La plannification de l`entrainement des maîtres

4ème PARTIE :
LA PLANNIFICATION DE L’ENTRAINEMENT D’ATHLÈTES ADULTES
Il est nécessaire de préparer un plan dans les détails afin d’aider un athlète à atteindre son summum
lors d’importantes compétitions. Cette planification peut et devrait prendre plusieurs années. Bien
entendu cet énorme projet doit être morcelé en plus petites unités, plus faciles à gérer.
Ernest W. Maglischo, « nager le plus rapidement possible ». (2003)
L’essentiel des programmes d’entrainement des athlètes Maitres
L’individualisation
En raison des disparités d’âge, de capacité, de santé, de morphologie, d’expérience, de niveau de
condition physique et d’ambitions entre athlètes Maitres, l’individualisation des programmes
d’entrainement est essentielle à l’approche holistique du développement de l’athlète. Beaucoup n’ont
participé à aucun sport jusque là et ont des attentes associées à leur expérience de la compétition qui
varient. En conséquence une approche de groupe telle qu’ « un programme qui convient à tout le
monde » n’est pas appropriée. En règle générale un participant ayant moins d’expérience bénéficiera
plus d’un plus grand volume d’entrainement alors qu’un athlète avec une plus grande expérience
bénéficiera surement d’une plus grande emphase sur l’intensité de l’entrainement. L’entraineur a la
responsabilité d’offrir un environnement d’entrainement qui est à la fois productif et plaisant.
La spécificité
Ce principe d’entrainement indique que l’entrainement peut être orienté vers un système d’énergie plus
utilisé dans un sport particulier, sans parler du sport lui-même. D’autres caractéristiques entraineront
l’entraineur à offrir à ses athlètes la possibilité de développer des aspects de la vitesse, de la vitesse
d’endurance ou du seuil de tolérance anaérobique, de la force aérobic et de la capacité aérobic. Tour à
tour, suivant le sport ou la durée de l’épreuve, les pourcentages d’effort appropriés, la durée de
l’entrainement, les répétitions, les séries et la récupération peuvent être déterminés de manière à
développer des voies de l’énergie spécifiques au sport. Dans certains cas une activité non-spécifique
pourra être bénéfique. Par exemple pendant la récupération après un entrainement difficile, en offrant
de la diversité dans les entrainements et comme fondation de l’entrainement. L’entrainement diversifié
est approprié aux sports à épreuves multiples et au conditionnement général but n’est pas nécessaire
pour s’améliorer dans un autre sport ou une autre épreuve.
La surcharge
La surcharge est sans doute l’élément le plus fondamental du conditionnement. Lorsque les athlètes
sont soumis à un stimulus d’entrainement, ou à une intervention qui cause de l’épuisement,
l’adaptation survient afin de permettre au corps de mieux faire face aux demandes supplémentaires.
Avec une condition physique accrue les athlètes sont mieux capables de s’adapter à de plus grandes
charges de travail. Ainsi l’entraineur doit être vigilant et s’assurer que les effets négatifs d’un mauvais
régime alimentaire, d’une perte du sommeil, d’un stress émotionnel, de déplacements, etc. ne sont pas
les signes précurseurs d’un entrainement excessif. L’observation du principe de surcharge progressive
sera d’une aide considérable à l’entraineur à cet égard. L’application systématique et progressive du
principe de surcharge assure que le stimulus d’entrainement soit varié au cours du temps. La folie a été
décrite par certains comme étant l’attente de meilleurs résultats par la répétition d’un même
entrainement !
LES CLÉS DES MAITRES
 L’entrainement doit commencer lentement et la progression doit se faire petit à petit.
 Le volume et/ou l’intensité doit être augmenté(e) chaque semaine par échelons d’un maximum
de 10 %
 La charge d’entrainement doit être cyclique, avec des sessions difficiles alternées avec des
sessions plus faciles.
La progression
Le principe de progression est le processus systématique d’accroissement de la surcharge
d’entrainement. Les nageurs ont le plus souvent des entrainements à intervalle au cours desquels
l’application progressive de surcharge est évidente par la manipulation des quatre variables du nombre,
de la distance, de l’intervalle de repos et de la vitesse de chaque répétition. Ce n’est que par
l’application progressive de la surcharge que l’adaptation sera stimulée et qu’une amélioration continue
pourra être observée. Le principe de spécificité impose qu’une surcharge progressive soit appliquée de
manière différente à l’entrainement de sprint qu’à celui de distance. L’endurance est améliorée au
mieux lorsque les athlètes s’entrainent à un niveau légèrement au dessus de leur capacité actuelle afin
de maintenir un équilibre entre la production d’acide lactique et sa suppression dans les muscles. Par
contre l’adaptation au travail de sprint se produit au mieux lorsque les athlètes sont encouragés à nager
aussi rapidement que possible lors de l’entrainement.
La récupération
La relation entre la surcharge et la récupération est la clé d’un progrès optimal et d’une meilleure
performance. Sans ces indulgences faites à la récupération entre les efforts d’entrainement, les sessions,
ou les cycles il en résultera un épuisement et ultimement un échec de l’adaptation. Le taux de la
récupération d’un athlète peut indiquer la valeur de son programme d’entrainement. Une manipulation
habile de la charge d’entrainement par l’entraineur assure que les athlètes ne se fatiguent pas de trop.
L’alternance de séances d’entrainement difficiles, moyennes et plus faciles aide les athlètes à s’adapter
à la charge d’entrainement en équilibrant le temps de travail et le temps de récupération. Les chances
de récupérer de manière adéquate deviennent de plus en plus importantes avec l’âge. Un exercice léger
et des étirements à la fin de la session d’entrainement peuvent accélérer la récupération. L’absorption
d’une plus grande quantité de protéines peut aider la croissance et la réparation des tissus après un
travail difficile et intense. Lorsque le glycogène dans les muscles diminue, la consommation d’hydrates
de carbone aussi tôt que possible après l’entrainement aidera à la restauration des niveaux de
glycogène dans les 24 heures. L’hydratation est aussi très importante dans le processus de récupération.
