Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage

Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage

Entraînement VMA courtes / longues / Farlek
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Echf 300m : (50 br – 50 dos – 50 cr) x 2; 4 x 25cr sprint r=30s ; 50 jbes dos ; 4 x 25 cr sprint r=30s ;50jbes dos;
200 souple ; 800m
Echf : 400 3n ; 2 x 50 cr sprint r=1’ ; 200 pull souple ; 2 x 50 cr sprint r=1’ ; 200 cr ; 1000m
Echf 400m : (25br – 50cr) x 4 – 4 x 25 jbescr r=10s ; 10 x 50 (12,5 progressif – 12,5 lent) x 2, r=20s ; 100 souple ;
1000m
Echf : (100 cr – 100 br – 100 dos – 100 jambes cr) ; 3 x 100 cr sprint r=1’ ; 200 souple dont 100 dos 2br ;900m
Echf 300m : (50 br – 25 dos) x 4 ; 8 x 25 cr sprint r=20s ; 300 crbiennager ; 4 x 50 cr sprint r=30s ; 100 souple ;
1100m
Echf : 500 4n ; 12 x 50m (25 progressif – 25 souple), r= 15s ; 200 souple ; 1300m
Echf : 300 3 n – 100 jbescr ; 10 x 25 cr rapide départ toutes les 40s ; 250 cr souple ; 4 x 25 cr rapide départ
toutes les 30s ; 100 jbescr ; 200 souple dont 100 dos ; 1300m
Echf 600m : (50 cr – 50 jbescr – 50 dos – 50 jbes dos – 50 br – 50 jbesbr) x 2 ; 8 x 100m (25 progressif – 25
souple – 25 progressif – 25 souple), r=20s ; 100 souple ; 1500m
Echf400m : (100 dos – 150 cr – 100 br – 50 jbescr) ; 10 x 50 cr rapide départ toutes les 1’20s ; 200 pull ; 5 x 50cr
rapide départ toutes les 1’10s ; 150 souple dont 50 dos 2 br ; 1500m
Echf : 600 4n ; 8 x 100 cr sprint r=1’ ; 200 souple dont 100 dos 2br ; 1600m
Echf 300m : (25 cr – 25 dos – 25 jbes 1 en cr/1 en dos/1 en br/1 en pap) x 4 ; 12 x 100m (25 vite – 25 souple –
25 progressif – 25 souple), r=20s ; 100 souple ; 1600m
Echf : 600 3 n ; 10 x 25 cr rapide départ toutes les 30s ; 400 cr bien nager ; 10 x 25 cr rapide départ toutes les
30s ; 4 x 25 jbes (cr/dos/br/pap) ; 100 souple dont 50 dos 2br ; 1700m
Echf 600m : (100 cr – 100 jbescr – 100 dos – 100 jbes dos – 100 br – 100 jbesbr) ; 5 x 200 cr sprint, r= temps
d’effort ; 200 souple au choix ; 1800m
Echf 300m : (25 br - 50cr - 75 jambes cr sans matériel) x 2 ; 15 x 100m (50 progressif – 25 ample - 25 souple),
r=20s ; 100 souple dont 50 dos 2 br ; 1900m
Echf 600m : 400 3n – 4 x 25 jbescr/dos ; 10 x 25 cr rapide départ toutes les 30s ; 200 pull ; 10 x 25 cr rapide
départ toutes les 30s ; 200 cr ; 8 x 25 cr rapide départ toutes les 30s ; 200 souple ; 1900m
Echf : 400 4n ; 10 x 100m (50 vite – 50 souple), r=20s ; 100 pull souple – 300 cr ; 100 souple ; 1900m
Echf400m : (200 dos – 200 br) ; 10 x 50 départ 1'05 ; 250 plaq ; 10 x 50
départ 1’ ; 250 cr ; 100 souple ; 2000m
Echf 400m : (25 br – 175 dos – 25 pap – 175 cr progressif) ; 5 x 100m départ 2’ ; 500 cr ; 5 x 100 départ 1’45 ;
100 pull bien nager ; 100 souple ; 2100m
Echf 800m : 400 4n – 400 jbes 4n ; 15 x 25 cr départ toutes les 30s ; 300 dos souple ; 15 x 25 cr départ toutes
les 30s ; 200 dos souple ; 50 cr ; 100 souple ; 2000m
Echf300m : (25 pap – 25 dos – 50 jbespap) x 3 ; 15 x 50 cr départ 1’ ; 250 cr souple et bien nager (faire éduc
grand chien 1 longueur sur 2) ; 10 x 25 sprint départ 30s ; 500 cr souple et bien nager (faire éduc grand chien 1
longueur sur 2) ; 150 souple dont 50 dos 2 br ; 2200m
Echf : 300 3n ; 8 x 100m départ 1’45 ; 500 pull souple – 500 cr ; 20 x 25 sprint départ 30s ; 200 souple ; 2300m
Echf 500m : 400 4n - 4 x 25 jbescr vite r=10s ; 15 x 100m (25 vite – 25 souple – 25 vite – 25 souple), r=15s ; 4 x
25 jbescr vite r=10s ; 100 souple ; 2200m
Echf 300m : (150 dos nage hybride – 100 br – 50 cr) ; 10 x 25 sprint départ 30s ; 500 cr ; 5 x 50 sprint depart 1’
; 500 cr ; 5 x 100 départ 1’45s ; 100 souple ; 2400m
Echf 600m : (50 br – 50 dos – 50 cr – 50 dos) x 3 ; 20 x 50 cr rapide départ toutes les 1’ ; 600 cr ; 200
Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage
Pour plus de renseignements : www.centre-aquatique.com ou tél : 05 46 56 44 11 ; www.chatelaillonplage.fr
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souple dont 100 dos 2 br ;2400m
Echf 600m : (25 cr – 75 jbescr – 25 dos – 75 jbes dos) x 3 ; 12 x 100m départ 1’45 ; 500 cr ; 200 souple au
choix ; 2500m
Echf 500m au choix ; 10 x 50m départ 55s ; 500 cr dont 250 avec plaquettes ; 10 x 50m départ 55s ; 500 cr ;
100 souple ; 2600m
Echf 400m : (100 dos nage hybride – 100 br nage hybride – 100cr – 100 jbes cr) ; fartlek : 20 x 100m (50 vite –
50 souple), r=15s ; 100 souple au choix ; 2500m
Echf 400m : (100 cr – 200 dos – 100 br) ; 15 x 100 départ 1’45s ; 500 cr ; 100 souple ;2500m
Echf 400 3n ; 10 x 50m départ 55s ; 500 cr ; 10 x 50m départ 50s ; 500 cr dont 250 avec plaquettes ; 100
souple ; 2500m
Echf : 400m 4n ; 20 x 50m départ 50s ; 1000nc ; 100 souple ; 2500m
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Pour plus de renseignements : www.centre-aquatique.com ou tél : 05 46 56 44 11 ; www.chatelaillonplage.fr