Quels sports pour maigrir efficacement

Quels sports pour maigrir efficacement ?
Par Ilan Vannier (Expert lepape-info, entraîneur) le 24 juin 2015
0 Soyez le premier à réagir
Share on facebook Share on twitter Share on google_plusone_share Share on email Share on print 3
La pratique régulière d’une activité physique a de nombreuses vertus. Elle permet d’améliorer la
condition physique, de retarder les effets du vieillissement, de protéger contre la plupart des grandes
maladies et de contribuer au sentiment de bien-être (« bon pour le moral »). Notamment lorsque celleci permet de perdre du poids et d’affiner sa silhouette.
Le sport à lui tout seul ne fait pas maigrir mais il y contribue notamment si vous décidez dans le même
temps de bien étudier votre alimentation et d’adopter les bonnes pratiques. Mais quelle activité choisir
? Et comment évaluer la dépense énergétique ?
Dans ce domaine, la mesure est difficile, car elle dépend d’un certain nombre de facteurs, dont certains
sont particulièrement difficiles saisir :
1. le sexe de la personne ;
2. le poids de corps et d’une manière générale sa composition corporelle ;
3. la nature « intime » de l’activité physique (explosive à endurante ; musculaire / énergétique ;
complète / localisée) ;
4. la durée de l’effort ;
5. son intensité ;
6. le niveau de préparation physique ;
7. les conditions de réalisation de l’exercice (météorologiques comme par exemple la résistance
des fluides OU naturelles / travail en montée, sol mou…) ; etc..
Le MET (Metabolic Equivalent of Task en anglais, ou équivalent métabolique en français) apporte une
réponse : cette unité correspond à la dépense d’énergie en kilocalorie par kilogramme de poids de
corps et par heure. Ainsi, à partir de l’équivalent métabolique, on peut comparer ce que l’on a dépensé
comme énergie lorsque l’on pratique différentes activités physiques.
Exemple : pour un individu de 70 kg, pratiquant le stretching ou le yoga pendant 30 min (0,5 h), on
aura : MET (kcal/kg/h) x Poids de corps (kg) x Durée de l’activité (h) = Dépense énergétique (kcal)
Soit, pour notre exemple : 2,5 x 70 x 0,5 = 87,5 kcal
Le classement des activités physiques.
Dans le tableau qui suit (référence à l’étude de Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities:
an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000), vous trouverez une
classification des activités physiques par niveau croissant de dépense. Toutes les activités ne sont pas
présente dans ce classement ; il manque notamment les activités natatoires (natation d’une manière
générale, aquagym, aquabiking, etc.). Si je devais situer la natation de course ou de loisir, je les mettrai
à hauteur de la dépense énergétique occasionnée par le travail sur ergomètre rameur (activités
soulignées). En gras dans cette classification, les activités qui sont l’objet d’un intérêt dans le cadre
du fitness.
MET (kcal/kg/h)
0,9
2
2,5
2,5
2,5
2,5
3
3
3
3
3
3,3
3,5
3,5
3,5
3,8
4
4
4
4
4
4
4,5
4,5
4,5
4,8
5
Activités
Dormir
Se promener très lentement sur terrain plat (3-4 km/h)
Equitation (marche montée)
Marcher avec des enfants
Marcher de la maison au bus ou du bus jusque la maison
Stretching, Yoga
Activités domestiques (nettoyer en général)
Danse (foxtrot, slow, samba, tango, mambo, chacha)
Descendre des escaliers
Mini golf
Promener le chien
Marcher sur surface ferme (4-5 km/h)
Marche sur terrain plat en portant un nourrisson (jusque 9 kg)
Musculation légère ou modérée (avec ou sans charge)
Rameur (ergomètre), 50 watts, effort léger
Marcher sur surface ferme (5-6 km/h)
Aquagym
Athlétisme (lancers : poids, disque, marteau)
Cyclisme (<16 km/h, pour le plaisir ou déplacement)
Gymnastique
Tai chi
Tennis de table
Basketball (tirer des paniers)
Danse (général)
Golf
Danse (ballet ou moderne)
Aérobic (LIA) & Aquagym
5
5
5,5
5,5
6
6
6
6
6
6
6
6
6,3
6,5
6,5
6,5
7
7
7
7
7
7
7
7
7
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8,5
8,5
8,5
9
9
10
10
10
Marcher sur surface ferme (6-7 km/h)
Skate board
Tondre la pelouse (général)
Vélo d’appartement (ergocycle), 100 watts, effort léger
Athlétisme (sauts : longueur, hauteur, triple, perche ; javelot)
Boxe (frappe sur sac)
