Les radicaux libres

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Les radicaux libres

De super-aliments pour un
vieillissement super-réussi
Les radicaux libres
Page 4
L'inflammation
Page 10
Glycemic Balance
Page 15
Les produits finaux de glycation avancée (AGE)
Page 19
L'équilibre hormonal
Page 20
La santé cardio-vasculaire
Page 27
La fonction immunitaire
Page 32
La santé intestinale
Page 34
La santé des os
Page 38
L’hydratation
Page 42
Références
Page 44
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Club Bien Mincir | De super-aliments pour un vieillissement super-réussi
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3
1 De super-aliments pour un vieillissement super-réussie
Les radicaux libres
En plus des processus naturels du corps, les facteurs qui augmentent la production de
radicaux libres sont les contaminants environnementaux, tels que la pollution et la
surexposition au soleil, le tabac et la consommatio n excessive d'alcool, certaines maladies
et certains aliments.
Les troubles communs de l’âge dûs aux dommages des radicaux libres sont les suivants :
• Cancer, également lié à une diminution de la fonction immunitaire (cf. fonction
immunitaire, ci-dessous) 7
• Les maladies cardio-vasculaires, le diabète et le syndrome du métabolisme8
• Le déclin du système immunitaire9 (résumé ci-après dans le chapitre fonction
immunitaire)
• La dégénérescence maculaire, principale cause de la perte de vue avec l’âge10, 11
• L'arthrite (inflammation articulaire), liée à la fois à la dégradation oxydative du cartilage
(le composant principal du tissu entre les os qui absorbe la pression et la friction) et un
déclin de la fonction immunitaire, menant à une arthrite rhumatoïde auto-immune12
Les aliments trop transformés, inondés de
pesticides et de métaux lourds ou cuisinés avec
des techniques de cuisson comme la friture et la
carbonisation, sont tous connus pour être au
sommet de la liste des aliments malsains.
naturellement dans les aliments. Certains d’entre eux peuvent
être améliorés par certaines techniques de préparation ou par
des combinaisons synergiques avec d’autres aliments pour
limiter les processus dégénératifs du corps et ainsi intervenir
dans le processus de vieillissement6, 13. Certains sont euxmêmes en premier plan14, et d’autres travaillent pour
renforcer le système d’antioxydants du corps15.
4
Pour contrôler et contrebalancer les dommages causés par la production naturelle de
radicaux libres, le corps a un système de défense intérieur sous la forme d’antioxydants – des
composés qui peuvent parer les radicaux libres. Cependant, il est encore impossible de
stopper totalement la production de radicaux libres, et les défenses internes sont vulnérables
à un apport excessif de facteurs endommageants1. Limiter l'exposition est une partie
essentielle pour un vieillissement réussi - c'est à dire vivre avec de l'air et de l'eau purs, et en
évitant les habitudes de vie dangereuses, y compris une alimentation malsaine. Les aliments
trop transformés, inondés de pesticides et de métaux lourds ou cuisinés avec des techniques
de cuisson comme la friture et la carbonisation, sont tous connus pour être au sommet de la
liste des aliments malsains. Outre l'évitement, il existe des mesures nutritionnelles
supplémentaires qui peuvent être adoptées pour soutenir les défenses naturelles de
l'organisme et limiter la production de radicaux libres et ses effets. L'approche la plus étudiée
est la consommation d'antioxydants alimentaires, en
particulier ceux étant presents.
Les vitamines & carotenoids
Les principales vitamines antioxydantes sont
les vitamines C et E, ainsi que la A précurseur
bêta-carotène. Ces antioxydants, ainsi que
d'autres composés à base de plantes de la
famille des bêta-carotène - connues sous le nom « caroténoïdes » - ont été étudiés pour leur
effet protecteur sur la santé cardio-vasculaire et les yeux.10
Les aliments à bases de vitamines et de caroténoïdes antioxydants sont les suivants :



Vitamines C : amla, cantaloup, agrumes, goyaves, kiwis, fraises, brocolis, choux de
Bruxelles, poivron doux
Vitamines E : noix, graines et huiles
Bêta-carotène : fruits et légumes jaunes et oranges, légumes vert foncé
5
Les minéraux
Les antioxydants minéraux incluent le sélénium, le
manganèse, et le zinc, ayant des « traces » de minéraux
(ce qui signifie qu'ils sont nécessaires en très petites
quantités). Ils sont impliqués dans les systèmes
d’enzymes antioxydantes du corps. Mais l’organisme ne
peut pas fabriquer ces micronutriments, ils doivent donc
être fournis par l'alimentation.
Les aliments sources de minéraux antioxydants sont les
suivants : noix, graines, champignons, sons de blé et d'avoine, fruits de mer et certains
condiments.
Les composés phytochimiques ou
Phytonutriments
D'autres antioxydants alimentaires importants sont ceux qui
proviennent des fruits, légumes, céréales, épices et même du
thé et café. Ces antioxydants sont connus collectivement sous le
nom de « produits phytochimiques » ou « phytonutriments », et
comprennent des composés tels qu’une myriade de
polyphénols, qui comprennent des acides phénoliques, des
flavonoïdes, des stilbènes, des lignines et autres composés apparentés.
Les plantes et organismes similaires sont naturellement riches en antioxydants, car ils
constituent leur système de défense naturelle contre ces éléments, tout comme les
humains. Leurs avantages se transfèrent bien à ceux qui les consomment, comme le montre
la recherche.
Les sources alimentaires sont les meilleures si elles sont bios, et ont donc une charge
inférieure de pro-oxydants issus de pesticides, d'herbicides et d'ingénierie.
6
Les fruits et légumes clés étant particulièrement préoccupants sont les suivants (par ordre de
risque, avec le premier élément étant le plus connu pour abriter de fortes concentrations de
produits chimiques) :
Fruits
Légumes
Pêches
Poivrons doux
Pommes
Céleri
Nectarines
Epinard
Fraises
Laitue
Cerises
Pommes de terre
Poires
Carottes
Raisin
Haricots verts
Framboises
Piments
Prunes
Concombres
Il est reconnu que de nombreux composés phytochimiques n'ont pas encore été identifiés, et
beaucoup travaillent en synergie – ce qui signifie que leur activité combinée est plus forte que
la somme de leurs activités individuelles sommées – et pour cette raison , il est souvent
recommandé d’obtenir une quantité basique de chaque aliment plutôt que des suppléments
individuels6, 16, 17. En outre, l'absorption de composés phytochimiques individuels par le corps
peut être très faible18-20, menant souvent à la recommandation de prendre d’autres produits
photochimiques qui fonctionneront comme « améliorants »21, en soutien à la consommation
d’aliments non transformés.
Voici quelques exemples de sources photochimiques spécifiques et leurs sources alimentaires
les plus riches16, 22-66:
Classe phytochimique
Allicine
Anthocyanines
Bio flavonoïdes
Capsaicine
Caroténoïdes
Sources alimentaires
Oignons, ail, poireau, échalotes
Fruits et légumes rouges et bleus (comme les myrtilles,
cassis et baies d'açai)
Les agrumes, y compris l'intérieur de la peau
Piments
Fruits et légumes jaunes et oranges et certains rouges
(comme les tomates, la pastèque, le pamplemousse rose,
les abricots, les ignames, les patates douces, les courges
d'hiver), et les légumes vert foncé (comme le brocoli, les
7
Catéchines
Chlorophylle
Flavanones
Flavolignin
Flavones
Flavonoïdes
Flavonols
Acides hydroxy cinnamique
(ou acide férulique)
Fucoïdiens, fucostéroles,
fucoxanthins
Indoles
Iso flavonoïdes
Lignines
Mono phénols
Phénols et composés
phénoliques (acides,
diterpenes, et autres)
Phenylpropanoïdes (i.e.
eugénol)
Stilbénoïdes
Xanthones
épinards, le chou frisé, le pissenlit rouge, la moutarde et les
feuilles de navet)
Thé (blanc, vert, noir), noix de pécan
Micro algues bleu-vert (comme la chlorelle, la spiruline), les
légumes verts (comme les épinards, le chou frisé, le chou),
l'herbe de blé et l’orge vert
Agrumes
Artichauts
Peaux d'agrumes, artichauts, betteraves, céleri, carottes,
persil, rutabaga, menthe, citronnelle, camomille
Fruits rouges et pourpre foncés (raisins, myrtilles, fraises,
canneberges), les agrumes, les pommes, les pêches, les
abricots, les légumes verts (brocoli, choux de Bruxelles,
chou frisé, chou, feuilles de moutarde, endive, poireau), le
thé vert et blanc, les oignons, les tomates, navets, la
rhubarbe, les légumineuses, les noix, le gingembre et
d’autres herbes et épices
Les fruits rouges foncés et violets (raisins, myrtilles, mûres,
cerises, prunes, canneberges), les pommes rouges, pêches,
poires rouges, lentilles, pois yeux noirs, les aubergines,
l'orge vert, le cacao et les thés blancs, verts, noirs
Cannelle, artichaut, poire, basilic, thym, origan, pomme,
huile d'olive, fraises, ananas, café, thé, graines de
tournesol, myrtilles, avoine, riz et cerveau de riz, agrumes,
arachides, maïs
Algue marron
Les légumes « crucifères » (brocoli, bok choy, chou, chou
frisé, choux de Bruxelles, navets)
Soja, choux de Bruxelles, germes de luzerne, pois, pois
chiches, cacahuètes
Graines (lin, sésame, citrouille, tournesol), grains entiers
(seigle, avoine, orge)
Persil, feuilles de céleri, romarin, sauge, origan, thym,
aneth, fenouil
Les agrumes, les jus de fruits, la grenade, la framboise, le
melon amer (aussi connu sous le nom de courge amère),
l'aubergine, les céréales, le sarrasin, l’épeautre, le blé, les
légumineuses, les oléagineux, le café, les herbes et épices
Framboises
Les myrtilles, les raisins, la renouée du Japon
Mangoustan
8
Au-delà de sa forme régulière, l’activité antivieillissement de certaines sources de composés
phytochimiques peut être améliorée par des processus naturels. Par exemple, il a été
démontré que les protéines enzymatiques produits de la dégradation de la protéine de pois
jaunes possèdent de hautes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, et immunitaires,
qui peuvent être utiles à la prévention de maladies chroniques liées à une inflammation.
Certains fruits et légumes gagnent des avantages immunitaires, digestifs ou cardio-vasculaires
importants une fois fermentés. De même, il a été observé que l'ail rouge vieilli a des effets
antioxydants plus élevés que l’ail rouge frais, avec des effets potentiellement protecteurs des
tissus pulmonaires en particulier.
Au-delà de leurs propriétés antioxydantes, il a été observé que de nombreux composés
phytochimiques ont des avantages dans d'autres domaines clés de la santé liés au
vieillissement, comme l'inflammation, la glycémie et l'équilibre de l'insuline, le taux de
graisses dans le sang, l’équilibre hormonal, et donc la santé des systèmes clés de l'organisme
tels que le système cardio-vasculaire, immunitaire, les os, le cerveau et les nerfs , jusqu’au
fonctionnement vital des cellules.
9
L'inflammation
Très étroitement liée au stress oxydatif dans son impact sur le vieillissement, l'inflammation
systémique peut être à la fois la conséquence et la cause des dommages créés par les
radicaux libres. L'inflammation est associée à la libération et à la circulation de produits
chimiques puissants qui exercent des effets néfastes sur le corps qui s'accumulent au cours du
temps.
L'inflammation systémique est
considérée comme un obstacle
majeur à la réussite d’un
vieillissement, sans maladie.
Le diabète de type 2, les troubles
cognitifs, l'atrophie du cerveau, les
maladies cardio-vasculaires et le
cancer sont parmi ces troubles.
Elle a été étudiée pour son impact sur les processus mentaux et physiques chroniques et
troubles liés2, 3. Le diabète de type 2, les troubles cognitifs, l'atrophie du cerveau, les maladies
cardio-vasculaires et le cancer font partie de ces troubles.
L'un des effets de l'inflammation est la désensibilisation à l'insuline des cellules - qui est
connue pour entraîner des risques de maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de
type 2, l'hypertension artérielle, des taux élevés de cholestérol, ainsi que des maladies du
cœur et le métabolisme syndrome (une combinaison de tout ce qui précède), ou encore la
démence. Ces conditions elles-mêmes conduisent à une sur-inflammation, lançant un cercle
vicieux72, 73.
L’arthrite, à la fois arthrose et polyarthrite rhumatoïde, représente un autre type de trouble
inflammatoire fréquent lié à l'âge. L'arthrose est due à la perte de tissus mous qui servent de
tampons au niveau des articulations entre les joints en raison de l'inflammation et de la
friction avec l'utilisation au fil du temps. La polyarthrite rhumatoïde est une maladie autoimmune, ce qui signifie qu’un système immunitaire affaibli - l'une des caractéristiques du
vieillissement - attaque les tissus du corps comme s'ils étaient des envahisseurs extérieurs74.
10
Certains composés phytochimiques ont été étudiés pour leurs effets anti-inflammatoires
potentiels, principalement par leurs effets antioxydants. Les principaux exemples et leurs
sources alimentaires sont les suivantes :

