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Fournaise à Graisses
Fournaise à Graisses Calendrier d’entraînement Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Circuit 1 Circuit 2 Circuit 3 Circuit 4 Circuit 5 Circuit 6 Niveau 3 Niveau 2 Niveau 1 Niveau 3 Niveau 2 Niveau 1 Circuit 7 Circuit 8 Circuit 9 Circuit 1 Circuit 2 Circuit 3 Niveau 3 Niveau 2 Niveau 1 Niveau 3 Niveau 2 Niveau 1 Circuit 4 Circuit 5 Circuit 6 Circuit 7 Circuit 8 Circuit 9 Niveau 3 Niveau 2 Niveau 1 Niveau 3 Niveau 2 Niveau 1 Dimanche Récup. Combustion en Récupération Récup. Combustion en Récupération Récup. Combustion en Récupération Répéter le cycle 4 fois Comment faire les exercices Pour voir une image et des instructions pour les exercices, cliques sur le nom de chaque exercice. Tu vas être redirigé sur notre site partenaire, Workout Labs, où tu vas avoir une image claire et une description détaillée. Circuit incinérateur #1 Protocole : Circuit Incinérateur 3X Objectif : Brûler plus de 1000 calories en un entraînement très exigeant Niveau de difficulté : 3 Temps estimé : 8 à 20 minutes Exercice Réps. Repos A1 - Burpees sans pompes A2 - Montées sur banc (Jambe droite) A3 - Montées sur banc (Jambe gauche) A4 - Squat bras position prisonnier A5 - Hyper extension SuperMan A6 - Pompes diamant A7 - Fentes, Pas alternés vers l’avant A8 - Plank jacks 20s 20s 20s 20s 20s 20s 20s 20s 10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s Séries Poids 2-5 .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... Circuit incinérateur #2 Protocole : Circuit incinérateur (Standard) Objectif : Brûler un maximum de graisses tout en évitant de surcharger ton système nerveux Niveau de difficulté : 2 Temps estimé: 9 à 23 minutes Exercice Réps. Repos A1 - Squat prisonnier A2 - Relevés de bassin A3 - Pompe pieds surélevés A4 - Tirade buste penché, serviette A5 - Fentes, pas alternés vers l’avant A6 - Planche 30s 30s 30s 30s 30s 30s 15s 15s 15s 15s 15s 15s Séries Poids 2-5 .................... .................... .................... .................... .................... .................... Circuit incinérateur #3 Protocole : Circuit dégressif + Circuit Abdos d’Acier Objectif : Bâtir ta masse musculaire, brûler tes graisses et sculpter tes abdos Niveau de difficulté : 1 Temps estimé: 10 à 20 minutes Exercice Réps. A1 - Relevés de bassin A2 - Prone Cobras A3 - Pompes 90 tot.* 60 tot.* 30 tot.* B1 - Plank jacks 20s B2 - Alternate Heel Touchers / Lying Oblique Reach 20s B3 - Mountain climbers 20s Repos 0s 10s 10s 10s Séries Poids 1 .................... .................... .................... 2-3 .................... .................... .................... * Le nombre de répétitions est « total », c’est à dire que tu fis le maximum de répétitions possible, tu prends une courte pause (Max. 30s), et tu répètes jusqu’à atteindre le nombre total de répétitions. Circuit incinérateur #4 Protocole : Circuit Incinérateur 3X Objectif : Brûler plus de 1000 calories en un entraînement très exigeant Niveau de difficulté : 3 Temps estimé : 8-20 minutes Exercice Réps. Repos Séries A1 - Jumping Jacks A2 - Single Leg Glute Bridge / Hip Extension (Jambe gauche) A3 - Single Leg Glute Bridge / Hip Extension (Jambe droite) A4 - Squat prisonnier A5 - Pompe renegade A6 - Prone cobra A7 - Fente, Pas alternés vers l’arrière A8 - Russian Twist 20s 20s 10s 10s .................... .................... 20s 10s .................... 20s 20s 20s 20s 20s 10s 10s 10s 10s 10s .................... .................... .................... .................... .................... 