Influence des modes de cuisson sur les qualités

La santé par l’alimentation et les plantes
Influence des modes de cuisson sur les qualités nutritionnelles des légumes
Les légumes sont essentiels à notre santé pour leur apport en fibres, en vitamines, en sels
minéraux et oligo-éléments, ainsi qu’en substances antioxydantes
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Ce sont nos principales sources de vitamines A et C
Ils contiennent la plus grande quantité de minéraux par rapport à leur valeur
énergétique.
Ils fournissent des quantités parfois importantes de fibres
Ils sont peu caloriques
Ils contiennent des substances protectrices : polyphénols, glucosinolates…
Afin d’en retirer le maximum, il est conseillé de les manger crus. Cependant, tous les
légumes ne peuvent être mangés crus, et certaines personnes au système digestif affaibli ne
les supportent pas sous cette forme.
Comment les cuire pour en améliorer la digestibilité tout en conservant un maximum de
micronutriments ?
La cuisson est un ensemble de techniques utilisant généralement la chaleur pour
transformer les aliments dans le but de :
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Favoriser la digestibilité
détruire les bactéries, parasites et substances toxiques qu’ils peuvent contenir ; et en
faciliter, dans certains cas, leur assimilation par le corps humain.
Assurer la conservation
Donner une texture, un goût appréciés des consommateurs.
La cuisson peut aussi s’effectuer en ayant recours à des agents acides et du sel ou encore en
exposant l’aliment à des radio-fréquences (micro-ondes)
Brigitte Florani
Diététicienne - nutritionniste
phytothérapie – naturopathie
[email protected]
Avenue des Quatre Bonniers, 5
1428 Lillois
0499 16 64 92
www.floralternative.be
La santé par l’alimentation et les plantes
Traitements thermiques en général (cuisson)
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Avantages
Stérilisation, élimination des microorganismes pathogènes, des
parasites
Permet une meilleure conservation
par inactivation de certains enzymes
Facilite la digestion
Favorise l’absorption de certains
nutriments (notamment les
provitamines A)
Détruit certaines substances antinutritionnelles
Dans certains cas, effets bénéfiques
sur le contenu nutritionnel :
augmentation de la teneur en
lycopène des tomates
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Inconvénients
Change la texture des aliments
(ramollissement)
Altère les couleurs
Altération du goût
Détruit les vitamines
Diminue l’activité des substances
anti-oxydantes
Diminue l’activité des substances
préventives des cancers
Perte de valeur nutritive
Une cuisson dans de l’eau qui ne
servira pas à la préparation du plat
entraîne une perte des sels minéraux
et oligo-éléments par dissolution
Un mode de cuisson idéal permet de préserver un maximum la valeur nutritive des aliments.
Les cuissons rapides, à température modérée sont à privilégier.
La cuisson à l’eau des produits frais
C’est la cuisson dans une grande quantité d’eau, dans une casserole. La température ne
dépasse pas 100°C. Conséquences de cette technique :
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Les aliments sont plus digestes
Pertes d’oligo-éléments (surtout le Selenium et l’Iode), de vitamines (C, B1, B2, PP, B6,
B9, carotène) et de substances protectrices. Ces pertes se font par destruction par la
chaleur et par solubilisation dans l’eau de cuisson. La proportion de pertes en
micronutriments dépend :
o De la surface en contact avec l’eau (plus elle est grande, plus les pertes sont
importantes)
o Du volume d’eau utilisé par rapport au poids de l’aliment (plus le volume est
grand, plus les pertes sont importantes). Il y a intérêt de limiter le volume
d’eau chaque fois que possible. Afin de bénéficier des vitamines solubilisées
dans le liquide de cuisson, il faut en faire de la soupe.
o De la température initiale de l’eau : les pertes sont plus importantes si les
aliments sont plongés dans l’eau froide. Le fait de jeter les légumes dans l’eau
bouillante raccourcit le temps de cuisson, détruit les enzymes catalyseurs
Brigitte Florani
Diététicienne - nutritionniste
phytothérapie – naturopathie
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d’oxydation. Les pertes en vitamines, surtout la vitamine C sont donc
moindres que si l’on plonge les légumes dans l’eau froide
o De la durée de cuisson
o De l’état de l’aliment : entier, coupé, pelé ou non. Il faut éviter de fragmenter
les légumes, il est préférable de ne pas les éplucher pour conserver le rôle
protecteur de leur enveloppe externe.
o De l’acidité : l’adjonction de vinaigre ou de jus de citron protège quelque peu
les vitamines.
La cuisson détruit certains constituants antinutritionnels ou toxiques présents dans
certains légumes (substances goîtrogènes du chou par ex.)
La cuisson à l’eau détruit 50% des pesticides et produits toxiques utilisés contre la
germination contenus dans la pelure de pomme de terre. Il ne faut dans ce cas pas
consommer l’eau de cuisson
Influence sur la couleur : la chaleur, l’acidité, la cuisson à l’eau, à la vapeur ou la
stérilisation changent la couleur verte de la chlorophylle en vert olive ou brun. Ce
changement de couleur peut être inhibé par l’adjonction de bicarbonate dans l’eau
de cuisson ou par la cuisson dans des récipients en cuivre.