Les substances phytochimiques issues de fruits et légumes, en particulier la phloretine
issue de la pomme avec la peau, la naringine du pamplemousse, la mangostine du
mangoustan, l’oleuropéine (et la demethyloleuropeine) ainsi que l’hydroxytyrosol
issus d'olives et d'huile d'olive extra-vierge, l'eugénol et l'acide ellagique provenant
des framboises, les catéchines et les flavonols des baies d’argousier, les
sesquiterpènes et flavonoïdes de corossol, les caroténoïdes des courges et patates
douces, le lycopène de la tomate et de la pastèque, et la mangostine de
mangoustan,75,76 ainsi que les isoflavones et les saponines de légumes13.

Les substances phytochimiques issues de condiments, tels que les câpres, piments, la
livèche et le curcuma

Les substances phytochimiques provenant de noix, du sarrasin, et des pois jaunes des
champs

Les substances phytochimiques de thés, comme par exemple le gallate
d'épigallocatéchine de thés blancs, verts , et noirs, et les flavonoïdes et composés
apparentés issu du thé rooibos

La chlorophylle77 de l'herbe de blé et de l’orge, vert ou en feuilles / tiges

Les bêta- glucanes de champignons, y compris les champignons gelée, les cèpes /
cèpes de Bordeaux78

Les fucoïdiens et composés apparentés d’algues brunes brun algues/algues vertes
comme l’Ecklonia cava, l’Ecklonia stolonifera, l’Eisenia bicyclis, l’hijiki, et le wakame7982

L’homotaurine des algues rouges/algues vertes comme l’algue nori83
De manière toute aussi importante, l’inflammation a été reliée au
cancer84-86. Il a été suggéré que certains aliments avec des composants
anti-inflammatoires présentent également des propriétés anticancéreuses dans certaines études - ceux-ci incluent les aliments
suivants:

Curcumine87 (de curcuma ou de moutarde)

Resvératrol88 (raisins et renouée du Japon), épigallocatechine gallate89 (thés blancs
et verts)

Quercétine (sureau, aneth, oseille, sarrasin, pomme de terre) 49,90
11

Génistéine (soja), certaines algues91

Xanthones (mangoustan) 75,76

Polysaccharides de noni92-97
Les facteurs alimentaires censés contribuer à l'inflammation comprennent les sucres raffinés,
en particulier le fructose concentré98, 99, par exemple les édulcorants, et un déséquilibre entre
les types d’acides gras polyinsaturés85 très commun dans l'alimentation occidentale moderne.
Un bon équilibre des graisses et un apport en graisses bénéfiques sont
considérés comme essentiels dans la prévention et la gestion de
l'inflammation et sont donc clés pour un vieillissement réussi.
Les acides gras polyinsaturés sont généralement divisés en deux catégories
principales : les
« oméga-3 » et « oméga-6 », dont deux ne peuvent pas être fabriqués par le corps et
doivent donc être apportés par les aliments.
Les oméga-3 ont été largement étudiés pour leur effet bénéfique sur la résistance à l'insuline
(résumées plus loin dans La glycémie : troubles de la sensibilité à l’insuline, intolérance au
Glucose, et diabète) et aux troubles métaboliques associés aux maladies chroniques100,101
(résumés plus loin dans Equilibre hormonal), et plus particulièrement en médecine cardiovasculaire pour leurs effets anti-inflammatoires et anti-athérosclérotiques sur le corps
(résumés plus loin dans Cardiovascular Health), y compris en lien avec l’obésité72,73,102-104. Ils
ont également été mis en application pour combattre l’arthrite rhumatoïde 105.

Le type de graisse omega-3 qui ne peut pas être créé par le corps est appelé acide
alpha-linoléique (ALA). L’ALA est converti par le corps en de plus puissants omega-3 –
appelés eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA se
trouve dans les aliments suivants :
o Les noix, les graines et leurs huiles : amande, chia, lin, périlla, cameline et
argan
o Certains légumes à feuilles vertes comme le pourpier et le moringa.
12
L’EPA et le DHA se trouvent déjà transformés dans les poissons suivants :
o Les poissons gras (comme le hareng/l’alose, le maquereau, la morue
charbonnière, le saumon, les sardines, le sprat, la truite, le thon frais), ou le
poisson sauvage ou cultivé en piscine mais fortifié (nourri aux oméga-3), un
peu de poisson maigre (comme la morue, l'aiglefin, le flétan, le corégone), le
gibier.
o Les viandes ou volailles « sauvages » ou les animaux de pâturage libre et/ou
nourris à l’herbe ou avec des sources végétales d’ALA.
o Les œufs de poules qui mangent des plantes sources d'oméga-3, comme les
herbes sauvages et les graines de lin.

Les oméga-6 qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps sont appelés « acides
linoléiques » et sont convertis par le corps en « acide arachidonique » (ARA) 106.
L'acide linoléique est présent en quantités élevées dans les aliments transformés et
dans les matières animales élevées artificiellement, mais se trouve aussi
naturellement dans les aliments suivants :
o Les huiles comme l’huile de légumes, maïs, soja, tournesol ordinaire, carthame,
pépins de raisin et son de riz.
o Les noix et les graines, en particulier les noix de cajou et les graines de
tournesol.
Le déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 où les oméga-6 sont
beaucoup, beaucoup plus élevés, a été associé à différentes maladies. Le régime
alimentaire occidental moderne a tendance à être trop élevé en oméga-6, ce qui peut
entraîner une inflammation systémique accrue et les risques de santé associés 85, 107109.
Il convient de noter qu’il est considéré que certains acides gras oméga-6 ne jouent pas
de rôle dans ces risques, en particulier l'acide linoléique conjugué (CLA) et l’acide
gamma-linoléique (GLA). Le GLA a été reconnu anti-inflammatoire110. Le CLA, en plus
de rendre l'acide linoléique ordinaire plus inflammatoire, présente une activité
antioxydante et la recherche indique que cela pourrait avoir un effet protecteur
contre les maladies cardiaques, ainsi que le diabète, et le cancer111.
o Le CLA se trouve dans la viande, la volaille et les œufs sauvages et nourris à
l’herbe. Plusieurs études suggèrent que les régimes à base d'herbe améliorent
les propriétés anti oxydantes de la viande et des œufs, y compris les
caroténoïdes, les vitamines E, précurseurs de glutathion, et la dismutase
superoxyde, par rapport aux animaux nourris de façon traditionnelle avec des
grains112.
o Le GLA se trouve en grande quantité dans les huiles de graines
particulièrement de certaines plantes alimentaires, telles que le cassis.
13

