LEXIQUE - CHM Plouhinec Pointe du Raz

Afin de construire au
d’optimiser l’atteinte
convient de planifier
saison sportive.
PLANIFICATION
ANNUELLE
mieux sa saison et
des objectifs il
l’entraînement sur la
A ce titre vous trouverez ci-joint un exemple possible de programmation
s’adressant à des athlètes non débutants.
Il n’existe pas de recette miracle en entraînement, néanmoins je vous invite à
tester cet exemple, tout en l’adaptant au profil des athlètes.
Il s’agit d’une SUITE de MESO CYCLES (Cycles courts) à répéter deux fois dans la
saison. Soit deux fois 15 semaines. Chaque séquence de 15 semaine se
concluant par un objectif compétition ( exemple championnats de Bretagne puis
Grand Prix Fédéral).
Avant de démarrer la saison par ces meso cycles il est nécessaire de passer par
une période dite de PPG de 8 semaines. La PPG ou période foncière visera à
réduire les points faibles et améliorer les points forts à base de 30% de technique
et 70% de musculation.
A la fin de la suite de meso cycles il est préconisé de réaliser 3 semaines de PPG
avant de reprendre.
LEXIQUE
 THA : Tirage haut d’arraché ( jusqu’au dessous du menton)
 Suspension haute : barre positionnée au-dessus des genoux
 Suspension basse : barre positionnée à mi-tibia
 Spinaux : musculation des lombaires
 Stato-dynamique :
 marquer un temps d’arrêt en bas pour les squats et la technique
 Marquer un temps d’arrêt au-dessus des genoux lorsqu’il s’agit de tirages
lourds
 Squats lourd/léger : 3 squats devant enchaîné par 3 squats nuque
 Passages d’arraché : c’est une chute d’arraché en partant barre au bassin
 Tirages lourds en excentrique : marquer 1 ou plusieurs temps d’arrêt dans
la descente de la barre
 Cycle 1 : PPS – Période n°1 (3 semaines)
Séance 1
Exercice
Arraché Combiné : (1 THA+ 1 ARR SUSP HTE + 1 ARR SUSP
BSE + 1 ARR) X 2
Jeté Force
Squat Nuque
Spinaux Assis – pronation/supination enchaîné
Séance 2
Exercice
EJ Puissance
TLE Stato –Dynamique
Squats Lourd/Léger ( 3 Sq Clav + 3 Sq Nq)
Rowing
Séance 3
Exercice
Arraché Puissance
THA
Squats Clav
TBA
Séance 4
Exercice
EJ Combiné : ( 1TLE + 1 EP SUSP HTE + 1 EP + 1 SQ + 2 JT)
Volume
4 séries
Intensité
65% RA
6sx4r
5sx5r
4sx12r
60% RJ
80% RSN
50% RE
Volume
3sx3r
3sx2r
6sx4r
5s
4sx10r
Intensité
70% REJ
80% REJ
90% RE
85% RE
30% RE
Volume
3sx3r
3sx2r
5sx4r
5sx4r
6sx6r
Intensité
70% RA
80% RA
70% RA
85% RE
30% RA
Volume
4s
Intensité
75% REJ
Arr Force Susp Hte
TLA sans temps d’arrêt
5sx5r
4sx4r
Sq Clav
4sx3r
2sx5r
 Cycle 2 : PPS – Période n°2 (6 semaines)
 Semaine A
35% RA
85%/90%
RA
90% RE
80% RE
Séance 1
Exercice
Arraché debout
Jeté fente
Squat Clav
TBA
Séance 2
Exercice
Epaulé Puissance Dbt
Arraché des plots ou suspension haute
TLA des plots
Squat Nuque
Séance 3
Exercice
Arraché
TLA
Squats Lourd/Léger ( 3 Sq Clav + 3 Sq Nq)
Dev Nuque
Volume
5sx3r
5sx2r
5sx5r
5sx5r
Intensité
70% RA
75% RJ
85%/90% RE
35% RA
Volume
