Transformer son corps durablement

Transformer son corps
durablement...
Coach Raoul
Transformer son corps durablement...
...c'est possible!
Coach Raoul
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Contents
15 décisions à prendre vite pour mincir et se muscler
1
La montagne se gravit pas après pas
3
Etablissons notre bilan alimentaire
5
Avant de commencer ma diète…j’évalue mes
dépenses!
6
Et si on pensait à prendre un vrai petit déjeuner…
8
Pourquoi les protéines sont-elles à ce point nécessaire
pour nos corps de sportifs ?
10
Protéines végétales, animales ou sous forme de
complément alimentaire ?
12
Et si nous pouvions manger des sucreries sans
prendre de poids et en prenant du muscle…?
13
Un exemple de régime de « sèche » pour femme
15
Un exemple de régime de « sèche » pour homme
17
L’effet papillon…
19
« J’inspire et je sais que j’inspire »
20
À la rencontre de quelques idées reçues…
21
Combien de fois dois-je m’entrainer ?
23
Cours collectif ou entrainement individuel?
25
La musculation peut vous faire maigrir.
27
Et si cardio et musculation se mêlaient tout au long de
votre entraînement ?
29
IN-TEN-SI-TE
31
IN-TEN-SI-TE…2
33
À jeun…ou pas?
34
Un programme pour sécher et pour les filles…sur 3
séances!
36
Un programme pour sécher et pour les garçons…sur 3
séances!
40
Avant…après?
44
15 décisions à prendre vite pour mincir et se muscler
1ère décision : « Je passe à 3 séances de sport par
semaine…minimum »
2ème décision : « Je constitue mon dossier en me pesant, en
prenant mes mensurations et en me prenant en photo pour
permettre une meilleure évaluation de mes progrès »
3ème décision : « Après avoir mangé, je fais mes courses et je
remplis mon caddy d’aliments bons pour mon corps »
4ème décision : « Je prends 3 respirations conscientes avant
chaque repas pour restaurer mon rapport à la nourriture »
5ème décision : « Afin de ne pas me ruer sur le diner, je n’oublie
pas de prendre une collation à 16h composée d’1 fruit et d’une
source de protéines < 5% de MG »
6ème décision : « Entre fringales, fatigue et démotivation, j’adapte
mon mode de vie mais je maintiens mon cap coute que coute…»
7ème décision : « Je n’oublie pas que la musculation est aussi une
alliée minceur »
8ème décision : « Je choisis des mouvements qui mobilisent une
grande partie de mon corps pour consommer plus d’énergie »
1
9ème décision : « Même si je peux modifier son apparence,
j’apprends à accepter mon corps et ses caractéristiques propres car
c’est ma différence qui fait de moi un être unique et incomparable…
»
10ème décision : « Je dors suffisamment pour récupérer tant
psychiquement que physiologiquement et ainsi avoir la force
suffisante pour faire face…».
11ème décision : « Pendant mes entrainements, je maintiens une
intensité suffisante en pratiquant des exercices en circuit me
permettant de faire 8 à 20 répétitions maximum afin de perdre mes
graisses tout en conservant mes muscles. »
12ème décision : « Je conserve un repas par semaine ou je me
fais vraiment plaisir…. »
13ème décision : « J’alterne les séances de cardio et de
musculation plutôt que de les cumuler »
14ème décision : « Je ne considère pas mes difficultés comme les
manifestations d’un échec à venir mais comme de simples étapes
dans mon processus de changement »
15ème décision : « J’écoute mon corps car il a toujours raison»
2
La montagne se gravit pas après pas
"Je suis un marcheur lent mais je ne recule jamais" "Ne vous
inquiétez pas d'aller lentement, inquiétez-vous seulement de faire
du sur place"
Comme tous les ans à pareille époque j‘assiste avec un certain
effarement à « la valse des kilos ». En effet, je constate à la fois des
prises
de
poids
massives
caractéristiques
du
cumul
churros-barbecue-apéro de l’été, mais également des mesures de
restriction alimentaire extrêmes dans l’espoir de gommer tous ces
dégâts…
Comme je l’ai souvent dit ces deux attitudes sont l’expression d’un
même état psychique que l’on pourrait caractériser d’excessif ou
d’instable. Les pertes et les prises se succéderont parfois ainsi,
année après année, avec son lot de méthodes d’amaigrissement
« miracles » ayant pour conséquence des écarts de poids de plus
en plus importants.
Il en est de même de l’entraînement puisqu’il faut bien reconnaître
que les salles de sport prises d’assaut en septembre sont bien plus
3
« aérées » en plein hiver…
Cette inconstance et l’inefficacité qui en résulte se manifesteront
pour beaucoup par un sentiment de frustration mais aussi par
l’impression d’être incapable de faire face et de parvenir à se
motiver.
La transformation de notre corps est un projet qui requiert une
qualité essentielle : la patience.
Pour parvenir à changer les choses durablement, gravissons la
montagne du changement repas après repas, entraînement après
entraînement, relaxation après relaxation.
Installons-nous dans ce nouvel équilibre dont l’enjeu n’est plus
seulement le résultat final mais chaque initiative prise dans cette
direction. Réduisons l’objectif, mettons le entre parenthèses pour
mieux vivre chaque pas qui nous y conduira.
Chacun de ces moments devenant une histoire, à la fois projet et
aboutissement, début et fin.
Bon courage.