Les gras mono insaturés, y compris les « oméga- 9 acides gras » peuvent également
jouer un rôle dans la lutte contre l’inflammation. Parmi ceux-ci, « l’acide oléique » a
reçu plus d’attention113. L’acide oléique est présent en grandes quantités dans les
aliments suivants :
o L’huile d’olive
o Beaucoup de noix et graines - en particulier les noisettes (noisettes) et noix de
macadamia, et leurs huiles
o Les huiles améliorées comme l’huile de tournesol et les huiles de carthame
hautement oléiques
o Les animaux d’élevage nourris à l’herbe
14
La glycémie : troubles de la sensibilité à l’insuline,
intolérance au glucose et Diabète de type 2
Le diabète sucré est une maladie fréquente caractérisée par l'hyperglycémie (hyperglycémie)
et dans le type associé au vieillissement, souvent également par un taux d'insuline dans le
sang élevé (hyper insulinémie). S'il est non contrôlé, le diabète augmente le risque de
complications chroniques dans les maladies cardio-vasculaires, digestives et les troubles du
système nerveux, des yeux et des reins - beaucoup des troubles associés à un vieillissement
non réussi114.
Sur les deux principaux types de diabète, le
plus fréquent chez les adultes est de type 2.
Aussi connu comme « diabète de l'adulte »,
cette maladie est causée par une résistance à
l’insuline, une altération de la capacité de la
cellule à extraire du glucose de la circulation
sanguine dans les cellules. Par conséquent, les
cellules ne sont pas nourries et la glycémie
reste haute115. Les causes de la résistance à
l'insuline proposées sont l'excès de poids, en
particulier dans le ventre, l'inflammation
chronique et/ou des pressions alimentaires
comme un apport élevé d'aliments raffinés,
qui, ensemble, pressurisent le corps au fil du
temps. Cela provoque deux problèmes clés : (1) d'abord le corps produit plus d'insuline – ce
qui entraîne un gain de poids, et (2) cela provoque une accumulation de produits toxiques «
de glycation » dans le corps (voir « Produits avancés de glycation (AGE) » ci-dessous).
Le gain de poids (en particulier dans la région du ventre) et des niveaux élevés de glycation à
leur tour provoquent une plus grande résistance à l'insuline et la création d'un cercle
vicieux114. Si le cycle ne se décompose pas, en fin de compte, le corps perd sa capacité à
produire de l’insuline116, et des injections d'insuline sont nécessaires, en plus d’agents de
sensibilisation à l'insuline. La résistance à l'insuline est également le critère du syndrome
métabolique, un groupe de maladies chroniques associées à l'âge avancé - qui incluent des
15
facteurs de risque tels que l'hypertension artérielle et des taux de lipides sanguins anormaux
(voir La santé cardio-vasculaire).
Parmi les effets moins discutés d’un diabète non contrôlé se trouvent un grand risque de
démence - en particulier la maladie d'Alzheimer - et une fragilité osseuse et des fractures. Le
diabète conduit à la formation d’os aux facultés affaiblies par de nombreux mécanismes
touchés par des métabolismes endommagés du glucose et de l'insuline. Cette situation est
aggravée par un risque plus élevé de chutes chez les personnes âgées diabétiques en raison
de lésions nerveuses. Par conséquent, un contrôle adéquat de la glycémie est considérée
comme crucial pour la santé des os chez les diabétiques qui vieillissent 117.
Le contrôle du glucose et de l’insuline par l’alimentation et la perte de poids sont un
moyen efficace de traiter les risques de santé liés à l’âge.
Cela est dû non seulement à la possibilité de réduire le besoin en médicaments, qui
transportent avec eux leurs propres risques - d'autant plus que le corps vieillit118 - mais aussi
parce qu'une alimentation équilibrée peut mieux s'attaquer à la cause profonde de la
résistance à l'insuline et l'hyperglycémie, ainsi qu’aux complications individuelles. Diverses
méthodes alimentaires ont été explorées, plutôt basées sur le contrôle des glucides, avec
certains résultats contradictoires119. C'est probablement parce que l'approche préférable doit
être multiple- ne pas se concentrer uniquement sur la limitation de certains hydrates de
carbone, mais aussi sur la maximisation du métabolisme grâce aux protéines et « bonnes
graisses », et en limitant les processus nuisibles par un apport suffisant de nutriments
essentiels et des composés comme les antioxydants. L'un des modèles alimentaires ayant de
plus en plus de succès dans la prévention du diabète est le régime méditerranéen 120
traditionnel, également bénéfique dans la gestion121, 122.
Le régime méditerranéen présente les caractéristiques suivantes, très largement reconnues
pour être les bases d’une alimentation saine :

Des fruits et légumes (six portions ou plus par jour) riches en antioxydants

Des grains entiers et pseudo-grains (des graines semblables à des grains), y compris ceux
ayant un faible impact glycémique, comme l’amarante, le millet, le blé khorasan
16
(également connu sous le nom de Kamut®), le quinoa, le blé vert (freekeh), l’épeautre, le
sarrasin et les gruaux d’avoine entiers

Des légumes, graines et noix

De « bons » acides gras insaturés, en particulier dans l’huile d’olive

Des herbes et épices

Une quantité de sel minimale

Une quantité minimale de viande rouge (en moyenne moins d’une portion par semaine)

Du poisson deux fois par semaine, portions de 100-120 g

Produits laitiers à faibles teneur en matière grasses, surtout issues de sources fermentées

Peu d’alcool, vin rouge en modération, 140 ml maximum par jour de jus de fruits
Les produits phytochimiques supplémentaires et leurs sources alimentaires étant bénéfiques
au diabète d’après les études sont le melon/la gourde amer(e) 44,123.
Réduire les concentrations de glucose dans le sang, provoquant la perte de poids et
l'amélioration du profil lipidique, diminue le risque cardio-vasculaire chez les personnes
atteintes de diabète de type 2. Les résultats d'une vaste méta-analyse de 20 études de haute
qualité ont suggéré que la faible teneur en glucides, faible IG, du régime méditerranéen, et la
richesse en protéines sont efficaces pour améliorer différents marqueurs de risque cardiovasculaire chez les personnes atteintes de diabète et doivent être considérés dans le cadre de
la gestion globale du diabète121.
Il a été prouvé que manger des fruits entiers, en particulier des myrtilles, des raisins et des
pommes, est associé à un risque moindre de diabète de type 2 [chercheurs d’Harvard
School of Public Health (HSPH)] 124.
Il convient de noter qu’une plus grande consommation de jus de fruits a été associée à un
risque accru de diabète de type 2. C'est parce que la plupart des jus de fruits, en particulier
ceux qui sont traités et conservés, sont généralement une source concentrée de sucres qui
passe plus rapidement à travers le système digestif, non atténuée par la structure des fibres
qui a été associée au contrôle glycémique124.
Les sources de protéines végétales ont tendance à être favorisées pour la prévention et la
gestion des diabètes et maladies chroniques liées.
Celles-ci incluent notamment les noix, les algues, les champignons, les légumineuses et les
produits végétaux, tels que le soja125. Il est recommandé que les produits à base de soja
soient issus d'un soja bio ou du moins pas génétiquement modifié, et fermenté - pour
minimiser les « anti-nutriments » qui peuvent nuire à l'utilisation des vitamines par le corps et
aussi interférer avec les fonctions de l’hormone thyroïdienne126.
17
Il est recommandé de sélectionner soigneusement ses sources de protéines d'origine animale
dans le cadre du diabète, en particulier lorsque la maladie cardio-vasculaire est une
préoccupation importante. Beaucoup d'attention a été accordée aux graisses
d'accompagnement se trouvant dans les aliments riches en protéines animales, en particulier
certaines graisses saturées, comme un excès d’acides gras polyinsaturés oméga-6 par rapport
à une faible proportion d’acides gras oméga-3. La composition en matières grasses des
aliments d'origine animale tels que le bœuf, le porc, la volaille, le poisson, les œufs et les
produits laitiers, sont principalement le résultat de l'alimentation des animaux d’origine. Dans
le monde occidental moderne, les efforts pour réduire les dépenses tout en maximisant la
production ont entraîné l'utilisation d'aliments génétiquement modifiés d'une manière
potentiellement défavorable et/ou qui qui disproportionne le ratio oméga-6/oméga-3
normal. Un tel déséquilibre cause des inconvénients pour la santé, en particulier en ce qui
concerne l’inflammation, augmentant le risque de maladies chroniques comme le diabète,
ainsi que les maladies cardio-vasculaires et le cancer (voir la section sur L'inflammation). Afin
d'améliorer la valeur de leurs produits, certains animaux sources sont autorisés à paître
librement dans les zones herbeuses, où ils peuvent également manger des organismes vivants
dans le sol, ou sont nourris à l'herbe et / ou avec des composés d’herbes qui sont riches en
oméga-3, comme les graines de lin - qui augmentent la quantité de CLA plus favorable et / ou
d’oméga-3 dans la viande, le lait, ou les œufs127. Dans le cas des poissons, ceux qui sont
cultivés dans la nature ont tendance à être des sources fiables d’oméga-3, en particulier les
poissons « gras » ou « huileux », mais ceux cultivés dans des conditions artificielles dans des
cuves et ayant une alimentation similaire à celle de l'élevage ont les mêmes rapports oméga-6
et oméga-3, en dépit d'être comptés comme sources. Les efforts visant à améliorer la
composition des graisses de poisson ont inclus la supplémentation en graines de lin, en canola
(colza), en huile de poissons sauvages, ou en algues pour augmenter la teneur en oméga-3 et
le ratio avec les oméga-6128.
Le gibier, parce qu'il provient d'animaux sauvages qui se nourrissent librement, est considéré
comme l’une des meilleures sources de CLA et d'oméga-3 par rapport aux viandes élevées de
manière traditionnelle129, 130.
18
Les produits de glycation avancée (AGE)
Les AGE sont pour la plupart générés par le
corps en raison d’un taux de sucre élevé.
Cependant ils sont également présents dans
certains aliments140, formés pendant la cuisson
à haute température141, d’où le corps en
absorbe environ 30%142. En outre, une forte
consommation de fructose concentré, comme
les édulcorants plutôt que ceux issus des
fruits, peut générer des AGE dans le corps141.
Beaucoup de recherches sur l’amélioration de
l’expérience du vieillissement ont été dédiées
au contrôle des AGE, ou du moins à la limite et
à la prévention de leurs effets négatifs140.
Certaines de ces études se concentrent sur la
gestion des maladies qu’ils causent, comme le
diabète, et beaucoup ont mis l'accent sur les
composés nutritionnels les contenant, qui sont
entre autres les suivants :
Les AGE sont la plupart du temps
généré par le corps en raison d’un
taux de sucre trop élevé.

Les aliments antioxydants comme la Nacétylcystéine (cystéine dans le blé,
l'avoine, le brocoli, les oignons, les poivrons rouges, les légumineuses, les
choux de Bruxelles, l'ail, les noix et les aliments d'origine animale riches en protéines)
et les vitamines C143 (hautement présentes dans les agrumes, fraises et brocolis)

Les antioxydants phytochimiques procyanidine B2 (issue des graines de raisin), le
resvératrol du raisin144, 145 et de la renouée japonaise146, et la lutéoléine des feuilles
d’olivier147

Les formes particulières de vitamines B telles que la benfotiamine (de B1, trouvée
dans la famille des allium qui contient les oignons, l'ail, les échalotes et les poireaux) et
la pyridoxamine (de B6, trouvée dans les poissons, le poulet, les noix, les carottes et
les œufs) 148 et le myo-inositol (dans les fruits, les haricots, les céréales et les noix)