2-5 Poids Circuit incinérateur #5 Protocole : Circuit incinérateur (Standard) Objectif : Brûler un maximum de graisses tout en évitant de surcharger ton système nerveux Niveau de difficulté : 2 Temps estimé: 9 à 23 minutes Exercice Réps. Repos A1 - Montées sur banc, jambes alternées A2 - Squat prisonnier A3 - Pompe SpiderMan A4 - Hyper extension SuperMan A5 - Planche, lever de jambe alterné A6 - Alternate Heel Touchers / Lying Oblique Reach 30s 30s 30s 30s 30s 30s 15s 15s 15s 15s 15s 15s Séries Poids 2-5 .................... .................... .................... .................... .................... .................... Circuit incinérateur #6 Protocole : Circuit dégressif + Circuit Abdos d’Acier Objectif : Bâtir ta masse musculaire, brûler tes graisses et sculpter tes abdos Niveau de difficulté : 1 Temps estimé: 10 à 20 minutes Exercice Réps. Repos A1 - Squat A2 - Tirade buste penché, serviette A3 - Pompe diamant 90 tot.* 60 tot.* 30 tot.* 0s B1 - Planche B2 - Planche latérale, côté gauche B3 - Planche latérale, côté droit 20s 20s 20s 10s 10s 10s Séries Poids 1 .................... .................... .................... 2-3 .................... .................... .................... * Le nombre de répétitions est « total », c’est à dire que tu fis le maximum de répétitions possible, tu prends une courte pause (Max. 30s), et tu répètes jusqu’à atteindre le nombre total de répétitions. Circuit incinérateur #7 Protocole : Circuit Incinérateur 3X Objectif : Brûler plus de 1000 calories en un entraînement très exigeant Niveau de difficulté : 3 Temps estimé : 8-20 minutes Exercice Réps. Repos Séries A1 - Soulevé de terre / Tirade buste penché (serviette) * A2 - Squats / Poussée verticale (Serviette) A3 - Pompe – Main droite surélevée A4 - Pompe – Main gauche surélevée A5 - Fente, Pas alternés vers l’arrière A6 - Prone cobras A7 - Descente de jambe en 5 secondes A8 - Russian Twist 20s 10s .................... 20s 20s 20s 20s 20s 20s 20s 10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... 2-5 Poids * Descendre la serviette au niveau des genoux, en effectuant le soulevé de terre. En gardant le buste penché, tirer la serviette vers le bassin et ramener au niveau des genoux. Relever le buste pour terminer le mouvement de soulevé de terre. Circuit incinérateur #8 Protocole : Circuit incinérateur (Standard) Objectif : Brûler un maximum de graisses tout en évitant de surcharger ton système nerveux Niveau de difficulté : 2 Temps estimé: 9 à 23 minutes Exercice Réps. Repos A1 - Squat / Saut A2 - Relevé de bassin A3 - Fente, transition en saut A4 - Tirade buste penché, serviette A5 - Développé vertical debout (serviette) A6 - Mountain climbers 30s 30s 30s 30s 30s 30s 15s 15s 15s 15s 15s 15s Séries Poids 2-5 .................... .................... .................... .................... .................... .................... Circuit incinérateur #9 Protocole : Série Hybrides + Abdos d’Acier Objectif : Bâtir ta masse musculaire, brûler tes graisses et sculpter tes abdos Niveau de difficulté : 1 Temps estimé: 10 à 20 minutes Exercice Réps. Repos A1 - Fentes, pas alternés vers l’avant A2 - Hyper extension SuperMan A3 - Pompe renegade 90 tot.* 60 tot.* 30 tot.* 0s B1 - Planche B2 - Russian Twists B3 - Mountain Climbers 20s 20s 20s 10s 10s 10s Séries Poids 1 .................... .................... .................... 2-3 .................... .................... .................... * Le nombre de répétitions est « total », c’est à dire que tu fis le maximum de répétitions possible, tu prends une courte pause (Max. 30s), et tu répètes jusqu’à atteindre le nombre total de répétitions. Récupération Active Protocole: Combustion en Récupération Niveau de difficulté : Régénération Temps estimé : 30 minutes Instructions Pour l’entraînement d’aujourd’hui, fais 30 minutes de marche ou de vélo, à basse intensité et en continu. Suggestions 1. Pour « tricher tes hormones », et taper directement dans tes réserves de gras : Fais cet exercice le matin, avant de manger quoi que ce soit. Bonus brûleur de graisse: Bois un thé vert avant l’exercice. 2. Fais n’importe quelle activité, pour autant que tu bouges et que tu aimes ça. Je suggère : • Marche (Livre audio ou Musique sur Ipod) • Natation • Vélo (Stationnaire ou extérieur) • Rameur
