bons conseils

Site UTOP \ Forum Course à Pied
Page 1/5
Le Renforcement musculaire
La souplesse et la stabilité ne suffisent pas encore, soyez forts !
Aïe, ouille, j’ai ma sciatique qui se réveille à chaque foulée, mes cuisses ne veulent plus rien savoir dans les montées
et s’affaissent irrémédiablement dans les descentes, du coup je bloque les genoux et j’amortis avec les hanches, et
fatalement, j’ai mon col du fémur qui hurle et ma sciatique qui se réveille à chaque foulée… au prochain ravito, c’est
décidé, je rends mon dossard !
Eh oui, maintenant qu’on a la foulée d’Haile, la souplesse de Valentin le désossé, et la ceinture abdominale de Mike
Tyson, on n’y coupera pas : si l’on ne veut pas que courir ne rime avec souffrir, il va falloir aussi être un minimum
costaud de l’appareil locomoteur, surtout si rêve de longues distances et de gros dénivelés… D’ailleurs, n’y a-t-il pas
justement un UTOP du côté de Mantasoa dans quelques semaines ?
Allez, mesdemoiselles, il n’est pas trop tard pour consentir à effectuer quelques exercices qui, répétés avec
constance et application, vous permettront très rapidement de rivaliser plastiquement avec mon amie Svetlana… et
peut être accessoirement de goûter, qui sait, aux joies du triathlon !
Le renforcement musculaire pour la course à pied :
de la salle de muscu au triathlon
Avez-vous tendance à vous tordre les chevilles, vous emmêler les pinceaux notamment sur les terrains inégaux ou
instables, avez-vous les fesses tétanisées lorsque ça monte et les cuisses en feu lorsque ça descend ? Vous avez
assurément besoin d’un bon petit renforcement musculaire… Comme d’habitude, les exercices et les mouvements
proposés sont les plus simples que l’on trouve sur le marché, et devraient largement suffire au vulgum pecus que
nous sommes. Néanmoins, quelques liens complémentaires sont proposés pour aller plus loin ; et surtout, l’idée est
encore une fois d’éveiller l’attention et de susciter la curiosité et l’intérêt. Commentez, partagez, échangez… pour
progresser.
http://utop-mada.asso-web.com
Article 6 - OJT - 01/03/2010
Site UTOP \ Forum Course à Pied
Le Renforcement musculaire
Page 2/5
Comme pour le gainage, foultitude d’exercices existent pour renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischiojambiers, mais également, très important, les muscles des chevilles, histoire de se prémunir au maximum des
entorses assassines, qui guettent le trailer distrait ou trop pressé. La encore, trois exercices, avec, ça ne vous
échappera pas, une petite promotion en sous-main pour le sport des sports, à savoir le triathlon…
La silly walk des quadriceps, fessiers et ischio-jambier
Exercice très complet, qui se pratique avec un haltère pas trop lourd dans chaque main (ici deux fois 10kg). Attention
au dos : bien droit, sous peine de se faire rappeler à l’ordre pas ses petites vertèbres lombaires.
Mais, cela ne vous fait-il pas penser furieusement à quelques séquences du Monthy Python Flying Circus, dans
lesquelles John Cleese est le Ministre de la marche stupide (Minister of Silly Walk) ? En tous cas, c’est clairement
l’impression que je fais à ma femme lorsque je me promène comme ça dans les couloirs…
John Cleese – Minister of Silly Walk
http://utop-mada.asso-web.com
Article 6 - OJT - 01/03/2010
Site UTOP \ Forum Course à Pied
Le Renforcement musculaire
Page 3/5
Le triathlon : oh oui !
Je ne sais pas si vous aimez beaucoup les exercices de musculation, tels que celui présenté plus haut. Moi, je ne suis
pas très fan. Par contre, je connais deux sports parfaitement complémentaires de la course à pied, et notamment du
trail, qui demande, en raison des dénivelés importants et des terrains accidentés qui en font le sel, de bonnes
cuisses, de bonnes fesses, de bons mollets, et de très bonnes chevilles.
Vous avez deviné, il s’agit du vélo et de la natation, et spécialement de la nage avec palme. L’autre avantage
incommensurable de ces deux sports, c’est qu’ils continuent à vous faire travailler le cardio, et plus facilement que la
course à des allures d’endurance (parce que le premier facteur limitant est justement les muscles… et non le coeur).
En outre, ni le vélo ni la natation n’est traumatisant pour les articulations des genoux et du bassin, contrairement à
la course à pied où, même avec une très bonne foulée, on ne peut éviter totalement les chocs qui usent à terme la
mécanique. Bon, je sais que l’eau du Carlton ou du COT paraîtra un peu fraîche à certains frileux, surtout en juilletaoût…
Donc, amis coureurs n’hésitez plus, lancez-vous dans l’aventure du triathlon : parlez-en à Njaka ou Danny pour être
définitivement conquis, et contactez Pierre Raoelina ([email protected]), qui se fera un plaisir de vous indiquer la
date, le lieu et l’heure du prochain « tri rendez-vous ».
Le vélo est l’ami du coureur nature,
Jacques Tati, le facteur de Jour de fête, avait sans nuls doutes du
jarret, pour laisser sur place le peloton de pro. Il se serait
certainement également distingué sur la diagonale des fous.
En effet, faire du vélo, notamment du VTT dans les fabuleux
paysages de rizières et de tanety des environs de Tana, surtout
en cette saison verte, est excellent pour développer les qualités
de force et d’endurance musculaire des jambes, nécessaires par
ailleurs au trailer. Fessiers, quadriceps et mollets évidemment,
mais également ischio-jambiers si vous disposez de pédales
automatiques sur votre vélo. Profitez de Tana pour faire du VTT, vous aurez du mal à retrouver ailleurs de si bonnes
conditions : un fond d’air toujours frais, un franc soleil, des latérites roulantes presque sans circulation, et juste ce
qu’il faut de montées et de descentes… le paradis du XC (Cross-Country).