4
Etablissons notre bilan alimentaire
Il s’agit de noter de façon exhaustive l’ensemble des aliments
et des boissons que vous ingérez sur une période
représentative de 5 à 7 jours.
Evitez de démarrer ce bilan une veille de repas exceptionnel, tel
qu’un mariage par exemple.
Vous ne vous séparerez donc plus de votre stylo ni de votre petit
carnet ou vous préciserez la nature des aliments que vous avez
mangé ainsi que leurs poids, même s’ils sont approximatifs. Vous
pouvez également raisonner en nombre de cuillères, de bols ou
d’assiettes et les convertir en poids lors du bilan final.
Il est nécessaire d’absolument tout noter, y compris les
chewing-gums ou les quatre chips prises dans le paquet du voisin.
À l’issue de cette période nous calculerons l’apport calorique de
chacune de nos journées, ainsi que la teneur en protides, glucides
et lipides.
Pour y parvenir nous ferons appel à un tableau calorique disponible
sur internet (j’ai mis un lien en fin d’article mais il en existe
beaucoup d’autres) ou sur smart phone (assez pratique lorsque l’on
fait ses courses). Puis nous ferons la moyenne de nos apports
alimentaires journaliers.
Je dois l’admettre cet exercice est un peu fastidieux mais il en vaut
vraiment la peine.
D’une part il vous permettra de comparer vos véritables apports
avec vos besoins préétablis (L’évaluation de vos DEJ…c’est ici !).
D’autre part vous pourrez revoir l’équilibre nutritionnel de votre
alimentation pour être plus performant et atteindre vos objectifs.
Le tableau des calories…
5
Avant de commencer ma diète…j’évalue mes dépenses!
Dans le but d’avoir une hygiène alimentaire adaptée à notre vie de
sportif, il est nécessaire de connaître ses dépenses énergétiques
journalières.
C’est la possibilité de mettre en place :
- Un régime hypocalorique, donc inférieur à nos dépenses, si
nous souhaitons
mincir en réduisant notre masse grasse tout en préservant nos
muscles..
- Un apport égal à nos dépenses, qui permet de maintenir son
poids actuel.
- Ou bien un régime hypercalorique, donc supérieur à nos
dépenses, si nous souhaitons développer notre masse musculaire.
Comment calculer nos dépenses énergétiques journalières
(DEJ) ?
Tout d’abord en calculant nos dépenses de base, elles concernent
les fonctions vitales qui permettent à notre corps de fonctionner sur
le plan physiologique.
C’est notre métabolisme de base (MB).
Il n’est jamais recommandé de descendre sous ce seuil.
Puis en évaluant notre niveau d’activité physique (NAP).
Sommes-nous sédentaire (si vous lisez ces quelques lignes, sans
doute pas), modérément actif, sportif, très sportif ?
Vos DEJ (dépenses énergétiques journalières) sont donc égales à :
6
votre MB multiplié par votre NAP.
Vous pouvez faire ce calcul en vous basant sur la formule de Black
et Al qui fait autorité aujourd’hui.
Dans ce but voici une calculette extrêmement pratique avec laquelle
vous obtiendrez vos dépenses énergétiques en quelques secondes
mais il en existe beaucoup d’autres sur internet.
Cette connaissance est la base de tout mise en place d’un
rééquilibrage alimentaire.
7
Et si on pensait à prendre un vrai petit déjeuner…
C’est le repas qui peut vraiment changer notre journée et notre
ligne.
Après environ 11 heures sans manger, il est temps de passer à
table car se priver de petit déjeuner c’est se priver d’énergie. Trois
éléments vont composer ce premier repas de notre journée :
Une source de glucides pour nous fournir le carburant dont notre
corps a besoin. Il doit s’agir de céréales complètes telles que du
muesli (avec moins de 10% de matières grasses) ou des flocons
d’avoine dont l’index glycémique est plus bas et donc l’assimilation
plus lente. Ceci nous permettra de conserver de l’énergie beaucoup
plus longtemps. On peut également manger du pain aux céréales
ou tout autre pain brun avec une fine couche de confiture allégée.
Nous choisirons du pain du boulanger car le pain de mie ou le pain
industriel est plus riche en graisse.
Un fruit pour les vitamines mais également pour les fibres et c’est
pour cela que nous le préférerons au jus de fruit.
Une source de protéines pour assurer la construction de nos
muscles et leur développement. Deux œufs en ne conservant qu’1
jaune c’est 14 grammes de protéines comme une tranche de
8
jambon/blanc de poulet ou 170 grammes de fromage blanc à 0%.
Bien sûr, les quantités dépendent de votre poids, de votre sexe et
de la nature de vos activités physiques.
N’oubliez pas, si vous ne mangez pas le matin votre corps qui
n’aura pas été alimenté depuis…16 heures, va profiter pleinement
des aliments ingérés parfois avec excès le midi et donc stocker un
peu plus de peur de manquer. Bien sur, si manger le matin n’est
vraiment pas envisageable pour vous, prenez une collation à 10h
composée d’1fruit et d’une source de protéines telle qu’un produit
laitier ou de la protéine en poudre.
Bon appétit.
9
Pourquoi les protéines sont-elles à ce point nécessaire
pour nos corps de sportifs ?
Parce que nos muscles mais aussi nos tissus et nos cellules sont
composés, entre autres, de protéines. Elles assurent également un
grand nombre de fonctions au sein de notre corps, nous devons
donc assurer leur renouvellement.
