PLAN D`ENTRAINEMENT 20KM de PARIS 2011 [ VMA > 15km/h ]

PLAN D`ENTRAINEMENT 20KM de PARIS 2011 [ VMA > 15km/h ]

PLAN D’ENTRAINEMENT 20KM de PARIS 2011 [ VMA > 15km/h ]
➔ Préparation spécifique : 3 ou 4 sorties par semaine pendant 8 semaines
lundi 15 août
Relâchement
mardi
Spécifique 10km
mercredi
Relâchement
jeudi
vendredi
Footing
VMA courte
ou Relâchement
samedi
dimanche
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
30min allure 2
Repos
Échauffement
Repos ou Échauffement
7x600m
90% VMA
10x200m
100% VMA
Repos
45min allure 2
(Récup 1min15)
+ 10min allure 1
Repos
3x7min
allure 20km
80-85% VMA
(Récup 35 sec)
(Récup 2min)
+ 10min allure 1
+ 25min allure 2
Total : 1h20
lundi 22 août
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
Footing ou
Relâchement
Spécifique 20km
Relâchement
VMA courte
Relâchement
Sortie longue
50min allure 2
ou repos
2000m/3000m/
2000m
allure 20km
80-85% VMA
Repos
1h30 allure 2
Échauffement
Repos
Échauffement
Repos
(Récup 2min)
2 x (6x300m)
100% VMA
(Récup 1min et 3min
entre les séries)
+ 10min allure 1
+ 10min allure 1
lundi 29 août
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
Spécifique 10km
Relâchement
Footing
VMA moyenne
ou Relâchement
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
40min allure 2
Repos
Échauffement
Repos ou Échauffement
6x800m
88% VMA
10x400m
97% VMA
Repos
1h allure 2
(Récup 1min30)
+ 10min allure 1
Repos
10min/8min/6min
allure 20km
80-85% VMA
(Récup 1min)
(Récup 2min)
+ 10min allure 1
+ 32min allure 2
Total : 1h40
lundi 05 sept
Relâchement
mardi
Spécifique 10km
mercredi
Relâchement
jeudi
Relâchement
Échauffement
Repos
5000m
allure 20km
80-85% VMA
Repos
Repos
Relâchement
Repos
Spécifique 10km
dimanche
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
10x100m
105% VMA
Repos
1h20 allure 2
(Récup 30sec)
(Récup 1min30)
mardi
VMA courte
samedi
Échauffement
+ 10min allure 1
+ 10min allure 1
lundi 12 sept
vendredi
mercredi
Relâchement
jeudi
vendredi
Footing
VMA courte
ou Relâchement
Échauffement
Repos ou Échauffement
5x1000m
85-90% VMA
2 x (8x150m)
105% VMA
Repos
45min allure 2
(Récup 2min)
+ 10min allure 1
samedi
dimanche
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
40min allure 2
Repos
(Récup 30sec et 3min
entre les séries)
3x10min
allure 20km
80-85% VMA
(Récup 2min30)
+ 20min allure 2
+ 10min allure 1
Total : 1h35
lundi 19 sept
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
Spécifique 20km
Relâchement
Footing ou
Relâchement
VMA moyenne
Relâchement
Sortie longue
Repos
1h45 allure 2
Échauffement
Repos
4000m/3000m/
2000m
(Récup 3min et 2min)
allure 20km
80-85% VMA
Repos
50min Allure 2
ou Repos
4x
(400m/300m/200m)
100% VMA
(Récup 1min/50sec/ et 2min
entre les séries)
+ 10min allure 1
+ 10min allure 1
lundi 26 sept
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
Spécifique 10km
Relâchement
Footing
VMA moyenne
ou Relâchement
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
30min allure 2
Échauffement
Repos
2000m/1500m/
1000m
87-90% VMA
Repos ou Échauffement
Repos
1h allure 2
(Récup 2min)
+ 10min allure 1
8x500m
95% VMA
Repos
3x8min
allure 20km
80-85% VMA
(Récup 1min15)
(Récup 2min)
+ 10min allure 1
+ 20min allure 2
Total : 1h20
lundi 03 oct
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche 09 oct
Relâchement
Spécifique 20km
Relâchement
Relâchement
Relâchement
Pré-compétition
Compétition
Échauffement
Repos
3x1000m
allure 20km
80-85% VMA
(Récup 1min)
+ 10min allure 1
Endurance
20min allure 2
Repos
Repos
Repos
5min
allure 20km
+ 5min allure 1
20km
de Paris