Combinaison jogging/marche avec moins de 10 min de jogging
Cyclisme (16-19 km/h, loisir, lent effort léger)
Escrime
Faire une randonnée
Lutte
Sports de force (type haltérophilie, force athlétique ou culturisme), effort intense
Marcher sur surface ferme (7-8 km/h)
Aérobic (général)
Athlétisme (marche athlétique)
Equitation (trot monté)
Aérobic (HIA) & Aquabike
Badminton (compétition)
Football (loisir)
Marche avec sac à dos (général)
Rameur (ergomètre), 100 watts, effort modéré & Natation de loisir
Roller
Tennis (général)
Vélo d’appartement (ergocycle), 150 watts, effort modéré
Vélo elliptique (général)
Basketball (compétition)
Beach volley
Circuit training incluant des mouvement d’aérobic avec peu de repos (général)
Course à pied (8 km/h)
Cyclisme (19-22 km/h, loisir, effort modéré)
Hockey sur gazon
Hockey sur glace
Marcher sur surface ferme (8 km/h ou +)
Monter des escaliers, une échelle, gravir une montagne
Pompes, tractions, abdominaux, sauts sur place, effort intense
Volleyball (compétition)
Cyclisme (VTT ou BMX)
Rameur (ergomètre) 150 watts, effort intense &Natation de course
Step avec un accessoire de 15-20 cm
Football américain
Stepper (général)
Arts martiaux (judo, jujitsu, karate, kick boxing, tae kwan do)
Athlétisme (steeple, haies hautes et basses)
Course à pied (9-10 km/h)
10
10
10
10
10
10,5
11
11,5
12
12
12
12
12
12
12,5
13
14
15
16
16
18
Cyclisme (22-25,5 km/h, compétition ou loisir, rapide, effort intense)
Football (compétition)
Rugby
Saut à la corde (général)
Step avec un accessoire de 25-30 cm
Vélo d’appartement (ergocycle), 200 watts, effort intense
Escalade (ascension)
Course à pied (11 km /h)
Boxe
Cyclisme (25,5-30,5 km/h, compétition, seul de type « échappée » ou >30,5 km/h, dans le peloto
Handball
Marcher en portant une charge de + de 34kg et en montant
Rameur (ergomètre), 200 watts, effort très intense
Squash
Vélo d’appartement (ergocycle), 250 watts, effort très intense
Course à pied (12-13 km/h)
Course à pied (13 -14 km/h)
Course à pied (monter des marches d’escaliers)
Course à pied (16 km/h)
Cyclisme (>30,5 km/h, compétition de type « échappée »)
Course à pied (17,5 km/h)
La méthode plus que le sport
Trois points sont à remarquer :




même si l’analyse ne fait pas ressortir avec évidence ce fait, les sports qui sollicitent un grand
nombre de muscles conduisent à une plus grande dépense énergétique (on évoque les 2/3 de
masse musculaire), ainsi que tous ceux qui se font sur « train porté » (poids de corps en appuis
sur les jambes ou jambes assurant le transport du corps) ;
on peut également affirmer que plus la mobilité est importante, des segments ou du corps, et
plus la dépense est importante ;
vous remarquerez par contre, que plus l’activité est intense, plus la dépense énergétique est
importante. Plus on marche ou court vite, plus on dépense d’énergie par unité de temps ; à
condition que cette activité soit suffisamment maintenue dans le temps. Aussi étonnante que
ça puisse paraître, si je cours 10 min à 17,5 km/h, la dépense sera inférieure à celle d’une
marche à 8 km/h pendant 1 heure.
Il est intéressant de noter que les conditions atmosphériques ont une influence non négligeable
sur votre métabolisme qu’il soit basal ou d’effort. D’où l’intérêt grandissant pour les pratiques
s’effectuant dans les « thermo training room ». Elles augmentent l’intensité de l’effort en
réduisant sa longueur. Que ce soit avec la chaleur ou le froid, l’organisme va s’activer pour
maintenir une température corporelle constante. « Sa valeur peut être multipliée par trois
lorsque l’organisme est soumis à de hautes températures et par cinq lorsqu’il est soumis à de
très basses températures » (effets de la thermogenèse) / d’après Giaja. En été, la chaleur
contribue à vous faire dépenser plus de calories, tout comme les séances de sauna ou de
hamman.
Mais vous aurez beau étudier ce tableau, choisir une activité et faire des calculs, cela ne suffira
malheureusement pas. Une reprise en main de votre alimentation sera nécessaire si vous souhaitez
perdre du poids. En revanche conjuguer les deux sera sans aucun doute un cocktail gagnant.
Mots-clés : dépense énergétique, fitness, maigrir, mincir