Concernant l’activité sportive, on peut constater une forte
dégradation des protéines musculaires lors de nos entraînements et
plus particulièrement à des intensités soutenues.
Ainsi deux types d’effort sont très « consommateurs »: L’effort
prolongé de type « cardio » et les sports de force.
Concernant la musculation, on évalue aujourd’hui les besoins en
protéines de 1,8 à 2,2 grammes environ par kilo de poids de corps
et par jour, de 1,5 à 1,8 pour un sportif d’endurance. Pour les filles
les besoins sont moindres compte tenu de leur volume musculaire
inférieur à celui des garçons. Nous les évaluerons de 1 à 1,4
gramme par kilo de poids de corps et par jour en fonction du type
d’activité.
Attention toutefois, la consommation excessive de protéines n’est
pas sans conséquence puisqu’elle génère des déchets liés à leur
dégradation, et donc une suractivité rénale.
Elle conduit également après transformation des protéines à une
prise de masse grasse.
À titre d’exemple, pour un homme de 75 kg pratiquant la
musculation et souhaitant développer sa masse musculaire, la prise
quotidienne de protéines sera donc de 130 grammes environ que
nous répartirons en 5 prises, soit 26gr par prise. Et ceci y compris
les jours de repos, car n’oublions pas que le muscle lésé au cours
10
de la séance se « reconstitue » un peu plus fort et un peu plus
gros…au repos.
Ceci représente par prise : 130 gr de blanc de poulet ou de thon,
350 gr de fromage blanc, 4 blancs d’œufs où 1 shake de whey
protéine.
Une femme de 60 kilos consommera pour sa part environ 72
grammes par jour répartis sur l’ensemble de ses repas.
Ceci représente 4 prises de 18 grammes, soit par prise et à titre
d’exemple: 90 gr de blanc de poulet, dinde, jambon, 200 gr de
fromage blanc ou 3 blancs d’œufs…
11
Protéines végétales, animales
complément alimentaire ?
ou
sous
forme
de
Notre capacité de digestion et d’absorption des protéines est
différente en fonction de la source de notre alimentation.
Le taux d’absorption des protéines végétales est de 60 à 70%.
Prises de façon isolée, elles ne sont pas absolument complètes
hormis le soja et certaines associations comme le riz et les lentilles.
Les amandes ou les cacahuètes en coque par exemple sont
également de bonne source de protéines ainsi que les
légumineuses comme les haricots rouges. Seul gros problème de
tous ces aliments, leur apport en sucre ou en graisse est
conséquent, ils sont donc difficilement compatibles avec un régime
draconien.
Le taux d’absorption des protéines animales est de 90%.
Ce sont des protéines complètes, l’œuf étant la protéine de
référence. Elles seront à privilégier chez le sportif de force. Si vous
souhaitez perdre de la masse grasse, orientez-vous de préférence
vers des sources qui n’excèdent pas 5 à 10% de matières grasses
telles que le thon, les blancs d’ Œufs, les viandes blanches, le
fromage blanc 0%…
La protéine en poudre n’est ni à diaboliser, ni à sacraliser. Les
protéines
modernes
sont
particulièrement
optimisées,
d’assimilation rapide ou lente en fonction des besoins. Elles
représentent une alternative pratique pour assurer un apport
régulier.
Bon appétit !
12
Et si nous pouvions manger des sucreries sans prendre
de poids et en prenant du muscle…?
Vaste objectif, n’est-ce pas ? Malheureusement je vais très vite
vous décevoir car il ne s’agit pas de dévorer des bonbons et des
pâtisseries à volonté mais plutôt de profiter d’une petite fenêtre
dans la journée où non seulement nous pouvons manger des
sucreries sans trop de conséquences mais également pendant
laquelle cela favorisera le développement de nos muscles.
Après votre séance se produit un phénomène qui risque bien de
réduire vos efforts à néant ou presque, en effet vos stocks de
glycogène sont épuisés et vos muscles en ont pourtant cruellement
besoin pour se reconstruire plus fort et plus gros. En l’absence de
sucre post-entraînement, votre organisme pourrait bien satisfaire
ses besoins énergétiques en puisant dans les protéines
musculaires et donc « détruire » vos muscles si difficilement acquis.
La prise de sucre à index glycémique élevé, associée à une source
de protéines, après votre entraînement va provoquer un pic
13
d’insuline élevée. Cette hormone aura ainsi en effet extrêmement
efficace en permettant le transport des acides aminés (contenus
dans la protéine) vers les muscles et également remplir nos
muscles de glycogène et par conséquent assurer leur
développement.
Cette prise de sucre n’aura donc pas de conséquence sur votre
diète car tout ce sucre sera transformé sous forme de glycogène
musculaire utile pour assurer la récupération et le développement
musculaire.
En matière de quantité nous pouvons recommander environ 1
gramme de glucides/kilo de poids de corps soit pour un(e)
sportif(ve) de 70 kilos environ 90 grammes de « Spécial K » ou
de…bonbons Haribo :-)
Bien sur cela suppose un entraînement en musculation à haute
intensité et la réduction de ce type d’aliment le reste du temps car
les vertus du pic d’insuline post-entraînement peuvent devenir une
cause de prise de gras en d’autre circonstance. En effet si vos
stocks de glycogène sont déjà remplis ce sont vos fesses et votre
tour de taille qui en bénéficieront. Alors le sucre oui…mais avec
modération.
