469 kB 25th Mar 2014 Cordes ondulantes

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c o n s e i l
PREMiER DE CORDÉE
La corde revient à la mode ! Ce mois ci, je la décroche du plafond
pour vous montrer à quel point cet outil peut être spécifique
à la prépa physique du judoka.
L
es mouvances Impact cross training, cross-fit,
Boot camp et autres Strong men n’ont pas fini
de sortir les vieux outils du grenier, et de
les adapter à la préparation physique moderne.
Ces disciplines, très en vogues actuellement, proposent des circuits training intenses utilisant des
outils variés comme des kettlebells*, des barres,
des masses, des pneus de tracteurs, des sacs de
sables ou encore... des cordes.
La corde est particulièrement attrayante pour un
judoka : son épaisseur, son poids et sa longueur en
font un outil très efficace pour le développement
de la force de saisie, et bien sur de tirage. Souvent
limitée au grimpé de corde, elle s’utilise aussi à
même le sol, en lui appliquant différents types
d’ondulation pour ajouter
au renforcement muscuInstallation de la corde
La corde doit être
Au milieu d’un tatami,
laire une dimension plus
totalement déroulée
pour les cordes de petit
au sol, pliée en deux
diamètre, un kettlebell « cardio ».
Ainsi, les diverses situaportions égales, ancrée
ou un haltère court
en son milieu à un point
lourds peuvent aussi
t i o n s d’e nt r a î n e m e nt
stable et résistant. Un
suffire (par sécurité un
corde au sol vont-elles
arbre, un poteau, sont
partenaire peut tenir
permettre un renforcedes solutions idéales.
l’haltère).
ment sp é ci f ique de l a
portion dorsale supérieure : grand dorsal, dorsaux latéraux, romboïdes et trapèzes vont être
prioritairement renforcés, comme en grimpé de
corde. Abdominaux, biceps, triceps et avant-bras
sont aussi largement impliqués. L’action répétée
des bras pour faire onduler la corde ajoute, par
rapport au grimper de corde, un renforcement
préventif des épaules et de la coiffe des rotateurs.
Enf in, ces exercices, par la forte implication
du système cardiovasculaire qu’ils induisent,
constituent des situations idéales pour améliorer
spécifiquement l’endurance du judoka.
Peu coûteuse (vous trouverez différents diamètres
pour environ 5€ le mètre sur les sites webs de
dockers), elle se roule ensuite facilement dans un
coin du dojo pour ne pas prendre trop de place.
P 29 ans
Voici quelques exercices pour débuter, et quelques
P Préparateur
propositions de circuits spécifiques.
physique
Aurélien Broussal
et professeur
de sport
P Diplômé en Masters
(préparation
physique, mentale
et ingénierie
de la performance) des universités
de l’INSEP, Lyon et Montpellier.
P Préparateur de l’équipe
de Grande-Bretagne de judo.
P Pour en savoir plus :
www.aurelien-broussal.com
80 L’Esprit du Judo OCTOBRE-NOVEMBRE 2012
*kettlebell :
EXERCiCE vaguelettes
Dos droit (évitez à tout prix le dos rond), poitrine
ressortie, genoux légèrement fléchis, penchez
vous légèrement vers l’avant. Cette posture ne sera
pas modifiée au cours de l’exercice : seuls les bras
vont monter et descendre en rythme très rapide
pour produire de petites ondulations de corde très
rapides tout au long de la corde.
Utilisé isolément, cet exercice peut servir :
P Le développement de
la fréquence gestuelle :
produire un maximum
d’ondulations en
8 secondes. Prendre
2 mn de récupération et
recommencer 3 à 6 fois.
P Le développement de
l’endurance lactique :
tenir le rythme le plus
soutenu possible (de
préférence avec une
corde de gros diamètre)
pendant 4 x 20 sec.
avec 5 à 10 sec. de
récupération. Prendre
4 mn de récupération et
recommencer 3 à 6 fois.
P Le développement
de l’endurance aérobie :
en réduisant légèrement
l’intensité (en conservant
toutefois une vitesse
suffisante pour
maintenir l’ondulation
constante), réaliser
10 x 15 sec. d’effort pour
15 sec. de récupération.
Prendre 1 mn d’arrêt
pour s’hydrater et
recommencer jusqu’à
3 fois.