Lorsqu’un entrainement d’un volume ou d’une intensité excessifs ont lieu et qu’à cela
s’ajoute l’épuisement chronique dû à une récupération inadéquate, il peut en résulter un manque
d’enthousiasme et des blessures. Cet état de surentrainement est le catalyseur d’une capacité décrue à
l’exercice et d’un déclin des performances. Les nécessités de la vie peuvent elles aussi contribuer au
surentrainement. Ceci peut être une question sérieuse pour les athlètes Maitres qui devraient être
encouragés à ralentir lorsqu’ils ressentent un degré de stress significatif de sources autres que
l’entrainement.
Les signes et les symptômes du surentrainement comprennent :
. L’endolorissement chronique des muscles
. Une décroissance de l’appétit
. Une décroissance de la performance d’exercice
. Une décroissance du rythme cardiaque maximal
. La dépression
. Un accroissement de l’irritabilité
. Un accroissement du rythme cardiaque de récupération
. Un accroissement du rythme cardiaque au repos
. Des blessures et des maladies
. Un manque de motivation
. Une perte du sommeil
. Une prise de poids
La réversibilité
Le principe de réversibilité indique essentiellement que cela prend autant de temps de perdre les gains
de l’entrainement que cela prend de temps de les développer. Ainsi l’interruption de l’entrainement
pour cause de maladie ou de blessure, la perte de l’adaptation à l’entrainement entre les saisons de
compétition, de longues vacances et autres perturbations peuvent avoir un impact négatif sur le
développement de l’athlète à court terme ainsi qu’à long terme. Durant les interruptions au cours de la
saison il est important que les athlètes restent actifs afin d’assurer que la transition avec la saison
suivante soit positive et qu’ils entrent dans la phase de préparation de la saison ultérieure à un niveau
plus haut que dans les cas précédents.
Les phases de l’entrainement – la périodisation
« Auparavant, j’organisais mes journées pour pouvoir courir. Maintenant je m’organise pour courir toute
la journée. » Joan Benoit Samuelson, championne de marathon olympique en 1984 (2:24.52) qui à l’âge
de 51 ans a effectué un temps de 2:49.08 aux essais de l’équipe américaine de marathon en 2008 [un
déclin moyen de 0.63 % par an].
New York Times, 13 avril 2008
La planification est une responsabilité importante pour l’entraineur en particulier en ce qui concerne le
développement de programmes d’entrainement pour les athlètes Maitres. Comme un planificateur
inconnu l’a observé un jour « le manque de planification est la première étape dans la planification de
l’échec » ! La périodisation – l’organisation d’un programme d’entrainement en phases et/ou cycles
ayant chacun un objectif, un volume et une intensité spécifique, est le format utilisé par les entraineurs
aujourd’hui lorsqu’ils planifient. Le plan annuel est la carte routière qui permettra à l’athlète d’atteindre
ses buts à court terme. Le plan lorsqu’il est condensé en une seule feuille de l’Instrument de
Planification Annuel (IPA) fournit le modèle de la documentation de tous les éléments du plan de
manière systématique, cyclique et progressive. Pour les athlètes qui ont plus d’expérience le but du plan
est de préparer les athlètes à leur meilleure performance lors d’une épreuve donnée à un moment
donné de l’année. Pour les athlètes ayant moins d’expérience l’emphase est plutôt mise sur le
développement de l’athlète. Le plan peu aussi servir de système de contrôle, en particulier pour vérifier
les progrès et éviter le surentrainement. Mais de manière plus importante encore le plan annuel
présente un plan du développement de l’athlète ainsi que de la réalisation de meilleures performances
lors des principales compétitions de la saison ou de l’année.
« Un programme planifié de progression systématique est l’un des meilleurs moyens d’assurer que les
nageurs atteignent leurs maximums physiologiques aux bons moments au cours de la saison. La
progression systématique devrait aussi les aider à éviter les plateaux et le surentrainement. Le progrès
initial pourrait être plus lent lorsque les saisons sont construites de cette manière, mais ultimement les
nageurs vont atteindre de plus hauts niveaux d’adaptation et par conséquent réussir de meilleures
performances. »
(Maglischo, 2003)
Le plan annuel se développe au mieux lorsqu’il suit l’achèvement de la compétition principale de l’année
précédente, au moment où l’entraineur est au mieux capable de réfléchir à l’efficacité de son plan de
l’année précédente. En natation on pourrait faire cas du fait que la planification devrait être basée sur
plusieurs années sur le programme du championnat de natation des Maitres de la FINA tous les deux
ans. D’un autre coté on pourrait faire cas d’une planification quinquennale lorsque les Maitres nageurs
avancent en âge, ou changent de groupe d’âge, tous les cinq ans ! A l’autre extrême d’autres pourraient
dire qu’une planification annuelle est superflue étant donné les habitudes de participation changeantes
et irrégulières d’un segment de la population des Maitres nageurs. Cependant la planification et la
périodisation apportent une direction aux athlètes et à l’entraineur. Il se prête en plus à une révision
annuelle et à une modification ultérieure.
