IRONMAN de NICE 2008 Ce plan d`entraînement

PLANIFICATION TRIATHLON LONGUE DISTANCE - IRONMAN de NICE 2008
Ce plan d’entraînement se fera sur une période de 12 semaines, composé de 3 cycles de 4 semaines.
Dans le 1er cycle, la 4e semaine sera une semaine allégée afin d’assimiler le travail fourni dans les 3 premières semaines.
Dans le 3e cycle « cycle d’affutage » la 3e semaine sera très allégée et la 4e réservée au repos, hormis une sollicitation le mercredi matin.
•
•
•
Le 1er cycle sera surtout consacré à effectuer un gros volume en vélo et à pied avec très peu d’intensité. Celle-ci sera présente uniquement en natation.
Le 2e cycle « le plus dur » on y conservera un volume relativement important mais on y inclura des séquences à allure de course, ainsi que des CLM
sur 10 – 20 – 30 kms. En course à pied, les séances au seuil seront privilégiées. En natation, on mettra des séances spécifiques en eau libre (en mer)
en recherchant également l’allure de course.
Le 3e cycle, on allégera beaucoup le volume en gardant des séances à allure de course, aussi bien en vélo qu’en CAP.
Il sera également souhaitable de faire quelques compétitions de préparation : 1 cyclo dans le 1er cycle, 1 triathlon longue distance (B) en fin de 2e cycle, 1
cyclo dans le 3e cycle 3 semaines avant l’épreuve.
Dans le 2e cycle, compte tenu de la date du stage (du 3 au 10 mai) ainsi que la date du tri de Toulon (17 et 18 mai), c’est la 3e semaine du 2e cycle qui sera
une semaine allégée.
Consignes
• Soyez à l’écoute de vos sensations
• Soyez méthodique
• N’hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire
• Respectez la planification surtout pour les semaines « d’assimilation »
• Respectez vos plages cardiaques, si vous vous entraînez avec un cardio
Endurance de base = 65 à 75 % de la FCM
Tempo = 80 %
Seuil = 85 à 90 %
VMA = 95 à 100 %.
Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 1/6
1er cycle - 1ere semaine du 31/03/08 au 06/04/08 - dominante volume en vélo
NAT
VELO
CAP
Lundi
1 H 30
Mardi
Mercredi
1 H 30
2 h facile
*
Sortie longue 2 h
(endurance) *
REPOS
30’ enchaîné
après le vélo
(endurance)
Jeudi
1 H 30
2 h parcours
vallonné basse
intensité *
Petite séance de
VMA
2 X (4 X 400)
1h
Vendredi
REPOS
Samedi
1H
3h parcours
vallonné
20’
Enchaîné à la
sensation
Dimanche
TOTAUX
5 H 30
Sortie longue 5 h
12 h
Enchaînement
30 ‘
4 h 20
* très peu ou pas d’intensité max 80 % de la FCM
21 h 50
1er cycle - 2e semaine du 07/04/08 au 13/04/08 - dominante volume en vélo
NAT
VELO
CAP
Lundi
1 H 30
Sortie longue
2 H 15 *
Mardi
mercredi
1 H 30
2 H 30 sur
parcours vallonné
*
REPOS
30 ‘ enchaîné
jeudi
1 H 30
2 H 30 sur
parcours vallonné
*
Séance de piste
VMA
1H
vendredi
samedi
1H
3 H parcours
vallonné *
dimanche
TOTAUX
5 H 30
Sortie longue 6 H
(155 kms)
14 H
20 ‘ enchaîné
30 ‘ enchaîné
4 H 35
REPOS
* très peu ou pas d’intensité max 80 % de la FCM
24 H 05
1er cycle - 3e semaine du 14/04/08 au 20/04/08 - dominante volume en vélo
NAT
VELO
CAP
Lundi
1 H 30
Sortie longue
2 H 30 *
Mardi
mercredi
1 H 30
2 H 30 sur
parcours vallonné
*
REPOS
30 ‘ enchaîné
jeudi
1 H 30
2 H 30 sur
parcours vallonné
*
Séance de piste
VMA
1H
vendredi
samedi
1H
3 H parcours
vallonné *
dimanche
TOTAUX
5 H 30
Sortie longue 7 H
(180 kms)
15 H
30 ‘ enchaîné
1 H enchaîné
5 H 30
REPOS
* très peu ou pas d’intensité max 80 % de la FCM
Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 2/6
26 H
1er cycle - 4e semaine du 21/04/08 au 27/04/08 (assimilation semaine allégée)
NAT
VELO
CAP
Lundi
1 H 30
Mardi
mercredi
REPOS
2 h facile
parcours plat
1 h facile
jeudi
1 H 30
vendredi
REPOS
Footing 1 h dont
10’ de 15/15
samedi
1H
2 h facile
parcours plat
dimanche
TOTAUX
4H
4 h facile
8h
20’ enchaîné
2 h 20
14 h
2e cycle - 5e semaine du 28/04/08 au 04/05/08 – dominante allure de course
Lundi
1 h 30
Mardi
mercredi
1 h 30
2 H 30 sur
parcours vallonné
Tempo dans les
bosses
jeudi
1 h 30
NAT
VELO
2 H 30 sur
parcours vallonné
CAP
Tempo dans les
REPOS
bosses
2 h les 30
dernières minutes
Séance seuil
tempo
3 X 12’
30’ enchaîné
Récup 3’
1 h 15
Samedi 3/05 début du stage à Grimaud. Les stagiaires auront un programme de stage.
