Lancer du marteau

Lancer du marteau
Apprendre des mouvements Swiss Athletics 2012 (Beat Fäh)
Leçon en trois parties (GAG) et trois groupes
Il faudrait pouvoir travailler 30 minutes dans chaque groupe.
Petits films sur www.leichtathletik.de (méthodologie d’entraînement des disciplines)
Matériel pour 3 groupes (env. 8 part. par groupe)
12 médecine-balls
12 balles à lanière
Éventuellement 4 marteaux d’entraînement
Éventuellement 4 médecine-balls dans filet à provisions
Éventuellement 4 marteaux à manche
4 toupies de thérapie de niveaux de difficulté différents
8 bâtons
2 parties supérieures de caisson suédois longs ou 4 petits
4 bancs suédois
4 pistes de 5 tapis
Buts:
GAG
Même si la forme grossière ne fonctionne pas du premier coup.
Tourner en trottinant
Tourner le marteau debout et lancer sans élan
Combinaison: moulinet, trottiner, lancer en extension complète du corps
Buts partiels:
Rotation/stabilité/orientation
Talon/plante (abaisser rapidement la pointe de pied)
Extension complète du corps jusque dans les doigts de pieds
Rotations dans les deux sens (main à la poignée indique le sens de rotation)
Point le plus bas pour droitiers à gauche devant en bas
Point le plus haut pour droitiers à droite derrière en haut
Passage de la balle à lanière en rotation au système de rotation global
À la fin des 3 leçons de groupe, petit concours sous forme globale.
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Poste 1
Thème: Rotation
Sauts avec rotation 90°/180°/270°/360° à droite et à gauche
(Difficulté, avec les yeux fermés)
Travail de la cheville sur tapis mou ou sur pelouse; trottiner en avant et rotation à
droite et à gauche; trottiner en arrière avec rotation à droite et à gauche
(Variante en tenant des bâtons de bois en haut et devant; avec les yeux fermés;
rotations spontanément au signal de l’entraîneur)
Talon gauche / plante droite et vice versa
(très souvent, sans chaussures, avec chaussures)
Léger balancement et retour à la position de base, à droite et à gauche
Talon plante, léger balancement à gauche et angle à 90°, partir en courant avec
appui de la plante de pied droite. (La jambe gauche reste longtemps sur le talon!)
Changer de côté partir en courant à droite angle à 90°.
Même exercice partir en courant à angle à 180°.
Se passer le médecine-ball en dessinant un 8 (à deux)
Jambes stables
Puis fléchir lentement les genoux.
Puis depuis la position profonde, la personne „libre“ exécute un saut tourné à 180°.
Rotation sur banc suédois normal. Essai talon/plante.
Pour les personnes extrêmement douées sur le banc retourné (rotation seulement
sur la pointe)
Essaie de faire 3 rotations talon plante avec arrêt entre-deux sur surface adaptée.
(asphalte)
Si l’exercice est maîtrisé avec les arrêts, essaie de le faire avec des transitions
fluides.
Il n’y a pas besoin de faire tous les exercices. L’expert doit
faire un choix. Le critère rotation et le critère „chacun devrait
avoir une chance de réussite de 50%“ sont déterminants.
Matériel poste 1, rotation: (8 participants)
8 bâtons
2 bancs suédois
4 médecine-balls
Tapis mous/pelouse
Surface dure „qui convient pour tourner“
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Poste 2
Thème: Équilibre
Tourner autour du médecine-ball en courant en appui sur un bras
Au maximum 6 tours (pour les „personnes qui ont le tournis “ 4 tours suffisent
amplement.)
Rester debout, s’orienter, soulever le ballon et le lancer au partenaire par-dessus
l’épaule
Rotation à droite et à gauche
3 roulades en avant sur les tapis/la pelouse (roulé-boulé) un saut tourné 180°; lancer
d’un médecine-ball par le partenaire encore un saut tourné 180° dans l’autre sens et
lancer par-dessus l’épaule au partenaire
Complication avec saut à 360°
Pour les lanceurs de disque ou les participants qui ont l’habitude de tourner, fermer
les yeux.
3 roulades sur le côté sur la pelouse ou les tapis; se lever saut autour de l’axe
longitudinal 360° et ensuite debout sur une jambe 3 secondes stable (à droite et à
gauche)
4 roulades avant, debout, 4 sauts finaux en arrière pour revenir au point de départ.
4 roulades arrière, debout, 4 sauts finaux en avant pour revenir au point de départ.
Banc suédois, lancer un médecine-ball au participant à hauteur de poitrine (passe
par pression), saut du participant de 180° et lancer par-dessus l’épaule au
partenaire. (Le partenaire peut effectuer un saut 360°)
Exercices talon / plante peuvent être effectués de manière ludique comme relaxation
et éviter des moments creux à chaque poste!
La discussion entre les participants est aussi importante que la
qualité de l’exécution de l’exercice: direction de rotation préférée,
type d’apprentissage, typologie, courbes d’apprentissage,
instructions préférées etc. Observer, évaluer, conseiller, laisser
suffisamment de temps à celui qui fait l’exercice pour enregistrer
assimiler, appliquer. Créer et maintenir un climat d’apprentissage
productif!