La périodisation n’est pas une science exacte, ni l’entrainement. Une telle planification essaie de prévoir
toute éventualité qui est du ressort de l’entraineur ainsi que de l’athlète. De cette manière
l’amélioration des critères de performance par la mise en ordre continue de cycles d’entrainement
périodiques peut être effectuée en un temps donné. Bien que le concept de périodisation ait été
développé en Europe de l’Est, il a été adapté au Canada de manière à convenir à notre culture en
utilisant ce qui s’appelle « un modèle intégré ». Les occasions de participer à des compétitions des
athlètes sont prises en considération de concert avec des observations de l’entraineur sur les capacités
de l’athlète et sa réponse aux tests. Cette information est ensuite conjuguée à l’application de principes
scientifiques d’entrainement et à la surveillance de l’athlète. L’art d’entrainer se situe dans la capacité
de prendre les décisions appropriées sur la prescription de la charge de travail sous la forme à la fois du
volume et de l’intensité tout en reconnaissant en même temps qu’il est en grande partie possible
d’organiser le succès. La planification réduit alors les chances de commettre des erreurs. Elle assure que
toutes les variables clés sont prises en considération et en même temps elle accroit la probabilité que les
ressources soient maximisées. Un plan organise une trajectoire afin d’identifier les priorités et
d’augmenter la probabilité de rencontrer le succès. Elle offre aussi la fondation de l’évaluation continue.
La planification ne garantie pas la production de résultats similaires chez tous les athlètes, ni le fait que
toute éventualité soit abordée, ni un succès perpétuel.
Une bonne planification (une périodisation) précède une meilleure performance positive et productive.
Un entraineur inconnu
La structure de l’année d’entrainement
Afin de rendre la tache de l’entraineur plus efficace, significative et gérable le plan d’entrainement
annuel est généralement découpé en phases d’entrainement qui à leur tour reflètent les priorités de la
compétition. Les phases d’entrainement sont des divisions importantes de l’année ou de la saison
d’entrainement qui ont chacune des objectifs spécifiques. Les plans annuels peuvent avoir un seul point
culminant ou ils peuvent en avoir plusieurs en fonction des objectifs de compétition pour l’année.
N’importe lequel des macrocycles comprend généralement les phases de préparation, de compétition et
de transition. Ces phases sont souvent divisées en sous-phases, par exemple la préparation générale et
une préparation spécifique ou la pré-compétition et la compétition. Celles-ci sont à leur tour parfois
divisées en périodes de deux à six semaines qu’on appelle des mésocycles ayant chacun un but
spécifique. La documentation utilise aussi le terme de « macrocycle » de manière interchangeable et
lorsque c’est le cas elle n’y fait pas de référence ou alors fait usage du terme « mésocycles ». Chaque
macrocycle, phase, sous-phase et mésocycle contient des microcycles, ou semaines d’entrainement de
sept jours afin d’en faciliter l’organisation. Leur contenu respectif, présenté lors de la séance
d’entrainement-même, est organisé de manière à servir au mieux l’atteinte des objectifs du mésocycle.
DIVISION DE L’ANNEE D’ENTRAINEMENT
PHASE D’ENTRAINEMENT
SOUS-PHASE
La préparation
La préparation générale (PPG)
OBJECTIF
L’établissement d’éléments
fondamentaux de
performance.
La préparation spécifique (PPS)
L’introduction d’éléments
spécifiques de performance
La compétition
La pré-compétition (PPC)
Le renforcement et
l’intégration de facteurs de
performance avec de la
simulation de compétition
pendant l’entrainement.
La compétition (PC)
Le maintien et le règlement
avec précision des facteurs
de performance ;
l’accroissement du repos et
de la spécificité ; la période
de diminution ; la stratégie
de compétition.
La transition
L’entrainement diversifié
et des activités de
maintien originales.
Les étapes du plan de développement
1. Identifier les éléments de l’entrainement qui devraient être inclus dans l’année
d’entrainement. Maglischo (2003) met le doigt sur treize facteurs qui devraient être inclus dans
chaque plan saisonnier :
. La capacité aérobic
. La force anaérobique
. L’endurance aérobic et anaérobique
. Les mécaniques du mouvement de nage
. Le rythme et la longueur optimaux du mouvement de nage
. L’entrainement de puissance et de force à sec
. L’entrainement de flexibilité
. L’entrainement de force dans l’eau
. Les départs et les virages
. Le maintien de l’allure et la stratégie
. La préparation émotionnelle et la solidité mentale
. La nutrition
. La gestion du temps
2. Identifier un programme de compétition : Toutes les compétitions devraient être identifiées et
enregistrées dans l’Instrument de Planification Annuel (voyez l’exemple ci-dessous au point 8)
bien que beaucoup d’entre elles soient à la fois des expériences de compétition et
d’entrainement où peu sera planifié en matière de repos de pré-compétition. Atteindre le
niveau maximum à chaque rencontre saperait l’approche systématique de l’entrainement. La
nature de la saison de compétition des Maitres au Canada suggère qu’un plan à double niveaux
de performances optimales soit adapté étant donnée la synchronisation des championnats
provinciaux et nationaux, suivis d’une saison en eau libre qui varie suivant la situation
géographique. Dans d’autres programmes un plan annuel à double niveaux de performances
optimales est nécessaire en raison de la saison en bassin court (25 m) et de la saison en bassin
long (50 m).
3. Déterminer les niveaux de performance optimaux : Le plan d’entrainement annuel peut être
développé une fois que le ou les niveaux de performance optimaux de l’année ont été identifiés.
Ils seront synchronisés avec les dates de la ou des principales compétitions ayant été identifiées.
Il peut être utile d’employer un index de performance optimale en utilisant une échelle de 1 à 5
où les compétitions les plus importantes seront évaluées à 1 et les moins importantes à 5, ou
simplement de se rapporter à la ou aux phases de préparation du plan. Ceci peut être poussé
encore plus loin en utilisant un même index de performance optimale pour faire un graphique
des exigences de la vie quotidienne.