L’acide aminé taurine150 (dans les algues et la viande).
Un groupe de substances connues sous le nom de produits de glycation avancée, justement
abréviées AGE représente un activateur commun de stress oxydatif. Il est suggéré que les AGE
jouent un rôle important dans le vieillissement et dans certaines maladies chroniques liées à
l'âge, y compris la maladie d’Alzheimer131 et les maladies cardio-vasculaires132, 133, et peuvent
avoir un effet sur presque tout le corps. Ils sont responsables de la plupart des dégâts
découlant du diabète, particulièrement ceux des vaisseaux sanguins134,135 et des risques de
19
maladie cardio-vasculaire136,des yeux137 et des reins138,139, empirant les effets négatifs du «
mauvais » cholestérol à faible densité en lipoprotéine (LDL)114,133.
L'équilibre hormonal
Le niveau et la qualité des hormones dans le corps changent pendant le processus de
vieillissement, ce qui à son tour, affecte la façon dont nous vieillissons. Alors que la mauvaise
alimentation est connue pour être un facteur aggravant principal de ce cycle vicieux, les bons
choix alimentaires peuvent le briser.
Les hormones métaboliques
Le vieillissement impacte et est impacté par les
niveaux, l'équilibre, et le fonctionnement des
hormones clés impliquées dans la gestion du
poids et des maladies chroniques liées. Le
vieillissement et l'obésité ont été associés à un
dysfonctionnement de la résistance des
hormones clés impliquées dans le contrôle de
la glycémie, l'inflammation et le stress oxydatif,
notamment l'insuline et la leptine, et des niveaux insuffisants d’adiponectine, qui travaille en
étroite collaboration avec l'insuline et la leptine dans le contrôle métabolique, et l'hormone
de croissance, impliquée dans la préservation de la masse musculaire, qui elle-même a une
influence sur le poids et la santé métabolique. La perte de la fonction thyroïdienne implique
également des changements dans le contrôle glycémique, ainsi que dans le métabolisme151.
L’insuline perd parfois un peu de sa fonction lors du vieillissement, en particulier si les
conditions ne sont pas optimales, conduisant à une résistance à l’insuline. La résistance à
l'insuline est associée au diabète et à l’hyperglycémie de type 2 (précédemment résumées
dans la Glycémie) and production of AGEs (previously summarized in Produits de
glycation avancée[AGE]). Le surpoids et l'obésité mènent à cette résistance, ce qui conduit
souvent à une plus grande sécrétion d'insuline, d'où un gain de poids accru et une résistance
à l’insuline plus importante152. Comme mentionné précédemment, si le cycle n'est pas rompu
par la gestion du poids et de la glycémie, en fin de compte, le corps perd sa capacité à
produire de l’insuline116, et des injections d'insuline doivent être faites, des médicaments
pour améliorer la sensibilité à l'insuline doivent être pris. La résistance à l'insuline est le
critère central de divers autres troubles liés à l'âge, y compris le syndrome métabolique et ses
composants, tels que l'hypertension artérielle, un taux élevé de lipides, et un degré élevé de
graisses au ventre153.
20
Les fonctions de l'insuline sont aidées principalement par la perte de poids, en
particulier dans la région du ventre, ainsi que par l’exercice. Les aliments
recommandés sont les suivants :
Les aliments à faible impact sur la glycémie, y compris ce qui suit :

Les sources de protéines, comme les légumineuses, les noix et les graines, les
champignons, les algues, les œufs, les produits laitiers, la viande, la volaille et le
poisson

Les « bonnes » sources de matière grasse, telles que les noix et les graines, le poisson
sauvage, la viande et la volaille nourries à l’herbe

Les sources de « complexes », glucides haute-fibres, comme les grains entiers, les
légumineuses, les noix et les légumes - beaucoup d'entre eux sont également
considérés comme ayant un faible « indice glycémique » prédit selon les équations
spécifiques pour augmenter au minimum le taux de sucre dans le sang154

Le zinc155 dans les aliments à base de plantes telles que le germe de blé, les épinards,
le potiron, les graines de courge, les noix, le cacao (chocolat), les légumineuses et les
champignons, ainsi que les aliments d'origine animale tels que les fruits de mer, le
bœuf, l’agneau, le porc et le poulet
Les sources de produits phytochimiques spécifiques suggérées par la recherche pour leur
bénéfice sur l’insuline sont par exemple la cannelle156, 157, le thé vert, le cacao, les agrumes158160 et les graines de raisin161.
Les acides gras omega-3 ont été associés à une amélioration de la résistance à l’insuline100, 101,
162,163. Les oméga-3 sont les plus présents dans les plantes comme les graines de lin, graines
de chia, le pourpier, le moringa et parmi les aliments d'origine animale, œufs oméga-3,
poisson sauvage ou fortifié, viandes et volailles nourries à l’herbe.
Le régime méditerranéen traditionnel, qui intègre toutes les caractéristiques
ci-dessus, a été associé à une meilleure sensibilité à l'insuline chez les
humains164.
La leptine fournit des signaux liés à la fonction immunitaire et l'inflammation. En plus de la
sensibilité à l’insuline, elle contrôle la prise alimentaire, c’est à dire la façon dont l'énergie et
les graisses sont brûlées, et la manière dont la graisse est stockée et distribuée dans le corps.
Le vieillissement est associé à des changements clés dans les niveaux et l’activité de la leptine
ainsi qu’à la composition des tissus graisseux4, 165, y compris leur résistance à ses effets153.
21
Tout d'abord, la graisse se déplace dans les zones sous-cutanées (sous la peau) dans le
ventre, un déplacement censé être favorisé par une inflammation. Le ventre est considéré
comme une zone métabolique à risques élevés- il est très proche du foie, qui génère ensuite
plus de composants inflammatoires et matières grasses qui entrent dans le sang. Le tissu
adipeux est un « organe » métabolique actif et il a été démontré que sa redistribution dans
tout le corps a un impact négatif à la fois sur la longévité et sur un vieillissement sain. Ces
changements liés à l'âge sont également associés à la résistance à la leptine et une diminution
de son influence4, 165, qui à son tour contribue à une insensibilité à l'insuline, un déséquilibre
de l'énergie et du métabolisme des graisses, puis un surpoids - et, finalement, une moindre
longévité des personnes obèses.
La résistance à la leptine est également liée à une diminution de tissus graisseux « bruns » et
une augmentation de l'activité de la graisse « blanche » observée chez les personnes âgées.
La graisse brune est associée à un métabolisme efficace, alors que la graisse blanche est
associée à un surpoids165, 166.
Le fonctionnement de la leptine est soutenu par un poids adapté167, 168, ainsi que par les
éléments suivants:
 Les acides gras omega-3169 issus de poissons gras et de bœuf, volaille et œufs issus
d’animaux nourris à l’herbe (et d’œufs oméga-3) ; de graines de lin, de graines de chia,
d’amandes et de leurs huiles ; et les légumes verts à feuilles pourpier et moringa
 Les aliments riches en fibres170, tels que les grains entiers, les noix, les graines et les fruits,
mais particulièrement les fruits et légumes.
 Le zinc155 dans les aliments à base de plantes comme le germe de blé, les épinards, les
graines de courge et de potiron, les noix, le cacao (chocolat), les légumes et champignons
ainsi que les aliments d’origine animales comme les fruits de mer, le bœuf, l’agneau, le
porc et le poulet
L’adiponectine est un composé sensibilisant à l’insuline et anti-inflammatoire qui protège
également du durcissement des artères4, 171. Il a été observé que les gens qui vivent jusqu’à
100 ans ou plus ont un taux d’adiponectine plus élevé que leurs homologues plus jeunes 172.
Comme la leptine, l'adiponectine est étroitement associée à la résistance à l’insuline, au
diabète de type 2 et au syndrome métabolique. Les taux d'adiponectine sont plus faibles, non
seulement en liaison avec la résistance à l'insuline, mais également avec l’obésité- en
particulier lorsque la graisse est concentrée dans le ventre171. L’adiponectine est censée
réduire la résistance à l’insuline en augmentant le brûlage de graisses par les muscles et le
foie. Cet effet est particulièrement prononcé lorsqu’il est combiné avec des niveaux de
leptine importants173. Néanmoins, le vieillissement est associé à une baisse du niveau
d’adiponectine et des fonctions normales de l’adiponectine – toutes deux reliées à une
inflammation plus importante – incluant la résistance. Ceci est responsable de la perte de
masse musculaire, de la maladie d’Alzheimer et de maladies cardio-vasculaires4,171.
22
La perte de poids en suivant un régime strict en calorie et graisses est associé à des taux
d’adiponectine élevés26, 168. Un remplacement partiel des glucides alimentaires par des
graisses insaturées empêche l'augmentation des niveaux de marqueurs de l'inflammation
systémique chez les femmes ayant le syndrome métabolique. Une alimentation riche en
acides gras mono insaturés à un niveau calorique normal empêche la graisse du ventre d’être
redistribuée et la diminution de la production d'adiponectine ainsi que de la résistance à
l'insuline induite par une alimentation riche en glucides chez les adultes résistants à
l’insuline175.
Les nutriments et aliments favorisant un taux d'adiponectine plus élevé comprennent :
 Les acides gras omega-3100, 101,176 trouvés dans le pourpier, le moringa, les amandes, les
graines de chia, graines de lin, le poisson sauvage et fortifié, et les volailles, bœufs et
œufs issus d’animaux nourris à l’herbe ou fortifiés
 Le cacao177 (trouvé dans le chocolat noir)
 Les sources de resvératrol comme le raisin178, 179
 Un régime méditerranéen traditionnel améliore le statut d’adiponectine dans le
corps180.
La thyroïde. Les fonctions de la thyroïde déclinent avec l’âge, y compris la production et la
fonction des hormones clés responsables du métabolisme général. Le changement lié à l'âge
le plus commun est appelé hypothyroïdie, et les effets les plus connus comprennent un
ralentissement du taux métabolique et un gain de poids et de fatigue, avec des risques cardiovasculaires et de maladies liés accrus181, suivie par une altération du fonctionnement mental
(concentration, mémoire) 182,183. Les baisses de fonction peuvent également augmenter le
risque du syndrome métabolique184, en partie en raison de son effet sur le métabolisme des
glucides et le contrôle du glucose183. Le traitement le plus efficace contre l'hypothyroïdie est
la thérapie de remplacement de la thyroïde, complétant la production d'hormone
thyroïdienne du corps185.
Les aliments qui interfèrent avec la fonction de la thyroïde, ainsi que l'activité de la thérapie
de remplacement de la thyroïde sont des « goitrigènes », principalement des produits à base
de soja non fermenté et des légumes crucifères (c’est-à-dire des choux de Bruxelles, choux,
brocolis, chou-fleur). Les légumes crucifères sont par ailleurs considérés comme très sains,
alors pour permettre leur consommation, même en cas d'hypothyroïdie avec ou sans
traitement, une cuisson complète est recommandée afin de réduire l’effet goitrigène186.
Les aliments qui soutiennent les fonctions de la thyroïde incluent les suivants:
 Les acides gras omega-3 – ils travaillent avec les hormones thyroïdiennes pour optimiser
les niveaux de graisses dans le sang 187.
 Le sélénium minéral188-190, le zinc (une déficience en zinc est associée à
l’hypothyroïdisme191, 192, et le cuivre (également manquant en cas d’hypothyroïdisme)
191,193, trouvés dans les noix et graines, ainsi que dans les poissons et coquillages.
23
 Un régime alimentaire contenant des protéines maigres, des fruits et légumes, ainsi que
de « bonnes » graisses183.
Les hormones reproductives
Les changements hormonaux liés à l'âge chez les femmes sont grandement affectés par la
ménopause. La perte naturelle de l'œstrogène pendant cette période de la vie est associée à
des changements dans la façon dont le corps utilise et stocke les graisses194-197 et également
dans la manière dont il métabolise les carbohydrates198-201, mais aussi à une réduction dans le
fonctionnement antioxydant lors d’un déséquilibre glycémique202 et à la manière dont ces
facteurs représentent un risque impactant de maladie chronique203, 204. Cela modifie
Il a été démontré que les hormones féminines
augmentent la sensibilité du corps à la leptine et à
l’insuline205, et sont associées à une distribution de la
graisse corporelle favorable - sous la peau et autour
des hanches au lieu de sur le ventre, là où la graisse
peut faire le plus de dégâts..
également la façon dont l'ADN est impactée par les acides gras, avec apparemment des liens
étroits avec des risques de cancer.
Par conséquent, le déclin lié à l'âge de ces hormones juste avant, pendant et immédiatement
après la ménopause a été associé à une augmentation considérable du risque de maladie
métabolique chez les femmes206.
De même chez les hommes, le vieillissement est normalement associé à des changements
dans les niveaux et le fonctionnement hormonal et métabolique sexospécifiques, y compris
une baisse des niveaux de testostérone. Cela a été associé à un risque accru de maladie
cardio-vasculaire, de syndrome métabolique207 et de maladie d'Alzheimer08, ainsi que de plus
faibles niveaux d'adiponectine209 et un rapport leptine/adiponectine déséquilibré,
augmentant le risque de résistance à l'insuline et de syndrome métabolique209,210.
Dans les efforts engagés pour bien vieillir, la thérapie de remplacement d'hormone a été
poursuivie, avec des résultats mitigés211, 212. Bien que certains risques de maladies liées à l'âge
- comme l'ostéoporose et les maladies cardio-vasculaires213 - semblent avoir été réduits chez
les personnes qui avaient déjà souffert d'un déficit d’hormone, d'autres risques - tels que le
24
cancer212 - peuvent être augmentés chez d'autres. En conséquence, des solutions de
remplacement à base d'aliments naturels ont été recherchées. Parmi celles-ci, les vitamines D
phytoestrogènes ont été les plus populaires et les plus étudiées.
Les phytoestrogènes sont des composés phytochimiques qui octroient quelques-uns des
avantages des hormones. La source la plus répandue dans l'alimentation humaine est le soja.
Les phytoestrogènes du soja sont appelées isoflavones215, et comprennent principalement la
génistéine et la daidzéine.
La génistéine a été associée à une amélioration du profil de risque métabolique chez les
femmes ménopausées, y compris à une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides,
une augmentation des niveaux d'adiponectine, une amélioration de la circulation du sang 216,
ainsi que l'amélioration de la gestion de l'obésité et des diabètes217. Pour les deux sexes,
l’équol issu de la daidzéine d'isoflavones de soja a est associé à un handicap inférieur et une
plus grande espérance de vie lorsque l'on compare une haute et une faible prise 218. Chez les
hommes en surpoids d'âge moyen, l'utilisation de protéines de soja, en combinaison avec un
entraînement de résistance, améliore la composition corporelle et les fonctions
métaboliques219.
La vitamine D est produite en petites quantités par le corps grâce à l'exposition
de la peau au soleil. Etant donné que les cancers de la peau dûs à une
surexposition au soleil gagnent de plus en plus d'attention, les gens ont de plus
en plus conscience de leur insuffisance en vitamines D et d’une carence chez les
personnes de tout âge, en particulier car l'on a une baisse du métabolisme de
vitamines D avec l’âge.
Puisque ce métabolisme est dépendant de la fonction hormonale et intestinale, la
dépréciation de ces fonctions avec l'âge rendent une alimentation en produits laitiers
adéquate critique avec l'âge220. De faibles niveaux sanguins en vitamines D ont été associés à
un risque accru de cancer chez les femmes ménopausées221 et à des risques accrus de
maladies cardio-vasculaires222. Chez les personnes qui ne parviennent pas à obtenir des
sources adéquates de vitamines D, et qui ont donc de faibles concentrations sanguines, le
remplacement des vitamines D semble avoir des effets positifs, notamment en diminuant les
risques cardio-vasculaires223 et de pertes d’os224, 225.
Les sources alimentaires en vitamine D incluent les suivantes:

Produits laitiers fortifiés et produits végétaliens similaires

Céréales fortifiées

Champignons

Les produits d’origine animale comme le porc, les œufs et le poisson en particulier les poissons gras (comme le saumon, le thon et la sole)
25
Un régime protéiné adéquat semble également avoir un effet aussi positif que n’importe
laquelle des hormones utilisées pour le rajeunissement visant à combattre le processus de
veillissement226.
Les sources de protéines de haute qualité sont les suivantes:

Les aliments d’origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson, les produits
laitiers et en particulier les œufs

Le soja et les légumineuses germées

Les noix

Les graines comme le quinoa

Les champignons
26
La santé cardio-vasculaire
Les maladies cardio-vasculaires se réfèrent à des troubles du cœur
et du cerveau associés aux vaisseaux sanguins (veines et artères) qui
font naviguer le sang et l'oxygène entre le cœur, le cerveau et le
reste du corps. Le vieillissement a des répercussions sur le système
cardio-vasculaire227 et représente le plus gros facteur de risques
pour les maladies liées : dans le groupe des personne de plus de 65
ans, les maladies cardio-vasculaires constituent la cause principale
d’invalidité et de décès228.
En livrant le sang oxygéné à tous les tissus de l'organisme, la santé
du système cardio-vasculaire est vitale pour la santé de tous les
tissus, ainsi que pour la longévité. Le vieillissement peut conduire à
une diminution progressive du fonctionnement de ce système,
conduisant à une augmentation des facteurs de risque et des
maladies, y compris l'athérosclérose, l'hypertension, la crise
cardiaque, l'insuffisance cardiaque, et l’AVC228, 229.
Le vieillissement des vaisseaux sanguins est considéré comme étant dû en
grande partie au stress oxydatif induit par les radicaux libres et à
l'inflammation.
Les résultats comprennent une pression artérielle élevée et le durcissement et l'obstruction
des veines et des artères qui amènent le sang jusqu’au et à partir du cœur - une condition
connue sous le nom d'athérosclérose - présentant le risque de crise cardiaque et d’AVC230.
Plus les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins vieillissent, moins elles ont de défense
contre l'inflammation et les blocages231.
Le cœur subit également des changements complexes au cours du vieillissement, y compris la
perte de cellules clés en raison de l'accumulation de stress, y compris le stress oxydatif, au
cours du temps232, 233. Ceci favorise alors le développement d'un environnement néfaste, proinflammatoire au sein du cœur vieillissant228.
Les composants alimentaires nutritifs sont supposés jouer un rôle dans la prévention des
facteurs de risque cardio-vasculaires par la lutte contre le stress oxydatif et l'inflammation.
Ceux-ci incluent ce qui suit:

Les vitamines antioxydantes C et E protègent le LDL de l’oxydation 234. Les aliments
riches en vitamines C incluent les agrumes, les fraises, brocolis et l’amla. Les aliments
riches en vitamines E incluent les noix, les grains entiers et les huiles.
27
Les composés phytochimiques renferment des propriétés antioxydantes et antiinflammatoires qui peuvent servir de protection contre les maladies cardio-vasculaires. Alors
que presque tous les fruits, légumes, herbes et épices peuvent être de bonnes sources, ceux
qui sont associés à des résultats spécifiques contre un dysfonctionnement cardio-vasculaire,
contre le syndrome métabolique et les facteurs de risque sont les suivants :

Les caroténoïdes 235 des fruits et légumes jaunes, oranges et rouges ainsi que des
légumes verts à feuilles

