Hydratation footballeur

L’HYDRATATION retentit directement sur la performance physique. La sensation de soif ne
s'adapte pas à la perte d'eau : lorsque l'on a soif, c'est que l'on a déjà perdu 2 à 3% d'eau et par
conséquent 20% de ses forces. Une bonne hydratation est donc une des conditions d'une performance
sportive réussie.
Généralité
Le corps est constitué de 60 à 70 % d’eau, le muscle en contient 73 % et le tissu adipeux 10 %.
Chaque fois que l’on bouge, marche, respire, transpire on perd de l’eau. Lors d’une activité physique
intense les pertes sudorales sont supérieures à l’apport hydrique. Si le sportif n’a pas pris le soin de
boire suffisamment, il va avoir soif et c’est à ce moment que la déshydratation prend place. Suite à
cette déficience, les pertes vont engendrer : crampes, tendinite, augmentation de calculs rénaux.
Pendant le match, l’organisme doit :
- répondre à l'augmentation des besoins en oxygène et en énergie (en particulier le glycogène).
- éliminer le gaz carbonique, l’acide lactique, la chaleur.
- garantir l'évaporation de la sueur, donc la perte de calories, qui provoque le refroidissement du corps.
Ces phénomènes engendrent une baisse de l'eau présente dans le corps. C’est pour toutes ces raisons
que l’hydratation est un point important lorsque l’on pratique une activité physique. Si lors de
l’activité, l’apport hydrique est insuffisant, la température du corps augmente rapidement et provoque
un coup de chaleur qui peut être sévère.
Le syndrome de déshydratation :
- 2% : soif importante, capacité physique altérée
- 4% : fatigue importante, capacités intellectuelles dégradées
- 6% : épuisement (+++)
- 8% : confusion mentale, délire
- 15% : décès
Recommandations d’apports hydrominéraux
La composition et la quantité à ingérer d’une boisson «idéale» à la pratique sportive sont complexes à
établir car elles dépendent de plusieurs facteurs :
- la variabilité interindividuelle
- l’intensité et la durée de l’exercice
- les conditions climatiques
- le moment de la pratique sportive (avant, après, pendant)
 En dehors des entraînements
Tableau : plan hydrique en dehors des entraînements
Au réveil à jeun 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner
Un apport hydrique
Matinée
Au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner
2 à 3 verres d’eau
Après-midi
Au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Dîner
2 à 3 verres d’eau
Au coucher
1 à 2 verres d’eau
Ce plan hydrique est à adapter selon les conditions climatiques, en cas de forte chaleur augmenter la
consommation d’eau.
Plan hydrique pré, per et post match
 Avant le match
Les sportifs ont une alimentation riche en sucre lent les derniers repas précédent le match. Or chaque
gramme de glycogène est constitué de 2.7 grammes d’eau, donc le niveau d’hydratation doit être
important avant l’effort. Il faut donc s’hydrater.
 2 heures avant le match
Il est suggéré de boire 400 à 500 ml d’eau minérale pour assurer un état d’hydratation suffisant et
d’induire la diurèse.
 Quelques minutes avant le match
Trente minutes avant le match, on conseillera au sportif de boire 150 à 300 ml une boisson
composée de glucose et de fructose contenant 30 à 100 g.L-1 de glucides, de sels minéraux et des
micronutriments (jus de raisin dilué) toutes les 15 minutes.
Le glucose servant surtout à la resynthèse de glycogène musculaire alors que le fructose aide
principalement à la resynthèse du glycogène hépatique.
L’objectif du footballeur est d’assurer la resynthèse des stocks de glycogène hépatique et musculaire.
 A la mi-temps
La priorité est l’hydratation, elle peut se faire avec de l’eau minérale ou la boisson d’effort bu
avant le match (500 ml). Elle permettra de favoriser la récupération de la première mi-temps, et
préviendra sur la dépense à venir dans la suite du match.
 Juste après le match
La consommation immédiate de glucides simples en boisson contenant du glucose et du fructose
toutes les 15 minutes pendant 2 à 4 heures. Cet apport permettra la resynthèse rapide du glycogène
musculaire. Après le match, la consommation de protéines permet la construction musculaire, il
est judicieux d’apporter des protéines d’assimilation rapide, et ceci, dans les 30 minutes qui suivent la
fin du match. On privilégiera les produits laitiers car les protéines du lactosérum ont une vitesse
d’absorption rapide.
Il faut être vigilant aux boissons énergétiques se trouvant dans le commerce car la composition en
sucre est très souvent excédentaire. Et il peut y avoir un excès d’acidité qui peut provoquer une
gastrite chez le sportif déjà fragile et la teneur en magnésium qui peut favoriser l’apparition de
diarrhées. On tiendra compte des facteurs climatiques ambiants : l’humidité de l’air, la température.
 1 heure après le match
On recommande aux joueurs d’absorber des glucides sous forme solide à index glycémique élevé
pour renforcer l’effet de resynthèse glycogénique.
Exemple :
 30 minutes avant l’épreuve
- 150 - 200 ml toutes les 15 minutes, jus de raisin dilué
 mi-temps
- 500 ml de jus de fruit dilué et/ou eau minérale
-
Apport solide facultatif (fruits secs, pâtes de fruits, pain d’épices, biscuits et gâteaux secs,
barres céréalières (inférieur à 5 g de graisse).
 boisson de récupération
-
Eau assez minéralisée + bicarbonatée
-
Jus de fruits ou boissons fruitées diluées
-
Lait ½ écrémé, yaourt à boire…
 1 heure après l’activité
-
Sucre, miel, bonbons, confiture et/ou
-
Pitch à la fraise, crêpe fourbée à la fraise, doo Whap aux pépites de chocolat (harry’s)en sachet
individuel.
-
fruits secs, pâtes de fruits, banane…
Le coca
 Boire du coca pendant l’effort ?
La teneur en sel dans le coca est insuffisante, boire du coca chez l’athlète va provoquer une chute de
tension. De plus, le coca est trop riche en sucres et très acide, ce qui peut conduire à des troubles
gastriques, des diarrhées et une déshydratation. De plus, la présence d’acide phosphorique, et la
température trop basse à laquelle on l’ingère parfois accroissent les troubles digestifs.
 Coca, boisson de récupération ?
Beaucoup de sportif consomment du coca à l’arrivée d’une compétition et pourtant les 30 premières
minutes après l’effort ne constituent pas le moment le plus approprié pour en avaler. D’une part, son
acidité altère l’élimination des déchets. Et d’autre part, parce que cette boisson hypertonique (très
concentrée, très sucrée) va entrainer des problèmes intestinaux à cause d’un tube digestif perturbé par
la déshydratation. Et l’absence de potassium va empêcher la reformation du glycogène.
L’ingestion de Coca ne se justifiera donc qu’une fois que l’organisme sera réhydraté, et ce jusqu’à la 6
ème heure post effort.