Les paroles de Joan Benoit Samuelson, citées au début de cette section, peuvent être éclaircies
ici ! Néanmoins l’athlète doit avoir un certain degré d’engagement dans le plan ou son succès
peut être facilement saboté par des choix de vie inopportuns. C’est donc l’entraineur qui a la
responsabilité de réviser le plan avec le ou les athlètes afin de parvenir à un engagement
commun. L’objectif ultime et le défi pour l’entraineur est de s’assurer que tous les facteurs de
l’entrainement atteignent leur plus haut point simultanément et que cela coïncide avec une
compétition importante. Ainsi en raison de la longueur non négligeable d’une année de natation
typique pour les Maitres il est concevable de faire une pause durant la saison et l’année
d’entrainement sous forme d’une période de vacances et non pas d’une compétition, par
exemple à la fin décembre. De telles pauses peuvent aider à éviter la possibilité de
surentrainement dû à la durée prolongée de la saison et au style de vie chargé de nombreux
athlètes qui empêche parfois une récupération optimale.
4. Identifier les macrocycles requis : Généralement le nombre de niveaux optimums de
performance en compétition détermineront le nombre de macrocycles dans le plan annuel. Par
exemple s’il y a une saison d’intérieur et une saison d’extérieur ou une saison en eau libre, le
plus souvent au Canada, la démarcation de deux macrocycles qui s’en suivra comprendra les
phases et les sous-phases appropriées. La longueur d’un macrocycle peut varier de la longueur
d’une saison, à ne comprendre qu’une part particulière de la saison, par exemple la période de
diminution. Le macrocycle lui-même comprend un nombre de mésocycles qui eux-mêmes
peuvent être les sous-éléments d’une phase particulière. La phase de préparation générale
(PPG) a habituellement pour but principal la préparation des athlètes à l’accroissement du
volume et de l’intensité plus tard dans la saison. L’un des principaux points de mire à ce
moment-là sera l’amélioration de la capacité aérobic et donc dans cette phase la surcharge est
caractérisée par l’accroissement du volume. L’usage de la nage de croisière à intervalles se
retrouve couramment dans de nombreux programmes. Une description de son usage apparaitra
plus loin dans ce chapitre. La production de lactate et l’entrainement de puissance sont aussi
incorporés dans la PPG de manière à ce que ces éléments ne soient pas compromis par trop de
travail d’endurance et soient maintenus. Néanmoins il vaut mieux suivre un tel entrainement
avec modération. Les séries descendantes sont ici efficaces, de même que le sont les répétitions
rapides vers la fin des séries d’endurance de base. L’amélioration de la technique est un objectif
majeur de la PPG et devrait comprendre non seulement la technique de nage mais aussi un
travail sur les départs et les virages. Le lecteur est renvoyé aux Outils d’Evaluation de la
Technique de Nage qui se trouve en Appendice V. Dès lors que l’amélioration du style de nage
est reflétée dans l’efficacité de la nage, le contrôle à la fois du rythme de nage et de la longueur
du mouvement de nage, ou de la distance par mouvement de nage peut être instructif. Comme
cette mesure de l’efficacité de nage peut facilement être mesurée par l’entraineur et par
l’athlète, elle peut servir de puissante motivation à cet égard. La PPG est le bon moment pour
l’utilisation d’exercices de calcul des mouvements de nage qui sont décrits plus loin dans cette
section.
Les objectifs de la période de préparation spécifique (PPS) découlent en grande partie des
épreuves auxquelles le nageur se prépare de même que de leurs états respectifs de préparation
physiologique. La surcharge progressive pendant cette phase se caractérise par un
accroissement du volume et de l’intensité. Ceci est reflété au mieux dans l’endurance de base,
l’endurance jusqu’au seuil de tolérance, l’endurance de surcharge et l’entrainement de
puissance en association avec les opportunités appropriées de récupération et de régénération
– l’ingrédient le plus important de tout programme d’entrainement. Sans la chance de se
reposer et de s’adapter à l’entrainement d’intervention, le progrès au niveau de la condition
physique et de la performance sera maigre. Le développement de la technique dans la PPS
devrait se concentrer sur l’augmentation de la longueur du mouvement de nage avec un rythme
de changement de nage marginal.
La préparation de la course, ou la Phase de Compétition, est découpée en Phase de PréCompétition (PPC), Phase de Compétition (PC) et Phase de Diminution. L’amélioration de
l’endurance musculaire aérobic et anaérobique est l’objectif principal de ces phases. Pour le
nageur cela signifie l’augmentation de la quantité d’entrainement accompli à ou vers la vitesse
de course désirée. Un tel entrainement est parfait pour insuffler un rythme soutenu et de la
stratégie. L’accroissement de la vitesse de nage de concert avec des temps de départ, ayant un
temps de récupération approprié, indique une plus grande surcharge progressive. Le maintien
de la longueur quasi-optimale du mouvement de nage et du rythme de nage devrait être
poursuivi dans des conditions d’épuisement. Durant la phase de diminution l’entrainement
devrait diminuer jusqu'à un niveau de maintien. La fréquence, l’intensité et le volume devraient
décroitre de manière à faciliter la récupération de l’athlète. Des diminutions adaptées aux
besoins individuels ainsi que des ajustements sont probablement plus efficaces étant donné la
nature à facteurs multiples de la production d’une performance optimale.
5. Identifier les mésocycles requis : Ces blocks d’entrainement, généralement ayant chacun un
thème ou un objectif distinct, sont repartis sur la base de la succession d’entrainement planifiée.
Ils reflètent, ou sont des sous-divisions de phases ou sous-phases, et souvent entre deux
semaines et de six à huit semaines de long. Ils peuvent être simplifiés en blocks mensuels de
quatre semaines ou variés de manière à refléter au mieux la phase d’entrainement ou de
compétition respective. Typiquement durant les phases préparatoires la charge d’entrainement
est généralement réduite afin d’accommoder la diminution et la préparation à la compétition.