14
Un exemple de régime de « sèche » pour femme
Après le début de « sèche » pour hommes voici un exemple
destiné aux femmes à environ 1600 calories. Bien sûr cette diète ne
concerne que certaines d’entre vous dont les dépenses
énergétiques journalières sont de 2000 calories environ. Il peut
s’agir par exemple d’une femme de 30 ans qui mesure 1,65 m et qui
pèse 70 kg, ayant une pratique régulière de la culture physique.
Même si ce profil ne correspond qu’a quelques-unes d’entre vous,
ce régime vous donnera une idée de la marche à suivre et des
aliments à privilégier…
Petit-déjeuner
Environ 1 demi-verre de flocon d’avoine ou de muesli sans sucre
ajoutés et <8% de MG avec 1 verre de lait écrémé
Ou bien 2 grandes tranches ½ de pain complet (achetées chez le
boulanger) et 1 cuillère à café de confiture allégé
125 gr de fromage blanc 20%
1 fruit (ou éventuellement à 10 heures) : pomme, brugnon, fruits
rouges, prune, pêche, poire…
10 heures
125 gr de fromage blanc
Déjeuner
1 assiette de crudités avec 1 cc huile d’olive ou noix ou pépins de
raisin
15
120 gr d’une viande, d’un poisson <5% de MG ou de Tofu
1 bol (type restaurant japonais) de glucides complets (riz, boulgour,
blé…) ou de légumineuses (lentilles, haricots blancs, petit pois…).
Vous pouvez également associer les 2 (exemple : riz complet avec
petits pois) afin de reconstituer une protéine complète et exclure
ainsi la viande ou le poisson
1 fruit
16 heures
1 compote
1 poignée d’amandes (environ 12)
Diner
120 gr d’une viande, d’un poisson <5% de MG ou de Tofu
Légumes verts à volonté (brocolis, choux fleur, haricots vert…)
Et en cas d’entrainement préalable 50 gr (1 petit bol) de glucides
(riz, pates…)
16
Un exemple de régime de « sèche » pour homme
Je partage aujourd’hui avec vous cet exemple de régime de début
de « sèche » à environ 2500 calories. Bien sûr cette diète ne
concerne que certains individus dont les dépenses énergétiques
journalières sont de 3000 calories. Il peut s’agir par exemple d’un
homme de 1,75 m et de 80 kg, ayant une activité sportive régulière.
Même si ce profil ne correspond qu’a quelques-uns d’entre vous, ce
régime vous donnera une idée de la marche à suivre et des
aliments à privilégier…
Petit-déjeuner
60 gr de flocons d’avoine avec 30cl de lait ½ écrémé
250 gr de fromage blanc 0%
1 compote sans sucre ajouté
3 blancs d’œufs dont 1 jaune
10 heures
1 shake de 30gr de whey à l’eau
1 fruit (pomme, prune, fruits rouge, poire, nectarine)
Déjeuner
1 assiette de crudités avec 1 cc d’huile d’olive, de noix ou de
^pépins de raisin
160 gr de jambon ou blanc de dinde ou blanc de poulet
17
200 gr de riz complet cuit
1 fruit
16 heures
1 poignée d’amandes
1 shake de whey avec de l’eau ou du lait écrémé ou 4 blancs d’œuf
40 gr de flocons d’avoine avec 30 cl de lait
Diner
160 gr d’1 poisson maigre ou d’une viande maigre (< 5% de MG)
300 gr de légumes verts (brocolis, choux fleur, haricot vert…)
et en cas d’entrainement préalable 1 petite portion (l’équivalent d’1
bol de restaurant japonais) de glucides à index glycémique élevé
Et éventuellement avant le coucher
250 gr de fromage blanc ou 1 shake de caséine
18
L’effet papillon…
Vous travaillez, vous faites du sport régulièrement, vous vous
reposez suffisamment et votre alimentation, saine et équilibrée,
correspond sensiblement aux besoins de votre corps.
Bref, vous êtes l’archétype de l’individu rigoureux et soucieux de
son corps.
L’ambiance au sein de votre entreprise est bonne, au point qu’un
collègue bienveillant achète tous les matins des viennoiseries et
des petits gâteaux pour le bureau. Alors sans hésiter vous prenez
croissant ou quelques biscuits et après tout…vous dépenserez tout
ça le soir même sur un stepper ou un tapis.
Seulement le croissant représente 180 calories au même titre que 3
Granola ou 3 à 4 carrés de chocolat par exemple. Ainsi votre
charmant collègue vous aura permis d’ingérer 900 calories
supplémentaires par semaine et environ 40.000 par an. Ceci
représente 4 kilos de graisse et à peu près 50 heures de course à
pied à un très bon rythme pour les éliminer…c’est peut-être un peu
cher payé non ?
19
« J’inspire et je sais que j’inspire »
Au cours de mes dernières séances de Sophrologie j’ai proposé
aux pratiquants d’effectuer plusieurs fois par jour des respirations
conscientes, c’est-à-dire d’inspirer et d’expirer 3 fois en dédiant
toute leur concentration à cette action.
« J’inspire et je sais que j’inspire, j’expire et je sais que j’expire
», cette phrase que j’aime reprendre au cours de nos séances
signifie : respirer en conscience.