Cuisson à la vapeur douce :
C’est un des meilleurs modes de cuisson. La température ne dépasse pas 100°C.
Comparativement aux autres techniques :
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les pertes de nutriments hydrosolubles sont moindres. Les vitamines sont détruites
de la même façon par la chaleur mais ne sont pas dissoutes dans l’eau de cuisson.
Elles sont mieux préservées si les aliments ne sont pas coupés en petits morceaux.
permet de diminuer la teneur en pesticides des aliments (il ne faut dans ce cas pas
utiliser l’eau de cuisson)
On peut ajouter à l’eau des aromates pour améliorer le goût des aliments.
Equipement requis : cuit-vapeur électrique, cuit-vapeur en bambou, marguerite, passoire
Cuisson sous pression :
Permet de limiter les pertes de vitamines à condition de respecter une courte durée de
cuisson. La température atteint 140°C.
Blanchiment :
Le blanchiment consiste à plonger les légumes dans l’eau bouillante et les retirer dès que
l’eau bout à nouveau.
Brigitte Florani
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Avantages
• Détruit les enzymes oxydants
• Fixe les pigments colorés
• Limite les pertes ultérieures en
vitamines
• Stérilise en surface
Inconvénients
• Destruction des vitamines (C et
groupe B)
• Perte de composés odorants (ne
convient pas aux oignons)
• Entraîne les substances les plus
hydrosolubles perte de vitamines
et minéraux
Ce procédé est globalement positif et indispensable avant toute congélation. En effet, cette
technique permet une meilleure conservation par inhibition des enzymes de dégradation
Cuisson à l’étouffée
Il s’agit de laisser mijoter les aliments dans un peu d’eau, à feu très doux. La température de
cuisson est moins élevée, inférieure à 100°C, les aliments sont moins altérés que lors d’une
cuisson à plus forte température. Les aliments sont plus tendres, plus juteux, plus digestes.
La cuisson à la vapeur des légumes dans leur propre jus diminue les pertes de nutriments
hydrosolubles.
Mijotage
Cette technique consiste à faire dorer les aliments dans de la matière grasse puis les laisser
mijoter à feu doux dans une cocotte, avec des aromates et épices éventuellement.
Cette cuisson est saine, augmente la digestibilité des aliments mais les pertes en vitamines
sont grandes à cause de la longueur du temps de cuisson.
Cuisson au four conventionnel
Elle ne nécessite pas d’eau, les nutriments ne seront donc pas dissous. Cependant, la cuisson
au four atteint souvent des températures élevées (jusque 180°C). D’autre part, les légumes
cuits au four le sont souvent sous forme de gratin riches en matières grasses.
Cuisson au four à micro-ondes
Le four à micro-ondes ne supporte pas de récipients en métal.
La cuisson au four à micro-ondes est rapide et préserve la teneur en nutriments.
Cependant, certains auteurs émettent des doutes quant à son innocuité à long terme. Les
rayonnements utilisés transformeraient les acides gras « cis » en acides gras « trans », et
altéreraient la configuration des protéines.
Conseils pratiques :
Brigitte Florani
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Eviter de laisser traîner les légumes au réfrigérateur trop longtemps. Même à 4°C, ils
perdent progressivement leurs vitamines
Ne pas stocker les surgelés trop longtemps, ils s’appauvrissent au fil du temps
Eviter de réchauffer les légumes ou de les maintenir au chaud car cela produit des
pertes rapides de vitamines
Cuire les légumes le moins longtemps possible. Rapidement ébouillantés, de
nombreux légumes, tout en conservant la quasi-totalité de leurs vitamines, restent
croquants et gardent leur couleur. Ils n’en sont que meilleurs.
N’éplucher les légumes (à moins qu’ils ne soient pas bio) que si c’est indispensable.
Leur partie extérieure est la plus riche en nutriments. Pour les carottes par exemple,
un brossage suffit après avoir été nettoyées.
Utiliser des casseroles en inox. L’aluminium augmente les pertes de vitamine C.
Couper les fruits et légumes en gros morceaux, en conserver la pelure. Les pelures
sont riches en vitamines, sels minéraux, oligo-éléments. Il vaut mieux les nettoyer
correctement que les enlever
Utiliser un minimum d’eau pour la cuisson afin de diminuer les pertes par dissolution
Faire bouillir l’eau avant d’y plonger les légumes pour éviter qu’ils ne s’imbibent et
perdent leur saveur
Utiliser un couvercle pour diminuer le temps de cuisson
Servir rapidement après cuisson
Faire cuire les légumes congelés sans les décongeler au préalable.
En conclusion
La meilleure façon de tirer parti de tous les nutriments et substances protectrices que nous
offrent les légumes est de les manger crus.
La meilleure cuisson est la cuisson à la vapeur, suivie du blanchiment, de la cuisson à
l’étouffée et à l’eau.
Les cuissons grillées, au barbecue et frites dans l’huile sont à déconseiller, les températures
atteintes sont trop élevées, se situant entre 150 et 190°C pour les fritures, et jusqu’à 300°C
pour les grillades.
La cuisson au four conventionnel est acceptable si la température n’est pas trop élevée
(inférieure à 100°C – cuisson basse température). Le four à vapeur offre une belle alternative.
Brigitte Florani
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