L’adaptation périodique et la régénération offrent l’opportunité d’une amélioration plus
progressive tout en diminuant les chances de surentrainement. De telles périodes de repos
relatif permettent aux adaptations désirées d’avoir lieu et reflètent la théorie de supercompensation proposée par Yakolev (en 1967). La durée de la diminution devrait être
déterminée en premier, suivie des sous-phases restantes. Dans les sports d’endurance les
mésocycles ont tendance à durer plus longtemps alors que dans les sports explosifs, ils sont
généralement plus courts afin de faciliter l’exposition du système nerveux central à une plus
grande quantité de stress ainsi qu’à la période de récupération qui y est associée.
6. Déterminer le volume et l’intensité de l’entrainement : Le volume et l’intensité sont deux des
éléments les plus importants de l’entrainement. Au début de l’année ou de la saison
d’entrainement le volume et l’intensité seront tous les deux bas en fonction du niveau de
condition physique de l’athlète ou du groupe. Lorsque le plan saisonnier/annuel progresse ces
deux facteurs sont généralement inversés de sorte que lorsque l’un de ces facteurs augmente,
l’autre diminue. Le volume d’entrainement comprend : a) le nombre total de sessions
d’entrainement et le temps qui leur est consacré b) la distance totale parcourue à la nage ou la
quantité de poids levés par unité de temps c) le nombre de répétitions d’un exercice ou d’une
technique effectuées en un temps voulu. Le volume d’entrainement est déterminé au mieux en
utilisant une unité de mesure appropriée. L’intensité de l’entrainement se rapporte à la qualité,
plutôt qu’à la quantité de l’entrainement. Bien que cela amène volontiers à l’esprit l’effort
musculaire sur une durée de temps donnée, le stress psychologique qui en découle doit être
reconnu. L’intensité est spécifique au sport. Elle peut être déterminée par le rythme cardiaque,
la rapidité, les pourcentages de meilleures performances, les estimations de l’effort perçu, le
système d’énergie utilisé ou même les niveaux de lactate dans le sang. Le maintien du niveau
technique « sous pression » peut aussi être évalué. Par conséquent l’identification de la
combinaison optimale de volume et d’intensité est une tache difficile et spécifique au sport
généralement reflétée en termes de pourcentage sur le graphique de l’IPA (voyez le diagramme
ci-dessous).
7. Identifier les microcycles requis : Afin de faciliter l’organisation les microcycles durent une
semaine mais ils peuvent varier de un à dix jours. Ils sont composés d’une succession de sessions
d’entrainement programmées de manière à atteindre au mieux les objectifs du mésocycle en
manipulant de manière appropriée le volume et l’intensité de l’entrainement. Ceux-ci devraient
aussi refléter l’adaptation et les progrès démontrés par l’athlète et par l’équipe. La planification
concrète des sessions d’entrainement doit être flexible de manière à prendre en compte la
manière dont les athlètes répondent à l’entrainement, et à la charge de compétition à un
moment donné. Les microcycles sont conçus de manière à poursuivre les objectifs du mésocycle
et de permettre la récupération et la régénération en particulier avec l’avancée en âge dans le
sport des Maitres et lorsque les compétitions sont aussi fréquentes que toutes les semaines. Un
microcycle doit comprendre tous les types d’entrainement – de base, au seuil de tolérance, de
surcharge, d’endurance et de l’entrainement de puissance. Pour les nageurs les séries intenses
doivent être programmées au moins deux fois par semaine à condition qu’il y ait une chance de
renouveler le glycogène dans les muscles et de réparer les tissus musculaires entre temps.
Lorsque les athlètes s’entrainent une fois par jour la question du renouvellement du glycogène
peut être soulevée. Les séries de récupération au cours de tels entrainements sont néanmoins
importantes. L’endurance de base doit être une partie de l’entrainement quotidien de même
qu’un échauffement en piscine comprenant de la technique, une série principale planifiée afin
d’accroitre la capacité aérobic, de l’endurance musculaire aérobic et anaérobique, de la
puissance anaérobique, des mouvements de traction des bras et des mouvements de jambes,
des techniques intégrales, par exemple des battements sous l’eau, et un refroidissement.