Le resvératrol des raisins secs236, raisins, et myrtilles237

La naringine du pamplemousse238-240

La génistéine du soja241, l’oleuropéine, l’hydroxytyrosol de l’huile d’olive et le
resvératrol du vin rouge242 peuvent limiter l’inflammation des parois des vaisseaux
sanguins
Les changements dans la production de cholestérol et de graisses dans le sang par le foie
influent également considérablement l’athérogènes et les risques cardio-vasculaires. Du fait
que le foie est l'un des principaux organes de détoxification de l’organisme, sa fonction est
affectée par les substances qu'il filtre - et cela peut l'affaiblir au fil du temps. Les toxines, les
radicaux libres, l'hyperglycémie, l'excès de poids, les sucres concentrés (en particulier le
fructose) et le processus naturel de vieillissement affectent tous le foie vieillissant. Suite à
cela, les graisses sont souvent plus facilement converties en cholestérol - en particulier celles
de faible densité, les types les plus dangereux (lipoprotéines de faible densité ou LDL) qui
collent à la paroi des vaisseaux sanguins, parfois à la place des types bénéfiques, ou des types
nettoyants (lipoprotéines de haute densité ou HDL). Les lipides sanguins (triglycérides)
coulent parfois librement, ce qui entraîne des niveaux élevés dans le sang, qui eux-mêmes ont
été liés aux maladies243. L'une ou une combinaison de ces conditions est connue sous le nom
de « dyslipidémie » ou de « graisses dans le sang perturbées ». Cela peut contribuer à
l'encrassement et au durcissement des artères (athérosclérose), à une circulation inefficace
du sang, une inflammation et un affaiblissement des vaisseaux sanguins, et à des événements
en résultant tels que des crises cardiaques et des AVC167, 244. En outre, même les dommages
causés par les radicaux libres liés au vieillissement rendent également le cholestérol LDL plus
dangereux, en l’oxydant. Ceci représente même un grand ou même plus grand facteur de
risque que les niveaux de LDL eux-mêmes245, 246.
Le cholestérol peut provenir d’aliments, mais la plus grande partie est
synthétisée dans le corps à partir de certaines graisses (et leurs composants
appelés « acides gras ») se trouvant dans l'alimentation dite « saturée » et
dans les graisses
28
« trans ». Pour contrôler l'entrée et la production de graisses et de cholestérol
dans l'organisme, les professionnels de la santé ont longtemps recommandé
une réduction de la consommation globale de ces substances247.
La plupart du cholestérol dans le corps provient des graisses saturées, plutôt que de la
consommation d’autres aliments. La recherche a constaté que seulement environ un tiers de
la population peut absorber des quantités importantes de cholestérol à partir des aliments 248,
et donc la mise au point pour eux concerne la prévention de la production excédentaire par le
corps à partir de graisses alimentaires.
Les graisses saturées sont plus élevées dans les aliments d'origine animale comme la viande,
les produits laitiers et les œufs, et dans les « graisses tropicales » telles que la noix de coco et
la palme. Les gras trans sont présents dans les aliments transformés et les produits où l'huile
a été solidifiée - un processus appelé « hydrogénation » - c’est-à-dire dans les matières
grasses classiques et la margarine. Le cholestérol se trouve uniquement dans les aliments
d'origine animale, même ceux qui ne sont pas considérés comme très gras249.
Les triglycérides sont également produits par le corps à partir de graisses. Pour beaucoup de
gens, la consommation de sucres « simples », comme le sucre de table et de sources
concentrées de fructose et de glucose – comme dans les édulcorants, dans de nombreux jus
de fruits et aliments transformés - peut aggraver la production250.
Plus récemment, les graisses saturées ont été explorées plus en détail, avec des résultats
suggérant que toutes les graisses saturées sont semblables - et même que certaines peuvent
avoir des effets bénéfiques plutôt que des effets nocifs sur la santé cardio-vasculaire.
Bien que les résultats de l'étude aient été quelque peu contradictoires, la palmitique a plus
souvent été associée à un important et « mauvais » cholestérol et à un risque de maladies
liées, tandis que l’acide laurique et stéarique peuvent en fait être bénéfiques : l'acide
stéarique a été associé à une réduction du taux de cholestérol LDL251, et l’acide laurique à une
augmentation du cholestérol HDL252, également connu comme un « bon » cholestérol. L’acide
laurique est riche en graisse de coco, et cela est l'une des raisons d'un changement d’opinion
en ce qui concerne le rôle de la noix de coco dans la santé et la lutte contre les maladies. Les
aliments contenant des graisses sont généralement un mélange de différents acides gras faire les meilleurs choix implique de comprendre les quantités relatives et compositions des
matières grasses. Cependant, il est toujours souhaitable que la plupart des gens ne favorisent
pas les acides gras saturés comme sources d’apport de graisses primaires253.
Dans l'intérêt de la réduction de l'apport total en graisses saturées, il a été
recommandé d'augmenter l'apport de graisses insaturées, particulièrement
de graisses mono insaturées et polyinsaturées.
29
La recherche a démontré les avantages cardio-vasculaires de l’échange de graisses saturées
pour des graisses mono insaturées et polyinsaturées254 -256. Pour des acides gras
polyinsaturés, ces avantages semblent être plus grands quand les oméga-3 et oméga-6 sont
consommés de manière équilibrée257. Malheureusement, le régime alimentaire occidental
moderne a tendance à être trop élevé en oméga-6, ce qui provoque un déséquilibre qui peut
entraîner une inflammation systémique accrue, conduisant à certains des mêmes facteurs de
risque cardio-vasculaire associés aux graisses saturées et trans258.
Bien que les aliments d’origine animale aient longtemps été considérés comme les moins
indiqués en termes de santé cardio-vasculaire, l’attention se concentre de plus en plus sur les
produits ayant des compositions plus favorables en termes de graisses. Ceux-ci incluent
notamment la viande, les produits laitiers et les œufs provenant d'animaux sauvages,
autorisés à paître librement l'herbe et les insectes ou vers vivant dans la terre environnante,
ou bénéficiant de régimes avantageux complétés par de l'herbe naturelle, des graines de lin,
ou d'autres aliments végétaux. La recherche suggère que les régimes à base d'herbe peuvent
réduire considérablement la teneur en matières grasses des produits animaux et améliorer
leur composition en acides gras, en changeant les niveaux relatifs d’acide palmitique et
myristique comparé aux niveaux d'acide stéarique et ainsi améliorer les niveaux d'oméga-3
(de l'ordre de 3 fois, avec un ratio oméga 6-oméga 3 résultant de seulement un cinquième par
rapport à celui des produits conventionnels) et des graisses oméga 6 bénéfiques comme le
CLA et son précurseur, l'acide trans-vaccénique – qui n’est pas un gras trans, mais plutôt le
contraire112.
Le CLA présente une activité antioxydante et la recherche indique que cela pourrait avoir un
effet protecteur contre les maladies cardiaques, ainsi que contre le diabète, et le cancer 111.
Plusieurs études suggèrent que les régimes à base d'herbe fortifient les antioxydants
supplémentaires présents dans la viande et les œufs, y compris les caroténoïdes, les
vitamines E, les précurseurs de glutathion et le superoxyde dismutase, par rapport aux
animaux nourris avec des grains « classiques » 112.
Certains aliments ont été promus car bénéfiques pour la santé cardiovasculaire du fait qu’ils favorisent l’excrétion du cholestérol par le corps. Voici
quelques exemples :

Les composés phytochimiques qui affectent les hormones, comme la cannelle, qui
peut soutenir l’augmentation des niveaux de HDL157

Les composés phytochimiques qui affectent l’inflammation, comme ceux présents
dans le curcuma, qui contribue à la réduction des niveaux de triglycéride259

Les fibres solubles, telles que les lignines et les polysaccharides, qui lient les graisses
ou le cholestérol dans le tractus digestif, résultant ainsi en une moindre incorporation
de graisses par le sang et une excrétion plus fréquente260
30

Les phytostérols (beta-sitostérol, campestérol et stigmastérol), qui agissent de la
même manière que les fibres solubles; ils représentent une version végétale du
cholestérol, et trompent donc le corps et aident au déplacement du cholestérol 260,261

Les sources de fibres solubles et de phytostérols clés comprennent les noix, les
graines, les grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits, en particulier les
baies.
Quand on parle de la santé cardio-vasculaire, la question des régimes à base
de plantes est souvent centrale. Basés sur les fruits, les légumes, les noix, les
légumineuses et grains262, ils disposent de ce qui suit :

Faible teneur en graisses saturées

Peu ou pas de cholestérol

De forts taux d’antioxydants

De hauts niveaux de composés anti-inflammatoires

Des niveaux élevés de phytostérols et fibres

Des régimes à bases de plantes promus du fait des résultats de recherche suivants 260,
263-265

Faibles niveaux de triglycérides

De plus faibles concentrations en marqueurs inflammatoires comme la protéine Créactive (CRP)

Pression artérielle plus basse

Diminution du poids et de l’indice de masse corporelle (IMC)

Diminution du risque de décès, toutes causes confondues, y compris de maladies
cardiaques

Sensibilité à l’insuline accrue

Meilleur contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques

Risque de cancer diminué
Le régime alimentaire méditerranéen traditionnel, qui comprend ces facteurs (résumés plus
haut dans La glycémie) et qui contient de nombreux composés polyphénols et caroténoïdes
protecteurs266, est considéré comme un modèle de régime cardio-vasculaire sain
important267, 268.
31
La fonction immunitaire
Le système immunitaire protège le corps
contre les substances étrangères ou
nuisibles, tels que les bactéries, les virus et
les toxines, et empêche les cellules
cancéreuses de se développer. Il le fait en
grande partie en produisant des composés
appelés « anticorps » qui attaquent et
détruisent les envahisseurs.
Le vieillissement est souvent associé à un
déclin de la fonction immunitaire, par une
réponse ralentie contre les corps
étrangers et un risque accru de maladies9.
Cette baisse est due à des facteurs
centraux du vieillissement, comme l’inflammation269, 270 et le stress oxydatif généré par les
radicaux libres. Les radicaux libres attaquent les cellules gardiennes clés qui activent la
réponse immunitaire1. Parfois, la déficience du système immunitaire peut confondre le corps
et les envahisseurs et s’auto-attaquer, conduisant à une maladie « auto-immune » 271. Un
exemple courant est l’arthrite rhumatoïde272. La guérison peut également être ralentie, il
peut y avoir moins de cellules immunitaires fonctionnant pour parvenir à une guérison 273. Pire
que tout, la capacité du système immunitaire à détecter et corriger les défauts des cellules
diminue également, ce qui augmente le risque de cancer271, 274.
Certaines habitudes alimentaires sont censées affaiblir davantage le système
immunitaire au fil du temps. Il s'agit notamment de la consommation excessive
d'alcool et d’aliments transformés, frits, carbonisés ou cultivés dans des
conditions non idéales. Un facteur alimentaire peu connexe qui peut également
présenter un risque est la consommation excessive d'acides gras linoléiques
oméga-6 et d’arachidoniques, provenant d'aliments entiers, d’huiles et
d’aliments transformés, en particulier par rapport aux acides gras oméga-3 275.
Heureusement, vous pouvez également prendre des mesures nutritionnelles pour réduire les
risques liés au vieillissement et au système immunitaire. Remplacer certains de vos apports
en oméga-6 en oméga-3276,277 et acides gras non saturés oméga-9 est par exemple considéré
comme un bénéfice majeur113. Une consommation adéquate d'aliments entiers riches en
antioxydants et en nutriments soutenant le système immunitaire joue également un rôle clé 1.
Ces nutriments et leurs principales sources alimentaires sont les suivantes :

Les vitamines antioxydantes, comme la vitamine C278 (agrumes, fraises, amla et le
brocoli) et la vitamine E279, 280 (grains entiers, les noix et les graines, huiles)
32

Les autres vitamines protectrices comme la vitamine D (présente dans les produits
laitiers enrichis et végétaliens, ainsi que le poisson) 280 et A (élevée dans les produits
laitiers enrichis et les poissons ; très présente sous forme de précurseur bêta-carotène
dans les fruits et légumes jaunes et oranges et dans les légumes vert foncé)

Les antioxydants phytochimiques, comme le curcumin281 et des substances de
protection des cellules analogues (anthocyanines, catéchines et stilbénoïdes comme le
resvératrol, trouvé dans les myrtilles et raisins) 282,283

Les composés immunitaires spéciaux comme les bêta-glucanes (pouvant être trouvés
dans certains champignons comme le shiitake et le maitake) 284-292
Voici d’autres phytonutriments étudiés pour leur influence dans la prévention du cancer :

Le curcumin293, 294 du curcuma (utilisé dans les currys)

Le resvératrol293 (des myrtilles et raisins) en association avec deux autres composés
trouvés dans les plantes – le bêta-glucane et les vitamines C – il a été prouvé qu’ils
protègent des polluants295

L’épigallocatechine gallate (dans le thé vert) 293 et la lutéoléine (dans le thé rooibos) 296

La quercétine296 (dans les fruits rouges foncés et violets, comme les raisins rouges, les
myrtilles, les pommes rouges, les cerises rouges et les mûres)

Le sulphoraphane et les glucosinolates/isothiocyanates (dans les légumes crucifères
comme le cresson, les choux de Bruxelles, brocolis, choux kai choi, choux frisés, le
raifort, les radis et les navets) 293 297

La génistéine293, 296 (du soja)

