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FORCE ATHLETIQUE
( Les 15 Commandements du POWERLIFTER )
http://fougeresforce.wifeo.com/
Tout ce que vous avez pu lire dans des magazines de bodybuilding est inutile . Les programmes écrits
par les prétendues "superstars" du monde du bodybuilding sont en fait écrits par des types, assis
derrière un bureau, qui ne connaissent rien à propos de l'entraînement, la planification, l'exercice
physique ou encore les cycles.
Si par chance le programme a en fait été écrit par la "superstar", il vous manque encore des capacités
génétiques hors normes ainsi qu'un tas de produits dopants, à tel point que vous devrez mettre du tan
pour cacher le jaunissement de votre peau du au dérèglement de votre foie.
Les faits sont simples, les types forts sont nombreux, et la plupart d'entre eux sont partis dans la voie
du dopage malgré leurs connaissances et leur formation contre les dopants. Je sais de quoi je parle
dans le monde de l'entraînement, pas parce que je suis le plus fort ou le plus gros (bien qu'avec mon
poids de corps de 94kg, mes performances sont de 364kg au squat, 273kg au développé couché et
320kg au soulevé de terre), et pas parce que je connais la plupart des exercices physiques, mais
parce que je me suis entraîné avec les meilleurs, et suis devenu leur ami.
Je suis allé au Westside Barbell Club, avec the Metal Militia, discutant en permanence avec les
meilleurs coach de powerlifting du pays et du monde entier, et les méthodes d'entraînement que j'ai
conseillées ont été testées dans les salles par des centaines de personnes chaque jour, ce qui a
montré qu'elles fonctionnaient.
Bref, voici ce que je souhaite vous apprendre et ce que je sais être vrai à propos de l’entraînement :
1) Je crois qu'en général la majorité des gens ne s'entraînent pas assez dur. S'il y a une chose que l'on peut
retenir des pays de l'ex bloc de l'Est, c'est qu'ils se sont entraînés plus dur que nous, et c'est pourquoi ils nous
battent toujours. Travaille dur à la salle (même si ton programme est nul), et tu seras récompensé.
2) Je crois également que la plupart des gens ne se concentrent pas assez sur le travail du bas du corps. La clé
pour devenir gros, c'est le squat complet et le soulevé de terre. Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que
tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux
problème. La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.
3) Ton programme doit être construit autour de ces exercices : squat complet, soulevé de terre (partiels ou
conventionnels), rowing lourd, développé couché, et développé militaire. Ajouter des tractions, du curl barre, des
dips et des abdos lestés, et du travail des lombaires. Cela devrait constituer 95 voire 100% de votre
entraînement. L'entraînement le plus efficace est simple et dur.
4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va
créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine.
Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les
magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore
Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters
et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient
pas de problèmes de dos.
Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois
séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du
muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus
important.
5) S'entraîner près de l'échec musculaire a montré les mêmes gains en hypertrophie que s'entraîner jusqu'à
l'échec. Le fait est que les types ne peuvent pas entraîner leur muscle plus d'une fois par semaine parce qu'ils le
détruisent lors de l'entraînement. Ne faites pas de ridicules répétitions forcées, négatives, etc, jusqu'à ce que
vous ne puissiez plus bouger votre muscle. Amenez-le près de l'échec et vos muscles pourront récupérer pour
être ré entraînés trois ou quatre jours plus tard.
Il faut comprendre qu'il y a une grosse différence entre s'entraîner près de l'échec et ne pas s'entraîner dur. Je
n'ai jamais souhaité que vous ne vous entraîniez pas dur. En fait, c'est presque le contraire, essayez de faire cinq
séries de cinq répétitions au squat en utilisant juste 5kg de moins que votre maximum pour 5répétitions. C'est
simplement brutal. Mais quand vous l'avez fait, n'allez pas sur la presse inclinée et ne continuez pas à faire des
squat en retirant des poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition au leg press. C'est
absurde et vous ne récupérerez pas en 3jours.