Un exemple du microcycle hebdomadaire d’un plan d’entrainement
Lundi
L’objectif : la capacité aérobic, l’endurance aérobic et anaérobique
La série principale : des exercices de base mixés, du seuil de tolérance, de
l’endurance de surcharge
Les mètres : 4000
Mardi :
L’objectif : l’endurance aérobic et anaérobique, la vitesse
La série principale : la production de lactate (300 – 400 m), l’endurance de
surcharge (800 m)
Les mètres : 4000
Mercredi :
L’objectif : la récupération
La série principale : l’endurance de base
Les mètres : 4000
Jeudi :
Les objectifs : l’endurance aérobic et anaérobique, la vitesse
La série principale : la production de lactate (300 – 400 m), la surcharge
d’endurance (800 m)
Les mètres : 4000
Vendredi :
Les objectifs : la capacité aérobic, l’endurance aérobic et anaérobique
La série principale : des exercices de base mixés, du seuil de tolérance, de
l’endurance de surcharge
Les mètres : 4000
Samedi :
Les objectifs : l’endurance aérobic et anaérobique, la vitesse
La série principale : la production de lactate (300 – 400 m), l’endurance de
surcharge (800 m)
Les mètres : 3000
Dimanche :
Le jour de repos
Total hebdomadaire : 22000 m
Exemples de séances d’entrainement
Echauffement : 600 NL
6 x 100 NL Sprint sur le dernier 25 en 2:15
500 50 Dos 50 NL
10 x 50 Traction des bras en 75
400 50 NL 50 Brasse
8 x 50 Battements au choix en 1:30
300 50 Dos 50 Brasse
6 x 50 25 Dos 25 NL/25 Brasse 25NL en 1:10
200 NL/N’importe quelle autre nage
4 x 50 en 60 secondes en ascendant
4000 m
____________________________________
Echauffement : 200 NL 200 Traction des bras en n’importe quelle autre nage 200
Battements au choix
4(3 x 50) en 65
# 1 NL, # 2 N’importe quelle autre nage/NL, # 3 Traction des bras NL, # 4
N’importe quelle autre nage
8 x 25 Au choix en accélérant chaque 25 en 30
8 x 100 1-4 Un 25 sur deux rapide, 5-8 Un 50 sur deux rapide en 2 min
8 x 25 Au choix en 30 de récupération active
4 x 100 Sprint un 25 sur deux en 2:30
8 x 25 Au choix récupération active
Refroidissement : 100 Nage, 100 Battements, 100 Nage, 100 Traction des bras,
100 Battements de QN, 100 Nage au choix
3600 m
_____________________________________
200 NL ; 600 – 100 NL 50 Au choix
200 Battements sans palmes ; 200 Traction des bras 50 NL 50 Au choix
3 (8 x 25) 25 Impairs rapides : 1. Papillon ; 2-4 NL ; 5-6 Dos ; 7-8 NL en 35 en 5 min
12 x 50 Traction des bras # 2, 5, 8,11 Rapides en 60
8 x 75 Battements avec palmes derniers 25 rapides en 1:30
3 { 100 en 2 min
{ 75 en 1:30
{ 50 en 60
{ 25 en 30 en 6 min les derniers 25 rapides
Refroidissement : 250 Facile
4000 m
8. Le plan schématisé : L’Instrument de Planification Annuel permet à l’entraineur de présenter,
sous forme de diagramme, un sommaire du plan annuel avec toutes ses parties constituantes.
Ceci simplifie les références et les explications en particulier lorsque l’on démontre à un athlète
ou à une équipe comment les objectifs de l’année d’entrainement doivent être atteints. Il faut
noter que le plan ci-dessous est de nature générale et devrait être ajusté au mieux afin de
convenir à l’environnement d’entrainement. Un tel plan peut être encore plus individualisé de
manière à convenir spécialement aux nageurs de moyenne et de longue distance, aux sprinteurs
de 50 ou de 100 de même qu’aux sprinteurs de 100 et de 200.
Exemple de schéma de l’instrument de planification annuel
9. La check-list : La valeur du développement d’une telle liste est qu’elle apporte l’assurance que
tout est pris en compte annuellement. La check-list assure aussi que des facteurs qui auraient pu
vous échapper, ou qui auraient reçu une trop grande emphase durant la progression de l’année
d’entrainement, pourront être abordés ultérieurement. Des aditions à la check-list peuvent
aussi découler du rapport des activités et des évaluations d’entrainement qui peuvent à leur
tour influencer l’évaluation des macrocycles et des mésocycles.
Il est clair que la performance est basée sur de nombreux facteurs et les résultats espérés
peuvent être obtenus de plein de manières différentes. La panacée pour l’amélioration n’est pas
simplement l’amélioration d’un ou deux aspects de l’entrainement mais est plutôt l’intégration
avec succès de multiples éléments d’entrainement à la fois dans la planification et dans le
processus d’entrainement-même. En effet l’entraineur doit être préparé à ajuster le plan quand
il n’observe pas la progression anticipée. La planification ne garanti pas le succès mais sans elle
les chances de succès sont grandement diminuées. En fin de compte, quand tout a été pris en
considération, le résultat primordial de la périodisation est qu’elle peut être le catalyseur de
l’amélioration de l’athlète, de sa participation continue et de la poursuite de ses objectifs en
natation et d’ailleurs dans tous les sports.
Les séries tests
Les séries tests peuvent servir à surveiller à la fois la réponse d’un nageur individuel et celle
d’une équipe à l’entrainement et sert d’outil pratique afin d’évaluer les facteurs spécifiques de
condition physique pour la natation. Les séries de repères/objectifs/tests suivantes peuvent être
utilisées au cours de chaque macrocycle. Les tests devraient être administrés régulièrement, par
exemple toutes les trois semaines. L’enregistrement des rythmes cardiaques de récupération
après les tests de capacité aérobic peut aider à interpréter un test lorsque de telles données
sont justes et que le nageur a vraiment fourni un effort. Afin d’améliorer sa justesse
l’environnement du test devrait être aussi similaire que possible. Les résultats devraient être
communiqués respectivement à chaque athlète de manière à ce qu’ils deviennent de plus en
plus conscients de ce dont ils sont capables. Souvent les intervalles de repos pour les Maitres
nageurs peuvent nécessiter d’être plus longs en fonction de leur niveau d’aptitude.
400 De battements en temps – Un test de capacité aérobic qui contrôle les améliorations de la
technique de battements. Le test est suffisamment court pour que les nageurs qui n’aiment pas
les tests trop longs s’engagent.
20 Minutes de nage – Une série de capacité aérobic dont l’objectif est de parcourir à la nage
autant de longueurs possibles à un rythme soutenu.
4 x 50 A fond en 2 minutes – Un simple test de puissance anaérobique. Le test sert aussi à se
rapprocher du temps sur 100 m du nageur en faisant une moyenne des quatre 50 et en la
multipliant par deux. Ceci devrait servir de motivation positive lorsque le temps prévu est
comparé au temps actuel des nageurs. L’utilité de ce test peut aussi être accrue en prenant en
compte le nombre de mouvements, et en les notant dans un but comparatif.
