirant doucement.
le suivre le plus possible.
Relever la tête et
recommencer.
100
L’indécis
La tour
Le levier
Le clown maladroit
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