Les algues marines, y compris les micro-algues (« algues bleu-vert ») et leurs produits91
33
La santé intestinale
La santé intestinale concerne plus que la simple digestion. Deux aspects ont retenu l’attention
pour leur rôles clés dans la protection du corps : les probiotiques et les fibres.
Les probiotiques : de « bonnes » bactéries
Les « bactéries » ont une connotation plutôt négative, puisque nous entendons surtout parler
d’elles dans un contexte d’infections et d’intoxications alimentaires. Contrairement à la
croyance populaire, cependant, toutes les bactéries ne sont pas mauvaises. Les probiotiques,
aussi connues sous le nom de « bonnes » bactéries - dont il existe plus de 400 espèces - ont
été largement étudiées pour leurs bienfaits concernant la santé digestive et immunitaire et
même la gestion du surpoids et des désordres inflammatoires et métaboliques connexes 298.
Les probiotiques aident le corps à lutter contre la multiplication et l'activité des bactéries
pathogènes (« mauvaises ») , et fournissent nutriments et énergie à l'organisme en aidant à la
digestion, ce qui rend les nutriments plus disponibles, par la fermentation des composants
alimentaires non digestibles par l'intestin, ce qui génère de petites quantités de vitamines
comme la vitamine B12 et K299. Pendant des siècles, ils ont été ajoutés au lait, au soja et au
chou pour faire des produits tels que le yaourt, le fromage, le miso, la choucroute, et plus
encore. La fermentation de ces aliments à l'aide des bactéries probiotiques améliore à la fois
leur durée de vie et leur digestion par l’organisme, et semblent offrir bien plus 300.
Les bactéries probiotiques font partie de la population bactérienne intestinale, aussi connue
sous le nom de « flore » ou « microflore » du côlon. Un équilibre délicat entre les espèces est
nécessaire pour maintenir le métabolisme sain et la fonction immunitaire301. Toute
perturbation de l'équilibre - c'est à dire, une augmentation de mauvaises bactéries et /ou
diminution des bonnes bactéries - peut entraîner des conséquences aussi négatives que
désagréables et même dangereuses pour le système digestif302, un dérèglement303 et une
augmentation anormale de l'appétit et du stockage de la graisse issue de l'excès de
nourriture, ainsi qu’une inflammation élevée. Cette inflammation a été liée à l’insensibilité à
l'insuline, au gain de poids, et à l’obésité304-306, considérés comme des facteurs contributifs
aux maladies liées à l'âge telles que le diabète et le
cancer307, 308.
L'équilibre de la microflore dans le côlon
peut se voir de plus en plus perturbé par la
vie moderne (environnements stérilisés,
graisses alimentaires excessives) 309, le style
de vie sédentaire310 et le vieillissement.
34
Les recherches indiquent que la microflore intestinale joue un rôle essentiel dans la
protection contre les maladies gastro-intestinales et immunitaires liées311 ainsi que contre le
syndrome métabolique312. En outre, des recherches ont suggéré que les personnes obèses
ont des bactéries intestinales différentes et ont tendance à souffrir de déséquilibres de la
microflore plus que leurs homologues de poids normal par conséquent, la gestion du poids
en équilibrant la flore intestinale peut influencer les risques de maladies chroniques 313.
Les probiotiques peuvent protéger la fonction du foie, qui sert en grande partie à détoxifier le
corps. Le foie représente la première ligne de défense contre les toxines et les bactéries
nocives, ainsi que d'une étape clé du métabolisme nutritionnel314,315 et est donc un carrefour
important entre l'apport de nutriments et leurs effets sur la santé 316, et peut être bénéfique
pour faire face aux problèmes liés à l'âge tels que l'inflammation systémique, le syndrome
métabolique, la régulation immunitaire et le cancer colorectal317.
Certaines des « bonnes » bactéries dominantes et des facteurs qui les influencent (comme les
« prébiotiques », qui sont essentiellement leur nourriture) dans le gros intestin sain ont été
identifiés et intégrés dans les aliments et les suppléments pour optimiser la composition
microbienne du côlon humain pour un bon fonctionnement des intestins et un bien-être tout
au long du vieillissement302.
Les bactéries probiotiques essentielles les plus couramment disponibles dans les
aliments et les suppléments sont les suivantes : espèces Lactobacillus (c.-à-d.
acidophilus, bulgaricus, casei ou paracaseï, plantarus, et rhamnosus) et les
espèces Bifidobacterium (animalis, bifidus, infantis, et longum). Celles-ci et
d’autres bactéries bénéfiques comme elles peuvent être trouvées ou « extraites
», en plus d'aliments qui sont intrinsèquement sources, comme le tempeh, le
miso, le fuyu, le natto, le yaourt, le kéfir et les thés de kombucha ou produits
enrichis, tels que les fromages végétaliens318-321.
Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme la principale source de probiotiques
dans de nombreuses régions du monde, à la fois traditionnellement et de façon plus
moderne. En raison de la pasteurisation des produits laitiers modernes produits en masse,
parfois, les probiotiques naturels sont neutralisés322. Par conséquent, certains de ces produits
sont enrichis avec des probiotiques, puis étiquetés « bio » ou « cultivés »323. Cependant, une
attention croissante est accordée aussi à la plantation de sources, telles que le soja, les
légumes, et les produits de thé fermentés68, 322,324-327.
Voici quelques exemples des plus grandes sources pouvant être trouvées :

Les produits laitiers et substituts végétaliens, en particulier le yaourt, le kéfir et les
fromages crus

Les produits spéciaux à base de soja comme le tempeh, le miso, le fuyu (tofu
fermenté), le natto, et le yaourt
35

Les produits végétaux de salaison spécialement préparés comme le kimchi

Les légumes légèrement fermentés

Beaucoup de fruits et légumes bio

Le thé kombucha (fermenté)
Des exemples de prébiotiques comprennent divers « saccharides » (chaînes glucidiques), tels
que l'inuline, les fructo-oligosaccharides (FOS, parfois ajoutés à des substituts de repas
liquides), l’oligofructose, les galacto- (GOS) et trans-galacto-oligo saccharides (TOS) entre
autres328.
Les prébiotiques se trouvent dans les aliments suivants :

Les légumes racines, y compris les oignons, l’ail, les poireaux, le topinambour, la
chicorée et les racines de pissenlit

D’autres fruits et légumes, comme les asperges, la banane et le maïs entier

Le jus d’aloès vera329, dont il a été prouvé qu’il soutient les probiotiques dans une
certaine fenêtre de concentration (5-15%) 330
Certains produits offrent à la fois des probiotiques et prébiotiques - ils sont souvent appelés
« symbiotiques », car ils sont basés sur la symbiose, ce qui signifie que leur combinaison peut
être « synergique », ou plus puissante que l'un des composants seuls. Ces produits ont été
crédités d’un large éventail d'effets bénéfiques lorsqu'ils sont administrés à des animaux et
des humains, comme l'assouplissement de l'inflammation et du stress oxydatif chronique, en
particulier pour le diabète, avec une diminution des niveaux d’insuline331, indiquant les
avantages possibles dans des conditions inflammatoires et de résistance à l'insuline tels que
l’obésité. Les symbiotiques sont disponibles en tant que suppléments et dans les yaourts
spéciaux.
Les fibres
Les fibres alimentaires ont été proposées
pour contribuer à la prévention et même à
la gestion de diverses maladies, y compris
celles de l'appareil digestif et du système
cardio-vasculaire. Les fibres « insolubles »
(indigestes) sont considérées comme
favorables pour la santé intestinale, tandis
que les fibres solubles (digestibles) ont été
associées principalement à la santé
cardio-vasculaire (déjà résumé dans La
36
santé cardio-vasculaire) 332,333. Certaines substances proches des fibres solubles connues sous
le nom de prébiotiques, soutiennent la croissance de la microflore dans les intestins, et
influencent ainsi de multiples aspects de la santé334.
Le plus célèbre des problèmes liés à la motilité intestinale insuffisante est la constipation, ou
le manque de régularité - considéré comme l'une des principales plaintes liées au
vieillissement. C'est parce qu’avec le temps, les muscles de la paroi intestinale et la digestion
peuvent faiblir de manière générale et devenir moins efficaces du fait de pressions cumulées,
comme une mauvaise alimentation. Les fibres aident à la prévention et à la gestion de la
constipation en soutenant les cellules saines qui tapissent la paroi intestinale, renforçant le
tonus musculaire local, et en ajoutant du volume aux selles, ce qui leur permet de se déplacer
plus efficacement236.
Les fibres alimentaires, en particulier les fibres insolubles, sont bien
acceptées par l’organisme et sont bénéfiques à la circulation des aliments
digérés par l'intestin, aussi appelée la « motilité ».
La diverticulose, une maladie ordinaire liée à l'âge et à l'affaiblissement de la paroi intestinale,
peut entraîner une inflammation douloureuse et une infection, condition connue sous le nom
de diverticulite. Des études suggèrent qu'une alimentation riche en fibres insolubles peut
réduire le risque de maladie diverticulaire de 40% 335, et dans les cas de diverticulose
existante, peut prévenir les épisodes inflammatoires futurs.
Les sources communes de fibres bénéfiques pour la santé digestive sont les suivantes :
Aliments
Source prébiotique
Grains entiers

Légumes (légumes à gousse, haricots,
lentilles)