Pour aller
plus loin
www.aurelien-broussal.com
twittorel
Aurelien Broussal
EXERCiCE montagnes Russes
EXERCiCE CORDES DU TAUREAU
Cet exercice ajoute au renforcement des bras et des
dorsaux, ainsi qu’à la stimulation cardio-vasculaire,
une rotation de buste qui en fait un redoutable
entraînement de gainage dynamique. La position
initiale est identique à celle des montagnes Russes,
mais la saisie est inversée. L’ondulation se fait alors
en balançant la corde de droite à gauche tout en
maintenant une ondulation sur toute sa longueur.
Utilisé isolément, cet exercice peut servir :
Cette fois, il s’agit de produire les plus grandes
ondulations possibles. Par rapport à la position de
l’exercice précédent, vous devez vous redresser
pour optimiser l’amplitude et l’implication des
rotateurs. Le dos reste droit, et la poitrine sortie
vers l’avant. Tentez de conserver un rythme
d’ondulation constant.
Utilisé isolément, cet exercice peut servir :
P Le développement
de l’endurance de
puissance : produire
16 ondulations à
amplitude maximale et
le plus vite possible.
Récupérer 2 mn, avant de
recommencer 2 à 5 fois.
P Le développement de
l’endurance lactique :
tenir le rythme le
plus soutenu possible
tout en maintenant
l’amplitude maximale
(préférentiellement
avec une corde de gros
diamètre) pendant
40 sec. Prendre 3 à
4 mn de récupération et
recommencer 4 à 6 fois.
P Le développement
de l’endurance aérobie :
en réduisant légèrement
l’intensité, par exemple
avec un petit diamètre
de corde (en conservant
toutefois une vitesse
suffisante pour
maintenir l’ondulation
constante), réaliser
8 à 10 x 20 sec. d’effort
pour 15 secondes
de récupération.
Prendre 1 mn d’arrêt
pour s’hydrater et
recommencer jusqu’à
3 fois.
P Le développement
du gainage : produire
20 ondulations (10 par
côté). Récupérer 1 min 30
minutes, pour un total de
4 séries.
P Le développement de
l’endurance lactique :
réaliser 5 fois 20
ondulations (10 de
chaque côté), en prenant
5 sec. de récupération.
Maintenir le rythme le
plus soutenu possible
tout en maintenant
l’amplitude maximale
(de préférence avec
une corde de gros
diamètre). Prendre 3 à
4 mn de récupération et
recommencer 4 à 6 fois.
P Le développement de
l’endurance aérobie : en
réduisant légèrement
l’intensité, par exemple
avec un petit diamètre
de corde (en conservant
toutefois une vitesse
suffisante pour
maintenir l’ondulation
constante), réaliser 8 à
10 x 30 sec. d’effort pour
20 sec. de récupération.
Prendre 1 mn d’arrêt
pour s’hydrater et
recommencer jusqu’à
3 fois.
EXERCiCE SLAM
Pour ce dernier exercice, en faisant prendre un
maximum d’élan à la corde, cherchez à la replaquer
le plus fortement et le plus rapidement possible au
sol. La position est identique à l’exercice 2.
Utilisé isolément, cet exercice peut servir :
P Le développement
de l’endurance de
puissance : produire
8 slams à amplitude
maximale et le plus vite
possible. Récupérer
2 mn, pour un total de 4
à 6 séries.
P Le développement de
la puissance lactique :
réaliser un maximum
de slams (de préférence
avec une corde de gros
diamètre) pendant
45 sec. à 1 mn. Prendre
5 mn de récupération et
recommencer 4 à 6 fois.
EN ASSOCIATION AVEC
D’AUTRES EXERCICES
circuits complets
P A méliorez le démarrage du combat : réalisez
la séquence suivante le plus vite possible
(chronométrée !!!)
30 uchi-komi, 10 slams de corde, 10 sauts groupés,
10 slams de corde, 5 nage komi. 4 à 6 séries, 5 mn
de récupération.
P Accélérez en seconde partie de combat : Réalisez
l’ensemble de la séquence suivante en évitant une
baisse d’intensité.
20 sec montagnes russes, 10 sec repos, 20 sec.
vaguelettes, 10 secondes repos, 20 sec. slams, 10 sec.
repos, 20 sec. sauts groupés, 20 sec. uchi-komi, 5 nage
komi. Récupération 4 à 6 mn, 3 à 5 séries.
P Améliorez votre capacité à répéter les combats
en randori ou en compétition : Circuit à réaliser
en 20 sec. d’effort pout 15 sec. de récupération, 10
stations de travail.
Vaguelettes, sauts groupés, tendoku renshu, cordes
de taureau, sprint sur place, tendoku renshu,
montagnes russes, japan test (pas chassés sur deux
mètres en se penchant pour balayer avec le bras),
tendoku renshu, slams.