Novatrainer

Programme d’entraînement
Ce programme s’adresse prioritairement aux sportifs qui n’en sont pas à leur première saison de pratique, mais qui veulent se donner les moyens de progresser en développant leur condition physique. Le
programme est centré sur la phase de reprise d’entraînement. Elle consiste en 3 cycles distincts constitués de 3 semaines progressives et d’ 1 semaine plus légère. Chacun de ces cycles présente un objectif
propre. Le lieu de pratique sera idéalement un site naturel avec sol en terre assez plat, mais une route
agréable et peu fréquentée ou un stade pourront convenir. Les séances dureront rarement plus de 30
minutes et viendront en complément de vos entraînements de tennis. Bonne course!
CYCLE 1
Objectif : Courir en continu pendant 30 minutes et se préparer au travail intermittent
Les phases de footing lent doivent être réalisées à une vitesse qui permette de parler et/ou de contrôler sa respiration.
Le travail intermittent consiste en une alternance de phases de course plus rapide et de phases de récupération active. Ce travail a pour objectif de développer votre VO2 max. Les phases rapides ne sont pas des sprints
mais des vitesses de footing plus rapides. La récupération se fait en trottinant. Lʼidéal est de pouvoir réaliser la
dernière accélération plus vite que le reste de la séance, signe que vous nʼêtes pas allé trop vite.
Les séances de vitesse peuvent se réaliser ailleurs que sur un stade à partir du moment où les appuis peuvent
être de bonne qualité. Il suffit de mesurer la distance approximativement.
SEMAINE 1
Séance 1 : 15 min. footing + 1 min. marche rapide + 15 min. footing
Séance 2 : 15 min. footing + (20 sec. vite + 30 sec. lent)x 10 + 3 min. footing
Séance 3 : en option : 12 min. footing + stretching + (3 x 20 m en sprint)x 2. Récupération retour marché.
Récupération entre les séries : 5 minutes. Attention à la qualité des sols.
SEMAINE 2
Séance 1 : 20 min. footing + stretching + (30 sec. vite + 40 sec. lent)x 12 + 3 min. footing
Séance 2 : 25 min. footing + 3 x 6 sec. trepping (courir sur place et sans monter les genoux avec la plus grande cadence
possible). Récupération 1 min. puis 3 min. de récupération + 5 courses de 15 mètres en slalom.
3m
Récup : 2 min.
15 m
Séance 3 : en option : 18 min. footing + stretching + 3 x 1 min. 30 footing plus vite. Récupération : 2 min. footing
SEMAINE 3
Séance 1 : (10 min. footing + 1 min. footing rapide)x 3
Séance 2 : 25 min. footing + 4 x montées de 15 marches à grande cadence. Récup : 3 min.
Séance 3 : en option : 20 min. footing + (40 sec. vite + 60 sec. footing)x 10 + 3 min. footing
SEMAINE 4 - Récupération
Séance 1 : 25 min. footing + 5 min. en accélération progressive
Séance 2 : 15 min. footing + stretching + course navette (3 x 5 mètres)x 3 à 4. Récup : 2 min.
D
A
5m
Séance 3 : en option : 20 min. footing + stretching + (30 sec. vite + 30 sec. lent)x 12. Terminer par 3 min. de footing
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CYCLE 2
Objectif : Travail intermittent en diminuant le temps de récupération et travail de vitesse
spécifique au tennis
Dans ce second cycle, nous allons diminuer le temps de récupération de manière à ce que celui-ci devienne
égal voire légèrement inférieur au temps dʼeffort (sauf pour lʼintermittent très court). Ainsi, le travail de développement de VO2 max sera-t-il plus efficace. La durée des intervalles sera plus spécifique des efforts de tennis.
La durée du travail de vitesse restera sensiblement identique, mais la quantité de travail ira en augmentant.
SEMAINE 1
Séance 1 : 25 min. footing + 2 x 3 min. footing en accélération progressive. Récup : 3 min. footing
Séance 2 : 10 min. footing + (40 sec. vite + 40 sec. footing)x 10
Séance 3 : en option : 18 min. footing + stretching + (4 x 25 mètres)x 2. Aller de plus en plus vite dans la séance.
Récupération : 3 à 4 min., puis 5 min. entre les 2 séries. Attention à la qualité des sols
SEMAINE 2
Séance 1 : 15 min. footing + 5 min. stretching + 5 x 2 min. en accélération progressive. Récupération : 1 min. footing + 3 min. footing
Séance 2 : 15 min. footing + (45 sec. vite + 45 sec. footing) x 10 + 3 min. footing
Séance 3 : en option : 25 min. footing + 3 x 7 sec. trepping (courir sur place et sans monter les genoux avec la plus grande
cadence possible). Récupération 1 min. puis 3 min. de récupération + 5 courses de 20 mètres en slalom. Récup : 2 min.
