Le nordic WaLKing Le nordic WaLKing

Le Nordic Walking
Le Nordic Walking
Le Nordic Walking - ou marche nordique - est une discipline sportive adaptée à toutes
et tous. Il peut se pratiquer quel que soit l’âge ou le niveau de condition physique.
Cette discipline implique un engagement actif des bras et des épaules, ce qui renforce
la musculature des bras et du tronc, ainsi que la ceinture scapulaire. L’utilisation des bâtons
permet de réduire les charges sur l’articulation de la hanche et sur la colonne vertébrale.
En complément, la composante cardiovasculaire fait du Nordic Walking un sport très complet.
Le Nordic Walking - ou marche nordique - est une discipline sportive adaptée à toutes
et tous. Il peut se pratiquer quel que soit l’âge ou le niveau de condition physique.
Cette discipline implique un engagement actif des bras et des épaules, ce qui renforce
la musculature des bras et du tronc, ainsi que la ceinture scapulaire. L’utilisation des bâtons
permet de réduire les charges sur l’articulation de la hanche et sur la colonne vertébrale.
En complément, la composante cardiovasculaire fait du Nordic Walking un sport très complet.
Avantages du Nordic Walking
Avantages du Nordic Walking
• Il apporte, en douceur, tous les avantages
d’un sport d’endurance.
• Il sollicite modérément les articulations
• Sa technique est relativement facile
à acquérir.
• Il offre, grâce aux bâtons, une bonne
stabilité, notamment sur des terrains
glissants, irréguliers, …
• Les bâtons permettent toute une
panoplie d’exercices (échauffement,
coordination, renforcement,
étirements, …).
www.allezhop-romandie.ch
Technique
• Maintenez le corps droit et légèrement
penché vers l’avant.
• Donnez de l’amplitude au mouvement
des bras (main à hauteur du nombril
vers l’avant, dépassement de la hanche
vers l’arrière).
• Décontractez les épaules.
• Gardez le bras tendu et lâchez
la poignée à la fin du mouvement
de poussée.
• Exercez une pression suffisante
sur les bâtons (poussée active).
• Choisissez une longueur de pas
adaptée à votre morphologie.
• Déroulez le pied complètement
à chaque pas.
• A la montée, penchez le corps en
avant et utilisez davantage les bras.
• A la descente, faites des pas plus courts
et maintenez votre centre de gravité
le plus bas possible. Pour ce faire,
gardez les genoux légèrement fléchis
et ne vous redressez pas complètement
lorsque vous levez le pied.
• Il apporte, en douceur, tous les avantages
d’un sport d’endurance.
• Il sollicite modérément les articulations
• Sa technique est relativement facile
à acquérir.
• Il offre, grâce aux bâtons, une bonne
stabilité, notamment sur des terrains
glissants, irréguliers, …
• Les bâtons permettent toute une
panoplie d’exercices (échauffement,
coordination, renforcement,
étirements, …).
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Technique
• Maintenez le corps droit et légèrement
penché vers l’avant.
• Donnez de l’amplitude au mouvement
des bras (main à hauteur du nombril
vers l’avant, dépassement de la hanche
vers l’arrière).
• Décontractez les épaules.
• Gardez le bras tendu et lâchez
la poignée à la fin du mouvement
de poussée.
• Exercez une pression suffisante
sur les bâtons (poussée active).
• Choisissez une longueur de pas
adaptée à votre morphologie.
• Déroulez le pied complètement
à chaque pas.
• A la montée, penchez le corps en
avant et utilisez davantage les bras.
• A la descente, faites des pas plus courts
et maintenez votre centre de gravité
le plus bas possible. Pour ce faire,
gardez les genoux légèrement fléchis
et ne vous redressez pas complètement
lorsque vous levez le pied.
Idées pour l’entraînement de la technique
• Marchez en laissant pendre les bras, sans se soucier des bâtons. La marche se fait
en toute décontraction, les épaules relâchées.
• Quand le bâton accroche légèrement le sol, exercez une pression
• Concentrez-vous sur le déroulement du pied: talons – avant du pied
• Concentrez-vous sur la poussée du bâton vers l’arrière; le bras est presque complètement
tendu.
• Marchez les mains ouvertes. Cela vous aide à trouver la bonne position et le bon
angle pour planter les bâtons au sol.
Exercices de technique
Idées pour l’entraînement de la technique
• Marchez en laissant pendre les bras, sans se soucier des bâtons. La marche se fait
en toute décontraction, les épaules relâchées.
• Quand le bâton accroche légèrement le sol, exercez une pression
• Concentrez-vous sur le déroulement du pied: talons – avant du pied
• Concentrez-vous sur la poussée du bâton vers l’arrière; le bras est presque complètement
tendu.
• Marchez les mains ouvertes. Cela vous aide à trouver la bonne position et le bon
angle pour planter les bâtons au sol.
Exercices de technique
Contrôle des bâtons
Balancer les deux bras d’avant en
arrière, les deux simultanément
ou en alternance. Les bras restent
allongés, les bâtons ne montent pas
trop hauts en avant.
Contrôle des bâtons
Balancer les deux bras d’avant en
arrière, les deux simultanément
ou en alternance. Les bras restent
allongés, les bâtons ne montent pas
trop hauts en avant.
Pression
Exercer une pression sur les bâtons,
sentir le lien bras-épaule-haut du
corps. Les mains se trouvent à la
hauteur du nombril, les bâtons sont
inclinés en arrière.
Pression
Exercer une pression sur les bâtons,
sentir le lien bras-épaule-haut du
corps. Les mains se trouvent à la
hauteur du nombril, les bâtons sont
inclinés en arrière.
Rythme
Poussée avec les deux bâtons sur 3,
4, puis 2 foulées
Trouver l’angle optimal pour planter
les bâtons. Serrer le bâton à l’avant
et le relâcher à l’arrière.
Rythme
Poussée avec les deux bâtons sur 3,
4, puis 2 foulées
Trouver l’angle optimal pour planter
les bâtons. Serrer le bâton à l’avant
et le relâcher à l’arrière.
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