« En relâchant les tensions inutiles qui siègent entre autres sur mon
visage, mes épaules, mon ventre, mes fessiers et mes cuisses,
j’inspire par le nez, ma gorge s’ouvre, mes poumons se déploient et
mon ventre se gonfle…je ressens la fraîcheur puis j’expire par la
bouche, mon ventre retrouve son volume initial et j’accède à cette
douce chaleur ».
Si je respire consciemment, je parviens à me concentrer sur ce seul
objet : ma respiration, à un seul et même moment : l’instant présent.
C’est ainsi que je commence à m’apaiser car, dans l’accueil des
sensations et des perceptions de mon mouvement respiratoire, les
pensées passent comme des nuages dans le ciel et je n’en
entretiens aucune.
Ce processus ralentira l’émergence de nos émotions et nous
pourrons aborder les moments à venir avec un peu plus de «
distance ».
Vous aussi essayez de vous accorder ces ponctuations dans vos
vies pour restaurer votre rapport à votre environnement, et voir le
monde et …vous-même avec un peu plus d’indulgence.
20
À la rencontre de quelques idées reçues…
Aujourd’hui allons mettre à mal quelques idées reçues qui ont
encore la vie dure dans les salles de sports.Non il n’y a pas « les
abdos du haut » et les « abdos du bas ».
Il y a le droit de l’abdomen. C’est un muscle que l’on distingue par
l’apparence
« tablettes de chocolat », surnommé également « six pack abs »
aux Etats-Unis. Parfois les sensations sont plus vives en haut ou en
bas mais on ne peut établir de distinguo sur le plan anatomique
puisqu’il s’agit d’un seul et même muscle.
La masse grasse qui le recouvre est inégalement répartie ce qui
motive le pratiquant à vouloir localiser ses efforts. Il est alors
également victime de la seconde idée reçue…Non la perte de gras
n’est pas locale.
En effet il n’y a pas de rapport direct entre le muscle sollicité et la
graisse qui l’entoure. Pour être plus clair lorsque l’on a un ventre
trop gras il est inutile de passer tout son entrainement à faire des
abdos. Si nos fesses nous semblent trop grosses, ne nous
précipitons pas vers « la machine à fessiers ». Il est surtout
nécessaire de consommer plus d’énergie en intensifiant ses
séances par :
-La mobilisation des chaines musculaires les plus vastes.
-L’acquisition de muscle pour améliorer son métabolisme de base.
-La pratique d’activité « cardio » en endurance, mais aussi en
fractionnée.
Non un muscle qui « brule » n’est pas un muscle qui sèche.
C’est simplement l’apparition de l’acide lactique qui est produit par
le muscle lorsque l’effort est supérieur à 20 secondes et inferieur à
21
2mn environ. Cette brulure a donc un rapport avec le processus de
dégradation du glycogène et la durée de notre effort mais en aucun
cas avec son efficacité.
Non il n’est pas nécessaire de faire « au moins » 45 minutes de
cardio pour perdre du gras.
En effet il s’agit du moment à partir duquel l’utilisation des graisses
en tant que source d’énergie est optimale, cependant le processus
commence dès le début de votre effort.
Mais n’oublions pas ceci, 1kg de graisse représente environ 10000
calories. Une heure de jogging nous permet d’en dépenser environ
800, le calcul est assez aisé pour se rendre compte que l’endurance
n’est pas toujours la solution…
Bon entrainement.
22
Combien de fois dois-je m’entrainer ?
Etonnamment, cette question qui peut sembler élémentaire est une
de celles qui nous sont les moins fréquemment posées dans les
salles de sport. En effet, la grande majorité des gens continuent de
penser : « plus on s’entraine, plus on progresse ». Nous avons déjà
vu qu’il y a parfois bien peu de rapport entre le temps passé à
s’entrainer et les résultats obtenus. A cet égard, je me souviens
d’une équipe de force athlétique de niveau national avec qui j’ai
partagé la salle et qui s’entrainait en tout et pour tout 3 fois 1h30 par
semaine !
Il y a également les pratiquants qui adaptent leur fréquence
d’entrainement à leur disponibilité sans consentir le moindre
sacrifice et dont les séances ne sont pas suffisamment
nombreuses. Il ne s’agit pas de les incriminer ici, mais simplement
de mettre en avant une forme d’engagement que revêt la décision
de s’occuper de soi et et donc notre faculté à y consacrer un peu
plus de temps.
Notre fréquence d’entrainement va donc dépendre de multiples
facteurs dont un majeur : l’intensité. En effet une sortie en course à
pieds d’1 heure en endurance nécessite une récupération plus
courte qu’une séance de « fractionné » de 40 minutes pendant
laquelle on atteint parfois 95% de nos capacités. En effet à son
23
issue nos réserves de glycogène sont épuisées, nos muscles ont
été « agressé » et notre système nerveux particulièrement sollicité,
tout ceci implique une période de récupération suffisante. Elle
dépendra bien sur de votre niveau et du contenu de la séance mais
3 jours environ entre 2 séances sont la plupart du temps
nécessaires.
En musculation, la fréquence des séances dépendra également de
la qualité physique à développer. Ainsi sur un même groupe
musculaire une séance de force en série d’1 à 5 répétitions
nécessitera une récupération de 3 à 4 jours. Des séries plus
longues menées en R.M (répétitions maximales) c’est-à-dire au
maximum de nos possibilités seront également un facteur de stress
tel pour notre système nerveux qu’elles ne pourront être répétées
quotidiennement. Nous attendrons donc un minimum de 2 à 3 jours
avant de solliciter à nouveau un même groupe musculaire.