Fruits et légumes

Noix

Champignons

Les fibres absorbent l'eau dans l'exécution de leurs tâches, de sorte qu’une
consommation de fluide adéquate est très importante - au moins 240 ml de
liquides par repas riche en fibres 336.
37
La santé des os
Lorsque les humains vieillissent, un régime faible
ou inadapté conduit au déclin de la masse osseuse,
caractérisé par une
« ostéogénie » (un manque de cellules osseuses) et
une « ostéoporose » (des os poreux). Si elles ne
sont pas contrôlées, ces deux conditions mènent à
une fragilité, qui a été étroitement liée à de hauts
risques de fractures ainsi qu’à des postures voutées
et même à une diminution de taille car l’os de la
moelle ne peut plus résister à la gravité au cours du
temps.
Alors que la perte de masse osseuse est
associée au fait d'être « vieux », les données récentes indiquent que le
processus commence dès l'adolescence et peut devenir important avant même
qu’une personne ne soit considérée comme âgée337.
Le vieillissement est associé à une perte osseuse, pour plusieurs raisons. Une partie de cela
est dû à des changements de mode de vie : un apport insuffisant de calcium, le composant
principal des os, n'est pas rare chez les jeunes adultes – et est plus particulièrement fréquent
chez les personnes âgées, étant donné que la source la plus populaire, les produits laitiers,
devient de plus en plus difficile à digérer avec l'age338, 339. L’apport en vitamines D, essentielle
pour l'absorption du calcium, est souvent insuffisante chez les adultes en raison d'une
moindre exposition au soleil – la vitamine D est en partie produite par le corps lorsque le
soleil entre en contact avec la peau, et de plus en plus d'adultes boudent le soleil pour réduire
le risque de cancer de la peau, alors que l’'insuffisance de cette vitamines est devenu un
problème important pour une bonne partie de la population 340. En outre, l'acidité de
l'estomac - également importante pour l'absorption du calcium - a tendance à diminuer avec
l'âge ; chez les personnes ayant trop d’acidité, les médicaments pour prévenir ou traiter les
ulcères diminuent l’acidité. Une raison majeure chez les femmes est la perte d'œstrogènes à
la ménopause, qui se traduit également par une baisse de l’absorption de calcium341. Avec
des niveaux insuffisants de calcium sanguin - qui est également nécessaire pour d'autres
tâches de l’organisme342, tels que la fonction cardiaque - le corps est donc obligé d’absorber
le calcium du corps pour maintenir ses autres fonctions343.
De façon toute aussi importante, le vieillissement impacte les os par des processus similaires
à ceux qui affectent d’autres organes dans le corps 344. Ceux-ci incluent par exemples les
dommages liés aux radicaux libres et à l’inflammation sur les cellules osseuses286, les diabètes
incontrôlés 117,345 avec le stress oxydatif associé et la formation d’AGE346 ainsi que la perte
d’œstrogène au moment de la ménopause347, tout ceci pouvant nuire à la production de
cellules osseuses (ostéoblastes) et augmenter la formation des cellules impliquées dans la
dégradation des os (ostéoclastes) 348.
38
Une nutrition visant à protéger les os doit soutenir les ostéoblastes, limiter le développement
des ostéoclastes et les dommages liés aux radicaux libres, et fournir de nouveaux matériaux
de base pour les os.
Les principaux nutriments nécessaires à la santé des os sont le calcium,
le phosphore, le magnésium, les vitamines D et K, et les protéines349,
350.
Parmi les éléments nutritifs composant principalement les os, se trouvent le phosphore et le
calcium, le phosphore est plus abondant dans les produits alimentaires, de sorte que l’accent
est plutôt mis sur le calcium en termes de recherche d’absorption et de prise adéquate et
d’empêchement des pertes. Un nutriment secondaire impliqué dans la structure et l'intégrité
des os est le cuivre (nécessaire à la formation du collagène) 351.
Jusqu'à 40 % du calcium alimentaire est absorbé en une fois349 - pour cette raison, si des
suppléments à haute dose sont utilisés, il est recommandé qu'ils soient répartis tout au long
de la journée. Le calcium doit être consommé en combinaison avec une source de vitamines D
pour une bonne absorption. En outre, divers autres facteurs alimentaires peuvent soutenir
une absorption maximale, y compris les aliments et les nutriments (comme la vitamine C)
acides et les phytonutriments.
Plusieurs facteurs alimentaires nuisent à l'absorption du calcium et augmentent l’excrétion, y
compris les régimes riches en graisses, sucre, sodium352, 353, caféine354, et acides phytiques et
oxaliques339, 355,356. L'acide oxalique est produit par le corps à partir de vitamines C - ce qui
pose généralement un problème uniquement lors d’une très forte prise de vitamines C 357, et
est disponible dans les aliments. Il est d'un intérêt particulier, car la plupart des autres
ralentisseurs de calcium sont des substances que l’on recommande généralement de limiter
dans le régime alimentaire, l'acide oxalique est le plus élevé dans les aliments considérés
comme de bonnes sources de calcium, tels que les légumes verts à feuilles (en particulier les
épinards) et les légumineuses / haricots ainsi que les pommes de terre douces et la
rhubarbe358. La cuisson permet de réduire la teneur359, et a été recommandée dans le cas des
légumes à très haute teneur en acide oxalique pour les personnes vulnérables aux calculs
rénaux (surtout constitués d’oxalates ou d'acide oxalique solide), y compris les personnes
âgées. Une substance similaire, l'acide phytique - présente dans les fibres alimentaires des
grains entiers - se lie également avec le calcium, permettant aux céréales et aux haricots de
germer avant son inclusion dans les aliments 360, 361 et la cuisson362 est censée alléger un peu
l'influence indésirable de l'acide phytique et améliorer l'absorption des éléments nutritifs.
Une approche nutritionnelle pour arrêter ou inverser la perte osseuse due à la perte
d'œstrogène pendant la ménopause a surtout porté sur l'utilisation des isoflavones,
notamment les phytoestrogènes, pour imiter la fonction hormonale manquante. Les
39
isoflavones ont été associés à une meilleure santé osseuse et à une perte osseuse diminuée
au moment de la ménopause363. L'un de ces isoflavones, le génistéine de soja, a un effet
positif sur les ostéoblastes et la formation osseuse, tout en inhibant les ostéoclastes et la
perte osseuse - avec un effet d'augmentation de la masse osseuse nette. La combinaison de la
génistéine de zinc - un oligoélément essentiel a montré des effets similaires en donnant des
effets synergiques sur l'effet anabolique osseux. L'administration orale de ces facteurs a
démontré des avantages à la fois chez les animaux et les humains364. Les aliments à base de
soja sont riches en zinc et en acide phytique, ce qui peut interférer avec l'absorption du zinc,
qui peut ne pas être suffisamment important pour avoir un impact sur la santé osseuse 365. Un
effet synergique possible entre les phytoestrogènes et les vitamines D avait été suggéré pour
soutenir les ostéoblastes tout en inhibant les ostéoclastes chez les femmes ménopausées 366.
En outre, les niveaux d'acide phytique sont notamment réduits par la fermentation, comme
dans le tempeh, le fuyu (tofu fermenté), le natto et le miso367, 368.
Une autre source de phytonutriments suggérée pour soutenir la santé des os lors de la perte
d'estrogène est le fruit noni, un antioxydant qui inhibe la résorption ostéoclastique369-371 et
entraîne une diminution des décideurs inflammatoires avec une plus grande densité minérale
osseuse (un signe de la santé des os)372.
En étudiant les habitudes alimentaires associées à une santé des os favorable, comme le
régime méditerranéen, la recherche a mis en évidence certains phytonutriments comme
étant potentiellement protecteurs contre la détérioration de la masse osseuse liée à l'âge.
Cependant, il est important de noter que leur influence peut dépendre de leur place dans une
alimentation équilibrée, à base d'aliments qui intègrent des éléments nutritifs préexistants
des os, répondant à la fois la qualité et la quantité des os373.
Les plantes sources de polyphénols recommandées pour leur impact positif sur
la santé des os sont les suivantes :

Le lycopène des fruits et légumes rouges comme la pastèque et la tomate

Les polyphénols, comme par exemple le thé, les pépins de raisin, les agrumes (surtout
le pamplemousse), les olives, prunes, et la pomme (surtout la peau).
Deux des plus récents ajouts à la collection de phytonutriments pour la santé osseuse sont la
phloretine, dans les pommes (en particulier les pelures)374 et les dérivés de la naringine et
naringenine de pamplemousse rose375,376 en encourageant à la fois la production de cellules
osseuses et la lutte contre la destruction des cellules osseuses.
Les aliments riches en calcium sont les suivants :

Produits laitiers

Grains/noix/types de produits légumineux fortifiés
40

Sardines

Soja

Légumes verts foncés à feuilles
Les aliments riches en vitamines D sont les suivants :

Les produits laitiers enrichis

Les grains/noix/types de produits légumineux fortifiés

Les céréales fortifiées

Les champignons

Le porc

Les poissons comme le thon, les sardines, la sole et le saumon.
Les aliments riches en magnésium sont les suivants :

Les légumes vert foncé à feuilles

Les noix et graines

Les légumes

Les grains entiers

Le chocolat noir

Certains poissons (particulièrement les maquereaux)
Les aliments riches en vitamines K sont les suivants :

Les légumes verts foncés à feuilles, y compris les légumes crucifères

Plusieurs autres légumes comme les oignons verts / de printemps ou les haricots verts
/ snap, les asperges, le céleri et les racines (de céleri), le gombo, la rhubarbe et le
concombre

Les haricots mungo

Les herbes et épices

Les pruneaux
41
L'hydratation
Nous ne pensons pas souvent à l'eau en tant que nutriments, mais il est en fait l'un des plus
importants. Le corps humain contient environ 57 % d'eau (entre 50-75 %), bien que l'obésité
diminue ce pourcentage, parfois à 45 % 377. La quantité réelle dépend de la taille du corps (la
hauteur et du poids) et de la composition.
L'eau est un nutriment essentiel
pour les fonctions corporelles de
maintien de la vie: la régulation de
la température du corps, le
maintien de la structure cellulaire,
le transport de nutriments et
d'autres molécules de survie à
travers le corps, et elle permet
l'excrétion des déchets.
Dans le cadre de ces fonctions, le corps d'un adulte perd environ deux litres d'eau chaque jour
par la respiration et la transpiration (même si vous ne le sentez pas), en plus de grandes
excrétions. Ce montant n’est que la base - certaines conditions augmentent la perte, comme
l'allaitement /les soins infirmiers, la maladie (notamment avec de la fièvre), la chaleur et
l'exercice intense, ainsi que la peau amincie observée chez les personnes âgées. Il est
généralement recommandé qu'au moins la moitié de tous les fluides consommés soit de
l'eau, comme certaines boissons contiennent des composants (glucides, protéines, lipides,
sel) qui réduisent la quantité de fluide ou nécessitent eux-mêmes du fluide pour être
métabolisés (lait, jus, soupe), tandis que d'autres entraînent des pertes accrues de fluide
(café, thé noir, les colas contenant de la caféine, etc.)378.
La recherche a montré qu’une hydratation adéquate peut aider à soulager certaines
conditions liées à l'âge, dont la polyarthrite rhumatoïde, les douleurs au bas du dos, et les
inflammations intestinales telles que la colite. Les chercheurs ont également constaté que les
hommes et les femmes qui boivent cinq verres ou plus d'eau chaque jour sont deux fois
moins susceptibles de mourir d'une crise cardiaque que ceux qui boivent deux verres ou
moins par jour, ou que ceux qui boivent beaucoup de liquides autres que l'eau. Il a été
suggéré que le rôle de l'eau dans le maintien d’une consistance propre du sang aide à réduire
le risque de caillots et d'hypertension artérielle qui donnent lieu à des attaques cardiaques 379.
Il est important de garder à l'esprit que vous ne devriez pas attendre d'avoir soif pour boire non seulement pour boire des quantités supplémentaires dans l'une des conditions
énumérées ci-dessus, mais aussi pour répondre aux besoins de base – puisque l’envie d’eau a
tendance à être moins fiable lors d’un exercice intense ou avec l’âge380.
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