Programme d`entrainement pour courir 5 km, 10 km

Programme d’entrainement pour courir 5 km,
10 km et 21.1 km
L’entrainement de la course à pied est une science très complexe. Un bon
programme d’entrainement doit tenir compte de plusieurs variables dont la
condition physique du coureur, sa capacité de récupération, son horaire, ses
buts et objectifs, etc. Un programme d’entrainement préparé sur mesure par un
kinésiologue qualifié est l’idéal. L’article suivant présente un survol de certains
des grands principes à respecter lors d’une préparation à la course à pied.
Les grands principes
• Entrainez-vous à une fréquence adéquate. La fréquence correspond au
nombre d’entrainements par semaine. Elle fait partie des déterminants les
plus importants pour améliorer votre condition physique. Pour espérer une
amélioration significative, une fréquence de trois fois par semaine est un
minimum.
• Entrainez-vous de manière spécifique. Les coureurs ne passent
habituellement pas assez de temps à s’entrainer à l’intensité de course
qu’ils visent. Les entrainements par intervalles ont l’avantage de permettre
de passer un maximum de temps de course aux vitesses spécifiques
visées lors des compétitions.
• Entrainez-vous de façon variée. Si le corps reçoit le même type de stimuli
a chaque entrainement, il s’adapter au début, mais après un certain
temps, il atteint un plateau. Il est essentiel que le coureur s’adonne à des
entrainements de différents types, intensités, durées, surfaces,
inclinaisons, etc.
• Entrainez-vous en utilisant conjointement l’entrainement continu et les
intervalles. L’idéal est d’avoir une juste proportion entre ces deux
méthodes d’entrainement.
• Intégrez des entrainements autres que la course dans votre planification.
Courir n’est pas une activité complète en soi. Elle ne sollicite que peu le
haut du corps et comporte très peu de mouvements latéraux. Afin de
développer un bon équilibre musculaire, il est souhaitable de combiner la
course à pied à d’autres sports ou activités physiques (la musculation, le
patin, le ski, la natation, le vélo, etc.)
• Pensez qualité avant la quantité, car s’entrainer fort, longtemps et très
intensivement ne donne pas nécessairement les meilleurs résultats.
Soyez à l’écoute de votre corps, de vos sensations et de votre perception
de l’effort demandée à chacune de vos sorties de course. Soyez à
l’écoute des signes de surentrainement (fatigue persistante, baisse de
l’appétit, sommeil non récupérateur, difficulté à faire les entrainements
prescrits, anxiété, etc.)
En résumé, il serait important de suivre ces quelques conseils afin de
maximiser l’efficacité de vos entrainements :
• Courez de 3 à 5 fois par semaine.
• Toujours prendre minimum une journée de repos par semaine.
• Faites des entrainements spécifiques aux vitesses de course visées
lors des compétitions.
• Variez vos entrainements.
• Augmentez graduellement et diminuez parfois afin de rendre efficace
le processus de récupération et d’adaptation du corps aux surcharges.
• Sachez ajuster vos entrainements en fonction de votre niveau de
stress.
• Soyez attentifs aux signaux de surentrainement.
Certains ouvrages spécialisés dans le domaine de la course à pied proposent
des programmes d’entrainement selon votre expérience, votre objectif, votre
vitesse de course, etc. Ces programmes sont généralement prévus pour une
durée allant de 8 à 16 semaines. Parmi ces ouvrages, je vous propose deux
excellents livres rédigés par des experts en la matière.
Premièrement, Courir Mieux de Jean-François Harvey vous donne les outils afin
d’améliorer vos performances tout en abordant l’aspect qualitatif de la course à
pied. Vous y retrouverez plusieurs conseils techniques et plusieurs programmes
d’entrainement sur mesure.
Deuxièmement, Courir Au Bon Rythme de Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier
vous propose un livre accessible autant pour le débutant que pour l’expert de la
course à pied. Ce livre vous propose aussi des outils de planification et des
programmes d’entrainement pour les coureurs de tous les niveaux.
Pour toutes questions au sujet de cet article ou pour d’autres renseignements,
veuillez consulter un kinésiologue, spécialiste du mouvement et l’activité
physique. Par leur expertise et leurs connaissances dans le domaine de
l’entrainement, les consultants du centre Actiforme seront en mesure de
répondre à toutes vos questions.
Julien Laflamme
B. Sc. kinésiologue Actiforme
Références
Cloutier, J., 1957, & Gauthier, M., 1953. (2011). Courir au bon rythme. Montréal:
Éditions La presse.
Drouin, J., 1948, Pedneault, D., Poirier, R., Poirier, R., & Pedneault, D. (2011).
Les exercices qui vous soignent. Montréal, Québec: Les Éditions de l'Homme.
Harvey, J., 1973. (2013). Courir mieux: Technique de course, 90 exercices
adaptés, programmes d'entraînement, guide des blessures. Montréal: Les
Éditions de l'Homme.