2m
SEMAINE 3
Séance 1 : 20 min. footing + 4 min. course légèrement plus rapide. Récupération 2 min. footing x 2 + 3 min. footing
Séance 2 : 15 min. footing + (60 sec. plus vite + 45 sec. footing)x 10
Séance 3 : en option : 18 min. footing + stretching + (3 x 10 mètres)x 4 en navette. Récup : 3 min.
20 m
SEMAINE 4 - Récupération
Séance 1 : 25 min. footing + 3 x 3 min. footing plus vite. Récupération : 1 min. 30 footing + 3 min. footing
Séance 2 : 20 min. footing + stretching + (45 sec. vite + 30 sec. footing x 5)x 2. Récupération : 3 min. de footing
Séance 3 : en option : 20 min. footing + stretching + montées de 20 marches x 4. Récupération : 2 min.
CYCLE 3
Objectif : Développer VO2 max en maîtrisant le travail intermittent
Nous allons maintenant varier les durées dʼeffort et de récupération et augmenter la charge de travail dans le
travail intermittent. Veillez à toujours être capable de finir la dernière répétition plus rapidement que le reste de
la séance.
SEMAINE 1
Séance 1 : 23 min. footing + 2 x 3 min. footing en accélérant progressivement. Récupération : 1 min. footing + 3 min. footing
Séance 2 : 15 min. footing + (30 sec. vite + 30 sec. lent)x 6. Récup : 2 min. lent + (1 min. vite, récup : 45 sec. lent)x 4 ,
récup : 2 min. lent + (30 sec. vite + 30 sec. lent)x 6 + 3 min. footing
Séance 3 : en option : 25 min. footing + stretching + (3 x 30 mètres)x 4. Récupération : 3 min. puis 5 min. entre les séries
SEMAINE 2
Séance 1 : 25 min. footing + (2 x 4 min. en accélération progessive). Récupération : 2 min. footing
Séance 2 : 25 min. footing + (50 sec. vite + 40 sec. footing + 10 sec. vite + 10 sec. lent)x 10. Récupération : 3 min. footing + 3 min.
footing
Séance 3 : 20 min. footing + 5 slaloms de 30 mètres avec 8 changements de direction. Récup : 3 à 4 min.
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SEMAINE 3
Séance 1 : 20 min. footing + 4 x 2 min. plus rapide, récup : 1 min. 30 footing + 3 min. footing
Séance 2 : 15 min. footing + (15 sec. plus vite + 15 sec. footing + 45 sec. vite + 45 sec. lent + 30 sec. vite + 30 sec. lent)x 7 + 3 min.
footing
Séance 3 : en option : 18 min. footing + stretching + (5 x 15 mètres)x 3 en navette. Récup : 3 min. D
A
SEMAINE 4 - Récupération
15 m
Séance 1 : 30 min. footing + stretching
Séance 2 : 15 min. footing + stretching + (30 sec. vite + 30 sec. lent)x 4 + (60 sec. vite + 45 sec. lent)x 5 +
(90 sec. vite + 60 sec. lent)x 2 + (30 sec. vite + 30 sec. lent)x 4 + 3 min. footing
Séance 3 : en option : 20 min. footing + stretching + 30 marches à grande cadence x 5 à 6. Récupération : 3 min.
CYCLES SUIVANTS
Objectif : Entretenir les qualités développées
A ce stade de votre reprise, vous êtes capables de continuer à vous entretenir pendant les semaines qui suivent
à raison de 2 à 3 séances par semaine.
Les principes de développement restent les mêmes : vous pouvez placer dans la semaine 2 séances de travail
intermittent : une séance avec des intervalles plus longs : durée de 45 secondes à 1 minutes 30 (récupération de
durée identique) et intermittents de durée plus courtes de 15 à 40 secondes (même principe de récupération).
Selon le type de tournoi préparé (terre battue (1) ou surface rapide (2)), vous adapterez la durée des séquences
du travail intermittent : 2 semaines avant le début du tournoi : intervalles courts (2) de 10 à 30 secondes et pour
(1): intervalles de 20 à 45 secondes.
A ce stade, il est possible que le travail de vitesse gestuelle ou de déplacement soit suffisamment pris en compte
dans votre entraînement de tennis pour ne pas être développé en course.
Nous espérons que vous avez pris du plaisir à suivre ce programme. Bonne continuation!
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