Fibres - Kellogg`s Nutrition

Sav ir
Fibres
Vous développerez le « réflexe » lorsque vous découvrirez tous les
avantages de cet élément nutritif important. Saviez-vous que la
plupart des Canadiens ne consomment pas assez de fibres1 ? Cela
explique peut-être le flou qui entoure les fibres et les questions
qu'elles soulèvent. En quoi consistent-elles ? Pourquoi sont-elles si
bonnes pour nous ? Quelle quantité devons-nous consommer ? Où les
trouver ? Faites maintenant connaissance avec les fibres !
Pourquoi acquérir le réflexe fibres ?
Les fibres sont fabuleuses à bien des égards !
Elles sont notamment :
1. Gestion du poids. Les fibres
procurent une sensation de satiété
qui favorise un poids santé. De
plus, les aliments riches en fibres
contiennent généralement moins
de calories que les aliments à
faible teneur en fibres3.
2. Santé de l’intestin. Les fibres sont
reconnues pour favoriser la
régularité, mais saviez-vous que
des millions de bonnes bactéries se
nourrissent
de fibres dans l'intestin, favorisant
ainsi sa santé et son bon
fonctionnement 5 ?
3. Maladie chronique. Il a été
démontré que les fibres solubles
réduisent le cholestérol et
contribuent à réguler le taux de
glycémie2. Des études révèlent
également que la réduction du
cholestérol diminue le risque de
maladies du coeur, tandis que la
prise en charge de la glycémie
peut réduire le risque de diabète
de type 2 6,7.
En quoi consistent les fibres ?
Les fibres sont une composante
naturelle des aliments d’origine
végétale (p. ex., les céréales, les fruits, les
légumes, les légumineuses) que le corps
ne peut pas digérer. On peut aussi les
extraire de sources végétales et les
ajouter à d’autres aliments. Il convient
de souligner que toutes les fibres ne
sont pas identiques, et que chaque
variété a des bienfaits particuliers pour
la santé. En règle générale, les fibres
sont réparties en deux catégories :
« solubles » ou « insolubles ».
Fibres solubles
Les fibres solubles absorbent l'eau et
forment un gel dans l'intestin. Elles
favorisent le sentiment de satiété et
le maintien d'un bon taux de
cholestérol et de glycémie (taux de
sucre dans le sang)2,3.
Le psyllium, les pommes, les poires, les
légumineuses (haricots, lentilles, pois
chiches), l'avoine et l'orge sont des sources
de fibres solubles2.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles absorbent également l'eau dans l'intestin. Toutefois, au
lieu de former un gel lorsque mélangées
à l'eau, les fibres insolubles « gonflent »,
favorisant ainsi la régularité et la
sensation de satiété2,4. Certaines
céréales pour petit déjeuner, comme les
céréales All-Bran*, sont faites de fibres
de son de blé, une excellente source de
fibres insolubles.
On en retrouve aussi dans le son de blé, le
son de maïs, les légumes et les fruits2.
Conseils importants
Quand vous magasinez, ayez le « réflexe
fibres ».
• Retournez l'emballage pour lire le
tableau de la valeur nutritive et vérifiez
la teneur en fibres de chaque portion.
Valeur nutritive
Portion de 1 tasse (34 g)
Teneur par portion
Calories
Céréales
Avec
1/2 tasse
de lait 1%
110
160
% valeur quotidienne
Glucides 27 g
Fibres 5 g
9%
20 %
11 %
20 %
En général :
• Un produit d'une teneur minimale de 2 g
de fibres est une « source de fibres ».
• Un produit d'une teneur minimale de 4 g
de fibres est une « bonne source de
fibres ».
• Un produit d'une teneur minimale de 6 g
de fibres est une « source très élevée de
fibres ».
• La quantité de « fibres alimentaires »
par portion indiquée sur le tableau de la
valeur nutritive d'un produit comprend
à la fois les fibres naturellement
présentes et celles qui ont été ajoutées.
Fait surprenant pour nourrir la réflexion
La mention « grains entiers » ne signifie
pas nécessairement « source de fibres ».