Matériel poste 2, équilibre: (8 participants)
2 bancs suédois
4 médecine-balls
Tapis mous/pelouse
Éventuellement surface dure „qui convient pour tourner“
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Poste 3
Système rotatif partiel / Système rotatif global / Lancer
Rotation à un bras balle à lanière ensuite fluide droite/ gauche/à deux bras (prise
tourneur à gauche, lanceur à droite)
Puis gauche/droite/à deux bras (prise tourneur à droite, lanceur à gauche)
Le partenaire observe les points hauts et bas lors du balancer du marteau
Au moins 25 moulinets par bras (thème rôder le mouvement)
Même exercice sur une toupie de thérapie
(il est judicieux d’utiliser des toupies de différentes hauteurs et différents matériaux)
Pas de côté talon plante ensemble, talons ensemble, des deux côtés
(instruction aux deux positions „pipi aux culottes-Charlie Chaplin“)
Rotation à deux bras (5 moulinets), une rotation talon/plante 360°, debout stable,
continuer à tourner (5 moulinets), une nouvelle rotation talon/plante 360°
S’il y a un marteau d’entraînement:
Diriger point bas et point haut par légère flexion et extension des genoux.
3 sauts de caisson en rythme avec médecine-ball tenu devant soi, lancer contre le
mur ou au partenaire par-dessus l’épaule (à droite et à gauche)
3 sauts de caisson sans balle, 360° saut tourné à gauche, 360° saut tourné à droite,
360° saut tourné à gauche, lancer par-dessus l’épaule un médecine-ball lancé.
Concours de lancer sans élan sur la pelouse ou dans le filet.
Le „turbo d‘apprentissage“ de réussite surprenante se trouve en
point de mire. Tous les participants, qu’ils soient coaches ou
athlètes contribuent de manière optimale. Feedbacks précis.
Demandes précises. Concentration élevée.
Matériel poste 3, lancer: (8 participants)
4 médecine-balls
4 toupies de thérapie
2 parties supérieures de caissons suédois longs ou 4 petits
8 balles à lanière
(éventuellement des marteaux d’entraînement, médecine-balls dans filets à
provisions, marteaux à manche)
Filet de lancer dans la salle
Tapis mous/pelouse
4
Petit concours global en conclusion
Il faut effectuer des moulinets (système partiel) et la rotation du système
global. Deux tours. Trottiner ou technique talon/plante.
Différentes modalités sont faisables:
Chacun affronte un adversaire d’un autre groupe. (Comme en qualification du saut à
ski, si le temps le permet il est possible de faire deux lancers)
Critère longueur ou note de style (en salle)
Les vainqueurs s’affrontent.
Toujours deux par deux jusqu’en finale. (Là deux lancers)
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Compléments au thème „activité intériorisée“ (Stadelmann) pour leçon 1 / 3:
(Activité intérieure, activité intériorisée, visualisation, apprentissage méditatif: une activité de l’être
humain qui se déroule, sans qu’il ne bouge. Même ligoté nous pouvons agir „dans notre tête“.)
Sauts en rotation:
L’athlète étudie la salle avec des pas à 90° et mémorise les images 1-4. Puis il ferme
les yeux. L’entraîneur appelle les images 1-4 dans le désordre. Après avoir visionné
avec succès mentalement les images, sauter dans les angles. L’athlète reste focalisé
sur les images et non sur l’activité musculaire.
Travail des chevilles sur un tapis mou:
Chaque action doit nécessiter 4 pas. 4 en avant, 4 rotation à gauche, 4 rotation à
gauche, 4 en avant, 4 rotation à droite, 4 rotation à droite, 4 en avant.
L’athlète doit définir le rythme en parlant (ta-ga-te-ge, ta-ga-te-ge...) et montrer la
direction de la rotation et du déplacement avec la main. Ensuite l’entraîneur donne
une cadence de base d’une échelle 1 (très lentement)-10 (très vite). L’athlète doit
exécuter l’exercice dans la tête (activité intériorisée rythmée) et ensuite l’exécuter
avec précision au même rythme. L’entraîneur peut varier les cadences. Le corps de
l’athlète doit pouvoir suivre exactement l’imagination rythmique.
3 rotations talon-plante:
Les athlètes imaginent une place en asphalte légèrement enneigée. La neige est
humide. Chaque pied laisse une trace noire. Les athlètes visualisent (avec les yeux
ouverts ou fermés) l’image sur la place. Le but est trois rotations avec une petite
pause entre. Ensuite les athlètes tentent d’exécuter le mouvement et de tourner dans
les empreintes de pied. L’activité intériorisée a donné un but concret au corps, qu’il
doit maintenant atteindre. L’entraîneur observe si ses athlètes ne retombent pas
dans des façons de penser qu’on a voulu éviter avec cet exercice.
Danse-pas de côté de la leçon 3 3
(Alterner talon plante, une fois pointes de pied ensemble, une fois talons ensemble):
L’athlète a toujours tendance à regarder ses pieds. L’entraîneur casse cette
habitude, qui conduit à une crispation mentale. Il demande à l’athlète contre un mur
de visualiser devant lui deux lignes parallèles. Il ne peut toujours y avoir qu’une
empreinte de pied, soit la pointe, soit le talon, mais jamais deux pointes ou deux
talons. L’athlète doit apprendre à se concentrer sur l’image animée mentale. Ça ne
marche certainement pas du jour au lendemain, il faut l’entraîner patiemment et à
petites doses. Ensuite, talons et pointes alternés doivent se rapprocher. Voir des
images animées mentales représente une nette progression.
Nous avons réalisé avec succès ces 4 variations avec un groupe le 11.11. Selon ce
modèle de base, on peut sans autre inventer d’autres exercices dans le sens de
„l’activité intériorisée“.
Beat Fäh, 12.11.2012
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