vendredi
REPOS
samedi
1h
dimanche
TOTAUX
5 h 30
3 h dont un
contre la montre
sur 20 kms
5h
Dont 3 X 20’
allure course
Récup 10’
13 h
30’ enchaîné
1 h enchaîné
5 H 15
25 H 15
2e cycle - 6e semaine du 05/05/08 au 11/05/08 – dominante allure de course
NAT
VELO
CAP
Lundi
1 h 30
2 h les 30
dernières minutes
tempo
Mardi
REPOS
mercredi
1 h 30
2 H 30 sur
parcours vallonné
Tempo dans les
bosses
30’ enchaîné
jeudi
1 h 30
2 H 30 sur
parcours vallonné
Tempo dans les
bosses
Séance seuil
3 X 12’
Récup 3’
1 h 15
vendredi
REPOS
samedi
1h
dimanche
TOTAUX
5 h 30
3 h dont un
contre la montre
sur 20 kms
6h
Dont 4 X 20’
allure course
Récup 10’
14 h
30’ enchaîné
1 h enchaîné
5 H 15
Samedi 10/05 fin du stage de Grimaud.
26 H 15
Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 3/6
2e cycle - 7e semaine du 12/05/08 au 18/05/08 - Récupération - Organisation du triathlon de Toulon
NAT
VELO
CAP
Lundi
1 h 30
2 h facile
Mardi
mercredi
1 h 30
2 h facile
REPOS
jeudi
1 h 30
2 h facile
1 h 15
dont 2 X 6’ de
15/15
vendredi
samedi
dimanche
TOTAUX
4 H30
6H
Triathlon de Toulon
1 H 15
11 H 45
2e cycle - 8e semaine du 19/05/08 au 25/05/08 – dominante allure de course
NAT
VELO
CAP
Lundi
1 h 30
Mardi
2 h 30 les 30
dernières minutes
tempo
REPOS
mercredi
1 h 30
2 H 30 sur
parcours vallonné
Tempo dans les
bosses
30’ enchaîné
jeudi
1 h 30
2 H 30 sur
parcours vallonné
Tempo dans les
bosses
Séance seuil
3 X 15’
Récup 3’
1 h 30
vendredi
samedi
1 h en mer
2 h facile
REPOS
dimanche
TOTAUX
5 h 30
(sans le tri)
7h
(sans le tri)
Triathlon d’Apt
30’ enchaîné
5h
(sans le tri)
Semaine la plus difficile, tant en volume qu’en intensité.
Le triathlon d’Apt n’est pas un objectif mais nécessaire dans la préparation de Nice.
17 h 30
(sans le tri)
3e cycle - 9e semaine du 26/05/08 au 01/06/08 – dominante natation en mer
Lundi
Mardi
NAT
VELO
CAP
REPOS
REPOS
mercredi
1 h 30
Piscine ou mer
2 H sur parcours
plat
dont 1 h soutenue
20’ enchaîné
jeudi
vendredi
1 h 30
2 H sur parcours
plat
dont 1 h soutenue
Séance seuil
3 X 15’
Récup 3’
1 h 30
REPOS
samedi
1 h 30
En mer
2 h facile
dimanche
TOTAUX
4 h 30
Cyclosportive
« l’épervier » à
Cogolin 174 kms
+ ou - 6 h
12 h
3 h 50
20 h 50
3e cycle - 10e semaine du 02/06/08 au 08/06/08 – dominante natation en mer
Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 4/6
NAT
Lundi
1 h 30
Mardi
VELO
CAP
REPOS
mercredi
1 h 30
Piscine ou mer
2 h sur parcours
plat dont 1 h
soutenue
2 h dont la 2e h
tempo
jeudi
1 h 30
2 h sur parcours
plat dont 1 h
soutenue
Séance seuil
3 X 15’
Récup 3’
1 h 30
vendredi
REPOS
samedi
1 h 30
En mer
2 h dont un
contre la montre
sur 15 kms
dimanche
TOTAUX
6h
6 h dont 6 X 20’
allure course
Récup 10’
Parcours roulant
12 h
3 h 30
Le volume commence à être allégé. L’intensité est conservée.
21 h 30
3e cycle - 11e semaine du 09/06/08 au 15/06/08 - Semaine « allégée »
NAT
Lundi
1 h 30
Mardi
VELO
CAP
REPOS
1 h 45 dont 45’
temp
mercredi
2 h sur parcours
vallonné.
Tempo dans les
bosses
jeudi
1 h 30
vendredi
samedi
1 h 30
En mer
dimanche
4 h 30
4 h dont 4 X 20’
allure course
Récup 10’
REPOS
1 h 15 dont les 30
dernières minutes
tempo
TOTAUX
6h
3h
13 h 30
Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 5/6
12e semaine du 16/06/08 au 22/06/08 - Récupération
NAT
Lundi
1 h 30
Mardi
mercredi
jeudi
1 h 30
VELO
CAP
vendredi
samedi
20’ en mer
« facultatif »
1h
Essai du matos
de course
dimanche
Dernière
sollicitation
2 h à 2 h 30
Ironman
REPOS
soutenu sur
REPOS
de
Nice
parcours
roulant
1h
15’ à 20’ dont 4
dont 6 X 100 m
Dernière
lignes droites
sollicitation
« facultatif »
30 à 40’ enchaîné
à la sensation
A l’issue de cette semaine, vous devez vous sentir reposé.
Dans cette semaine là, vous pouvez en faire moins mais surtout pas plus.
La dernière sollicitation du mercredi matin sert à générer une déplétion en glycogène afin d’obtenir un effet rebond pour le jour de la course.
CLM = contre la montre
FCM = Fréquence cardiaque maximale
Tempo = 80 % de la FCM
Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 6/6
TOTAUX
3 h 20
3 h 30
1 h 45