La musculation avec bande élastique

La musculation avec
bande élastique
Principes de base de la musculation
Avant d’entreprendre tout programme d’exercices, assurez-vous d’avoir l’accord
de votre médecin.
Choix d’exercices
Choisir 4 exercices qui sollicitent des groupes musculaires différents (p.ex., jambes, bras,
épaules et hanches). Régulièrement créer de nouvelles combinaisons d’exercices en choisissant
de nouveaux exercices. Lorsque la durée de la séance est limitée, effectuer les exercices qui
travaillent plusieurs muscles à la fois, par exemple : ramer, s’accroupir, poussée des jambes et
poussée des bras.
Fréquence de l’entraînement
Au début, s’entraîner 1 fois par semaine et augmenter progressivement à 2, 3 ou 4 fois par
semaine. Prendre 1 journée de repos entre 2 séances ou répartir les exercices de sorte que
chaque partie du corps se repose au moins 48 heures avant la prochaine séance d’exercices.
Travailler progressivement
Au début, effectuer 1 série de 10 répétitions pour chaque région du corps. Progressivement
augmenter à 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Intensité
Le nombre de répétitions dépend de la charge. Une bande élastique de moindre résistance
nécessitera un plus grand nombre de répétitions ou davantage de séries pour créer une
surcharge. On cesse l’exercice quand on ressent une fatigue modérée.
La musculation avec bande élastique
Vitesse d’exécution
Exécuter les mouvements lentement en prenant 3
secondes pour tirer sur la bande et 3 secondes pour
la relâcher.
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Temps de repos
Faire une pause d’1 minute entre chaque exercice.
Si vous faites plus d’une série de 10 à 15 répétitions
pour un exercice, il est important de se reposer 1
minute avant d’entreprendre la 2e série, de manière
à refaire le plein d’énergie.
Respiration
Expirer (sortir l’air) en tirant sur la bande élastique
et inspirer (entrer l’air) en la relâchant. Ne jamais
retenir sa respiration en exécutant un exercice.
NOTIONS DE SÉCURITÉ
S’étirer avant et après les exercices de
musculation.
Ne jamais faire l’extension complète
d’une articulation ou la bloquer.
Il est normal de ressentir de la fatigue
musculaire modérée pendant quelques
jours suivant un entraînement plus
intense. Toutefois, si vous ressentez de la
douleur, cessez l’exercice.
Lorsque vous tenez l’élastique, assurezvous de ne pas rouler la bande autour de
vos mains, car cela peut limiter la
circulation dans vos doigts.
RAPPEL
La musculation avec bande élastique
Effectuer quelques
exercices
d’étirement avant la
musculation.
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Quelques étirements à effectuer
avant et après la musculation
COU
Flexion latérale
Regarder droit devant soi.
Baisser lentement la tête vers l’épaule gauche, puis la
relever.
Baisser lentement la tête vers l’épaule droite, puis la
relever.
ÉPAULES
Rotation
La musculation avec bande élastique
Épaules détendues et les bras le long du corps, faire
tourner doucement les épaules vers l'avant, le haut,
l'arrière puis le bas.
Faire le même mouvement dans le sens inverse.
Faire cet exercice une épaule après l'autre ou les deux
épaules en même temps.
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COUDES et POIGNETS
Flexion des coudes
Bras étendus le long du corps, plier les coudes, lever les
avant-bras et toucher les épaules avec les doigts.
Ramener ensuite les bras le long du corps.
Flexion du poignet
Plier le bras à angle droit, le coude près du corps.
Garder la main, paume vers le bas, les doigts
détendus.
Poser l’autre main sur l’avant-bras plié pour
l'empêcher de bouger.
En bougeant seulement le poignet, plier la main en
flexion vers le bas puis en extension vers le haut.
(Garder les doigts bien détendus – la contraction des
tendons des doigts limite l’amplitude d’extension du poignet).
DOS
Flexion de la jambe vers la poitrine
Étendu sur le dos, la jambe gauche fléchie et la jambe droite étendue.
Agripper la jambe gauche avec les deux mains et tirer le genou vers la
poitrine.
Maintenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes, puis baisser la jambe.
Répéter l’exercice avec la jambe droite.
Rotation des chevilles
Assis sur une chaise à dossier droit, lever et
allonger la jambe gauche, genou
complètement déplié.
Sans bouger la jambe, tourner le pied de
façon à décrire un cercle avec le gros orteil.
Inverser ensuite le mouvement de rotation.
Répéter l’exercice avec le pied droit.
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CHEVILLES ET PIEDS
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HANCHES ET GENOUX
Flexion latérale du tronc
Debout, les pieds alignés avec les épaules, les genoux légèrement
fléchis et le ventre rentré.
Lever le bras droit au-dessus de la tête en se penchant vers la gauche.
Le bras gauche glisse le long de la jambe gauche vers le genou.
Laisser le corps s'étirer peu à peu (aller moins loin en cas de douleur).
Maintenir la position pendant 3 secondes.
Revenir à la position initiale.
Répéter l’exercice de l’autre côté.