2 à 4 séances de sport hebdomadaires me semblent être une
bonne fréquence à la fois compatible avec notre vie quotidienne et
susceptible de nous faire progresser rapidement.
Bonne séance.
24
Cours collectif ou entrainement individuel?
Dans les salles de remise en forme, vous constatez la présence de
nombreux cours dynamiques en musique. La plupart du temps il
s’agit de cours d’activation cardio-vasculaire qui ont comme objectif
d’améliorer votre endurance en vous amusant et le cas échéant en
vous faisant perdre du poids. Tout ceci est louable et forcément très
attractif.
On oppose fréquemment cette pratique avec la musculation ou le
cardio-training pratiqué individuellement et perçu comme une forme
plus austère de l’activité.
Pour ma part je ne porterai pas de jugement définitif sur ces cours
qui, à condition qu’ils soient bien menés et respectent quelques
principes de base, peuvent satisfaire un certain nombre de
pratiquants. Cependant je constate qu’un entrainement individualisé
est nettement plus efficace en termes de transformation corporelle
et de condition physique.
25
Doit-on pour autant conclure qu’efficacité et plaisir sont forcément
contradictoires ?
Je répondrai qu’il est plutôt question de différentes formes de plaisir
ou plutôt de satisfaction. Là où le cours d’activation vous propose
un amusement immédiat, l’entrainement individuel procède de la
redécouverte du corps. Cela est moins immédiat et plus subtil sans
doute mais « accéder à soi-même » comme si c’était la première
fois n’est-ce pas un projet enthousiasmant ?
Ces rencontres quotidiennes auront une incidence sur notre rythme
de vie, elles modifieront nos habitudes alimentaires et apaiseront
notre stress et notre anxiété. Pour beaucoup d’entre nous cela
deviendra une formidable chance pour se sentir mieux et en
meilleure santé. Certes nous n’y rencontrons pas toujours la
convivialité du cours collectif mais nous accéderons à un chemin
encore plus beau, celui qui nous mène vers nous-mêmes.
Bon entrainement.
26
La musculation peut vous faire maigrir.
« La musculation peut vous faire maigrir », c’est une affirmation qui
soulève bien des commentaires auprès des sportifs, en effet la
plupart des pratiquants ont encore la conviction que seul un travail
en endurance le permet.
Faisons un constat simple : plus il y a de buches dans le foyer d’une
cheminée, plus le feu flambe fort. Au même titre plus un corps est
musclé, plus sa consommation d’énergie est grande et ceci même
au cours de la vie quotidienne. Se muscler c’est donc s’offrir la
chance de mincir en se reposant…
Il y a également la dépense d’énergie liée à la séance elle-même.
Pour rendre vos entrainements plus énergivores privilégiez les
mouvements complets qui mobilisent une surface de muscles la
plus large possible. Abandonnez les petits mouvements locaux au
profit du travail global.
Vous avez peur de prendre du volume musculaire ? Mais avez-vous
peur de trop bien jouer en apprenant le tennis ? L’hypertrophie
musculaire ce sont des heures de travail intense et un régime
27
hypercalorique adapté…alors pas de danger, ne confondons pas
grosses cuisses et cuisses trop musclées. La Culture Physique
s’adresse à tous…il suffit de savoir s’en servir.
Bon entrainement.
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Et si cardio et musculation se mêlaient tout au long de
votre entraînement ?
Lors de vos entraînements vous pratiquez sans doute des exercices
cardio et des exercices de renforcement musculaire. Le plus
souvent vous commencez par la course, le vélo ou le rameur puis
vous vous concentrez sur votre programme de musculation. Parfois
le cardio se limite à un échauffement, il peut également constituer
tout ou partie de votre séance que vous placerez au début ou à la
fin.
Mais si cardio et musculation se mêlaient tout au long de votre
entraînement ?
En effet imaginons une alternance d’un effort musculaire et d’un
effort cardio d’une durée sensiblement équivalente afin d’assurer
l’équilibre en matière de filière énergétique et sur des chaines
musculaires antagonistes ou opposées pour permettre la relative
récupération de l’une au cours de la stimulation de l’autre.
Par exemple : pour notre cardio nous choisirons le rameur que nous
alternerons avec un mouvement antagoniste les pompes. Afin de
conserver une intensité élevée, nous nous limiterons à des durées
courtes et à un nombre de série n’excédant pas 5 par exercice.
Notre programme sera donc le suivant : pratiquer le plus
rapidement possible dans le respect de la juste exécution de
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chaque mouvement : 5X 250 mètres de rameur et 25 pompes.
Cet effort va vous prendre approximativement une dizaine de
minutes mais ceci à très haute intensité ce qui constitue un atout en
matière de condition physique, d’amélioration des performances
cardio-vasculaires sans perte de volume musculaire, de dépense
énergétique et d’augmentation de votre activité métabolique donc
de perte de gras.
Essayez cet enchainement après vous être soigneusement
échauffé et dites-m’en des nouvelles vous ne serez pas déçus…
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IN-TEN-SI-TE
Un mot revient régulièrement dans les salles de sport : L’intensité.
Même si nous avons une idée sur sa signification, il revêt encore
pas mal de mystères…Qu’évoque-t-il ? La charge utilisée ? La
durée des séries ? La nature de l’effort ? Ou un peu tout ça à la
fois ?