Trois petites recommandations toutefois :
-
évitez de « tirer trop gros » en position assise sur la selle, même pour des séances de musculation. En effet,
les genoux n’aiment pas ça du tout (surtout le tendon rotulien, qui relie le tibia à la rotule). Privilégiez les
séances de côtes en danseuse, le dos bien droit, les bras bien tendus et la tête bien relevée. C’est la
meilleure position pour travailler les muscles qui vous serviront à avaler les dénivelés sans y penser. Le
stepper en salle de musculation reproduit bien également le mouvement de la marche ascendante ;
-
ne montez pas trop votre selle, au risque de pédaler désaxé, ce qui aura des effets néfastes toujours au
niveau des genoux, notamment sur les ménisques. En général, on retient généralement comme distance de
l’axe du pédalier au creux de la selle 0,88 x longueur de l’entrejambe. Pour obtenir cette mensuration, le
plus facile est de vous mettre debout, jambes serrées, évidemment pieds nus, le long d’un mur, et de passer
une règle le plus haut possible entre les jambes jusqu’à toucher le mur. La distance entre le sol et le point
d’impact de la règle vous donnera la longueur de votre entrejambe.
http://utop-mada.asso-web.com
Article 6 - OJT - 01/03/2010
Site UTOP \ Forum Course à Pied
-
Le Renforcement musculaire
Page 4/5
« Pédaler rond », c’est-à-dire essayer de faire tourner les pédales comme on le ferait à la main, plutôt que
d’écraser les pédales. Ce mouvement est d’une part plus efficace, et d’autre part, mais c’est un corollaire, il
sollicite plus de muscles, ce qui induit une musculation plus complète et harmonieuse. Ce geste n’est
toutefois véritablement possible que si vous disposez de pédales automatiques ou d’antiques cale-pieds
assez serrés.
Pour finir cette section sur le vélo, nous sommes
maintenant dans le salon : je voulais absolument
vous présenter un de mes jouets : un cyclo trainer
Tacx Satori, qui me permet de transformer mon VTT
d’extérieur en vélo d’intérieur, juste en changeant la
roue arrière.
La roue est fixée par le moyeu et est freinée par un
volant magnétique, dont la résistance est réglable de
1 à 10. On peut ainsi simuler les dénivelés les plus
importants… et il y a même des DVD qui permettent
de « faire » de belles étapes de montagne,
notamment le Col du Galibier et la Montée de l’Alpes
d’Huez.
Ce matériel, qu’on trouve maintenant chez
Décathlon, permet de faire du vélo le soir, l’aprèsmidi quand il fait 50° à l’extérieur, ou lorsqu’on veut
travailler des séquences spécifiques. En plus, il pèse à
peine 10kg, ce qui permet de le ramener par avion par exemple. Bref, il n’y a que le café qu’il ne fait pas !! Doit tout
de même être manié avec parcimonie et à des horaires judicieux dans un environnement sentimental qui n’adhère
pas forcément toujours totalement au concept de « sport permanent » …
Nager avec des palmes, excellent exercice de renforcement musculaire
Pour transformer le trailer des montagnes en homme de l’Atlantide, rien de tel qu’un
maillot de bain (jaune de préférence), des lunettes de piscines, une planche et des
palmes (les mains palmées sont en option).
Pour bien faire, il faut choisir soigneusement ces dernières de sorte à ce qu’elles
soient les moins efficaces
possibles !! Courtes, rigides,
non
profilées,
et
éventuellement un peu lourdes
(Arena commercialise un très
bon modèle qui conjugue tous
ces défauts). En effets, l’idée
est de rester proche du geste
des jambes du crawl (les
palmes sont courtes, sinon on
va trop plier les genoux), d’utiliser sa propre force, et non
celle des palmes, pour se propulser (elles seront donc rigides
http://utop-mada.asso-web.com
Article 6 - OJT - 01/03/2010
Site UTOP \ Forum Course à Pied
Page 5/5
Le Renforcement musculaire
et non profilées) et éventuellement résister à leur attraction vers le fond de l’eau (elles seront un peu lourdes, ce qui
sollicitera encore plus les muscles de la ceinture et favorisera un gainage actif).
Les miennes, ci contre, sont moins lourdes, mais sont toutefois très bien (Aqua Sphere Microfin).
Le résultat, c’est un travail non traumatisant de tous les muscles du bas du corps et de la ceinture :
-
en phase de « descente de la jambe » : obliques, grand droit, psoas, quadriceps, péronier (sur le devant de la
jambe) muscles et tendons de la cheville et du pied ;
-
en phase de « remonté » de la jambe : mollets, ischio-jambiers, fessiers, dorsaux.
Pour ne pas cambrer le dos, il faudra toutefois veiller à avoir le plus souvent possible la tête sous l’eau, dans l’axe de
la colonne vertébrale.
Et en plus, si vous vous mettez franchement à la natation, vous aurez en plus des épaules (les deltoïdes), des
trapèzes, des pectoraux et des dorsaux en acier trempé (n’est-ce pas Andrea ?) : ça aidera largement ceux qui
utilisent des bâtons sur certains trails (pas sur la Diagonale où ils ne sont pas autorisés).
Alors, le triathlon, on commence demain ?
Olivier
http://utop-mada.asso-web.com
Article 6 - OJT - 01/03/2010