2sx3r
3sx2r
4sx3r
4sx4r
Maxi en x3
3sx3r
Intensité
75% RE
80% RE
75% RA
120% RA
Volume
Gamme en x3
Gamme en x3
Intensité
75%/80%/85%
RA
80%/85%/90%
RA
100% RA
85% RE
92% RE
85% RE
75% RD
5sx3r
1 série
2 séries
1 série
5sx4r
85% RM
 Semaine B
Séance 1
Exercice
Epaulé debout/Jeté fente
TLE stato –dynamique
Squat nuque
Séance 2
Exercice
Arraché puissance debout
Epaulé des plots ou en suspension haute
TLE des plots
Séance 3
Exercice
EJ
Volume
4sx3r
5sx4r
1sx6r , 1sx4r
3sx2r
1sx4r, 1sx6r
Intensité
75/80% REJ
100% RE
70% RSN, 80%
RSN
85% RSN
80% RSN, 70%
RSN
Volume
2sx3r
3sx3r
4sx3r
4sx4r
Intensité
70% RA
75% RA
80/85% RE
120% RE
Volume
Gamme en x3
Gamme en x2
Intensité
75%/80%/85%
EJ
80%/85%/90%
REJ
Squat clav
Passages d’arraché
Maxi en x3
3sx3r
5sx4r
85% RM
40% RA
Cycle 3 : PC – Période 1 « Prendre confiance à lourd » (3 semaines)
Séance 1
Exercice
Arraché
Epaulé debout
Squat nuque
Séance 2
Exercice
Arraché puissance
Jeté
TLA
Squats clav
Séance 3
Exercice
Epaulé-jeté
Arraché debout
TLE
Séance 4
Exercice
Epaulé-jeté puissance
Arraché suspension haute
Squats clav
Un exercice de renforcement musculaire ou de
correction technique au choix
Volume
Gamme en x2r
Gamme en x2r
Gamme en x1r
4sx3r
2sx3r
4sx2r
Intensité
85% RA
90% RA
95% RA
80% RE
85% RSN
90% RSN
Volume
3sx3r
2sx2r
3sx2r
4sx1r
4sx3r
3sx2r
3sx2r
Intensité
75% RA
85% RA
80% RJ
90% RJ
100/110% RA
95% RE
100/105% RE
Volume
Gamme en x2r
Gamme en x2r
Gamme en x1r
3sx3r
4sx3r
Intensité
85% REJ
90% REJ
95% REJ
75% RA
100/110% RE
Volume
4sx2r
4sx3r
5sx3r
Intensité
80% REJ
70/75% RA
90% RE
Cycle 4 : PC – Période 2 « Maîtrise technique et mentale à lourd » (2
semaines)
Séance 1
Exercice
Arraché
Epaulé debout + Jeté fente
Squat nuque
Séance 2
Exercice
Ep-Jeté
Arraché puissance
TLE
Squats clav
Séance 3
Exercice
Arraché
Jeté fente
TLA
Séance 4
Exercice
Epaulé-jeté
Arraché suspension haute
Squats clav ou nuque
TLE stato –dynamique
Volume
Maxi
3sx2r
3sx2r
4sx3r
Intensité
Volume
2sx1r
2sx1r
4sx2r
4sx3r
4sx3r
Intensité
90% REJ
95% REJ
80/85% RA
100/110% RE
90% RE
Volume
3sx1r
2sx1r
4sx2r
4sx3r
Intensité
90% REJ
95% REJ
85/90% RJ
100/110% RA
Volume
Maxi
2sx2r
4sx2r
Maxi
3sx2r
4sx3r
Intensité
85% Maxi
80/85% REJ
80/85% RSN
80/85% Maxi
70/75% RA
85% Maxi
90/100% RE
Cycle 5 : Affûtage ou Rappel de force « Précision technique + Fraîcheur
physique et mentale» (1 semaine)
Séance 1
Exercice
Arraché
Epaulé debout
Squat clavicule
Séance 2
Exercice
Ep-Jeté
Arraché debout
TLE
ou squats nuque
Séance 3
Exercice
Arraché
Epaulé -Jeté
TL
ou squats nuque
ou squats clavicule
Séance 4
Exercice
Arraché stato –dynamique
Epaulé -Jeté stato –dynamique
Volume
5sx1r
3sx2r
4sx2r
Intensité
90% RA
85% REJ
100% RE
Volume
4sx1r
3sx2r
4sx3r
4sx2r
Intensité
90% REJ
80/85% RA
100% RE
85/90% RSN
Volume
4sx1r
4sx1r
3sx2r
Intensité
80% RA
80% REJ
110%
R.technique
85% RSN
95% REJ
Volume
3sx2r
3sx2r
Intensité
60% RA
60% REJ