8 x 150 La meilleur moyenne en 3:15 – Un test d’endurance musculaire aérobic et anaérobique.
Il offre une indication des changements qui ont lieu au dessus du seuil anaérobique et de
l’équilibre entre l’entrainement aérobic et anaérobique. Enregistrez les écarts et les moyennes
des temps des nageurs.
10 x 50 A fond en 1:30 – Un test d’endurance musculaire aérobic et anaérobique pour les
sprinteurs. Une détermination du temps moyen est le chiffre principal désiré de ce test.
30 x 50 En 1:10 – Un test d’endurance musculaire aérobic et anaérobique plus particulièrement
orienté sur l’efficacité de nage. Par conséquent les deux moyennes du temps et du nombre de
mouvements sont enregistrées.
16 x 25 En 1:00 – Un test qui est un défi, bien qu’il ait pour but la puissance anaérobique, il offre
aux nageurs une chance faire la course les uns avec les autres dans un environnement discret.
L’objectif du nageur est d’effectuer chaque 25 m avec un rythme de nage plus rapide que leur
temps actuel au 100 m (divisé par 4) dans les nages respectives quand les 25 sont nagés dans
l’ordre du QN. Cette occasion peut aider à améliorer le niveau de confiance des nageurs en ce
qui concerne leur capacité à faire la course tout en renforçant les éléments distrayants de la
compétition.
Le plongeon avec 15 m d’ondulations – Un test de puissance anaérobique qui incorpore aussi
un important savoir-faire de course. Les nageurs prennent un départ de course, en position
aérodynamique serrée, avec des ondulations rapides jusqu'à ce que leur tête passe la marque
des 15 m et qu’on leur donne leur temps. Répétez 2 à 3 fois avec un repos dans une proportion
de 1 contre 7.
Montgomery et Chambers (2009) décrivent diverses séries à objectif utilisées afin d’évaluer les
niveaux de condition physique de nage. Comme on le voit dans le tableau ci-dessous, des
modifications sont apportées pour les nageurs de tous niveaux.
Un exemple de série à objectif
Niveau
Les 50
Les 75
Les 100
Les 150
Les 200
Avancé
16 x 50
10 x 75
8 x 100
5 x 150
4 x 200
en 1:30
en 2:00
en 2:30
en 3:00
en 4:00
Ayant de
12 x 50
8 x 75
6 x 100
4 x 150
3 x 200
l’expérience
en 1:45
en 2:30
en 3:00
en 4:00
en 5:00
Débutant
8 x 50
5 x 75
4 x 100
3 x 150
2 x 200
en 2:00
en 3:00
en 4:00
en 5:00
en 6:00
Triathlètes et
6 – 10 x 200
4 – 7 x 300
3 – 5 x 400
2 – 3 x 800
1 x 2000
nageurs en eau
libre
Les Maitres nageurs du Canada
Plus de variété et de diversité peuvent être ajoutés aux programmes de natation des Maitres en
engageant les nageurs dans un éventail de programmes de MNC qui offrent à la fois un défi et
de la satisfaction :
L’efficacité de nage
La disponibilité de la vidéo a offert à la fois aux nageurs et aux entraineurs une chance de suivre
de prêt non seulement la technique de nage mais aussi l’efficacité de nage. Celle-ci peut être
mesurée objectivement en calculant à la fois le rythme du mouvement de nage (RMN) et sa
longueur (LMN) que l’on nomme aussi la distance par mouvement (DPM). Le RMN peut être
exprimée en cycles/minutes et/ou temps/cycle où un cycle en dos et en nage libre représente
l’exécution de tractions des bras droit et gauche, tandis qu’en papillon et en brasse elle
représente un mouvement complet. La LMN représente la distance que le nageur parcourt à
chaque cycle de mouvement de nage.
Les temps de répétition à l’entrainement et les temps de passage en compétition ont pendant
longtemps fourni des informations concernant la vitesse de nage (voyez l’appendice VI) mais ils
offrent un faible aperçu de la manière dont le temps a été établi. Quelques rencontres majeures
dans le monde offrent désormais des informations sur les éléments de course telles que le
temps de départ, le temps de virage, l’index de virage, la vitesse propre de nage et le temps
d’arrivée grâce à l’usage de cameras, de programmes de digitalisation et à de la main-d’œuvre.
La beauté de l’utilisation d’un index d’efficacité où à la fois le rythme du mouvement de nage
(cycles/distance) et le temps de nage sont recueillis et mis ensembles est que cela peut être fait
par le nageur en utilisant simplement les horloges d’entrainement à chaque bout de bassin. Le
nageur se trouve alors face au problème de devoir réduire le total tout d’abord en nageant plus
rapidement en faisant moins de mouvements, ou alors de réduire le nombre de mouvements de
nage en faisant le même temps, ou enfin de maintenir le nombre de mouvements et de nager
plus rapidement, afin d’établir une relation optimale entre le RMN, la LMN et la vitesse de nage
sur une distance donnée. Cette relation changera bien sûr en fonction de la distance ou de
l’épreuve nagée. Le défi décrit ici a été développé comme un exercice identifié comme NOLF à
cause de sa similarité avec un handicap de golf. D’autres exercices permettant de développer
cette capacité sont décrits par Maglischo dans « nager le plus vite possible» (2003).
Certains chronomètres peuvent calculer le rythme du
mouvement de nage en cycles/minutes avec les temps de
passage.