6) Il faut pratiquer le squat au moins sous la parallèle. Vous vous moquez de moi ? Je n'arrive pas à croire
que les gens font encore des quarts de mouvements en disant que le squat complet est mauvais pour les
genoux. Apprenez les faits. S'arrêter à la parallèle ou avant exerce plus de pression sur les genoux que lors d'un
mouvement complet. De plus, aller jusqu'en bas vous donnera davantage de masse et de force que n'importe
quel autre exercice.
7) Les exercices d'isolation sont à bannir. 90% de votre routine devrait être faite de squat complets, soulevés de
terre, développés couché, développés militaire, rowing, tractions, dips et le travail des lombaires et abdos. Les
exercices d'isolation et les machines guidées sont les pires choses qui soient jamais arrivés au monde du
powerlifting.
8) N'utilisez plus les formats en pyramidal comme : 10 - 8 - 6 - 4 - 2. A la place, faites les ennuyeux (mais
efficaces) formats en 5x5 ou 4x8-10 en utilisant les mêmes poids pour chaque série. Cela produira de meilleurs
résultats que le schéma en pyramide. De toute façon, laissez votre ego au vestiaire lorsque vous faîtes ça.
9) Je vais citer un bon ami, Glenn Pendlay (un des meilleurs coaches du pays) :
"La plupart des athlètes font trop d'exercices. En général ils regardent les programmes des autres de la même
façon qu'un buffet. Ils reprennent un peu de ceci, un peu de cela, à partir d'une grande variété de programmes, et
terminent avec des choses inutiles. Les gens pensent que l'on doit entraîner chaque muscle avec un exercice
différent et spécifique. Pas mal de types feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s'entraîner
deux fois plus dur sur ce qu'il reste, ils progresseraient mieux.
10) Une autre de mes citations favorites de Glenn :
" Je suis si fatigué et malade d'entendre des gens qui commencent la musculation et disent qu'ils ne peuvent
gagner de poids. J'ai déjà entendue cette connerie si souvent... Chaque jour, certaines personnes me demandent
comment gagner du poids... au restaurant, à l'épicerie... On dirait qu'il y a un écriteau dans mon dos. En général,
je sais que c'est inutile de parler avec eux, parfois, à vrai dire, je perds mon temps. J'ai parlé à un gosse dans un
restaurant familial, il y a quelques jours. J'ai pris presque une heure... 3 jours plus tard, je l'ai vu à la salle alors
que j'allais retrouver un ami, le gosse était là en train de faire des curls. Il me salua, et mon ami me raconta avoir
déjà essayé de lui expliquer également et ne jamais avoir recommencé. Je décidais d'en faire de même.
D'un autre côté, il y a 6 mois, j'ai parlé à un gosse de 1m83 et de 68kgs qui désirait savoir comment devenir plus
fort. Le gosse avait fait du judo, gagné quelques titres, puis il a fait du cyclisme et devint professionnel. Il a suivi
mes conseils je pense. Je l'ai revu 3 mois après la première fois, il pesait alors 84kg... Il voulait essayer
l'haltérophilie olympique, ainsi je le laissais s'entraîner avec l'équipe que je coach. Maintenant, il pèse 92kg, et il
passe 140kg au clean and jerk, 25 gagnés en 6 mois, sans drogue. Il passa au squat olympique de 80kgs à
175kgs, au front squat de 68kgs à 150kgs.
C'est un bon powerlifter, avec une bonne éthique de travail. Il désirait peser 110kg, mais concourrait encore en
moins de 105kg. Cela prendra environ encore 12-15 mois je suppose, pour réaliser son objectif. Pourquoi un
gosse comme lui est-il l'exception et pas la règle ? Pourquoi les gosses feront-ils la même vieille chose pendant
des années en l'absence de résultats, et n'essayeront pas quelque chose nouveau ? Il y a une salle en ville où je
me rends parfois, là sont tous ces gosses, les petits maigres faisant des curls. Ils ne progressent jamais, vous
voyez les mêmes visages d'une année à l'autre, les mêmes corps aussi."
11) Les exécutions en super-lent sont inutiles. C'est productif ? Oui. Mais la quantité totale de travail est inférieure
lorsque l'on utilise les répétitions lentes. Allez au naturel. N'essayez pas de tricher, ni d'aller très
lentement. Faites-le seulement de manière contrôlée et naturelle.