CONSEIL
Si désiré, faire cet exercice assis
sur une chaise à dossier droit.
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Étirement du quadriceps
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Debout, en s’appuyant sur un comptoir avec la main droite, lever le
talon gauche derrière soi et l’agripper de la main gauche ou à l’aide
d’une ceinture.
Tirer le pied vers les fesses jusqu'à ressentir un
léger étirement des muscles avant de la cuisse.
Maintenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
Baisser la jambe, puis répéter l’exercice avec la
jambe droite.
Ces étirements et images sont tirés du site Web de la Société de l’arthrite.
Source : www.arthrite.ca
Exercices de musculation
BRAS
Levée arrière du bras
Debout, un pied légèrement devant l’autre,
l’élastique sous le pied gauche et tenu avec les
mains.
Tout en tenant l’élastique, une extrémité dans
chaque main, amener le coude gauche vers
l’arrière.
Étendre le bras gauche vers l’arrière et revenir
lentement à la position initiale.
Répéter avec le bras droit.
CONSEILS
Garder le dos droit et
le coude vers l’arrière.
Ne pas bloquer le coude.
Assis, l’élastique dans la main droite et sous le
pied droit.
Tirer l’élastique en pliant le bras puis revenir à la
position initiale.
Répéter l’exercice avec l’autre bras.
CONSEILS
Garder le dos droit.
Ne pas retenir sa respiration.
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Flexion du bras
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ÉPAULES
Hausser les épaules
Debout, l’élastique sous un pied et tenu avec les mains.
Bras tendus, lever les épaules.
Rouler les épaules vers l’arrière et revenir à la position
initiale.
Ramer
La musculation avec bande élastique
Assis, genoux légèrement fléchis, l’élastique sous les pieds.
Tenir l’élastique avec les mains, bras tendus.
Tirer l’élastique en pliant les bras et en les ramenant vers l’arrière.
Revenir à la position initiale.
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CONSEIL
Garder les
genoux et le
dos droits.
JAMBES
S’accroupir
Debout, l’élastique sous les pieds et tenu avec
les mains, les bras le long du corps.
Plier lentement les genoux en fléchissant
légèrement les hanches.
Revenir à la position initiale.
CONSEIL
Garder le dos
droit.
Debout, l’élastique sous le pied droit et tenu
avec les mains.
Tirer sur l’élastique en pliant les avant-bras
jusqu’à la hauteur de la poitrine.
Lever la jambe droite en pliant le genou puis
allonger la jambe pour revenir à la position
initiale.
Répéter l’exercice avec l’autre jambe.
CONSEILS
Garder le dos droit, ne pas se
pencher vers l’avant.
Si l’exercice est trop difficile en
raison d’un manque
d’équilibre, le faire assis.
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Poussée des jambes
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HANCHES
Levée latérale
Debout à côté du dossier d’une chaise, passer
l’élastique autour de la cheville droite, sous le
pied gauche et tenir les extrémités avec la main
gauche.
En gardant les genoux droits, lever la jambe
droite de côté et revenir à la position initiale.
Répéter avec la jambe gauche.
CONSEILS
Garder le dos droit, ne pas
pencher le corps de côté.
Ne pas hésiter à tenir le
dossier de la chaise pour
assurer son équilibre.
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Levée arrière
9
Debout à côté du dossier d’une chaise, passer
l’élastique autour de la cheville droite, sous le
pied gauche et tenir les extrémités avec la main
gauche.
En gardant les genoux droits, lever la jambe
droite vers l’arrière et revenir à la position
initiale.
Répéter avec la jambe gauche.
CHEVILLES
Flexion plantaire
Assis, la jambe gauche étendue, passer
l’élastique sous le pied gauche et tenir avec
les mains.
Garder la jambe droite pliée.
Pointer les orteils vers le sol, puis revenir à
la position initiale.
Répéter avec le pied droit.
Passer l’élastique autour du pied gauche,
sous le pied droit et tenir avec la main
droite, à la hauteur du genou.
Lever le pied gauche tout en gardant le
talon au sol, puis redescendre.
Répéter avec le pied droit.
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Flexion dorsale
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TRONC
Poussée des bras
Passer l’élastique derrière le haut du dos
et tenir avec les mains, coudes fléchis.
Tendre les bras vers l’avant et revenir à
la position de départ.
CONSEILS
Garder le dos et le cou droits.
Ne pas hausser les épaules.
Ne pas retenir sa respiration.
.
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Contraction des omoplates
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Tenir l’élastique avec les mains, bras
tendus devant soi et à la hauteur des
épaules.
Tirer l’élastique de chaque côté du corps
tout en serrant les omoplates.
Revenir à la position initiale.
CONSEILS
Garder le dos et le cou droits.
Ne pas retenir sa respiration.
Les exercices et images composant ce cahier sont tirés du site Web de Thera-Band Academy.
Source : www.thera-bandacademy.com
RAPPEL
Effectuer quelques
exercices
d’étirement après
la musculation.
La musculation avec bande élastique
(Pages 3 à 5)
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