L’usage d’intervalles de croisière pour les Maitres nageurs
L’une des valeurs principales d’un intervalle de croisière (IC) est sa capacité à offrir un moyen
d’adapter les entrainements de natation au savoir-faire, et au niveau de condition physique
actuel de l’athlète. Il représente une manière progressive d’améliorer l’endurance. Son usage
est idéal pour les séries durant 15 minutes ou plus. L’IC peut être utilisé lors de séries de nage
complète, y compris en QN ainsi que pour des séries de battements ou de tractions des bras. Les
athlètes peuvent sélectionner une distance à répétition (25, 50, 75 ou yards/mètres) qui reflète
au mieux leur technique et leur niveau de condition physique actuel et qui peut être accomplie
en une minute et une minute et trois-quarts pendant dix répétitions. En règle générale les
nageurs devraient ajouter une longueur à leurs répétitions lorsqu’ils nagent en croisière en
dessous de la minute et soustraire une longueur lorsqu’ils mettent plus de deux minutes à
accomplir la répétition. Afin de déterminer l’intervalle de croisière initial d’un nageur, ils
devraient être chronométrés (ou se chronométrer eux-mêmes) pendant la réalisation de dix
répétitions de la distance sélectionnée en faisant une pause de dix secondes entre chaque
répétition. Les nageurs devraient avancer à un rythme moyen, et si possible soutenu. Le tableau
ci-dessous peut être utilisé afin d’identifier l’intervalle de croisière des nageurs à partir de leur
Temps de Nage Total Découpé.
Lorsque l’on s’entraine avec des IC il serait idéal que tous les nageurs dans une même ligne
d’eau accomplissent des répétitions d’une même distance. Ils ont la tache de les finir en autant
de répétitions que possible dans le temps imparti, par exemple 15 minutes. Les nageurs
devraient être encouragés à accélérer leurs répétitions de manière à réaliser le temps de
passage au rythme soutenu. Une capacité à excéder les temps de passage indique une
amélioration de l’endurance. Tous les nageurs devraient prendre dix secondes de repos avant de
commencer la série de répétitions suivante. Lorsque les nageurs ont une moyenne de 15
secondes de repos ils démontrent alors qu’ils sont prêts pour des répétitions plus rapides de
cinq secondes. Les entraineurs innovateurs peuvent introduire des variations à l’intervalle de
croisière en créant de la diversité ainsi que des séries plus difficiles :
3 x 200 en IC
3 x 200 en 100 IC x 2
4 x 50 en IC
4 x 50 en 100 IC/2
2 x 100 en IC – 5
2 x 100 en IC +
INTERVALLES DE CROISIÈRE POUR MAITRES NAGEURS
Temps
Temps
Intervalle
Temps
Temps
Intervalle
de nage
moyen
attribué
de nage
moyen
attribué
total
de nage de
à la ligne
total
de nage de
à la ligne
découpé
passage
découpé
passage
5 :50
:26
:40
13 :20
1 :11
1 :25
6 :00
:27
:40
13 :30
1 :12
1 :25
6 :10
:28
:40
13 :40
1 :13
1 :25
6 :20
:29
:40
13 :50
1 :14
1 :25
6 :30
:30
:40
14 :00
1 :15
1 :25
6 :40
:31
:45
14 :10
1 :16
1 :30
6 :50
:32
:45
14 :20
1 :17
1 :30
7 :00
:33
:45
14 :30
1 :18
1 :30
7 :10
:34
:45
14 :40
1 :19
1 :30
7 :20
:35
:45
14 :50
1 :20
1 :30
7 :30
:36
:50
15 :00
1 :21
1 :35
7 :40
:37
:50
15 :10
1 :22
1 :35
7 :50
:38
:50
15 :20
1 :23
1 :35
8 :00
:39
:50
15 :30
1 :24
1 :35
8 :10
:40
:50
15 :40
1 :25
1 :35
8 :20
:41
:55
15 :50
1 :26
1 :40
8 :30
:42
:55
16 :00
1 :27
1 :40
8 :40
:43
:55
16 :10
1 :28
1 :40
8 :50
:44
:55
16 :20
1 :29
1 :40
9 :00
:45
:55
16 :30
1 :30
1 :40
9 :10
:46
1 :00
16 :40
1 :31
1 :45
9 :20
:47
1 :00
16 :50
1 :32
1 :45
9 :30
:48
1 :00
17 :00
1 :33
1 :45
9 :40
:49
1 :00
17 :10
1 :34
1 :45
9 :50
:50
1 :00
17 :20
1 :35
1 :45
10 :00
:51
1 :05
17 :30
1 :36
1 :50
10 :10
:52
1 :05
17 :40
1 :37
1 :50
10 :20
:53
1 :05
17 :50
1 :38
1 :50
10 :30
:54
1 :05
18 :00
1 :39
1 :50
10 :40
:55
1 :05
18 :10
1 :40
1 :50
10 :50
:56
1 :10
18 :20
1 :41
1 :55
11 :00
:57
1 :10
18 :30
1 :42
1 :55
11 :10
:58
1 :10
18 :40
1 :43
1 :55
11 :20
:59
1 :10
18 :50
1 :44
1 :55
11 :30
1 :00
1 :10
19 :00
1 :45
1 :55
11 :40
1 :01
1 :15
19 :10
1 :46
2 :00
11 :50
1 :02
1 :15
19 :20
1 :47
2 :00
12 :00
1 :03
1 :15
19 :30
1 :48
2 :00
12 :10
1 :04
1 :15
19 :40
1 :49
2 :00
12 :20
1 :05
1 :15
19 :50
1 :50
2 :00
12 :30
1 :06
1 :20
20 :00
1 :51
2 :05
12 :40
1 :07
1 :20
20 :10
1 :52
2 :05
12 :50
1 :08
1 :20
20 :20
1 :53
2 :05
13 :00
1 :09
1 :20
20 :30
1 :54
2 :05
13 :10
1 :10
1 :20
20 :40
1 :55
2 :05