12) La brûlure, la congestion, les sensations n'ont aucun rapport avec l'efficacité d'un exercice. Oui, on m'attrape
encore les jours d'entraînement du haut du corps à me regarder dans le miroir, quand je gonfle, mais cela n'a rien
à voir avec l'efficacité du dernier exercice. Tu vas faire du développer couché et de l'écarté couché en séries de
20, et moi je vais faire du développé couché lourd et des dips complètes. L'un d'entre nous sentiras la congestion
et l'autre se développera.
13) De même, les courbatures des muscles ne donnent aucun indice quant à l'efficacité d'une
séance d'entraînement. Cela signifie juste que
A) vous avez une tonne de micro traumas dans le muscle
ou
B) beaucoup de déchets d'acide lactique.
Félicitations.
14) L'entraînement du gainage ne se fait pas à l'aide d'une swissball. Il se fait en poussant et en tirant lourd aux
soulevés de terre, développé militaire, squat complet, rowings, marche du fermier, glute ham raise, extensions au
banc à lombaire, et aux abdos.
15) Une bonne salle n'a rien à voir avec la beauté des machines ou s’il y a une piscine, des UV, ou même si elle
est climatisée. Une bonne salle sent comme un mélange d'odeur de corps et de pommades et fournit à leurs
membres une grande boite de craies.
Une routine de powerlifters peut ne pas être optimale à 100% pour un bodybuilder, mais il y a plein de choses
qu'il puisse apprendre des entrainements de force.
Ce n'est pas une attaque contre qui que ce soit, mais je suis prêt à parier que plus de muscles naturels ont été
construits en suivant les recommandations de Matt et Glenn depuis des années qu'avec les programmes
compliqués de Bodybuilding. Le problème avec les bodybuilders est qu'ils essayent des choses très compliquées
et perdent le fil directeur... Les gains de force se font sur les mouvements basiques avec une progression des
poids d'une semaine sur l'autre. Maintenant vous pouvez compliquer autant que vous le voulez, mais ce sont les
deux seules choses qui permettent de devenir énorme. Cela ne demande pas de programme d'entraînement tiré
d'on ne sait où et de régime strict. Si les gens passaient plus de temps dans des salles sombres et minables en
s'inquiétant de mettre davantage de poids sur les mouvements basiques et passaient plus de temps à manger en
grande proportion avec une réelle envie de gagner du poids, plus de muscle serait construit.
Je me demande comment les bodybuilders naturels ont fait pour se bâtir un physique solide en s'inquiétant de
ceci et en s'inquiétant de cela, en basant tout sur leur 'congestion'... s'inquiétant également de la 'sensation' à cet
exercice, essayant d'exploser du muscle à chaque entraînement sans aucun respect d'un cycle, et sans se
rendre compte que s’ils s'efforçaient de mettre 20kg sur leur squat et 5kg sur la balance, leurs problèmes seraient
résolus. Ils vont se nourrir de manière insuffisante de poulet bouilli et de brocolis, tout en dépensant $300 par
mois dans des suppléments pensant qu'ils peuvent devenir « plus gros » et « plus sec » en même temps, passant
5 ans à perdre du temps ne gagnant pas 5kg de masse, et regardant des powerlifters avec envie sans réaliser
que ce gros powerlifter qu'ils aiment a réellement gagné 25kg de muscle au cours de la dernière année et il
pourrait passer 3 mois à décoller cette graisse et mettre la pâtée dans une compétition de culturisme juste parce
qu'il s'est entraîné très simplement, concentré sur des gains de force et plus important, n'avait pas peur de
s'asseoir à table et de manger en abondance.
Donnez-moi deux frères jumeaux, l'un qui poirote et qui lis des informations sur la musculation depuis un an, et
l'autre qui poirote et qui s'entraîne dans une salle de powerlifting, sans stéroïdes. Après cette année, observons
lequel aura gagné le plus de muscles. Neuf fois sur dix, ce sera le powerlifter
Source introuvable et traduit par the catz et Xadez