À partir de la connaissance ou de l’estimation de la charge
maximale de travail atteignable par un athlète (maxi au squat par
exemple ou VMA), nous déterminerons un pourcentage de travail
pour chaque série ou chaque entraînement : ce sera l’intensité de
notre séance. Cette charge de travail sera applicable à condition
de respecter des durées et des fréquences adaptées (nombre de
séances/semaine, nombre de séries, nombre de répétitions, temps
de repos entre les séries…).
Très régulièrement je regrette le manque d’intensité chez la plupart
des pratiquants, en effet trop souvent les charges ne sont pas les
bonnes, les temps de repos trop longs ou la durée des séries et des
séances incohérentes. Je faisais récemment ce constat avec
Patrick mon confrère qui s’est toujours distingué par l’exigence de
ses entraînements. À une période je l’ai connu utilisant des charges
lourdes sur des mouvements polyarticulaires, puis en adepte du
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« full body » en circuit ou encore sur des stimulations
agonistes/antagonistes à 65%, bref 20 années de pratique que je
ne pourrai résumer en quelques lignes. Dans tous les cas il a
toujours fait…de gros efforts. Dans les salles de remise en forme
les habitudes et la routine nous éloignent trop souvent d’un tel
niveau d’exigence.
Alors les prochaines fois : évaluez vos maxis, faites un test de VMA,
entraînez-vous
«
au
chrono
»,
investissez
dans
u
cardio-fréquencemètre et demandez à votre coach de redéfinir les
qualités physiques avec vous en cardio comme en
musculation…bref : redonnez de l’intensité !!
32
IN-TEN-SI-TE…2
La notion d’intensité peut être définie en considérant des
paramètres tels que la charge, le temps et la distance parcourus.
En Crossfit, par exemple, nous la calculons de la façon suivante :
Charge utilisée X distance parcourue divisé par le temps.
Ainsi un squat qui est un mouvement vaste en matière de distance
parcourue sera plus intense qu’une leg extension, en outre la
surface musculaire utilisée sera plus grande et donc la charge
mobilisée plus conséquente d’où mon intérêt pour les mouvements
polyarticulaires fortement énergivores.
Enfin le temps utilisé à mobiliser une charge est également un
paramètre important, faire 10 répétitions en 10 secondes où ce
même effort en 20 secondes ne produit pas la même intensité.
Nous nous en sommes d’ailleurs tous rendu compte au cours de
nos entraînements.
Nous pouvons donc affirmer que l’efficacité d’un effort en matière
de transformation corporelle comme de condition physique est liée
à l’intensité de l’effort.
Il faut donc pratiquer des mouvements globaux avec des
charges suffisamment conséquentes et une bonne vitesse
d’exécution.
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À jeun…ou pas?
Les études sont nombreuses autour de l’entrainement à jeun.
Permet-il une perte de poids plus rapide ou serait-il un facteur de
danger et de dégradation de nos muscles ?
Une telle pratique favoriserait la disposition de notre corps à aller
puiser plus rapidement dans la masse graisseuse compte tenu de
l’amoindrissement des réserves de sucre. D’autre part la prise d’un
repas déclenche un pic d’insuline et limite ainsi l’utilisation des
graisses comme source d’énergie. En s’abstenant de manger nous
éviterions donc cet écueil.
Mais nous nous exposons également à certains risques dont
l’hypoglycémie. Afin de ne pas rencontrer ce problème l’effort sera
modéré et notre nourriture de la veille suffisamment riche en
glucides.
L’absence relative de glucides et par conséquent la transformation
de certains acides gras provoquent également l’apparition de corps
cétoniques (ce sont eux qui donnent mauvaise haleine lorsque nous
sommes au régime pauvre en glucides). Ils augmentent l’acidité de
notre sang et altèrent ainsi la contraction musculaire.
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Enfin, il y a le risque de catabolisme, c’est-à-dire l’utilisation et la
dégradation de nos protéines musculaires comme source d’énergie
face à l’absence de glycogène.
Compte tenu de son efficacité relative et face aux nombreuses
études contradictoires, je vous recommande donc d’éviter ce type
d’entrainement. Si toutefois vous souhaitiez tenter l’expérience,
commencez prudemment par des séances courtes (environ 30
minutes) et toujours en endurance sans oublier de prendre un petit
déjeuner riche en glucides et en protéines à l’issue de votre séance.
Pour ceux qui souhaitent s’entrainer de bonne heure un aliment
digeste et légèrement sucré devrait suffire à mener à bien votre
entrainement.Bonne séance.
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Un programme pour sécher et pour les filles…sur 3
séances!
Séance 1
Rameur :
Echauffement 10mn
5 à 7 fois : 1mn difficile à environ 85/90% de votre fréquence
cardiaque théorique max (226-âge)/1mn15 tranquille
Retour au calme 5mn
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Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit. À l’issue de
chaque circuit prenez 1mn de repos puis recommencez 4 fois!
Prisoner squat écart X20
Presse X15
Mountain climber (ou gainage face au sol sur les avant-bras)
X20 à 30 sec
Relevés simultanés X15 à 20
Tirage vertical (ou traction) x15
Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
Séance 2
Elliptique :
30mn (ou vélo) en aisance respiratoire à environ 70% de votre
fréquence cardiaque théorique max (226-âge)
Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit. À l’issue de
chaque circuit prenez 1mn de repos puis recommencez 4 fois!