Voilà une autre bonne raison de consulter
le tableau de la valeur nutritive des
aliments que vous consommez pour en
connaître la teneur en fibres.
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?
Pour les personnes âgées de 19 à 50 ans, on
recommande de consommer quotidiennement
une portion de 25 grammes pour les femmes et
de 38 grammes pour les hommes2.
Comment augmenter sa
consommation de fibres ?
• Choisissez des aliments contenant
des fibres. Augmentez votre apport
en fibres en consommant des
aliments nutritifs comme du pain,
des céréales, des haricots, des noix,
des fruits et des légumes. Consultez
le tableau de la valeur nutritive et
choisissez les aliments contenant
au moins 2 g de fibres par portion.
• Saupoudrez-en et mélangez-les.
Garnissez vos salades et plats
mijotés de céréales Kellogg’s
All-Bran* Original ou All-Bran
Buds*. Ajoutez-les à votre yogourt
ainsi qu’à d'autres céréales.
• Allez-y doucement. Augmentez
votre consommation de fibres
progressivement afin d'éviter les
inconforts tels que les gaz et les
ballonnements.
• N'oubliez pas les liquides. Buvez
beaucoup d'eau et d'autres liquides
au cours de la journée.
Pour plus de renseignements :
Les diététistes du Canada
www.dietitians.ca
Kellogg’s Nutrition :
www.KelloggsNutrition.ca
*º
Essayez ces simples changements pour augmenter votre apport quotidien en fibres.
Afin d'augmenter votre
consommation de fibres de...
Choisissez...
Plutôt que…
Céréales Kellogg’s* All-Bran
Original* (½ tasse)
12 g de fibres
Céréales de blé soufflé
(1 tasse)
1 g de fibres
11 g
Barres de céréales Kellogg's* All-Bran*
Brisures de chocolat (1 sachet)
4 g de fibres
Biscuits aux brisures de chocolat
(2 biscuits)
1 g de fibres
3g
Gaufres Kellogg's* Eggo* Plus Fibres
à saveur originale (2 gaufres)
3 g de fibres
Gaufres au babeurre
(2 gaufres)
1 g de fibres
2g
Pain de blé entier (1 tranche)
2 g de fibres
Pain blanc (1 tranche)
1 g de fibres
1g
Bâtonnets de carotte (1 tasse)
3 g de fibres
Tranches de concombre (1 tasse)
1 g de fibres
2g
Mûres (½ tasse)
4 g de fibres
Compote de pommes (½ tasse)
1 g de fibres
3g
Sources : www.kelloggs.ca; Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2010
RÉFÉRENCES
1. Santé Canada, Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes,
cycle 2.2, volet nutrition Apports nutritionnels provenant des aliments :
Tableaux sommaires provinciaux, régionaux et nationaux, volume 1.
Santé Canada, Ottawa (2004).
2. Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for Energy,
Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino
Acids. Chapter 7: Dietary, Functional and Total Fiber. The National
Academy of Sciences. 2005. 338-419.
3. Kristensen et Jensen. Dietary fibres in the regulation of appetite and
food intake. Importance of viscosity. Appetite. Février 2011. 56(1):65-70.
5. Guarner et Malagelada. Gut flora in health and disease. Lancet.
2003. 361:512-519.
6. Livesey et al. Is there a dose-response relation of dietary
glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of
prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. Mars 2013.
97(3):584-96.
7. Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol
in Adults (Adult Treatment Third Report of the National Cholesterol
Education Program (NCEP) Expert Panel on Panel III) Final Report.
Circulation. 2002.106: 3.
4. Freeland et al. Acute effects of dietary fibre and glycaemic
carbohydrate on appetite and food intake in healthy males. Appetite.
Février 2009. 52(1):58-64.
Ces renseignements ne constituent pas des conseils médicaux et ne remplacent pas la consultation de votre
professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice ou menu santé.
*© 2014, marque de commerce de Kellogg Company utilisée sous licence par Kellogg Canada Inc.