Five time Olympian, regarded as one of the best female hockey

La nutrition des championnes de hockey
Profil de Hayley Wickenheiser
«Une bonne nutrition représente 50 % de ma performance, le mental, 40 %, et le physique, 10 %.»
- Hayley Wickenheiser, cinq fois athlète olympique.
Ville natale : Shaunavon (Saskatchewan)
Ville de résidence : Calgary (Alberta)
Nombre d’années d’expérience de joueuse de hockey : 29
Nombre d’années au sein de l’équipe canadienne féminine de
hockey : 19
Participation aux Jeux olympiques : AU HOCKEY : l’argent en 1998
et l’or en 2002, en 2006 et en 2010; AU SOFTBALL : en 2000
Position : Attaquante
Aliment préféré : Les œufs
Boisson préférée : Du jus de canneberges avec du soda
Auteure du livre : «Gold Medal Diary – Inside the World’s Greatest
Sports Event» (qui suit la préparation de l’athlète avant et pendant
les Jeux olympiques de 2010)
Histoire : En Finlande (en 2003), elle est devenue la première
femme qui a compté un but dans une ligue professionnelle
masculine.
Hayley a changé d’habitudes alimentaires au cours de ses 19 années au sein de l’équipe canadienne – elle
qui se régalait régulièrement de pizza et de crème glacée opte maintenant pour des repas maison sains,
composés d’aliments crus et biologiques. Elle estime que c’est grâce au fait qu’elle cuisine en grande
quantité qu’elle peut continuer à se nourrir sainement tout en s’entraînant à temps plein, en faisant des
études universitaires et en jouant dans l’équipe de hockey des Dinos de la University of Calgary.
Le hockey étant un sport anaérobie, de puissance et d’une forte intensité, qui requiert de courtes
prestations sur la patinoire, les glucides sont la principale source d’énergie pour ce genre d’efforts. Hayley
a tendance à obtenir la majeure partie de ses glucides en prenant des aliments comme du quinoa, des
patates douces, des jus de légumes, des fruits frais et de l’avoine épointée. Au moins 50 % des calories
qu’elle ingère devraient être fournis par des glucides (grains, légumes et fruits), de 20 à 25 %, par des
protéines, et les 25 à 30 % qui restent, par des graisses alimentaires. La plupart des protéines que
consomme Hayley proviennent de yogourt à la grecque, de poulet, de poisson et de viandes maigres, et
ses graisses alimentaires, d’huiles santé, de noix, de graines de chanvre et de poisson. Comme la majorité
des athlètes de haut niveau, Hayley préfère suivre la formule consistant à prendre de petits repas
fréquents pendant ses journées d’entraînement bien remplies où elle suit des cours, fait son
conditionnement physique, participe aux séances d’entraînement de hockey et s’occupe de sa famille.
Le jour d’un match, Hayley planifie qu’elle prendra son repas préféré d’avant-match – du poulet, du
quinoa et des légumes vapeur – 3 heures et demie avant la mise au jeu. La plupart des athlètes mangent
de 2 à 4 heures avant leur compétition pour avoir le temps de digérer partiellement leur repas, et certains
ou certaines prennent aussi une collation supplémentaire une heure avant le match ou la compétition afin
de ne pas être distraits par la faim pendant leur participation.
Repas d’avant-match
de l’équipe canadienne féminine de hockey
Salade et soupe
Buffet de sandwichs
Pâtes alimentaires de blé entier ou sans gluten et sauce à la viande
Poulet ou poisson grillé
Fruits frais et choix de boissons
Le but d’un repas d’avant-match est de se digérer facilement et d’être assez énergétique pour que
l’athlète ne soit pas distrait ou distraite par la faim, mais sans donner la sensation d’avoir trop mangé. La
majorité des joueurs et des joueuses obtiennent leur meilleure performance quand ils ont pris un repas
d’avant-match qui était pauvre en matières grasses et composé de protéines et de glucides fournissant
environ de 500 à 750 calories. Si, à l’inverse, un athlète ou une athlète mangent trop ou mangent trop
tard avant le match – il ou elle risquent d’avoir à faire face à la situation redoutable où l’énergie et le sang
affluent vers le système digestif au lieu d’affluer vers les muscles en activité. Cette situation peut
entraîner l’apparition d’un point de côté, de crampes à l’estomac ou de la sensation d’avoir les jambes
molles sur la patinoire.