La chaise contre le mur X20 à 30 sec
Extension fessiers machine (de type Glute) X15
1 jambe en haut/1 en bas X20 d/g
Crunch sur swiss ball X20
Chest press ou pompes X15
Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
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Séance 3
Stepper :
30 mn avec 2 périodes de 5mn à 80/85% de votre fréquence
cardiaque théorique max (226-âge) et 5mn de repos entre chacune
d’elles.
Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit. À l’issue de
chaque circuit prenez 1mn de repos puis recommencez 4 fois!
Fentes avant déplacement x24
Basic step rapide X30 sec
Gainage latéral X20 à 30 sec d/g
Rotation coude/genoux X24
Développé vertical debout haltères X15
Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
Utilisez des charges suffisamment conséquentes et correspondant
au dosage indiqué, dans le respect de la juste exécution du
mouvement.
Bien entendu cet entraînement est réservé à des sportives ne
rencontrant aucune contre-indication médicale.
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Bon courage!
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Un programme pour sécher et pour les garçons…sur 3
séances!
Séance 1
Vélo :
20 mn de vélo sur un profil aléatoire, avec une fréquence cardiaque
de 65 à 85% de votre fc max théorique (’220-âge) en fonction des
aléas du « terrain »
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Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit en prenant
30 secondes de repos antre les séries et entre les exercices.
À l’issue du premier circuit prenez 5mn de repos actif sur le vélo
(rpm>75) et recommencez le circuit une seconde fois.
Développé couché 2X12
Tirage bas 2X12
Pull over 1 jambe tendue 2X10 paires
Crunch sur Swiss ball 2X15
Relevés simultanés avec Med Ball 2X20
Mountain climber 2X30 sec
Fente avant en déplacement 2X24
Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
Séance 2
Course ou elliptique :
30mn en aisance respiratoire à environ 70% de votre fréquence
cardiaque théorique max (220-âge)
Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit en prenant
30 secondes de repos antre les séries et entre les exercices.
À l’issue du premier circuit prenez 5mn de repos actif sur le vélo
(rpm>75) et recommencez le circuit une seconde fois.
Traction en supination 2X12
Développé incliné haltères 2X12
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Développé vertical barre 2X12
Relevés verticaux de bassin 2X20
Crunch verticaux 2X25 chaque.
Gainage oblique 2X1′
Sumo deadlift high pull 2X12
Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
Séance 3
Rameur échauff 5mn
2X10mn à 80% de votre fréquence cardiaque théorique max
(220-âge)
tr entre les 2 periodes=4mn
Retour au calme 5mn
Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit en prenant
30 secondes de repos antre les séries et entre les exercices.
À l’issue du premier circuit prenez 5mn de repos actif sur le vélo
(rpm>75) et recommencez le circuit une seconde fois.
Soulevés de terre haltères 2X10
Air squat 2X30
1 jambe en haut/1 en bas 2X30
Inflexions latérales haltère 2X15 d/g
Sit up 2X20
Curl debout 2X12
Dips 2X12
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Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
Utilisez des charges suffisamment conséquentes et
correspondant au dosage indiqué, dans le respect de la juste
exécution du mouvement.
Bon courage!
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Avant…après?
J’ai toujours eu beaucoup d’affections pour les complexés, les
malingres, les trop gros, les trop maigres…bref toute la
cohorte des mal foutus. Ils ont la richesse de ceux qui vivent
aux aléas des doutes et des remises en question. Ils portent
parfois leurs différences comme un fardeau et cherchent alors
tous les moyens de s’en libérer. C’est en général à ce moment
que le sport apparaît dans leurs vies comme objet de
« reconstruction » corporelle.
En effet nous, les professionnels du fitness, ne cessons de
promouvoir la transformation physique à coup de changement
spectaculaire avant/après et de valoriser leurs auteurs alors
forcément le challenge est attrayant. Pourtant une question,
entre autres, se pose :
La transformation corporelle modifie-t-elle le rapport aux
autres…et à nous-mêmes ?
Et bien je n’en suis pas si sûr…forcément 20 kilos de moins ou
des fessiers « tous neufs » ça changent bien des choses me
direz-vous. Mais notre éducation, nos valeurs ainsi que les
regards posés sur notre « ancien corps » sont bien plus ancrés
que nos kilos superflus ou nos muscles défaillants.
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Je me souviens d’un collègue dont je ne connaissais pas la vie
passée mais avec un
corps athlétique et musclé
correspondant tout à fait aux critères de beauté actuels. Je lui
ai proposé une expérience qui consistait à se tenir torse nu
face à un miroir et me dire de façon spontanée tout ce que
cette vision lui évoquait. Il me tint alors des propos très
surprenant, il se voyait tel qu’il y a 10 ou 15 ans, ce petit enfant
complexé, trop gros et trop gras, pas assez ceci et trop
cela…bref totalement insatisfait d’un corps pourtant
objectivement beau.
Et si notre véritable transformation commençait par un travail
sur nous-mêmes? Pas seulement physique mais en se posant
les bonnes questions : Pourquoi suis-je si nerveux ? Pourquoi
ai-je peur de tant de choses ? De quoi ai-je réellement envie ?
Quel sens donné à mon existence ?…bref en réapprenant qui
nous sommes.
Physique et mental sont les deux faces d’une même pièce et
l’épanouissement de l’un contribue à l’apaisement de l’autre
alors peut-on s’exonérer des véritables questions et limiter
notre champ d’introspection à la salle de gym ?
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