Entre les périodes d’un match, Hayley prend souvent une boisson pour sportifs et sportives ainsi que des
collations biologiques riches en glucides afin de conserver son niveau d’énergie, de s’hydrater et de
remplacer les électrolytes perdus par transpiration. Parmi les aliments fournis à l’équipe canadienne
pendant les pauses de réfection de la glace au cours d’un match figurent les suivants :
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des fruits frais,
des barres pour sportifs et
sportives et des barres de
protéines,
des barres de céréales et des
mélanges montagnards,
des morceaux de baguels,
des boissons pour sportifs et
sportives,
beaucoup d’eau.
Il faut offrir ce choix d’aliments aux joueurs ou aux
joueuses, car ils ont leurs préférences.
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Immédiatement après les matchs, Hayley prend un frappé reconstituant, qui contient des petits fruits, du
lait d’amandes, de la banane et des graines de chanvre, puis un repas sain comprenant du poisson ou du
poulet, du quinoa ou du riz et, bien sûr, beaucoup de légumes frais. La plupart des joueurs et joueuses de
haut niveau savent qu’il est crucial de choisir le moment approprié pour prendre les aliments de
récupération et que la consommation de ces aliments doit commencer au vestiaire dans les 30 minutes
suivant la fin du match. Les aliments de récupération immédiate pris à ce moment-là peuvent comprendre
les suivants :
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des fruits frais,
des barres pour sportifs et sportives,
des boissons pour sportifs et sportives et des frappés aux protéines,
du lait aromatisé ou du lait d’amandes,
des céréales sèches ou des baguels,
des fruits secs, un mélange montagnard et du fromage.
Une alimentation de récupération bien équilibrée après les matchs et les séances d’entraînement permet
aux joueurs et aux joueuses de remplacer efficacement le glycogène (énergie musculaire), de réparer
leurs muscles, de se réhydrater et de refaire le plein de micronutriments (sodium, potassium, etc.). Le
ratio idéal de 4:1 de glucides par rapport aux protéines est un mélange approprié pour la récupération,
qui peut être calculé comme étant de 1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et de
0,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, avec une teneur en lipides inférieure à 25 %.
Repas d’après-match
de l’équipe canadienne féminine de hockey
Choix de céréales, lait, yogourt, pain de blé entier, galettes de riz et beurre d’arachides
Divers plats principaux chauds, allant de fajitas au bœuf à des brochettes de poulet, en passant par de
l’effiloché de porc ou du poisson grillé
Riz brun, morceaux de patates douces rôtis, quinoa ou pates alimentaires de blé entier
Soupe, salades, fruits frais et choix de boissons.
La nourriture de récupération est particulièrement importante pendant les tournois puisque les joueurs
ou joueuses doivent avoir un niveau d’énergie constant pendant les matchs qui se succèdent.
Hayley est convaincue qu’une bonne nutrition lui a
donné l’endurance qu’il fallait pour survivre à 29 ans
de sport – ce qui lui a valu de nombreux honneurs sur
la patinoire, ainsi que l’Ordre du Canada en 2011.
Visitez le site Web d’Hayley :
www.HayleyWickenheiser.com pour en savoir
davantage à son sujet, ou songez à assister au
Wickenheiser International Hockey Festival, qui a lieu
tous les ans en automne en Colombie-Britannique.
Profil rédigé par : Kelly Anne Erdman, MSc, R.D.
Le présent profil est présenté par l’Association canadienne des entraîneurs, dans le cadre d’une
commandite de :
MC
La soupe Chunky est un excellent moyen de donner de l’énergie à vos
joueurs ou joueuses de hockey avant ou après les matchs ou même en tant
que collation. Goûtez à la soupe Chunky Bœuf : elle a une faible teneur en
matières grasses et contient une portion complète de légumes dans chaque
portion, ainsi que de délicieuses bouchées de bœuf tendre et maigre. Vous
êtes à la course? Prenez un bol Chunky. Vous pouvez emporter facilement ces bols à l’aréna pour refaire
le plein d’énergie entre les périodes d’un match.